_CrossTrainer_

Pois, aqui você fala correctro: "o Quadriceps (...) é bem requisitado em exercícios como o (...) levantamento terra". O problema é que o exercício que consta no treino B não se trata do Levantamento de Terra, mas sim do Levantamento Terra Stiff. Ora neste último as pernas encontram-se em smi-flexão (quase em extensão), por isso o trabalho dos quadriceps é puramente "residual", não devendo de forma nenhuma ser contabilizado para efeitos de treino. Mas isso porque o seu treino de perna se constitui de (calculo eu) umas 9 a 14 séries de quadricep (de entre agachamento, prensa, leg Ext., etc...). Aí claro que demora mais para recuperar! Mas se forem apenas 3 séries de agachamento, você verá que passadas 48 horas, ainda que possa sentir algumas dores, após a 1ª série, essas dores passam por completo, confia em mim! Bem, talvez haja confusão pela diferença dos nomes: Interpertei "rosca punho pronada" e "rosca punho supinada" como sendo rosca para bicep usando pegada pronada ou supinada, respectivamente. Talvez o Lacerda referisse com esses nomes as roscas em que se move apenas a mão e o antebraço se mantem fixo num banco (específicas para os músculos do antebraço). Se for esse o caso, então o total de séries para bicep a cada semana passa realmente para uma média de 6 semanais (não considerei a remada, por entender que nesta é mais fácil dissociar o trabalho de dorsal do de bicep que por exemplo na Barra Fixa). Quando escrevi sobre a isometria a que o bicep é submetido durante o Levantamento de Terra stiff, referia-me ao esforço estático de estabilização que o bicep faz para que o braço sustenha a barra durante todas as repetições desse levantamento.

Pois claro Rafael. Na maioria é o bicep que falha. Na barra fixa em supinação (o exercício em causa) ainda mais se verifica isso! Por isso mesmo esse exercício tanto aparece em rotinas para dorsal como em rotinas para bicep. Foi por essa razão que contabilizei esse exercício também para bicep. Mas mesmo que não contabilize esse, tem de concordar que o bicep nessa rotina é muito solicitado. Basta proceder aos cálculos do número de séries que referi no post anterior. Nota: Editei só para referir que a contagem das séries terá sido, como refiro no post seguinte, afectada pela incorrecta interpretação dos termos utilizados para designar os exercícios.

ok, depois fala alguma coisa sobre os seus progressos. Relativamente à rotina de exercício proposta pelo seu amigo Rafael, parece-me interessante. Proporciona uma certa oscilação do ênfase da carga de treino por grupos musculares. Se bem que, pelo menos na minha forma de ver as coisas, poderia melhorar nalguns aspectos. Por exemplo: - Os musculos extensores da perna apenas são solicitados de 2 em dois treinos. Isso não acontece com nenhum outro grupo muscular nessa rotina. Se tanto o peito como o dorsal são submetidos a 9 séries por semana, porque razão optou o Raael por dedicar ao quadricep apenas uma média de 4,5 séries semanais? Devemos ter em conta que o grupo muscular dos quadriceps é o maior grupo, e que suporta maior carga de trabalho que os restantes grupos musculares. - O desenvolvimento para ombro surge imediatamente antes das paralelas. Se as paralelas se dirigem mais ao peito (presumo que sim porque nesse dia não há mais nenhum exercício de peito), então você virá com os ombros e triceps cançados do desenvolvimento e irá quebrar nas paralelas pelo cançasso dos ombros e do tricep antes de fatigar suficientemente o peito. - O bicep é submetido semanalmente a uma média de 12 séries (11 numa semana e 13 na outra semana). Porque para além das 3 séries que lhe são dirigidas com exercícios de isolamento, deve-se ter em linha de conta que na prática o trabalho muscular na barra fixa SUPINADA é dividido entre bicep e dorsal mais ou menos por igual). Isto já para não falar da garga isométrica a que o bicep é submetido no levantamento terra stiff... Proporcionalmente a todos os restantes grupos musculares, o bicep é submetido a demasiada carga semanalmente. Portanto, em resumo, como menos positivo está a proporção semanal de séries (ex. 4,5 quadricep e 12 bicep) e a inversão de perioridade Desenvolvimento/Paralelas.

Claro Henrique. Por isso mesmo nem sequer defini exercícios para a rotina "split", exercícios esses que até poderão mudar em cada treino.

