esiqueira

E, desculpe a sinceridade, seu treino está equivocado. Nunca vi separar treinos de pernas e de coxas em dias diferente. Achei as series para ombros muito volumosa. Se você ja faz supino, ja trabalhou a parte anterior dos ombros. Eu faria apenas elevação laterial e seguiria imediatamente para desenvolvimento, sem descanso. A porção posterior já é trabalhada nas remadas. Para coxas, eu faria apenas três exercicios: extensora, seguida imediatamente pelo agachamento, e flexora. Coloque as panturrilhas nesse dia tambem. Nao existe esse negocio de separar as coisas. Panturrilhas em pé são melhores, esqueça essa besteira de fazer sentado. Hack machine e um apoio para os pés é ótimo. Se quiser, você mudar a posição dos pés, para dentro e para fora, trabalhando áreas distintas do musculos das pernas. Qualquer remada so funciona se se contrair trapezios, romboides, infra-espinhais, redondos e deltoides. Nao puxe so com os braços. Faça um esforço final para que haja a contração.

Não existe treino para definição, meu caro. Isso é lenda. E se seu instrutor lhe deu essa informação, ele é um cunhão de touro ignorante e burro. Definição se consegue com massa muscular aparente e baixo percentual de gordura. Quer definir? Volte seu treino para ganho de massa e procure um nutricionista especializado em alimentação desportiva e relate seu intento.

Seis vezes na semana? Serio? Sugiro que pesquise a respeito de fisiculturismo, meu amigo. Seis vezes..... humpf......

Depende do sistema de polias. No sistema de duas polias, suas utilizacoes sao apenas para direcionar o cabo. Esse sistema eh real e nao ilusorio como as maquinas de quatro polias, por exemplo, em que duas, das quatro, sao usadas para distribuicao de forca (uma encima, outra embaixo, uma encima), causando diminuicao de 50% do peso. Eu faco em uma maquina de duas polias, entao o peso que seleciono eh o peso real com que trabalharei. Tem camarada que acha que esta realmente erguendo 80 kg num treinamento de triceps no pulley, por exemplo quando, na verdade, sao apenas 40 kg. Quando pega uma maquina de duas polias, e coloca 80 kg, nao consegue tirar o peso do chao.

Ola, Colossus, veja, nao concordo. Se for assim, a rosca direta tambem deveria ser uma variacao da concentrada, ou vice-versa, pois ambas deveriam trabalhar com o braco perpendicular ao solo. O banco scott realmetne tornou o exercicio mais confortavel de ser feito, porque o atleta nao precisaria expor sua costas a cargas muito elevadas. Quem treina rosca direta sabe do desconforto que se sente. Porem, com o passar do tempo, verificou-se que, apesar do conforto, o que realmente acontecia era uma ilusao: o atleta fazia um grande esforco pra tirar o peso do apoio, mas zero na contracao. O camarada achava que fazia um grande exercicio porque olhava para seus biceps extendidos e volumosos, porem, nao tinha consciencia da importancia da contracao. Talvez algumas maquina permitam a inversao do apoio. Pra mim nao eh possivel. Tenho de levantar a bunda da cadeira, segurar meu peso com as coxas, desencostar as axilas do apoio e deixar somente meus cotovelos apoiados no banco. Com isso consigo a inclinacao ideal, sem perder o conforto do scott (um alivio pra coluna).

Tem um jeito simples de contornar a ineficiencia do scott: erga-se do banco e incline-se sobre ele, de modo que seus bracos nao fiquem mais em uma posicao de 45 graus, mas de 90 em relacao ao chao! Voce ira perceber como a contracao eh forte no movimento positivo. Ha um aparelho, se nao me engano chamado spider, em que vc executa o mesmo movimento, mas em pe, ou seja, em pe voce sera obrigado a deixar seus bracos perpendiculares em relacao ao chao, obrigando a uma contracao maxima. A barra reta ainda nao ferrou meus pulsos, entao ainda continuo a utilizar no banco scott com 90 graus. Experimente e depois diga a sensacao que teve.

