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Henrique, esqueci de dizer. Eu fiz o teste para medir a TMB e deu quase o mesmo valor da planilha. Por isso acredito que está quase certo o valor, mas vai saber né? Mas já é um meio pra galera entender como funciona o calculo e fazer as contas para a Dieta. Abraços.

Esse calculo é estimado meu amigo. Utilizei formulas de pessoas conceituadas para chegar perto do valor. Além disso. Propositadamente preferi que desse um valor menor do que o real, visto que quanto menos ingestão calorica durante a dieta maior o deficit energetico, consequentemente, maior o emagrecimento. Só para ter certeza, por que vc "acha" que seu MB é perto de 1750, fez algum teste? Valeu. Abraços.

Claro que rola! É um otimo exercício inclusive. Agora vai depender do seu objetivo com ele, emagrecer, melhorar a condição cardiorespiratória ou outra. É só vc adaptar o tempo e a cadência das subidas e descidas ao seu objetivo principal. Outro exercício excelente e fácil de fazer em casa é pular corda. Recomento. Abraços e sucesso. Diego.

UP, pra ajudar a galera a emagrecer com saúde, heheheh. Abraços.

Eh verdade, eh dificil colocar no prato X gramas, hehehe. Mas da uma olhada nessa tabela de calorias, tem pouca coisa, mas o arroz, feijão e coisas basicas estão nela e em colheres, fica mais fácil quantificar dai. PS: Achei mais uns sites com medidas caseiras de calorias e to editando a msg! http://www.chi.pt/tabela-de-calorias.htm Um abraço e boa sorte!

Quer emagrecer? Controle-se! Aqui neste fórum muitas pessoas perguntam o que eu faço para emagrecer? Como eu perco a minha barriga? Porém todos já sabem a resposta! O que a maioria das pessoas deseja é uma maneira fácil, sem sacrifícios e sem muito comprometimento para emagrecer, ou seja, uma maneira que não existe! Só através de lipoaspiração e mesmo depois da lipo você tem que cuidar da alimentação, por que pode engordar tudo de novo, como já vi acontecer. Então meus amigos, para iniciar este processo doloroso, árduo, difícil, porém recompensador se realizado. Vocês devem controlar algumas variáveis do seu corpo, para que elas nos dêem um direcionamento e um caminho para a realização de nossos objetivos, claro, se tudo for feito com vontade, dedicação e muito comprometimento. Primeiro passo. Estime seu metabolismo basal, essa informação será o Eixo, de um programa alimentar bem sucedido. Como fazer isso? Existem formulas que estimam o metabolismo basal, ta tudo bem, mas o que é metabolismo basal? “ TAXA METABÓLICA BASAL (TMB): É um mínimo de energia necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso (McARDLE e col., 1992 ). Ela reflete a produção de calor pelo organismo sendo determinada indiretamente medindo-se o consumo de oxigênio sob condições bastante rigorosas. A utilização de T.M.B. estabelece bases energéticas para a construção de um programa válido de controle de peso através da dieta, do exercício ou combinação de ambos. Fonte: http://www.cdof.com.br/nutri2.htm#9 “ Para calcular a TMB vamos utilizar a seguinte formula: Segundo Henry & Rees (1991) Idade Gênero Feminino Gênero Masculino 3 a 10 anos [0,063 x P + 2,466] x 239 [0,113 x P + 1,689] x 239 10 a 18 anos [0,047 x P + 2,951] x 239 [0,084 x P + 2,122] x 239 18 a 30 anos [0,048 x P + 2,562] x 239 [0,056 x P + 2,800] x 239 30 a 60 anos [0,048 x P + 2,448] x 239 [0,046 x P + 3,160] x 239 P = peso corporal em kg Esta formula é uma das que mais se aproxima dos valores reais que encontrei. Para aproximá-la ainda mais vamos retirar do resultado 8 %, desta forma, chegará a um valor bem próximo do real (Lembro que