schoenberg

Cara, dá uma olhada nessa minha resposta a outro tópico parecido: viewtopic.php?f=1&t=116559&hilit=+agachamento#p782887 Problema de coluna no agachamento geralmente é problema de flexibilidade, depois é que entra a fraqueza dos músculos da lombar e também os do abdomen. Se ligue também na posição inicial e na direção correta do movimento, que é como se estivesse sentando num banco baixo atrás de você e não simplesmente pra baixo. A posição certa é aquela na qual você consegue fazer o alongamento do primeiro vídeo do link aí.

Na minha academia eu sou o único que faz agachamento livre também. Ainda uso magnésio pra quase todos exercícios, espalho nas mãos, bato palmas fazendo aquela nuvem "like a boss" e tou nem aí se tem alguém achando esquisito, bonito ou sei lá o quê. Coloca um som bem hardcore no mp3 e ignora a galera. E se for para se preocupar com o que o povo tá achando tem exercício com posições bem mais "esquisitas": stiff, remada curvada, hip thrust.. Vergonha é deixar de fazer esses exercícios ótimos para baixar a cabeça para quem não tem coragem de colocar um peso livre nas costas e fica nas maquininhas...

Feito eu disse, o agachamento é o rei e o deadlift é o imperador! Mas, num segundo rank, eu também gosto muito da remada inclinada, porque reforça as costas como um todo e melhora muito a estabilidade da lombar, transferindo para o squat e o deadlift. Eu esqueci de dar outra sugestão para um 2º exercício de costas no dia do deadlift: remada invertida - você se pendura naquela máquina smith (que não serve pra muita coisa além disso), com as pernas estiradas para a frente ou em cima de um banco, e puxa o peito em direção à barra. Um vídeo explica melhor: A vantagem desse exercício é que é brutal para a parte superior das costas (parece besta, mas não é) e não força em nada a lombar. Mesmo assim, faça depois do deadlift pra não gastar a pegada e as costas.

O widowmaker que você fala é aquele de 20 reps? Teenso! Tenho medo de infartar no meio da série.. rs O McRobert também é uma boa referência. Conheces o outro livro dele, Insiders Tell-All Handbook on Weight-Training Technique? Tem uma descrição muito boa de vários exercícios. Btw, boa sorte com o treino novo! Abraços

Legal que esses caras te responderam! Mas não larga o agachamento não. Tem uma série no youtube que me ajudou um bocado, busca por "Squat RX" e outros bons materiais na internet. Se quiser te passo aqui depois os links do meu bookmark. Abs

Pesquisa aí, mas tem que fazer agachamento e terra, o resto vc vê nos outros posts

Cara, é difícil deixar tudo 100% nessa combinação de terra e cavalinho principalmente por causa da lombar, mais do que o da pegada. A regra fundamental aí é simples: o terra é o rei, o imperador, o exercício mais importante, você tem que pegar pesado com ele. Além disso é um exercício relativamente perigoso sobretudo para a lombar, então você não deve fazê-lo com a lombar já cansada. E, por outro lado, se você o fizer primeiro com a carga que é devida, deverá ficar um lixo depois e mal conseguir ficar em pé. Menos que isso só se estiver usando carga sub-maximal de propósito, dentro de um plano do programa. Então, eu particularmente só vejo solução com esses treinos full-body 3x por semana ou naqueles AB-intervalo 2x semana, alternando o terra com o cavalinho ou a remada inclinada, que eu acho um exercício mais eficiente ainda. Outra solução é completar o treino de costas no dia de terra com exercícios que exijam menos da lombar, como barra, polia alta ou aquela remada num banco que apoia o peito e deixar outro dia para treinar costas com pesos livres.

