Johnny_Cj

Eu malho 3-4 x por semana, e divido a minha rotina normalmente da seguinte forma_ 2ªfeira- Agachamento e assistencia + dorsais (leve) + bicep (leve) 3ª feira- Supino e assistencia + tricep 6ªfeira- Levantamento terra + assistencia + dorsais (pesado) Sábado- Tricep (pesado) + ombros (médio-pesado) Tenho 30 anos, 182cm, 98-100kg de peso e practico powerlifting. Treino há 11 anos

Rafael.....aqui quem não fundamentou o que disse foi vc...... Será possivel vc explicar melhor as suas afirmações relativamente a cadencia das repetições? E já agora, gostaria de ouvir quais são as varaiaveis, que na sua opinião, determinam o rumo a dar ao treino (quer seja o objectivo resistencia, hipertrofia, força ou força máxima) Se desejar, apresente tb um exemplo practico, por exemplo um esquema de treino elaborado por vc. Como vc estrutura as suas rotinas de treino? Talvez assim seja mais perceptivel para os restantes usuários perceber os seus pontos de vista...... Quanto TST (tempo sobre tensão)...para ocorrer hipertrofia a relação entre tensão muscular (provocada pelo peso colocado na barra) e desgaste imposto ao musculo (dado pelo intervalo de descanço e tb pelo TST) tem de ser optimizada. Se por exemplo vc usar um peso que lhe permita fazer 2 repetições e descançar 5 min entre séries, temos muita tensão muscular mas pouco desgaste, logo a hipertrofia não sérá optimizada. Se por outro lado, vc usar um peso que lhe permita fazer 8 repetições e descançar 1-2 min entre séries, teremos uma tensão muscular moderada e um desgaste, cansaço imposto ao musculo moderado a elevado (dependendo se descança 1 ou 2 min), logo são criadas as condições optimas para que ocorra hipertrofia muscular. Se vc fizer 8 repetições e descançar 7 min, tem a tensão suficiente mas temm pouco desgaste pq descançou muito, logo não estará a optimizar o seu treino para a hipertrofia Ultimo exemplo....imagine que vc faz 30 repetições numa série e descançar 30 seg...neste caso tem desgaste mas não tem tensão muscular suficiente para induzir uma grande hipertrofia, Estará neste caso trabalhando mais num regime de endurance.

A cadencia das repetições é APENAS mais uma variavel que poderá ser manipulada, de forma a introduzir mudanças no rumo que vc deseja dar ao seu treino. Mas está muito longe de ser uma alteração de todo fundamental. O que vai influenciar grandemente o rumo que vc dará ao seu treino é a relação entre volume e intensidade. Obviamente, que o volume de treino e a intensidade da carga (peso utilizado) são especificas de cada atleta. Por exemplo, grande parte dos atletas,no periodo preparatorio, há um grande volume de treino, e uma intensidade baixa a moderada. E isto vai-lhe dar a base fisica ( a nivel de hipertrofia) para que, quando o treino começar a ficar mais especifico e o Periodo competitivo começar a aproximar-se, terem uma base fisica solida para aguentarem intensidade de treino muito altas (ai, obviamente, o volume de treino é muito mais baixo) Ou seja, em muitos desportos, e no caso do powerlifting que é o desporto que practico, a hipertrofia é sem duvida a base. E para ocorrer hipertrofia, pelo menos durante metade da duração de um ciclo de competição com vista a uma prova, o meu treino é de hipertrofia. Ou seja, volume de treino elevado (muitas séries), repetições entre as 10 e as 6 repetições, e intervalos de descanço entre 1 min a 2.5 min, entre séries. Se adicionar-mos a isso uma dieta rica em proteina, moderada a elevada em hidratos (os hidratos variam de acordo com as exigencias do treino), irei, durante essas semanas iniciais do meu ciclo de treino, irei adquirir massa muscular suficiente para conseguir aguentar, nas restantes semanas do ciclo de treino, as intensidade elevadas de treino que os treino de força exige. Ai, obviamente, o volume de treino será muitissimo inferior.