Você está certo. Mas repare, é do centro do corpo que parte toda a energia. O complexo de músculos do centro do corpo (academicamente chamado de "Core") com a continuidade do trabalho correcto (o que requer fundamentados conhecimentos posturais) se fortalece e a coordenada sinergia entre esses músculos (lombar, erectores espinais, oblíquos, recto abdominal, transverso, diafragma, psoas elíaco e assoalho pélvico) vai-se aperfeiçoando. Se você "saltar" este processo, procurando "fugir" à fadiga causada no centro do corpor pela frequência semanal de execução desses exercícios, você realmente consegue duas coisas: Garante que não sobrecarrega excessivamente esses músculos, mas também não obtem os benefícios que a prática frequênte desses movimentos lhe poderia oferecer (reforço dos músculos do "core" e aperfeiçoamento da coordenação motora global em regime de força). Penso que será uma questão de equilíbrio. Não cair no excesso nem pecar por falta! Mas, como em tudo na vida, às vezes o equilíbrio é realmente o mais difícil de conseguir! É uma questão de opção. Sempre houve grandes culturistas que basearam todo o seu treino em exercícios básicos e pesados (por exemplo - Franck Columbo) e outros que optavam por não o fazer (por exemplo Franck Zane). Penso que numa rotina fullBody não fica fácil treinar analíticamente cada grupo muscular. Então, relativamente a alguns grupos musculares, optei por "confiar" no trabalho que eles realizam como estabilizadores e sinergistas em exercícios dirigidos a outros grupos musculares maiores. É o caso dos gémeos (participam no agachamento, nos lunges e no levantamento de terra) e dos deltoides (participa muito nas paralelas, no supino e até no levantamento de terra). Mas repare, essa minha proposta apenas inclui 7 exercícios, para que a energia possa ser concentrada nesses exercícios básicos multiarticulares que priorizei. No entanto, os protocolos mais aceites, recomendam de 8 a 12 exercícios numa rotina fullBody. Por isso mesmo, se você quizer adicionar um press para ombro (ou uma remada em pé) um exercício para panturrilha e até um para tricep e outro para bicep, não estará a cair em erro. Outra variação muito interesante a essa rotina fullBoby que apresento, será ter 3 rotinas fullBody diferentes e em cada dia da semana fazer uma. Já utilizei este sistema há uns anos atrás e resultou muito bem. Como oposição a esta variação de exercícios, temos a hipótese de executar toda a rotina full body APENAS E SÓ recorrendo ao AGACHAMENTO, ao SUPINO e ao LEVANTAMENTO DE TERRA! Todos nós sabemos que estes 3 exercícios em conjunto conseguem proporcionar um riquíssimo estimulo ao ganho de massa global, sem causar desequílibrios biomecânicos significativos. Pergunto eu agora, porque não fazer o seguinte? 2ª feira - a rotina fulBody que postei inicialmente 4ª feira - 5 séries de cada um dos 3 básicos (AGACHAMENTO, SUPINO e LEVANTAMENTO DE TERRA) 6ª feira - seleccionar todas as semanas 12 exercícios monoarticulares diferentes, abrangendo todos os grupos musculares Espero que tenha conseguito transmitir minhas ideias sobre as suas duas questões!

Obrigado pela sua aprovação para com o meu post, enquanto moderador deste forum! Em relação aos nomes, também no forum português, logo ao início, reparei que muita gente recorre a abreviaturas norte-americanas. Na altura em que eu me introduzi no mundo da "musculação" a internet era ainda uma ideia na cabeça do Al Gor Mas já me vou habituando a muitas dessas abreviaturas! Depois há também as diferenças entre o Português daí e o daqui. Por exemplo, "panturrilha" em Portugal é "gémeos".... Quanto aos exercícios que você referiu não conseguir identificar devido às diferenças de terminologia, vou deixar link para um exemplo de cada: - Fundos http://www.youtube.com/watch?v=FhlGo5pVs94 - Lunges com barra - Elevações na barra em supinação - sit-up de pernas flectidas (inclui explicação importante) Relativamente à questão sobre a frequência do agachamento no fullBody, é possível constatar que de treinador em treinador e de estudo em estudo, se podem obter conclusões antagónicas. ´Nesta propósta concreta que aqui deixei, dado que após duas semanas de treino intenso se segue uma de treino de intensidade muito baixa, opino que o agachamento (bem como também o deadLift) poderá ser executado em todos os treinos. Neste contexto, refiro o facto de que a generalidade dos halterofilistas e powerlifters da Europa de Leste (entre eles os melhores a nível mundial) chegam a executar agachamentos em 5 treinos numa semana. Peno que a questão aqui estará na tal "periodização", ou seja, para o caso, talvez ninguém aguente 2 meses de agachamentos intensos 3 vezes em cada semana, mas 2 semanas a maioria deve de aguentar! No entanto, para os partidários de que esta frequência semanal de recurso ao agachamento é excessiva, poderão num treino executar o agachamento (não fazendo nesse treino o leventamento de terra) e no outro treino não executar o agachamento (fazendo então neste dia o levantamento de terra)... E assim sucessivamente. Fico contente por o GUI ter gostado desta minha ideia! Se efectivamente se decidir a experimentar, reforço novamente a impotância de reduzir drasticamente o peso e as séries (em portugal 1 série é um conjunto de repetições, não sei se aí também é...) para cada exercício na 3ª semana de cada ciclo de treino. 1 abraço e obrigado!

