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Analisando o metabolismo energético como um todo e, para a surpresa de muitas pessoas, a musculação pode ser classificada como atividade de predominância aeróbia. Musculação e metabolismo Durante um longo período dentro dos estudos da fisiologia do exercício, acreditou-se que uma via metabólica reinava sozinha, agindo de forma exclusiva para geração de energia no organismo. Após muitos estudos, verificou-se que o que ocorria realmente, é apenas a sobreposição de uma via metabólica sobre a outra, e que, em nenhum momento, o metabolismo trabalha com um único sistema energético. O que ocorre, é a predominância de um sistema sobre o outro. Partindo deste princípio, iniciou-se uma “rotulação” ou, em outros termos, uma “classificação” das atividades, levando em consideração o sentido da predominância metabólica, visando qualificar determinado exercício como “aeróbio” ou “anaeróbio”. De onde vem a energia para o trabalho muscular? O corpo humano recebe um suprimento contínuo de energia química para poder realizar suas muitas funções. A energia que deriva da oxidação dos alimentos não é liberada subitamente em alguma temperatura pré-determinada, pois o corpo, diferentemente de um instrumento mecânico, não consegue utilizar energia térmica. Pelo contrário, complexas reações controladas enzimaticamente dentro da célula extraem a energia química armazenada dentro das ligações das moléculas de carboidratos, gorduras e proteínas. Esse processo de extração relativamente lento reduz a perda de energia e aprimora a eficiência nas transformações energéticas. Dessa forma, o corpo consegue utilizar diretamente a energia química para a realização do trabalho biológico. Em um certo sentido, as células passam a dispor de energia quando dela necessitam. O corpo mantém um suprimento contínuo de energia graças ao uso do trifosfato de adenosina ou ATP, o carreador especial da energia livre (Cerretelli, 1992). Entretanto, como as células armazenam apenas uma pequena quantidade de ATP, este deverá ser ressintetizado continuamente, no mesmo ritmo com que é utilizado, a fim de prover energia suficiente para a atividade. Para entender o funcionamento do metabolismo nas atividades e, em especial, na musculação, é necessário primeiramente, conhecer as vias metabólicas importantes nesta atividade. Metabolismo aeróbio: É classificado como aeróbia a atividade que, por predominância, utiliza o oxigênio no processo de geração de energia. Em outros termos, a ação oxidativa deste é utilizado pela mitocôndria para ressintetizar a molécula de ATP (adenosina trifosfato) que, por sua vez, será quebrada e gerará energia para o trabalho. Para o metabolismo aeróbico, o oxigênio funciona como aceitador final de elétrons na cadeia respiratória e combina-se com hidrogênio para formar água durante o metabolismo energético. Alguns poderiam argumentar que o termo metabolismo aeróbico é enganoso, pois o oxigênio não participa diretamente da síntese do ATP. Entretanto, a presença de oxigênio no "final da linha" determina em grande parte a capacidade individual de alta intensidade. Nesse sentido, o termo aeróbico parece justificado (McArdle & Katch, 2002). Metabolismo anaeróbio: A capacidade de se realizar um exercício explosivo por um período de até 90 segundos depende principalmente do metabolismo energético anaeróbico. Convém lembrar que a transferência de energia anaeróbica resulta do fracionamento dos fosfatos de alta energia intramusculares ATP e PC (fósforo creatina), assim como das reações glicolíticas que transformam a glicose em lactato (McArdle & Katch, 2002). Por ser um processo que trabalha na ressíntese do ATP de forma rápida, a via metabólica anaeróbica não necessita de oxigênio para a geração de energia. Todavia, como será visto mais à frente, este (o oxigênio) será necessário para o processo de ressíntese da PC (fósforo-creatina), tão necessária nos exercícios de força e na musculação. Até então, subentende-se que a musculação, como prática consagrada há muito tempo, é um exercício de predominância metabólica anaeróbica. É exatamente neste princípio que a maioria das pessoas se engana. O que a grande maioria das pessoas costumam dizer Quem não se lembra do que muitos instrutores de ginástica, professores e treinadores costumam dizer: “Você deve fazer um pouco de exercício aeróbico e um pouco de musculação”, ou ainda “O exercício ou é aeróbico ou é anaeróbico: ou é corrida ou é musculação”. Tais definições inundaram mentes com conceitos de que as atividades como corridas e ciclismo dividem-se basicamente como aeróbicas, e que a única atividade anaeróbica é a musculação. Como descrito anteriormente, nenhuma atividade pode ser classificada como totalmente aeróbica ou anaeróbica, já que podemos apenas definir a predominância de uma via sobre a outra. O que fez muitos dos profissionais acima citados cometerem alguns “equívocos” na rotulação