Guilsilva, sim todo o texto foi todo escrito por mim, excepto onde estiver referido o contrario. Claro que nosso corpo não é um contador de séries, mas existem protocolos que estão sobejamente estudados e que funcionam com qualquer atleta. Por exemplo, o intervalo das 6-12 repetições, com um intervalo de descanço de 1-2mim30seg é o mais adequado para que ocorra hipertrofia muscular E séries de 4-5 repetições com um intervalo de descanço até 3 min dão-lhe a base de força. E séries de 1-3 repetições , com mais de 5 min de descanço,preparam-no para atingir as suas melhores marcas a nivel de força maxima. Depois, a esta base mais ou menos pré.definida da intensidade (peso), poderemos variar o volume de treino (nº total de repetições por exercicio), e adapta-la, de forma mais livre, ás necessidade do atleta. Apesar de dever existir OBRIGATORIAMENTE um treino estruturado de acordo com as necessidades do atleta, a parte instintiva deve ser tido em conta. Cada atleta tem uma tolerancia ao esforço, ao volume e ao aumento da intensidade da carga diferente, que deve ser tida em conta a todo o momento. Por exemplo, quando menciono que 3-4x8 reps é adequado para hipertrofia (tendo em conta que o intervalo otimo de reps para hipertrofia é de 6-12), tb poderia ter escrito 9 x 8 reps Com isto quero dizer que, a uma base planificada de intensidade, poderemos fazer variar o volume de treino, de acordo com as capacidade do atleta. Vou dar um exemplo pessoal: no meu caso, estou na 8 semana de uma rotina de 24 semanas com vista á preparação para uma prova de Powerlifting IPF em Portugal. No levantamento terra, tenho como objectivo fazer algo na casa dos 270kg. No sabado, fiz o 8º treino de levantamento terra, em que o peso a utilizar era de 170kg, para um minimo de 3 x 8 reps. No entanto, acabei por fazer 9x8 @ 170kg. Ou seja, a intensidade estava pré-estabelecida, mas o volume é adaptado aquilo que o atleta consegue fazer no momento. O minimo eram 3 séries, mas no dia logo se vê.....se der para mais de 3 séries, fazem-me mais de 3 séries. Por esse motivo, alguns autores falam em Periodização Cibernetica, em que, á base estruturada e planificada do treino, se adicionam e tem em conta os tais factores bioquimicos, fisicológicos, psicossomáticos entre outros, que vc referiu.

Claro que acredito. Basta vc abrir qq bom manual de metodologia de treino e encontrará referencias a este tipo de protocolos. E a practica lhe indica isso tb. Se vc quer trabalhar em regime de hipertrofia, deverá situar o seu treino entre as 6-12 reps, com um intervalo de descanço entre séries de 1-2min. Depois, poderá manipular o volume (nº total de repetições por exercicio) e a intensidade da carga(peso usado nas séries de trabalho..se desejar poderá usar %'s da sua Repetição máxima,a 1 RM), de acordo com o que foi falado anteriormente. Mas Rafael, já agora gostaria de ouvir um pouco a sua opinião e pq vc não acredita neste tipo de metodologias.

Realmente o HIT, como qualquer outro metodo de treino funciona, pelo menos durante um espaço de algumas semanas. No entanto, como quase todos os metodos de treino desenvolvidos por culturistas, tem muitas falhas. Uma delas é a de não existir uma ondulação do volume e da intensidade, o que na practica leva a que o atleta ande sempre no limite (ir constantemente a falha, usar sistemáticamente repetições forçadas, negativas etc etc etc). A médio-longo prazo, isso sem duvida irá dificultar e muito a evolução do atleta. Há uma realidade que é universal em TODOS os desportos: é impossivel andar no topo o tempo todo, e para que ocorram picos de forma (alturas em que o atleta está no seu melhor) é obrigatorio que, deliberadamente ele baixe a sua forma durante alguns periodos (ondule a carga), para que na altura mais adequada ou desejada, ele esteja no seu melhor (ou seja, atinja um pico de forma). Para percebermos melhor o que estou a dizer, leiam por favor o texto que se segue, que foi elaborado por um amigo meu, que participa num forum portugues, e que explica a relação entre Intensidade e Volume, e como a correcta aplicação dessa relação é um dos principios mais importantes do treino, e que leva a que ocorra o fenomeno de supercompensação, que é o que nos permite continuar a evoluir: Quadro exemplificativo da relação mensal "Intensidade VS Volume" ao longo da preparação para uma competição desportiva: O Culturismo é ao que se sabe a única excepção a este meio de apurar a forma competitiva. Embora sempre tenha havido um ou outro