Tenta também: Roscas com pegada martelo (as mãos paralelas entre si) Rosca invertida Pode também tentar fazer esses exercícios na polia porque a tensão fica mais constante em todo o movimento. e treinos para fortalecer a força da pegada, como o levantamento terra, o rack pull (que é como um terra partindo de uma posição mais alta, com a barra apoiada num rack e com mais peso que o terra) por tempo, se pendurar na barra fixa e segurar o máximo de tempo possível, pegar o par de halteres mais pesado e sair andando com eles pela academia... Para piorar, em todos esses enrole uma toalha no lugar da pegada, para deixá-la mais aberta. A vantagem é um treino para uma pegada mais forte traz vantagens para outros exercícios também. Esse artigo tem outras idéias: http://www.rosstraining.com/articles/tr ... hands.html Abraços

E aí, Carlos? Já vai largar o SS? Esse Bill Starr é muito bom, mas eu acho que é mais para quando você já não estiver conseguindo se recuperar dos exercícios e precisar dessa periodização semanal. Tem um wiki para o Starting Strength que tem vários programas de força similares e alguns um pouco mais complexos que o SS, mas mais simples que o Bill Star. Variações do SS: http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program Outros programas: http://startingstrength.wikia.com/wiki/ ... g_Programs Você também poderia tentar incorporar alguns exercícios auxiliares para superar os pontos fracos e alguma estagnação, antes de trocar completamente de programa. Perguntas: + essas cargas que você está listando contam a barra ou não? + você não treina core (abdomen+obliquos+lombar) em separado não? Não que precise, porque o Rippetoe defende que tudo isso vai se exercitando junto com o agachamento e o deadlift, mas eu descobri que o meu ponto fraco no agachamento está aí e quando treinei o abdomen de modo mais hardcore passei fácil do ponto onde tinha estagnado antes de parar de treinar. Quanto ao supino, duas coisas que funcionaram para mim (só avisando que o meu supino não é muito melhor que isso se você estiver contando a barra..rs): treinar o triceps com mergulho no banco ou nas paralelas e aperfeiçoar um bocado a técnica. É um exercício bem mais técnico do que as pessoas normalmente supõem (ou ensinam nas academias) e prestar atenção em um bocado de detalhe ajuda muito: contrair a musculatura das costas aproximando as escápulas, contrair o abdomen e arquear a lombar, se empurrar contra o banco mantendo os gluteos e as costas bem firmes no banco. Uma dica que parecia boba foi ótima: tentar torcer a barra como se estivesse partindo um macarrão, aplicar essa força de rotação dos antebraços. Tem até um jeito de colocar a mão na barra que reforça isso: colocar os dedos em sequência, do indicador para o mindinho. Bem, só sei que ao aplicar essa torção, ativa-se mais músculos do antebraço até o ombro e transmite-se muito mais força do que pegando de maneira mais frouxa. Outra dica: quando o bicho pega e parece que a barra vai parar no meio do caminho, tem um truque de empurrar as pernas para baixo, como se você quisesse se empurrar para trás e aumentasse a pressão da parte superior das costas sobre o banco, é o chamado "leg drive". Por fim, tem uma dica do Rippetoe de não olhar para a barra, mas sim para um ponto fixo no teto, mais ou menos no ponto em que a barra vai ficar na extensão máxima, quando você a tira do rack. Como o corpo segue os olhos, fica mais fácil manter a mesma trajetória todas as repetições. Quanto ao militar, só vou dizer que roubar nele não é crime, é outro exercício, chamado push and press... O programa pede o desenvolvimento estrito, com as pernas paradas, mas para quebrar uma estagnada vale de vez em quando fazer essa versão que usa o impulso das pernas para passar do ponto inicial. Eu li por aí até que o push-and-press melhora bastante o supino, vai ver que por causa de uma certa sobrecarga no triceps. O unico cuidado é preparar o tal do manguito rotador porque é uma carga forte sobre o ombro e, quando fiz esse exercício, ficou aquela dor chata de ligamento depois. Abraços e bom treino!