Os treinos nao precisariam seguir a risca o modelo que Jones empreendeu em Oliva e Viator, mas respeitar os limites individuais (Jones ia alem do "limite individual" de cada um. Conta-se que Oliva teve um desmaio ao terminar uma sessao Hit para coxas. Eu nao prescreveria o HIT propriamente dito porque isso envolve mais do que apenas o corpo, envolve o lado psicologico do ser humano, que nem sempre esta disposto a seguir um treino que o leve quase ao desmaio. Eu acho que todos deveriam sair da fase de alto volume para a intensidade progressivamente. As pessoas verao que com menos de dez horas de treinos mensais obterao resultados melhores do que passar 50 horas por mes dentro de uma academia. Ultima quarta feira, meu treino de coxas durou apenas dez minutos. E eu nao estava nem um pouco disposto a ficar mais do que isso, principalmente depois que sai engatinhando da maquina, sem poder ficar em pe. Mas nem isso posso dizer que era HIT porque nao sigo uma premissa basica: eu nao respeito muito as cadencias, como o HIT prescreve.

Arthur Jones, Mike Mentzer, entre outros que aderiram a alta intensidade. Para quem trabalha sempre em super-series, este deveria ser o intervalo ideal entre teinos. Mentzer geralmente trabalhava seus alunos com intervalos de ate 21 dias entre uma sessao de treino e outra. Entao, intervalos de quase uma semana, como propus, nao eh nada de anormal. Instrutores de academia geralmente propoe a seus alunos uma sessao semanal de super-serie, avaliando que treinos dessa monta sao muito desgastantes. Aquela divisao a que me referi, da o intervalo ideal entre sessoes de super-series, que podem ser feitas todas as semanas. Dessa forma, para mim, cada sessao de treino dura meia hora, o que me eh suficiente, considerando que sao poucos os aparelhos utilizados, dando-se enfase em pesos livres e, portanto, em movimentos complexos. Repetindo, isso so eh valido para alta intensidade. Para quem trabalha em alto volume, essa divisao nao faz sentido.

Na minha opiniao (embasada em estudos): Treino A e B. Primeira semana: Terca: A (torax, bracos e costas). Sexta: B (pernas, coxas e lombar) Segunda semana, eh so alternar: Segunda: B Quinta: A E assim, semanalmente, alternadamente, de modo que entre os treinos A e B sempre se tera quase uma semana de intervalo, tempo suficiente para que ocorra a super-compensacao, que resultara na hipertrofia. Ps.: Esse treino so funciona bem para alta intensidade, especialmente para quem gosta, como eu, de fazer super-series e circuitos.

Os exercicios flexionadores deveriam ser sempre utilizados primeiro. Simples: os musculos executam dois movimentos distintos (embora sinergicos): um longitudinal, outro latitudinal. Eh como se voce pegasse uma fibra e a puxasse pelas pontas. Depois vai ate sua porcao mediana e puxa as laterais da fibra. Eh o mesmo principio das coxas: primeiro flexao de perna (estica as "pontas" das fibras), depois agachamento (porcao mediana, perpendiculares em relacao as pontas da fibra).

Outra dica importante do Arhur Jones (garanto que muita gente nao sabia dessa. Eu jah sabia ha alguns anos e so utilizo barra reta por isso): "The prime function of the biceps is supination of the hand, twisting the hand – in the case of the right hand, in a clockwise manner; and the bending function is strictly secondary. One simple test will quickly prove this in an undeniable manner; bend your forearm back against the upper arm as far as possible, while keeping the hand twisted into a pronated ("goose-necked") position – then place your other hand on the biceps of the bent arm. You will note that the biceps is not flexed, even though the bending function of the biceps has been completed; that is to say, although the arm is bent as far as possible, the biceps has only erformed part of its function – and the least important part at that. Now twist the hand of the bent arm into a supinated position – and as you do, you will feel the biceps flex. Full contraction of the biceps results in twisting the hand and forearm – and the biceps cannot fully flex unless this twisting takes place." Traduzindo: A funcao primaria do biceps eh torcer a mao, no caso, a direita, na direcao das horas. A funcao de flexionar eh secundaria. Um teste simples provara isso de maneira inegavel: traga seu ante-braco por sobre o braco, tanto quanto possivel, enquanto mantem a mao em uma posicao supinada (palma para fora). Coloque sua outra mao por sobre o biceps. Voce notara que o biceps nao estara flexionado, ainda que a funcao de flexionar esteja completada. O biceps, neste caso, esta executando apenas parte de sua funcao - e a parte menos importante. Agora, gire seu pulso de modo a traze-lo para dentro. Voce notara que ele se flexionou. Contracao maxima do biceps resulta da torcao da mao e do ante-braco - e o biceps nao pode ser completamente contraido sem este movimento. Em outra parte ele explica que o fisiculturista nao deveria perder tempo utilizando barra W, e sim reta. Porque a W nao permite a utilizacao da funcao primaria do biceps.