culturista que se prepara respeitando a progressão do gráfico, o facto é que a maioria fez precisamente o contrário do que o quadro refere. Alguma discução se pode levantar relativamente a isto, mas mais investigação é necessária para poder haver conclusões científicas. Como evolui a nossa forma física? R: "Atacando" sempre com o treino no ponto mais alto da supercompensação A linha verde representa a evolução que pretendemos para a nossa condição física. Após o treino (1), a nossa condição cai drasticamente; após um período de descanso (2) há uma supercompensação (3) da energia gasta durante o treino. Em consequência disso, a nossa condição física alcança um patamar superior ao inicial. É precisamente no ponto mais alto da supercompensação que se deve procurar "atacar" novamente com um treino. A precisão para não deixar passar esse timing ideal, nem antecipá-lo, é uma das condicionantes de maior peso na determinação do acesso ao êxito desportivo. O seguinte gráfico ilustra o que acontece quando antecipamos o período de supercompensação por completo, submetendo-nos a novo treino antes sequer do organismo ter atingido a condição que tinha antes do treino anterior: Resultado: Overtraining Gráficos copiados de: http://www.adventsu.com/forum/viewtopic.php?f=23&t=13 Basicamente, e de forma simplificada, o que a PERIODIZAÇÂO nos permite fazer é isso......atingir a SUPERCOMPENSAÇÂO e submeter o corpo a um novo treino, de forma a que a forma fisica melhore. Com esta abordagem, o atleta pode desenvolver diferentes caracteristas fisicas como o endurance, hipertrofia, força e força maxima, dando prioridade a uma ou mais dessas caracteristicas, de acordo com os objectivos previamente definidos do seu treino. O plano de treino pode ser feito para 2,3,4 ou 6 meses, de forma a que se possa fazer no minimo dois ciclos de treino por ano (ex: plano para 12 meses = 2 ciclos de treino de 6 meses / ano) Exemplo de um ciclo de treino de 6 meses, onde será dado maior enfase ao desenvolvimento da força 1ª mês- Força de resistencia (12-15 reps)- 3-5 x 12 reps 2ª mês- Hipertrofia (10 reps)-3-5 x 10 reps 3ª mês- Hipertrofia (8 reps)-3-4 x 8 reps 4ª mês- Hipertrofia- Força (6 reps)- 3 x 6 reps 5ª mês- Força base (5 reps)- 3 x 5 reps 6ª mês- Força máxima (1-3 reps)- 3 x 1-4 reps No fim deste ciclo de treino redifinem-se os objectivo e qual a componente fisica a ser mais trabalhada (por exemplo, poderiamos no proximo ciclo de treino de 6 meses dar maior enfase ao desenvolvimento da hipertrofia) e repete-se o ciclo de treino com as devidas alterações de objectivos. A titulo de referencia, aqui fica o protocolo base (repetições vs intervalo de descanço), de acordo com o tipo de objectivo de cada fase do treino -resistencia (+15 reps; <30seg> 5 min) Tendo todos este paramentros por base o atleta poderá desenvolver um plano de treino, e nesse plano de treino, incluir maioritariamente exercicio basicos (2-3 exercicios basicos para os musculos grande, 1-2 para os pequenos) Exemplo de uma rotina de treino periodizada, para 3x/semana Tendo em conta que muitos utilizadores ainda têm dificuldades em elaborar uma rotina de treino eficaz, que utilize principios metodologicos válidos e coerentes, aqui fica um exemplo pratico de uma plano de treino para 16 semanas (4 meses) No exemplo em questão, o atleta não faz ideia da sua 1Rm nos exercicios principais e como tal a intensidade (peso) varia de acordo com o nº de reps estabelecido para cada semana e com o respectivo intervalo de descanço. Tenham em atenção que o número de séries por exercicio refere-se UNICAMENTE ao número de séries treino, e como tal EXCLUI as séries de aquecimento. O peso a utilizar nas séries efectivas de cada exercicio deverá ser contante! ex: 3 x 10 reps com 100kg Link para download: Para finalizar vou deixar-vos com os pontos que, na minha opinião, são FUNDAMENTAIS para que cada um de vós alcance os seus objectivos a nivel de treinamento: Caminho para o sucesso: 1) Ter muita paciencia, permanecer focado e não querer ver resultados para amanhã! O processo desenvolvimento de um atleta deve ser encarado a longo prazo! Não vejam isto a 6 meses, nem a 1-2 anos! Pensem no treino para a vida. quem quiser resultados rapidos, mais cedo ou mais tarde perde-se, desiste ou estagna........ 