não precisa muito tempo de treino. precisa aprender a executar corretamente o exercício, e dosar corretamente a carga.
por exemplo, se pra vc 5kg já é difícil, vc com certeza já estará se exercitando com essa carga. só que vc tem que saber o que vc quer fortalecer, e o motivo da dificuldade, senão vc pode estar perdendo tempo.
por exemplo: vc quer fortalecer ombro, mas não consegue levantar o peso por causa das costas. nesse caso, esse exercício é contraindicado para vc no quesito fortalecer ombros. é melhor vc fortalecer as costas antes, e, enquanto isso, fazer um desenvolvimento sentado, ou numa máquina. quando suas costas estiverem fortes, aí sim vc pode pensar em utilizar esse exercício para fortalecer os ombros.
qualquer exercício é perigoso se vc o executar incorretamente e com carga em excesso.