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Pessoal, boa tarde! Há uns 4-5 anos atrás eu tava firme na academia/dieta, peguei 71kg, 8-9% de BF e 174cm, sou "ectomorfo" sempre tive muita facilidade p perder peso, eu tinha uns 55kg antes de começar, comia pra caralho, fazia tudo certinho, macros, calorias certas, dieta, treinando sem falta, sem festas ou bebidas, enfim, cheguei nesse resultado com 1 ano de academia mais ou menos.... depois fui relaxando e eventualmente acabei parando de vez. Agora depois de todo esse tempo, resolvi voltar, vai fazer 3 semanas que voltei, montei uma dieta + treino e queria ajuda de vcs pra dar umas dicas e avaliar, principalmente no treino que to meio perdido, eu peguei um treino ABCx2 aqui do fórum mesmo, que é indicado para iniciante até avançado, fiz alguns pequenos ajustes apenas (quase nada). Meu peso atual é 64KG (comecei com 62.3kg, nessas 2 semanas e meia, consegui 1,7kg mais ou menos) Idade: 31 174cm TREINO: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1y7CMBf4a1bcjAdMtSUHUsuoxFedLQG9rljVmIcPfx6w/edit?usp=sharing Obs: ignorem algumas observações, coloco umas "palavras-chaves" q só eu entendo kkkkkkk mas é basicamente para eu lembrar das posições/bases dos exercícios. DIETA: https://uploaddeimagens.com.br/imagens/PusflKQ - PAGINA 1 https://uploaddeimagens.com.br/imagens/eTOsG2g - PAGINA 2 A dieta está mais distribuída, ai esta meio "junto" pq só tem essas opções de refeições no app, mas vou tentar detalhar mais abaixo. No total faço 6 refeições. Café da manhã (pré treino) Almoço Lanche da tarde - 2 pães integrais 50g de frango desfiado 15g creme ricota Janta Lanche leve - 2 pães integrais 50g de frango desfiado15g creme ricota Ceia - 100g abacate, 20g amendoim sem sal, 20g aveia, 250ml leite integral. Eu costumo colocar tomate e alface em algumas refeições pra comer alguns vegetais, e a bebida liquida normalmente é agua, as vezes faço suco de morango congelado usando adoçante. Obrigado galera!

Boa tarde Peço ajuda de voces para avaliarem meu treino ABC2X estive parado 1 ano de fazer academia. Eu estava com 110 kilos fiz 10 meses de academia tive que parar porque mudei de trabalho e nao tinha horários disponível mas continuei com a dieta e hoje estou com 60 kilos problema que perdi muita massa muscular hoje estou com 48,8 de massa muscular. Idade: 23 Altura: 1.70 Peso: 60 kilos BF: 14.5 Objetivo do treino: Ganho de massa muscular + definição Estrutura de treino: ABC2X Me passaram este treino la na academia que estou: 4-SEREIS Músculos Grande 3-Series Músculos Pequenos A- Peito-Bicep B-Pernas-Ombros C-Costas-Tricep A Supino Reto Aberturas inclinadas Chest press peck deck Curl com barra em V ,em pé Curl halter Martelo halter B Agachamento Stiff Prensa inclinada Leg extension flexora Aberturas laterais Press com halteres sentado peck deck ao contrario C pull down remada baixa remada unilateral no banco Pullover com haltere tricep na corda extensão vertical com haltere afundos no banco Este foi plano de treino que me passaram na academia que vou treinar gostaria da opinião de voces