2) Treinar com afinco e determinação-arranjar rotina de treino por objectivos, : - ler e reler TUDO o que foi escrito sobre o treino periodizado!!! Mas resumindo tudo o que foi dito a este respeito: sigam rotinas com movimentos basicos, e nesses mesmos exercicios, apliquem um volume de treino elevado (de acordo com as vossas capacidades), e sempre que possivel, subam a intensidade (aumentem o peso utilizado). Quando subirem o volume, baixem a intensidade e vice-versa. Ondulem a carga, ou seja, a cada 3-4 semanas a dar o máximo, façam uma semana leve, com o volume e intensidade grandemente reduzido, para permitir a recuperação e posterior supercompensação. É acelerando e desacelerando quando necessario, sem ter medo de fazer treinos leves sempre que necessario, que se progride e se reduz grandemente o risco de lesoes a medio-longo prazo. 3ª-Adequar a dieta ao tipo de treino e aos objectivos a nivel estetico do atleta Seja o objectivo ganhar massa muscular ou perder massa gorda, uma coisa existem em comum em ambos os caosos: a ingestão proteica deve ser elevada! Ingerir entre 1.5-3 gr /kg de peso corporal. Estes valores, que inclusivé podem ser até mais elevados, variam obviamente com o nivel inicial do atleta, com factores geneticos especificos de cada atleta, com a fase do ciclo de treino em que se encontra, com o facto de utilizar ou não dopantes na sua preparação, e obviamente com o objectivo que tem mente (ganhar massa muscular, perder massa gorda, manutenção do peso, performance...) Na minha opinião, a manipulação dos hidratos será o "segredo" de quase todo o processo. Em linhas muitos gerais...mais hidratos de carbono quando se deseja ganhar massa muscular (ou a carga de treiono assim o obriga), menos hidratos de carbono quando o objectivo é perder massa gorda, ou em periodos em que a carga de treino é menor. Obviamente que são muitas as nuançes envolvidas, e que estão intimamente ligadas com todos os factores que já referi em cima. em qualquer um dos casos...beber sempre MUITA água! Dietas muito ricas em proteinas aumentam o stress nos rins. 4ª Suplementar, mas com conta peso e medida A nivel de suplementação.....não fugir do basico! a) Proteina em pó (fundamental)- whey ou caseinato, de acordo com o que se pretender a nivel de rapidez de absorção...2-5 batidos por dia, consoante os factores que já foram referidos anteriormente...... Multivitaminico e anti-oxidantes- o exercicio é um stress controlado para o organismo, mas nao deixa de ser um stress, logo há muita criação de radicais livres. Alem disso, a dieta habitual nao inclui os nutrientes nas quantidade adequadas. dai ser importantisso obrigatoriamente incluir o suplemento destes. Há obviamente um mundo de suplemento por ai.....poderia-mos adicionar algumas coisas mais....mas garantoe que mais vale gastarem o vosso $$ em proteina (bulk se quiseres poupar bastante), pq garantidamente (desde que ingerida nas quantidade adequadas) faz TODA a diferença. Quanto ao uso de dopantes....cada um sabe de si mas a minha opinião é a seguinte: tb não compliquem.......o basico sempre funcionou bem...para quê querer ser mais papista que o Papa? O Arnold e os seus comtemporaneos conseguiram os resultados que todos conheçemos e a informação, suplementos e quimica a que tinham acesso na altura era MUITISSIMO mais reduzida do que na actualidade, e a verdade é que chegaram onde chegaram....sem IGF's, HGH, insulinas e sem terem acesso centenas de marcas de suplementos, com milhares de productos disponiveis... Não são precisos ciclos de anabolizantes de 6 meses e 14 substancias diferentes, com 10 suplementos diferentes, para se alcançar um corpo de nivel mediano, relativamente seco e com um bom abdominal, suficiente para fazer boa figura na praia. Quem pensar que precisa de muita quimica e muitos suplementos para alcançar este tipo de corpo (afinal o objectivo da esmagadora maioria dos users deste forum) simplesmente está a ser burro e, na minha opinião, antes que dê cabo da saude, mais vale mudar de actividade desportiva! Quem sabe o golf ou a pesca desportiva não serão boas opções....? Resumindo: Não compliquem! sejam moderados em tudo o que fizerem a nivel de quimica (para os que seguirem esse caminho) e suplementação e optimizem o vosso treino e dieta. Ou seja: keep it simple, workout hard, eat like a lion, rest....and GROW! 4ª Descançar o mais possivel- tentar dormir , o mais proximo das 8h por noite, não perder noites de forma regular 5ª) Ter muita paciencia, permanecer focado e não querer ver resultados para amanhã!- POIS É.....repeti este ponto...penso que é dos mais importantes.. Roma e Pavia não se fizeram num dia....reflitam sobre isso, e concluiram que este ponto é FUNDAMENTAL! BOns treinos!