Encontrei a fonte do que disse acima: http://www.arthurjonesexercise.com/Bulletin1/3.PDF Uma passagem sobre o que disse: "A moment's consideration of the above paragraph will thus make it obvious that the so-called Scott curling bench is a step in the wrong direction; rather than being an improvement over the regular barbell curl, it actual reduces the overall production of results." Um momento de reflexao sobre o que disse acima tornara obvio que o que se chama de flexao no banco Scott eh um passo na direcao errada. Ao inves de ser um melhoramento do barbel curl (rosca direta), de fato, ele reduz a producao de resultados de um modo geral.

Gostaria de fazer um comentario construtivo. A utilizacao de cabos eh realmente eficaz, por um motivo simples: contracao. Quando se esta em um banco scott com uma inclinacao de 45 graus com barra livre, por exemplo, troca-se um grande esforco inicial ao tirar o peso do apoio, por outro totalmente pobre em termos de contracao, ao final do movimento. Faca o teste: retire o peso do apoio e o eleve ate o queixo. Voce vai perceber que, nesta posicao, o esforco eh quase zero porque seus bracos estao em um angulo de 90 graus em relacao ao chao. Contracao nula. O esforco terminou quando voce trouxe a barra para o queixo. Com o cabo, isso nao acontece. Voce tem contracao do inicio ao fim do movimento, e percebe isso no final. Meu treino consiste sempre na utilizacao de cabos. Eu pego o banco scott e o trago para o pulley baixo. Coloco um puxador reto e faco meus movimentos. Parece brincadeira, mas quando voce termina o treino, nao consegue nem esticar o braco. Eh a contracao, que todos esquecem ou dispensam, porque doi. Contrair musculos eh dolorido. Muita gente foge. Fonte da informacao: Arthur Jones. Nao lembro o artigo.

Nao visando a hipertrofia, use elasticos a vontade. Sao otimos para ganhos de flexibilidade, equilibrio e enrijecimento muscular o que, para mim, jah sao muita coisa.

Tá faltando uma boa contração aí, meu amigo. A prática da rosca direta, por exemplo, precisa ser feita com mxima contração no movimento positivo, coisa que muita gente não faz. Veja no link abaixo alguns videos monstrando como conseguir boas contrações. Não se assuste com o pouco peso. Voce vai perceber que não conseguirá erguer tanto peso quanto antes fazendo o movimento, agora, com boa técnica e contração. Não balance, não movimente nada alem de seus biceps e, principalmente, pelo menos na rosca direta, não eleve seus cotovelos quando erguer os peso e nem os afaste muito de sua cintura (essa "roubadinha" é que não permite que você contraia da maneira correta). Deixe-os apontados para baixo. Faça com intensidade (isso não significa erguer grandes pesos). Voce vai perceber que esta fazendo a coisa certa quando, na contração, sentir dor (que irá aumentar com o numero de repetições), tipo uma fisgada no biceps. http://rippednaturalbodybuilding.com/11 ... ur-biceps/ Sempre que faço, a dor me acompanha por pelo menos dois dias, semelhante a dois ganchos presos nos musculos. Não dá nem pra esticar o braço direito. Ah! imprescindível: use sempre barra reta. Nunca barra W. Arthur Jones já havia explicado que biceps so contraem da melhor maneira quando se utiliza barra reta. A W deixa o movimento mais confortável, mas menos eficaz (e muito). Experimente e depois diga o que achou.