Oi, Tsumano, treino de costas não atrapalha o de peito, o que atrapalha é não dar nenhum descanso pro triceps que é o músculo auxiliar mais importante no supino. Você usa o tríceps na segunda, ao treinar peito, treina ele diretamente na terça e na quarta pode estar usando-o de novo se estiver fazendo algum exercício pro ombro que envolva extensão do braço, como os vários desenvolvimentos. Desse jeito você nunca vai conseguir usar toda a carga que você poderia para o treino mais importante para o peito, o supino, e vai catabolizar no triceps que é o músculo que mais dá volume ao braço. Outra coisa: recomenda-se variar o treino, mas ao longo do tempo. Quer dizer, o repertório de exercícios deve ser gasto para variar o treino de tempo em tempo, mas não todo de uma vez. A minha impressão é que o cara que faz os três tipos de supino numa sessão de treino só nunca vai conseguir usar a mesma carga que usaria se desse tudo num exercício só. É uma questão de lógica.. Bom mesmo seria se você adotasse um programa de força como o Starting Strength, mas, para ficar mais ou menos no esquema a que você se propõe, eu limitaria o treino a uma forma de supino (num esquema 3x5 ou 5x5, se você quiser mais volume e hipertrofia) e um isolador pesado nesse esquema 3x8, se preocupando em aumentar a carga gradualmente também. Segundo a receita tradicional dos splits, o treino de triceps deveria passar para o dia do treino de peito e o treino de biceps para o dia das costas, mas o ruim disso é que o músculo auxiliar vai ficar bem fatigado depois de ter feito o exercício mais compostos e você nunca vai dar tudo nele. E ainda tem o problema de onde colocar o treino de ombros. Por isso que já cheguei à conclusão que os únicos esquemas que funcionam são os de treino full-body 3x por semana ou uma divisão AB de parte superior/parte inferior do corpo. É muito difícil encaixar tudo e manter a regra de dar um dia de descanso para o grupo muscular (em alguns casos, como treino do abdomen e da lombar, é até questão de segurança não treinar com eles cansados), além do que treinar realmente pesado 5 ou 6 dias na semana só é possível com esteróides.

Ahaha, eu e o carloscomp somos os defensores dos treinos fullbody aqui! Mas para reforçar o que ele falou é o seguinte: se você consegue dar conta de todo esse volume das duas uma: ou está cheio de EAs (Arnold treinava duas vezes por dia, seis dias por semana, mas estava empapado de esteróide) ou está usando uma carga muito aquém do sua capacidade atual. Você pode estar treinando abaixo de 50% de 1RM no supino para estar aguentando essa carga toda. A questão não é se você está aguentando ou até mesmo se está ou não fazendo efeito. O Rippetoe, do Starting Strength, costuma dizer que para um iniciante qualquer treino maluco funciona de uma forma ou de outra. O problema é se você está progredindo na velocidade máxima a que tem direito. Quando faço uma sessão fullbody de um programa como o Starting Strength, fazendo, p.ex, agachamento livre, supino, levantamento terra, abdominais com carga e colocando em todos exercícios mais carga do que usei da última vez, não tem como estar 100% no dia seguinte. E pense comigo: o que é melhor? Fazer um supino com o dobro do que você usa hoje, forçando ao máximo todos os músculos envolvidos no exercício, tendo que adotar uma técnica perfeita, ativando e estimulando o máximo de fibras musculares e ficando com peitoral, triceps, antebraços, ombro exaustos, ou fazer esse exercício com uma carga bem menor para ainda ter condição de completar a sequência de coisas previstas? Como o carloscomp falou, Arnold e outros grandes nomes do fisiculturismo tinham uma base de força construída com exercícios básicos muito boa antes de começar a treinar num esquema desses. Quem faz um supino a 5RM é capaz de fazer um programa como o teu, mas o inverso não é verdade, porque com cargas baixas você não desenvolve a ativação neuromuscular necessária para controlar um peso pesado. Mas, além disso tudo, o treino tem um aspecto objetivamente errado que explica a sugestão da Maria Eduarda: ao treinar peito com o supino você está usando o triceps, para treinar costas, você tem que usar o biceps e, além disso, para treinar ombros também tem que usar o triceps, então você está massacrando o triceps por seis dias seguidos e os biceps por dois dias seguidos. O resultado vai ser um catabolismo lindo e incapacidade de progredir com as cargas dos exercícios. Eu ainda acho mais recomendável seguir a sugestão de um treino fullbody 3x por semana, mas se você não conseguir se livrar da obsessão em ir para a academia todo dia (que eu compreendo perfeitamente, mas não vai acelerar o resultado), pode optar por uma divisão AB: um dia parte superior do corpo, no outro, parte inferior. Melhor ainda se for A-B-off-A-B-off-off. No final das contas eu acho que é isso: se você está aguentando esse programa é porque não está treinando pesado o suficiente. Diminua o número de exercícios, coloque os mais eficientes (os mais compostos, que exercitam mais coisas num exercício só) e aumente a carga até você precisar de um dia de descanso. Abraços!