OI GALERA, TUDO JOYA? É ASSIM QUE FALA UM BRASUCA, NÉ? Tou brincando... Eu sou português, moro perto de Lisboa e já estive duas vezes no Brasil. Uma vez percorri de um extremo a outro o Litoral do Ceará. Simplesmente lindo! Venho participar neste forum em resposta à solicitação do JonhyCJ, meu amigo e "companheiro do ferro" (quÉ dizÊ mÁlhação, na gíria das academias cá em Portugal... ). Costumo participar no forum bodybuilding-pt.com , com o username CrossTrainer (ao qual, por acaso, tenho lá associado como avatar uma foto que me tiraram, tendo atrás de mim um magnífico "nascer do sol" numa das mais belas praias do mundo - Jericoacoara, no extremo litoral-Norte do Ceará). Bem, mas relativamente à temática desta tread, devo referir que não me consigo situar em desacordo com nenhum dos users. Penso que cada um fala e se situa em níveis diferentes da mesma questão... Sinto que é como se uns falassem das cadeiras, outros da mesa e outros da decoração... Mas no fundo não estaremos todos a "falar da mesma sala"? O texto que incluia os gráficos, transcrito atrás pelo Jonhy, foi da minha responsabilidade, no forum português www.bodybuilding-pt.com . ... Para mim, sem querer que ninguém veja as coisas da mesma forma que eu (quero apenas deixar mais um ponto de vista, nada mais que isso...), HIT, TST, TREINO ATÉ AO FALHO, TREINO AQUÉM DO FALHO, ETC, são noções importantíssimas a ter. São como que as nossas ferramentas de construção do treino. No entanto, elas terão de algum modo de ser organizadas ao longo do tempo, para tornar o processo de treino produtivo. À área das Ciências do Desporto que se debruça sobre esse acto organizativo-temporal, chamar-se-à Periodicidade do Treino Desportivo. A periodização traduz simplesmente a forma como o treinador e/ou o atleta dicidiram distribuir as suas cargas de treino ao longo do tempo. Penso eu que, peço desculpa se estiver errado, algumas vezes se poderá confundir o termo genérico "Periodicidade", com determinado modelo específico de periodicidade (geralmente os modelos de Matveiev, que são aliaz, como se comprende, pela sua abrangência e base evolutiva da Periodicidade, a base inicial do estudo em qualquer curso universitário de Desporto ou Educação Física). Mas para além do modelo de treino proposto por Matveiev, temos ainda outros modelos. Como exemplo, a Periodicidade por Blocos, a Periodicidade Moderna para Desportos Colectivos (onde o português José Mourinho tem vindo a revolucionar mundialmente), etc. O próprio Joe Weider, tão despresado nos nossos dias (fruto da sua ditatorial atitude ao comando da cena culturista na 2ª metade do século passado), ao enunciar os seus 31 princípios de treino para Culturismo, dirige vários desses princípipos para a Periodicidade do treino (os princípios que sugerem a ciclicidade da intensidade e volume dos treinos). No fundo todos nós adoptamos, de forma mais ou menos certeira ou errática, uma Periodicidade para o nosso Treino. A discução que se coloca muitas vezes, opõe a Periodicidade Linear (aquela em que as cargas de treino progridem a um ritmo contínuo e sem variações) à Periodicidade Não Linear ou Ondolatória (aquela que se caracteriza por atribuir ao ritmo de progressão das cargas de treino variações significativas). Os argomentos para esta última forma de periodizar fundamentam-se na tentativa de exacerbar a fase de supercompensação. Na realidade, a generalidade dos atletas e treinadores das mais diversas actividades desportivascompetitivas, opta pelo modelo de Periodização Ondolatória (não linear). A excepção que sempre saltou à vista dos académicos, foi a tradicional e empírica forma de treinar dos culturistas, geralmente assente na Periodização Linear. Foram levados a cabo alguns estudos comparativos entre a aplicação de modelos lineares e modelos ondulatórios, aplicados ao treino vocacionado para a hipertrofia . Entre eles, destacam-se os de Fleck e Kramer. Mas mesmo estes dois autores, fazem questão de afirmar que os seus estudos são relativamente inconclusivos e que muito mais investigação nesta área faz falta. O JonhyCJ tem demonstrado ser uma pessoa que, para além de extremamente interessado no estudo