Idade: 20Altura: 1,67Peso:70kgBF: cerca de 20%Objetivo do treino : DEFINIÇÃO TREINO ABC 2X, Com aerobio todo dia após o treino cerca de 20,25min...correndo ou caminhando. Galera,como ja disse no titulo queria um treino com mais focado em ''definir' peitoral e hipertrofiar ombros,nao sei se isso é possivel..mais gostaria de chegar o mais perto, ja estou com uma alimentacao bem balanceada em proteinas e carboidratos para abaixar meu BF, segue o treino : A- Peito / ombro / triceps 4x supino reto 8-12 3x supino inclinado com halteres ou barra 8-12 variando na semana entre os 2 4x crucifixo reto ou cross over 8-12 variando na semana entre os 2 4x desenvolvimento 8-12 4x elevação lateral 8-12 4x paralela (ate a falha) entre 6~7 por enquanto 4x triceps corda 12-15 B- Pernas aquecimento bike 10min 4x agachamento livre 15 4x leg press 45º 12-20 4x flexora 15-20 4x extensora 15-20 4x adutor e abdutor 15-20 3x Supra no banco declinado 20 3x supra no banco reto 12 3x Supra no chão 15 C- B- costas / trápezio / bíceps 3x barra fixa (ate a falha) geralmente 6~7 4x puxador frente 8-12 pretendo deixar ate estiver fazendo minimo 8 barras fixa completas 4x remada baixa 8-12 4x remada unilateral 8-12 4x crucifixo inverso na maquina 4x encolhimento barra pela frente 15 4x rosca direta barra falha entre 12-15 4x rosca alternada (girando punho qndo levanta) 12-15

Idade:26 Altura:1,80 Peso: 89 kg Objetivo do treino: Hipertrofia Número de repetições. 3x6 a 3x8 Número de séries. 3 a 4 séries Treino: ABC2X Segunda: TREINO A (PEITO, TRÍCEPS E OMBROS) supino reto 3x6 crucifixo inclinado 3x8 voador 3x8 tríceps testa 3x8 pulley 3x8 militar 3x6 elevação lateral 3x8 Terça: TREINO B (COSTAS, BÍCEPS E TRAPÉZIO) puxada no pulley pela frente 3x8 remada serrote 3x8 rosca direta 3x6 rosca alternada 3x8 remada alta com barra 3x8 encolhimento 3x8 Quarta: TREINO C (PERNAS E AERÓBICO) esteira de 20 a 30 minutos agachamento livre 3x8 levantamento terra 3x8 extensão 3x8 Quinta: TREINO A (PEITO, TRÍCEPS E OMBROS) supino reto (pegada aberta) 3x6 crucifixo inclinado 3x8 voador 3x8 tríceps testa 3x8 pulley 3x8 militar 3x6 elevação frontal (halteres ou barra) 3x8 Sexta: TREINO B (COSTAS, BÍCEPS E TRAPÉZIO) puxada no pulley pela frente 3x8 remada serrote 3x8 rosca direta 3x6 rosca martelo 3x8 remada alta com barra 3x8 elevação lateral (pegada em frente ao quadril) 3x8 Sábado: TREINO C (PERNAS E AERÓBICO) esteira de 20 a 30 minutos agachamento livre 3x8 levantamento terra 3x8 extensão 3x8

Idade: 18 Altura:1,83 Peso: 70 Objetivo do treino:Hipertrofia Treino A - Peito/Tríceps Peito : Supino Reto - 12 10 08 06 Supino Inclinado - 12 10 08 06 Supino Declinado - 12 10 08 06 Crucifixo Halter - 12 10 10 06 CrossOver - 3x10 Tríceps : Testa - 12 10 08 Tríceps polia por Trás - 12 10 08 Tríceps Banco - 12 10 08 Treino B - Pernas/Ombro Perna : Agachamento Livre - 3x12 Cadeira Extensora - 3x15 Cadeira Flexora - 3x15 Panturrilhas Máquina - 3x15 Panturrilhas no Lag 45º - 3x15 Ombros : Desenvolvimento Arnold - 12 10 08 Elevação Tronco Inclinado Para Frente - 12 10 08 Desenvolvimento Por Trás da Nuca - 12 10 08 Treino C - Costas/Bíceps Costas : Pulley Frente - 12 10 08 Pulley Atrás da Nuca - 12 10 08 Remada Cavalinho - 12 10 08 Remada Supinada - 12 10 08 Biceps : Rosca Direta - 12 10 08 Bíceps , Braço em Cruz c/ polia Alta - 12 10 08 Rosca Martelo - 12 10 08 Ante-Braço : Rosca Invertida - 12 10 08 Rosca Punho - 12 10 08 No treino de Peito, vario entre Barra e Halter ... E aii galera ? Opinioes ? Ta bom ? vlw #NoPainNoGain