ou denominação do exercício de musculação, gira em torno de que muitos deles, em geral, costumam definir a atividade de musculação como anaeróbica, pois imaginam que o oxigênio não participa do processo de formação de energia e ressíntese dos compostos energéticos o que, como é provado atualmente, não condiz com a realidade bioquímica da célula. Em concordância com as atuais definições nos estudos da fisiologia do exercício, podemos dizer que o oxigênio, sim, participa dos processos de geração de energia para a musculação e que, fundamentalmente, é responsável pela maior parte do metabolismo energético utilizado durante todo o volume de treinamento desta atividade. O treinamento de musculação Refletindo um pouco a respeito do metabolismo energético envolvido na prática da musculação, pode-se dizer que o exercício necessita de vias energéticas que transformem energia de forma rápida, quase urgente, a fim de garantir suprimento químico energético para o trabalho muscular. Dessa forma, este suprimento, o ATP, deverá ser ressintetizado rapidamente a fim de prover energia para a atividade. Partindo do real sentido das séries de treinamento resistido (musculação) e, quando esta tem como objetivo o aumento de massa muscular, vê-se que devem ser realizadas com cargas elevadas, intervalos curtos, e número de repetições adequados conforme o número de séries de exercício. O fato da intensidade envolvida neste exercício ser alta, e o tempo de aplicação da força nos movimentos são de curta duração, requisita de substratos energéticos capazes de suprir a energia muscular de forma rápida, como, por exemplo, o sistema ATP-PC (fósforo-creatina). Durante uma série de musculação, para a atividade de força concêntrica e excêntrica na qual o músculo está envolvido, a energia para a realização deste exercício vem, predominantemente, das vias metabólicas anaeróbicas e, em especial, do sistema PC. A energia liberada pelo fracionamento de ATP-PC pode sustentar um exercício explosivo (que exige força e potência) por um tempo aproximado de 6 a 10 segundos. Se o exercício explosivo continua por mais de 10 segundos, ou se o exercício moderado continua por períodos muito mais longos, a ressíntese do ATP passa a depender de uma fonte a mais de energia (McArdle & Katch, 2002). Em geral, estas fontes são providas pelo sistema de degradação da glicose (glicólise anaeróbica). Neste sentido, outras vias metabólicas são ativadas a fim de providenciar energia suficiente para a realização do restante da atividade muscular. Sem isso, o suprimento de “combustível” diminui e o movimento de alta intensidade cessa. O sistema ATP-PC, na musculação, é extremamente importante pois, sem ele, o corpo não conseguiria gerar energia de maneira rápida para a realização da atividade de contração e extensão da musculatura solicitada. E, tratando-se de exercício de alta intensidade durante a série, a provisão de energia através das vias aeróbicas (oxidativas) é insatisfatória, dado que estas vias produzem energia de forma mais lenta, e provém ATP para atividades de longa duração. Outra via metabólica muito utilizada durante a prática da musculação é a que fornece energia proveniente da degradação da glicose, no processo conhecido como glicólise anaeróbica. Sem um suprimento ou utilização adequada do oxigênio para aceitar todos os hidrogênios formados na glicólise, o piruvato (substrato resíduo do processo anaeróbio lático) é transformado em lactato. Isto torna possível a formação rápida de ATP pela fosforilação anaeróbica (Ahmaidi et al, 1996). A musculação como prática de predominância aeróbica Analisando o descrito acima, percebe-se que, apesar da glicólise liberar energia anaeróbica rapidamente, apenas uma quantidade total relativamente pequena de ATP resulta dessa via. Em contrapartida, as reações metabólicas aeróbicas são responsáveis pela maior parte da transferência de energia, particularmente quando o exercício se prolonga por mais de 2 a 3 minutos. Refletindo a respeito da musculação, neste sentido, percebe-se que a atividade que visa o aumento de massa muscular, em geral, dura em torno de 45 a 60 minutos de treinamento. Logicamente que, em se tratando de séries de exercício, boa parte (se não a maior parte do tempo) do treino é destinada aos intervalos entre as séries. Durante os movimentos envolvidos na atividade de musculação, a contração e extensão da musculatura solicitada, o tempo de atividade muscular é menor quando comparado ao intervalo dado entre as séries que, em geral, variam de 30 a 120 segundos. Todavia, deve-se lembrar que o intervalo dado após uma série realizada com grandes cargas, eleva a atividade metabólica de geração de energia exponencialmente acima dos níveis de repouso. Como já é de conhecimento, o intervalo entre as séries não é simplesmente um “descanso” ou “folga” no treino. Trata-se de parte integrante do volume total de treinamento, como um tempo destinado à