vitorferreira

Usuário: vitorferreira
Idade: 17
Altura: 1,70
Peso ao iniciar a musculação: (desse treino foi 65,5)
Peso atual: 71
Possível biotipo: meso

(1 mes e 1 semana de treino e já consegui aumentar 5,5 kg, 1,5 cm de biceps, 0,5 de coxa e o resto ñ medi "natural")

Exercícios preferidos: (apenas deste treino) supino reto e sup fechado...
Exercícios que menos gosta: (apenas deste treino) flexor, elev. lateral, todos os 3 de abd

Tipos de treinamento preferido (divisões e etc): ABCDE, fullbody e AB of AB

Treino atual: ABCDE

Divisão:
Frequencia e dias de treino: seg a sexta (ABCDE)
Número de exercícios por dia:
Foco: hipertrofia
Prós: intenso e bom tempo de descanso
Contras:
Objetivo: focar em cada musc dando a maior intensidade e progressão de cargas. E dar um bom tempo de descanso.
Duração: tempo indeterminado e sofrerá pequenas alterações em períodos próximos de 2 - 3 meses
Duração de cada treino: depende do dia, 40 min à 1h e 15
Cadência:
obs: todos os exercícios, mesmo sendo de abd, são com pesos

Treino:

A - segunda - peito, ombro medial e inferior:

3x10 sup. reto
3x10 sup. inclinado
3x10 crucifixo
2x10 sup. canadense e 1 drop (séries: 6,8,10,12 sem descanso e diminuindo o peso de 10 em 10 kg)
3x10 peck deck com o banco baixo
3x10 desenv. sentado com o banco um pouco inclinado
4x10 elev. lateral
3x10 desenv. arnold

B - terça - costas, ombro posterior e abd:

3x10 barra fixa puxada supinada
3x10 barra fixa pegada aberta
3x10 remada baixa
3x10 remada cavalo
2x10 puxada atraz e 1 drop (séries: 6,8,10,12 sem descanso e diminuindo de 10 em 10 kg)
4x10 crucifixo invetido (usando o aparelho do cavalo)
3x10 lev. de perna
3x10 abd na bola
3x10 (cada lado) sidebend com halter

C - quarta - perna:

3x10 agachamento
3x10 lev. terra
3x10 hack
2x10 extensora e 1 drop (séries: 6,8,10,12 sem descanso e diminuindo de 5 em 5 kg)
3x10 flexor
4x10 pant. no leg
3x10 pant sentado
3x10 pant. unilateral

D - quinta - tríceps

3x10 paralelas
3x10 sup. fechado
3x10 testa
2x10 corda e 1 drop (séries 6,8,10,12 diminuindo de 5 em 5 kg)

E - sexta -bíceps:

3x10 rosca direta
3x10 rosca alternada
3x10 rosca concentrada
2x10 rosca scott e 1 drop (séries: 6,8,10,12 sem descanso e diminuindo de 2 em 2 kg)