da Metodologia do Treino da Força, possui uma enorme paixão pela prática da FORÇA, pelo "treinar prático e concreto" e pelo "sentir das emoções que emanam de dentro de si no acto da FORÇA". Mais que o meu respeito, merece o meu apreço e admiração! Quando debato temas relacionados com o treino com pessoas assim, a minha atenção redobra, pois nestas trocas de palavras muito mais que ciência e tecnicismo trespassa entre as mentes! Actualmente para mim (sem o querer impôr aos outros, apenas compartilhar...) apenas penso em três grandes "variáveis Mãe" para gerir o treino da FORÇA ou da HIPERTROFIA MUSCULAR: - INTENSIDADE DA TENSÃO MUSCULAR - DURAÇÃO TOTAL DOS MOMENTOS DE TENSÃO MUSCULAR - DENSIDADE DA DISTRIBUIÇÃO DOS MOMENTOS DE TENSÃO MUSCULAR NO EIXO TEMPO Apenas e só como ilustração da forma como penso o treino, deixo o seguinte 1- Video sobre os métodos de treino da força no Leste Europeu, gravado ainda na 1ª metade do sécXX: http://www.youtube.com/watch?v=kEyxLHy0TkQ 2 - Na 2ª página do post http://forum.bodybuilding-pt.com/viewto ... sc&start=0 coloquei a seguinte propósta de treino: Sugestão para organizar as variáveis da carga de um treino com objectivos estéticos a longo prazo (ano e meio - 17 meses): Conceito de base: Alternar 6 semanas de "fullbody" (treinando todos os grupos musculares em cada um dos três treinos semanais) com 6 semanas de "split" (treinando 4 a 6 dias semanais, mas sendo cada grupo muscular apenas treinado uma vez por semana) Rotina de treino "fullbody" (3 sets de cada exercício em cada sessão, à 2ª, 4ª e 6ª feira) - Agachamento - Supino - Levantamento de terra - Fundos - Lunges com barra - Elevações na barra em supinação - sit-up de pernas flectidas Rotina de treino "split" - 2ª feira: Peito (4 exercícios, 3 series cada) + Bicep (3 exercícios, 3 séries cada) - 3ª feira: Quadricep (4 exercícios, 3 series cada) + Gémeos (3 exercícios, 3 séries cada) - 4ª feira: Descanço - 5ª feira: Ombros (4 exercícios, 3 series cada) + tricep (3 exercícios, 3 séries cada) - 6ª feira: Abdominais (3 exercícios, 3 series cada) + 25 minutos de actividade física contínua em regime aeróbio - Sábado: Dorsal (4 exercícios, 3 series cada) + lombares e oblíquos (3 exercícios, 3 séries cada) - Domingo: Descanço Tanto o conjunto de 6 semanas em "fullbody", como o de 6 semanas em "split", deverão ser compostos, cada, por dois ciclos de 3 semanas em que as 2 primeiras caracterizar-se-ão por alcançar o falho muscular na maioria das séries, e a 3ª semana por se utilizar metade do peso e das séries utilizados nas 2 semanas anteriores. Podendo toda esta sequência ser representada pela seguinte formula: [FULLBODY (2+1) + (2+1)] + [sPLIT (2+1) + (2+1)] Gestão a médio/longo prazo A sequência [FULLBODY (2+1) + (2+1)] + [sPLIT (2+1) + (2+1)] poderá ser periodizada da seguinte forma: - 12 semanas a 15 repetições por série e 45" de intervalo entre séries. Tempo - 2,0,2 - 12 semanas a 12 repetições por série e 1'15" de intervalo entre séries. Tempo - 2,0,2 - 12 semanas a 10 repetições por série e 1'45" de intervalo entre séries. Tempo - 2,0,2 - 12 semanas a 08 repetições por série e 2'15" de intervalo entre séries. Tempo - 2,0,2 - 12 semanas a 06 repetições por série e 2'45" de intervalo entre séries. Tempo - 2 na fase excêntrica e na concêntrica o mais rápido possível - 12 semanas a 04 repetições por série e 3'15" de intervalo entre séries. Tempo - 2 na fase excêntrica e na concêntrica o mais rápido possível A rotina "fullbody" pretende renovar, a cada novo ciclo de treino, o estimulo à capacidade recuperativa do organismo e também manter bons níveis de eficiência e funcionalidade (em 6 dos exercícios de base na musculação com mais transfere para outras actividades desportivas e para os movimentos utilitários do dia-a-dia). A rotina "split" permite seleccionar uma gama de movimentos que a cada momento o "espelho aconselhe", com uma quantidade de exercícios que possibilita 3 a 4 ângulos de ataque a cada músculo. Se alguém se decidir a esperimentar esta rotina, podia depois relatar aqui os resultados conseguidos com ela, bem como a adequação ou desadequação da mesma às suas necessidades motivacionais! Força!