reposição de substratos energéticos que, sem os quais, seria impossível a continuação da atividade. A via metabólica que predomina no início da musculação é o sistema ATP-PC, ou fósforo creatina, que possibilita a ressíntese do ATP rapidamente e provém o combustível necessário para a realização das primeiras repetições do exercício. Após isto, mesmo com razoáveis intervalos entre séries, a depleção de PC no músculo reduz a intensidade do exercício. Dessa forma, o organismo busca por outras fontes energéticas. O acoplamento repetitivo de intervalos específicos de exercício e de repouso (como é o caso da musculação) acaba impondo uma grande demanda ao metabolismo energético aeróbico (McArdle & Katch, 2002). O intervalo entre as séries de musculação, tem também o objetivo de repor a fósforo-creatina no músculo. Com essa finalidade, os macronutrientes armazenados, carboidratos, gorduras e proteínas, suprem a energia necessária para recarregar o reservatório disponível de fosfatos de alta energia. Todavia, para a degradação dos compostos supra citados, é necessário, obrigatoriamente, a utilização de vias metabólicas aeróbicas. Assim sendo, a fósforo creatina somente é ressintetizada com a presença de oxigênio. O intervalo entre as séries de musculação, dessa forma, atua ressintetizando alguns substratos energéticos que serão utilizados durante as repetições subseqüentes. Para esta atuação e para a recuperação dos componentes celulares do músculo, as vias aeróbicas são utilizadas com predominância, a fim de municiar a musculatura com oxigênio suficiente para os processos de ressíntese do ATP e dos fosfatos de alta energia assim como a remoção do lactato, de forma que o exercício subseqüente poderá prosseguir sem fadiga excessiva. Posto isto, vale a pena fazer a seguinte afirmação: a predominância metabólica no intervalo da musculação vem de vias que utilizam o oxigênio (aeróbicas). A definição metabólica para a prática dos exercícios de musculação Como visto no início, nenhuma via metabólica trabalha sozinha no processo de geração de energia para a atividade. O que existe, na verdade, é a predominância de uma via sobre a outra, a fim de gerar o suprimento energético suficiente para ressintetizar o ATP e promover trabalho na musculatura solicitada. No caso da musculação, pode-se afirmar, com certa propriedade, que a predominância metabólica durante toda a atividade, vem de vias energéticas AERÓBICAS. Isto pode ser afirmado em se tratando do volume do treinamento, que é o trabalho total realizado em uma única sessão de treinamento que, na maior parte dos treinos, possui o intervalo como predominância do tempo total do treino. Citando um treinamento de 50 minutos na musculação, pode-se dizer que o tempo destinado ao intervalo é aproximadamente 60% do tempo total da atividade. Sendo o intervalo entre séries parte integrante do volume total do treinamento e que esse (o intervalo) também, ainda possui atividade metabólica elevadíssima, pode-se dizer que a predominância do tempo e do metabolismo na musculação é de vias aeróbicas de geração de energia. Tal afirmação baseia-se ainda no fato de que as vias anaeróbicas são utilizadas como predominância apenas durante as repetições com cargas, efetuadas no treinamento. Na maioria das vezes, o tempo total das repetições contidas nas séries de musculação é menor do que o tempo destinado ao intervalo. Levando-se em consideração que as necessidades energéticas durante o intervalo (e que este intervalo faz parte do treinamento) são supridas pelo metabolismo aeróbico, a atividade de musculação pode ser classificada como exercício de predominância aeróbia. Concluindo A partir da reflexão a respeito dos mecanismos de transferência de energia para a geração de trabalho, percebe-se que uma via metabólica sempre dependerá da outra, num processo de predominância relativa entre metabolismo aeróbio e anaeróbio. No que diz respeito à musculação, é interessante notar que as vias metabólicas utilizadas durante todo o volume de treinamento, têm predominância aeróbica, dado que a maior parte do treinamento de musculação é formado pelo intervalo entre séries e que, este, possui predominância energética de vias aeróbias. Da mesma forma, longe de conter a verdade absoluta sobre o assunto, este artigo teve como objetivo esclarecer instrutores, treinadores e professores, a respeito de outras abordagens que podem ser dadas ao treinamento de musculação, e não classificá-la apenas (como banalmente vemos) como um exercício de exclusividade energética anaeróbica. Referências * CERRETELI, P. Energy sources for Muscular Exercise. International Journal of Sports Medicine. 13:106, 1992. * MCARDLE, W. KATCH, V. Fundamentos da Fisiologia do Exercício, 2ª edição. Guanabara Koogan, 2002. * AHMAIDI, S. et al. Effects of active recovery on plasma lactate and anaerobic power following repeated intensive exercise. Medicine Science Sports Exercise. 28:450, 1996.