cada organismo tem sua individualidade, por isso, este valor é uma estimativa e pode variar quando se realiza um exame para obtenção desta informação). Para calcular baixe a planilha abaixo, é só imputar os dados: Link: Nossa que legal, já tenho uma estimativa da minha TMB e o que eu faço com isso. Agora que você já sabe quantas calorias você precisa para manter as funções fisiológicas do seu corpo, você pode montar uma dieta que realmente vai funcionar, explico. Meu exemplo. Minha TMB deu 1945 Kcal, se eu quero emagrecer e diminuir o meu % de Gordura Corporal (GC) eu preciso de um balanço energético negativo, ou seja, gastar mais calorias do que eu tenha consumido durante o dia, se eu quiser manter meu peso, vou consumir e gastar a mesma quantidade de calorias e seu você quiser ficar em forma de bola como eu, consuma mais calorias do que você precisa e você vai ficar fofinho, fofinho, hehehehe. Como eu estou fazendo um controle alimentar para me livrar deste peso extra, montei uma dieta de 2000 kcal diárias e pratico atividade física, no meu caso, Musculação, Pedalo, Caminho e ando de Skate (Claro que em dias diferentes, hehehehe). Hoje por exemplo, pedalei 60 KM de manhã, com uma intensidade média de (deixa eu ver na planilha) 85 % da minha freqüência cardíaca máxima. Segundo este link http://www.cdof.com.br/nutri1.htm eu gastei 2466 kcal durante as 02 horas e 18 minutos que eu pedalei, acho que não dá tudo isso, eu uso 1200 kcal na minha planilha. Depois a tarde, como eu estou de férias, fui andar sem destino, olhar as vitrines por ai, caminhei 02 horas e meia, mais 945 calorias. Desta forma eu consumi 2000 kcal e gastei [1945 (TMB) + 2466 kcal (Pedalada, vou usar do site para padronizar) + 945 kcal (caminhada)]. Ou seja, gastei 5356 Kcal e consumi 2000 kcal, nesta data tenho um déficit de 3356 calorias. Curiosidade: Vocês sabiam que 1 Kg representa mais ou menos 7700 kcal Fonte: http://www.cdof.com.br/nutri3.htm Por isso que é tão difícil emagrecer, temos que queimar muitas calorias, meu exemplo de novo eu quero ficar com meu peso entre 90 – 85 quilos, isso representa que terei que perder entre 138600 – 177100 calorias. Vamos utilizar um valor medio de 150.000 kcal. Vamos supor que meu déficit de calorias seja de 500 calorias em média por dia, eu vou levar 300 dias, isso mesmo, quase um ano, para conseguir esse objetivo, isso se eu seguir a dieta e os exercícios a risca, sem nenhum dia de relaxo. Se por exemplo eu resolvi sair um dia da dieta e comi um pote de 2 litros de sorvete (isso pra mim é mole, hehehehe) 2000 kcal, posso acrescentar mais 4 dias para perder tudo isso, matematicamente falando. Bem voltando ao assunto: Com o gasto energético que tive eu poderia ter ingerido 4000 kcal e mesmo assim não prejudicaria o meu objetivo de emagrecer. Então meus amigos, para emagrecer é simples. Calcule o seu gasto energético diário: TMB + Atividades diárias (andar até o trabalho, subir escadas, correr atrás do ônibus, essas coisas) + Atividade física. Podem usar este link para estimar os valores, na dúvida calcule sempre a menos, por que para nós que queremos emagrecer, menos calorias significa menos quilos. Link: http://www.cdof.com.br/nutri1.htm Procure um nutricionista para montar uma dieta balanceada. Se isso não for possível utilize uma tabela nutricional, como por exemplo, esta: http://noticias.uol.com.br/saude/tabela.jhtm Postada aqui mesmo no fórum, segue o tópico: Lembre-se que para se montar uma dieta, não basta apenas você escolher os alimentos aleatoriamente para fechar o número de calorias que você quer. Você deve equilibrar a sua