Muito obrigado pelas respostas
meu treino se divide em:
2º feira - Peito
Supino Declinado - 3x 10,8,8
Aberturas declinado - 4x12,10,8,8
Supino plano com Dumbbell - 3xMAX
Aberturas plano - 4x12,10,8,8
cross-overs - 3x MAX
3º feira - Costas (esquema do gunter)
pullOver - 2x20 (aquecimento) + 3x 15,10,6 + 2 forçadas
Puxada frente com pega larga - 3x 12-9-7
Remada com barra - 3x 10,8,5 + 3forçadas
Puxador frente, mãos juntas - 3x 14,10,8
Puxador a frente na barra fixa - 3x MAX
4º feira - Perna
Agachamento - 4x 10,8,8,6
Prensa - 4x MAX
Quadricipes - 3x10
Biceps Femural - 3x10,8,8
Gemeos - 4x MAX
5º feira - Ombro e Abdomem
Press Arnold - 4x 10,8,8,6
Laterais superSet com frontais - 3x MAX
Encolhimentos - 3x15
---Abdominais---
6º feira - Braços (prefiro deixar braços por ultimo, visto que costas e peito também trabalham a musculatura do braço)
Rosca direta - 6x 10,8,6,6,4,15
Rosca alternada - 4x10,8,8,6
Rosca direta - 1x 25 (ênfase na fase negativa)
Press Frances - 5x 12,10,8,6,15
Supino fechado - 5x12,10,8,6,15
Paralelas - 2xMAX
Supino fechado - 1x 25 (ênfase na fase negativa)
esse treino de braços retirei do site treinopesado.com.br.
Se tiverem com alguma duvida no nome do exercicio, digam