Cara, se você já se considera num estado avançado de treino, então eu acho que você já poderia arriscar algo mais destruidor que o feijão com arroz do treino de biceps. Considere acrescentar o seguinte aí: (1) exercícios na barra fixa, como a tração em supinação com as mãos aproximadas. Isso porque o exercício na barra (ou, vá lá, na polia alta) exercita o biceps no seu movimento completo, que é a flexão do antebraço, mas também a do braço em torno do ombro. Você usa o biceps nos dois lados do músculo, enquanto uma rosca concentrada usa só de um lado. Além disso, a tensão no movimento é contínua porque você está se deslocando na direção do peso. E também, como falou o Carlos, você está fazendo um movimento mais completo no qual o biceps é utilizado em integração com os músculos das costas e do antebraço. Nessa mesma linha, a remada curvada também é um bom exercício para construir essa base para ser trabalhada depois com os isoladores. (2) exercícios com tensão contínua porque os exercícios com barra ou halteres têm um pico de tensão no meio, mas não forçam tanto na começo e no fim do movimento. Ah, eu vi que você fazia rosca scott. Bem, deveria continuar ou fazer algo na polia. (3) Alternar a abertura da pegada na rosca direta. Mãos próximas trabalham mais a parte de fora do biceps e mãos afastadas, a de dentro. (4) Variar com mais frequência ainda o repertório de exercícios. Tem uma lista grande de exercícios interessantes. P.ex., tem uma rosca Zoltman ou Zottman, com halteres, na qual você faz a parte concêntrica com pegada supinada (palma da mão pra cima) e a parte excêntrica com pegada pronada (palma da mão pra baixo). (5) Esse artigo do T-Nation tem uma lista de exercícios diferentes que parecem destruidores: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/best_of_biceps Destaco: (a) tração na barra fixa ultralenta; ( passa uma corda sobre a barra fixa ou sobre a estrutura das polias e faz tração puxando pela corda (ótimo para a pegada); © rosca "jettison": um drop-set usando um elástico, você faz a rosca direta com o peso e o elástico, depois quando estiver para falhar, solta o elástico, depois quando estiver pra falhar de novo, troca a barra pelo elástico e faz só com ele. Outra técnica de intensidade usada pelo Arnold é de 21 repetições divididas assim: as 7 primeiras só na parte superior da rosca, as 7 seguintes na parte inferior do movimento e as 7 últimas com o movimento completo.