dieta com todos os nutrientes necessários para o corpo, Carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, fibras e sais minerais. Segue um texto com informações mais especificas sobre o equilíbrio dos nutrientes. Para praticantes de esportes as proporções podem variar de acordo com os nutrientes necessários a cada modalidade esportiva. “Como balancear sua refeição O Termo “Dieta Balanceada” envolve princípios específicos do ponto de vista nutricional, uma vez que uma dieta bem balanceada deve, inicialmente, respeitar condições básicas: - deve ser adequada a cada indivíduo - deve ter harmonia entre os nutrientes - deve ser suficiente para suas necessidades - deve conter alimentos de boa qualidade Para obtermos tal resultado devemos fugir de diversas dietas “ milagrosas” ou “ revolucionárias” que surgem de tempos em tempos na mídia. Todos os nutrientes devem estar presentes no cardápio, desde que em quantidades ideais. E o que podemos considerar como quantidades ideais? Preste atenção: HIDRATOS DE CARBONO > devem representar 50 a 60% do total das calorias do dia (massas, cereais, farinhas, doces, frutas, raízes) LIPÍDEOS> devem representar no máximo 25% do total das calorias/dia (azeites, óleos, margarinas, manteigas, gorduras do leite e derivados, gorduras das carnes, frutos oleaginosos) PROTEÍNAS> de 15 até 25% do total das cals/dia., alternando entre fontes animais e vegetais, sendo que as fontes animais são as melhores pois possuem proteínas mais completas, sendo também boas fontes de Ferro, Cálcio , Zinco, Vit B12. (carnes, peixes, aves, ovos, leite , derivados e grãos) VITAMINAS E SAIS MINERAIS> devem complementar todas as refeições e suas necessidades variam em cada faixa etária e entre os sexos. (todos os alimentos in natura e os enriquecidos) FIBRAS> de 20 a 40g/dia podem reduzir o risco de doenças coronárias e patologias digestivas. (alimentos crus, cereais integrais, farelos, gomas, grãos, frutas) ÁGUA> de 1,5 a 2 litros/dia. Não sacrifique nenhum nutriente pelo motivo de querer emagrecer. Equilibre-os e não exagere nas quantidades. O Carboidrato sempre é considerado o vilão das dietas, mas na realidade ele é a principal fonte energética de nosso corpo e o cérebro não trabalha com outro tipo de combustível. Uma dieta pobre em carboidratos por longo tempo pode levar até a um quadro de depressão. Fonte: Dr. José Luis Azis Site Médico Fonte: https://www.sitemedico.com.br/como-balancear-sua-refeicao/ Bem pessoal, se vocês conseguirem montar uma dieta equilibrada, sabendo a quantidade de calorias que vocês gastam por dia e quantas vocês podem consumir não tenham dúvidas que vocês irão emagrecer, nem que vocês não queiram hehehehe. Agora, para maximizar e qualificar esse emagrecimento é extremamente recomendável a união de exercícios aeróbios e anaeróbios, você trabalha todas as valências do seu corpo, emagrece alterando a sua composição corporal, ou seja, além de ficar mais magro, seu corpo ficará modelado e mais atlético. Estudos comprovam que a união de atividades aeróbias + anaeróbias são mais eficientes que a pratica de uma ou de outra no emagrecimento. Agora é com vocês. Se vocês quiserem vocês conseguem é só querer e fazer, Um abraço e sucesso a todos. Diego.

Cara, o ruim da flexão de braço é que você não consegue aumentar a carga, a não ser que você aumente seu peso sempre, alguém sente em suas costas, algo assim. O ideal é você trocar a flexão pelo supino, pois no supino é só você colocar mais peso e sobrecarregar o musculo, ai sim você vai ter resultados e ter a sensação de que o musculo trabalhou. Um abraço e sucesso. Diego.

