Fran Fran

Treino 4 vezes por semana
Pode fazer aerobico após o treino de musculação

Sim, perna eh terça e sexta, gluteo isolado na sexta, mas trabalha o gluteo nos 2 treinos de perna.


Podes alterar a ordem do treino, fz pena seg e quinta, ai vc ve.

Podes tbm juntar os 2 de perna e fazer so 1, ai fica um treino 3 vezes por semana.

Sugestão ( mas 1° ela tem q resp. qto tempo treina)

Segunda: Peito, Ombro e Biceps

Supino reto
Supino inclinado
Crucifixo reto
Voador
Desenvolvimento
Elevação lateral
Elavação frontal
Rosca direita
rosca alternada
Rosca concentrada

Terça Quadriceps, abdutores, Panturrilha, abdomen

Agachamento livre
Agachamento Hack com pés juntos
Leg Press baixo
Cadeira Extensora
Cadeira abdutora
Panturrilha em pé
Panturrilha sentada
Abdominal infra
Abdominal lateral
Abdominal reto



Quarta: OFF



Quinta: Costas, Triceps e Abdomen

Puxada Frente
Puxada Tras
Remana unilateral
Remada baixa
(fraco, mas n sei o nivel da moça)
Triceps polia
Testa
Frances
Abdominal infra
Abdominal lateral
Abdominal reto

SExta: Posteriores, adutores e Panturrilha

Agachamento avanço
Stiff (aqui depende, tem gente que sente + a lombar, eu sinto mais posteriores msm)
Leg Press alto
Mesa romana
Glúteo máquina
Cadeira adutora
Panturrilha em pé
Panturrilha sentada

Faltou abdomen, panturrilha e ombros aqui.

Defina o "já treino faz tempo."

To treinando numa academia lixo, desanimei ate, mas fz oq, to sem opção.


Lá eh a tipica academia que as meninas nao fazem superiores pq n qrem ficar "iguais os homens" e fazem perna e gluteo todo santo dia pq querem crescer os inferiores.



Ahh

Uma vez eu falei q tomava whey + mel no pós treino e a menina do lado me perg se eu não tenho medo dos efeitos colaterais?
"os perigos da proteina" hehe