Bem, o Marshton levantou um ponto do qual não posso discordar: o principal problema de começar a treinar sério quando tão jovem está na cabeça. Se o cara for ansioso demais, irresponsável, não tomar os devidos cuidados, não pesquisar, não ler, vai fazer besteira e arrumar uma lesão que prejudicará seu desenvolvimento futuro. Isso é verdade para qualquer idade e a gente vê muita gente mais velha treinando errado, mas é claro que alguém mais novo é mais susceptível ao erro, ainda mais nas academias que a gente vê por aí. Em todo caso, também há muito mito acerca do treino para jovens e dessa história que prejudica o crescimento. O livro do Zatsiorsky tem um capítulo dedicado ao treino de atletas jovens e ele considera que um treino leve (com exercícios com peso do corpo etc.) pode ser iniciado já na faixa dos 7 anos. Rippetoe, o autor do livro e do programa Starting Strength, diz numa entrevista ao T-Nation (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/starting_strength) que o problema do treino com jovens e crianças é que os médicos têm acesso somente aos casos que deram errado e que foram motivados por técnica incorreta. O que importa, segundo ele, é ensinar a técnica correta e respeitar uma progressão da carga mais lenta do que para um atleta mais adulto. E aí está ele, treinando um pirralho: Nem um nem outro autor, no entanto, indicam programas de fisiculturismo, com altas repetições e exercícios isoladores, mas sim treino básico com os movimentos mais naturais, os multiarticulados. Grande parte do aprendizado nessa idade, como eu disse antes, é de coordenação motora, ativação neuromuscular, e, por isso, o treino de força com exercícios básicos é melhor. (embora talvez sem usar cargas máximas, de acordo com o argumento trazido pelo Marshton) Se aprender a técnica rigorosamente e progredir de maneira bem cautelosa e disciplinada, não vejo problema para começar a treinar nessa idade. o problema é neguinho querer botar mais peso do que pode, se deixar levar pelo ego, dar uma de sabe-tudo e sair estourando as articulações. Intercalar o treino de musculação com algum esporte, como sugerido, também pode ajudar a dosar a progressão. @Gundinho eu acho que essas idéias para fugir de um problema, só o adiam. O agachamento é bom porque é um exercício quase pro corpo inteiro, inclusive para a lombar. Usar caneleira na cintura ajuda até certo ponto mas depois impede a progressão porque não dá para agachar com 50kg de caneleiras. A solução certa é (1) progredir num ritmo constante e gradual de maneira a fortalecer todos os músculos envolvidos pouco a pouco, inclusive os da lombar; (2) se não conseguir manter a técnica correta, diminuir a carga até que todos os músculos se desenvolvam; (3 trabalhar a flexibilidade dos posteriores da coxa e dos glúteos; (4) fazer exercícios específicos para a lombar (good morning, stiff, hiperextensão) e, por fim, (5) treinar os abdominais e oblíquos com carga progressiva também. Às vezes a lombar está bem treinada, mas abdominais fracos fazem o tronco ceder para a frente. Treino pesado do core é vital para um bom agachamento, mas também é útil para todos os exercícios e para o dia a dia.

@carloscomp Valeu pelo elogio! A gente tem mais é que divulgar essa opção de treino por aqui. Comecei a participar do fórum justamente porque eu vi que, no geral, esses programas de força são pouco conhecidos. @ObaiDiabO É, cara, essa alternância treino de força x treino de hipertrofia é uma ótima saída, até porque dá o deloading que alguns programas de longo prazo sugerem. Muito lá pra frente, quando você estiver bem afinado na técnica, tiver subido muito as cargas dos principais exercícios e já tiver ganho uma massa considerável, aí você pode dar uma olhada no programa de agachamento de 20 repetições. Mas isso pra daqui a um ano e meio, por aí, porque é o programa mais brutal que existe. O autor do Starting Strength diz que no decorrer desse programa Jesus vai começar a aparecer pra você no meio da série... A idéia do aquecimento é essa, mas pode ser ainda mais leve. Pra chegar em 18kg (sem contar a barra, não é?), eu faria assim: 1x5xbarra, 1x5x8kg, 1x3x12kg, 1 rep de 16kg e as séries de trabalho. Ou até queimaria a série com 16kg. O que ajuda no caso do aquecimento do supino é que ele vem depois do agachamento e você já deve estar bem aquecido no geral. Uma série com a barra é interessante de vez em quando para ajudar a se concentrar na forma e nos detalhes de execução. (De brinde pra vc no caso do supino: contrair os abdominais, arquear a lombar, contrair as escápulas, empurrar o pé contra o chão sem deixar o traseiro se levantar do banco e, principalmente, pegar a barra como se quisesse torcê-la, apertando com toda força. Talvez você ainda não sinta necessidade dessa técnica de execução, mas quando o bicho pegar, sugiro que se lembre disso...) E segue mesmo a sugestão do carlos de postar aqui os resultados. Melhor ainda: faz um diário de treino. Compra um caderno, faz uma planilha do Excel, procura uns sites aí que tem essa opção. É massa fazer uma planilha com os principais exercício, gerar um gráfico e ver a curva dos pesos subindo...

Dicas econômicas e mais eficientes: + corda de pular + treino em circuito com os equipamentos de musculação que você já tem Entre a bicicleta e a esteira, a bicicleta tem um estímulo mais realista para a perna que a esteira. Na esteira você não faz de fato o movimento de empurrar a perna para trás que faria numa caminhada real, enquanto que na bicicleta a resistência faz isso.