Da uma olhada no que escrevi nesse topico, talvez fique mais claro para entender. http://www.fisiculturismo.com.br/forum2 ... 552#643552 abraços.

Cara o melhor remédio para esse nosso problema do pancÊpis é vergonha na cara (Isso serve para mim também). Faz 1 ano que eu to no efeito sanfona, faço dieta, faço exercício, perco um peso, me empolgo e algo errado acontece (Torci o pé jogando basquete, minha mãe teve um problema sério de saúde e tive que parar tudo e ajudar ela, quebrei o braço andando de skate, uma coisa é certa, gordo e atividade física é phoda ). O que você precisa é planejamento e muita força de vontade. Primeiro. Alimentação, uma coisa é certa, vai ter que abrir mão de comer besteiras, de exageros e vai ter que controlar sua dieta. Seria legal fazer um teste de metabolismo basal e montar uma dieta com um nutricionista, de preferência um que entende de nutrição esportiva, se não vc só vai ouvir bobagens. Colocando na pratica o que quero dizer: Vou me usar como exemplo. 28 anos, 108 kg, % de gordura 30 %- Metabolismo basal 1950 kcal. Pq sou gordo? Pq minha alimentação é horrível e eu era sedentário. Meu metabolismo é bom para que eu volte a ter uma forma de pessoa e não de bola Exemplo, em cada uma das vezes que eu me dediquei e me esforcei fui dos 115 kg aos 100, em questão de 2 meses, todas as vezes em questão de dois meses parado, retornava ao meu peso inicial, por parar de praticar atividade física e comer errado de novo. Para que você tenha sucesso na sua jornada, vai ter que ter disciplina, manter o foco no seu objetivo, controlar as variáveis para saber se o seu caminho está correto ou não, para que alcance seu objetivo. 1º Passo - Esqueça balança, a não ser que ela tenha a informação de % de gordura. Utilize medidas corporais, veja o diâmetro do braço, tórax, abdome, pernas, enfim, tudo. Anote com data e guarde, faça um controle mensal, para ver se algo muda no decorrer de suas atividades. Lembrando sempre que se fizer musculação pode ter ganho de massa muscular e volume nos membros e tórax, porém o volume da massa muscular é mais ou menos três vezes menor do que a gordura, se você trocar a composição corporal, você vai "afinar" suas medidas. 2º Passo - Treinamento com peso - Aumento da massa muscular e ganho na taxa metabólica basal, ou seja, aquelas 1950 kcal, podem aumentar, para 2050, ou seja, preciso de mais calorias para qualquer atividade que eu for realizar. Não malhe muita quantidade, prefira a intensidade nos seus treinos. 3º Aeróbicos - Você pode fazer aeróbicos de longa duração, eu estou pedalando, e particularmente acho muito bom, chego a pedalar mais de duas horas, mas não é necessário tanto, com 40-60 minutos, pelo menos três vezes por semana, você já obrem excelentes resultados. Ou ainda, pode usar o Guerrilla Cardio, depois que tiver um mínimo de condicionamento físico, para maximizar o tempo de treinamento, se não conhece, pode pesquisar aqui no fórum que tem muita informação sobre ele. Então, você fazendo isso e mantendo o foco, você consegue, não precisa ser rápido, mas precisa ser um cuidado constante, precisa fazer parte do seu dia a dia, para que tenha sucesso. Agora, depois de toda essa história e praticamente meu desabafo, deixa eu voltar no metabolismo basal, no meu caso 1950 kcal. Sabe o que é metabolismo basal? É a quantidade de energia que nós precisamos para permanecer vivo, sem realizar qualquer tipo de atividade física ou movimento. Ou seja, se eu dormisse eternamente, eu precisaria de 1950 kcal para manter as minhas atividades fisiológicas básicas, respirar, manter o calor do corpo, circulação sanguínea, etc... Então, a nutricionista me passou uma dieta de 2000 kcal, ou seja, a minha dieta me fornece exatamente o que eu preciso para estar vivo. Se eu andar 10 minutos e consumir "100 kcal", eu já estou com o meu número de calorias do dia negativo, como eu pedalava, jogava basquete, andava de skate para me divertir no final de semana (não tive infância tá! ), eu conseguia causar um gasto energético razoável acima da minha ingestão, ou seja, tinha dias que eu gastava 3000 kcal e ingeria 2000, ou seja, 1000kcal de "lucro" para melhora da minha composição corporal. Claro, tinha dias que eu precisava para não passar mal, ingerir um pouco mais de 2000 kcal, mas como se for pensar na semana meu lucro de calorias era grande, esse a "mais" não fazia muita diferença na balança ou no meu percentual de gordura corporal. Não sei se conseguir deixar claro o x da questão, mas uma coisa eu te digo, você vai ser aquilo que você comer, se você não fizer nenhuma atividade física e comer menos calorias do que precisa no dia, vc vai emagrecer. Agora, se vc correr 2 horas por dia, fizer musculação 4 vezes na semana com muita intensidade, jogar um futebol segunda, quarta e sexta (Se Conseguir você é o cara, heheheh), mas mesmo com tudo isso, você consumir mais calorias do que precisa no seu dia a dia, seu corpo vai acumular o excesso e você pode ganhar peso, por incrível que pareça. Então meu amigo. Seja disciplinado e esforçado, pois só assim, você vai realizar o seu objetivo. Um abraço e boa sorte. Diego.

O que importa para perder "peso" e melhorar a composição corporal é a dieta, principalmente e os exercícios que ele vai fazer. Não existe segredo para se emagrecer, tenha uma alimentação nutricionalmente balanceada e tenha um balanço energético negativo (coma menos calorias do que seu corpo precisa no dia a dia). O treino pode ser usado a sugestão do inforeprise, eu prefiro essa divisão também, acho que trás os melhores resultados, 3 - 4 vezes na semana, depende da intensidade que ele treina. E lembre-se quanto mais massa muscular, maior o gasto energético, ou seja, ele pode até comer um pouquinho mais e continuar obtendo resultados de redução da GC. Aeróbicos, como você diz que ele quer perder bastante peso e tem 26 anos, seria legal ele incluir uma rotina de 3 - 4 vezes na semana, ou até mais, com intensidade e quantidade variadas, andar, correr, pedalar, praticar esportes, enfim, ter uma rotina de vida saudável de forma geral, pois isso vai melhorar e muito a sua qualidade de vida. Não tem segredo. É apenas ESFORÇO PESSOAL para alcançar os resultados. Abraços e sucesso para ele. Diego.

Depende do seu objetivo. Se você quer reduzir seu %GC é melhor correr após o treino, pq durante a musculação o corpo vai diminuir os carboidratos disponíveis no organismo e quando você for correr vai utilizar mais facilmente a gordura como substrato energético. Agora com relação a seu aeróbico, só vai funcionar se a intensidade for muito alta, se for um passeio no parque essa caminhada e corrida, é melhor mudar e correr o tempo todo se conseguir, o gasto energético vai ser maior e consequentemente vai te ajudar mais no seu objetivo. Abraços e sucesso. Diego.

Galera, este eh o gasto metabolico basal (GMB), ou seja, se você dormir 24 horas por dia, seu corpo irá precisar do número de calorias que a formula deu. Como todos aqui, estudam, malham ou se movimentão de alguma forma o número de calorias eh maior. Por exemplo. Seu calculo deu 1800 kcal por dia de GMB. E vc além das coisas do seu dia a dia. Faz musculação e anda por 40 minutos. Vamos supor que vc gaste 800 kcal. Se você consumir 1800 por dia e gastar 800 kcal + as suas atividades normais (Estudar, trabalhar, jogar video game, etc...) Vc vai ter um deficit calorico de + de 800 kcal por dia. Ou seja, em aproximadamente 10 dias. Vai um kg embora. Claro, isso se a alimentação destas 1800 kcal for saudavel. Se quiser ganhar peso você tem que calcular quantas calorias vc gasta com seu dia a dia + treino e ingerir esta quantidade. Sempre lembrando de regular bem o percentual de cada um dos nutrientes e compostos da alimentação.

Boa noite a todos. Eu acho que estamos criando polêmicas demais em um assunto que resume-se a uma máxima. Balanço energetico negativo, ou seja, comer menos calorias do que gastamos. Esse é o principio básico para perder peso e gordura, que não necessáriamente querem dizer a mesma coisa. Primeira coisa a cuidar para perder gordura é a alimentação. Não adianta o cara subir o pico mais alto do mundo de bike e uma mochila de 100 kilos todo dia de manha e de noite, e na volta comer 150 latas de leite condesado pra repor a energia. Milagres não acontecem. (o exagero é pra ficar mais fácil de demonstrar tá ) Então... Quer emagrecer? Cuide de sua alimentação. Coma várias vezes ao dia, com intervalos máximos de 3 horas e alimentos saudaveis. Mas vc pergunta, bolacha de chocolate e um mac lanche feliz eh saudavel. Não, obvio que não. Então... (de novo) Quer emagrecer? Aprenda a comer. Se vc aprender a comer e o motivo de seu sobre peso não for fisiologico, ou seja, alguma doença ou algo do genero. Não precisa nem malhar. Aprenda a comer e dormir, e seu peso irá embora, a longo prazo mais ele te deixará em paz. Outra coisa importante. Tenha paciência. O que você ganhou em 5 anos de muita televisão, computador e pudins, não vai embora 3 semanas antes de sair de férias. Isso nãovai acontecer. A não ser que você faça uma lipo da ponta do fio de cabelo mais alto, até sua unha encravada no dedão. Bem. Até aqui todos já sabemos, antes de procurar um forum ou qquer lugar os melhores remedios para emagrecer, sabem quais são? Vergonha na cara e força de vontade com eles você consegue o que quiser. Vergonha na cara para parar de comer e força de vontade para não voltar a comer depois. Sem isso. Desista. Se você não tem a capacidade de controlar sua alimentação e não tem força de vontade de sair do sofa e dar uma volta na quadra, faça um favor a você mesmo!!! Nem leia nada sobre o assunto, pq vc nao quer emagrecer e só vai se sentir pior do que ja se sente. E isso é um fato!!! Agora vamos para a perspectiva física do emagrecimento. Se formos parar e analisar o organismo para o emagrecimento, tenham certeza que ficaremos quase loucos, as variaveis são quase infinitas e se forem associadas então, eu diria serem infinitas. Se fosse possivel. Iriamos ter já um unico livro ou artigo para ler sobre isso. O Emagrecimeto, a biblia. Mas como todos lemos para chegar até a pagina 6 ou 7 aqui, nao me lembro , eh bem complicado chegar a um ponto único neste assunto. Vamos analisar. No mundo dos esportes. Atletismo, basquete, futebol, maratonas e afins, quais atletas que tem o menor indice de gordura corporal, além de uma boa massa muscular e um corpo de forma geral simetrico (vamos excluir o fisiculturismo propriamente dito). São os que praticam esportes de explosão, de muita intensidade e pouca duração, correto ? Corredores de provas de 100, 200 e 400 metros. São exemplos de forma fisica, percdentual de gordura baixissimos. E como se treina para esse tipo de esporte??? Ahhh eu sei...Eles acordam as 06 da manha, nada 2000 metros e correm mais 150 km, obvio. Obvio que não. É treino de explosão, pouca duração e muita intensidade. É sair de um tiro de 150 metros, deitar na grama e vomitar de tanto que o corpo se esforçou, eu diria que é quase insano, o treino dos caras. Mas bem, qquer um pode fazer um treino destes? não, muitos de nos não temos condições fisicas ou psicologicas para aguentar o tranco. Tá mas porque eu disse tudo isso. Explico. O treino de alta intensidade aliado ao treino de força ou hipertrofia, no meu ponto de vista, são os meios mais eficientes de queima de gordura corporal. Porém não é possivel a realização deste por qualquer pessoa. Mas então o que podemos fazer. O que verdadeiramente faremos para emagrecer? Cada individuo treina com uma prioridade. Emagrecer, crescer, os dois. Então primeiro. Defina sua prioridade. Por que os dois ao mesmo tempo, jamais vai acontecer. Vamos supor que nossa prioridade seja emagrecer. Faremos treinos aerobicos + Musculação. Quando digo musculação é por que cada um direciona para seu objetivo. Hipertrofia, força, resistência, seja o que for. Porém o ideal é hipertrofia, pois, quanto maior a massa muscular, maior o gasto energetico em repouso ou em qualquer atividade, ou seja, maior consumo calorico. Ou seja, o treino com peso que mais auxilia no processo de emagrecimento é a hipertrofia. E aerobico, o que fazer? Depende. qquer tipo de treino vai ajudar. Andar é bom? Claro. Vc vai estar gastando calorias, vai catabolizar pouco, porém lembre-se, o seu foco determina o que fazer. Se quer emagrecer, vai catabolizar tb. Correr é bom? É otimo, aumenta o condicionamento cardio respiratorio, o gasto energetico é mais elevado que o da caminhada, e se for realizado após o treino com peso, melhor ainda, pois desta forma já mandamos uns carbos pro espaço para queimar a gordura um pouco mais cedo na hora de correr. Agora vem o lado ruim. Cataboliza? Sim, é claro. Tem, como evitar. Não. Podemos com uma alimentação equilibrada, minimizar os efeitos, mas jamais deixaremos de catabolizar se corrermos, é natural. Então... O que verdadeiramente importa para emagrecer, ficar "fortinho" e ter um corpo saudavel? Força de vontade. Cuide da sua alimentação. Nada é mais importante do que uma boa nutrição, sem ela vc nao conquista objetivo nenhum. Treine bem e durma bem. O sono é um processo de recuperação e de construção, ele nos ajuda e muito em nossos objetivos. Treine pesado, treine certo, não ache que 19 exercícios com 8 séries para peito é pouco. Treinar de mais é jogar tempo e força fora. Treine cadênciado, faço os movimentos corretamente, intervalos curtos (na hipertrofia, se for treino de força, pode papear a vontade.), concentre-se no treino. Seja responsável e serio, desta forma conseguirá alcançar seus objetivos. Agora, em relação aos aerobicos. Sugiro que teste. Isso mesmo, experimente. Veja o que é melhor pra vc, o que vc consegue fazer por mais tempo, consegue se dedicar mais, pois é importante que façamos as coisas com vontade, com gosto, desta forma fica mais fácil de dar continuidade ao treinamento. Procure fazer no minomo 30 - 40 minutos. Se vc gosta de fazer muito mais. Sei lá neh, eu corria 01H 30 de manha e 01H 30 a noite, perdi 12 KG em um mês usando termogênco com efedrina. No segundo mês parei e ganhei 15 kilos, iuashiuashiuahsiuas. Mas para vocês verem que dedicação e continuidade são as chaves para o sucesso. Basta ter persistência. Então, experimentem, se puder andar ande, depois você vai estar em melhor forma, um pouco mais leve, mais treinado cardio respiratoriamente, você começa a correr, depois você aumenta o tempo e vai indo. Vai chegar uma hora que seu corpo vai responder e devolver o carinho que você esta tendo com ele, podem acreditar em mim. Uma boa noite e bom treino a todos. E não esqueçam. A simplicidade as vezes é a melhor receita.