Jump to content

Matheus Uba Chupel

Colaborador
  • Content Count

    0
  • Joined

  • Last visited

    Never

1 Follower

About Matheus Uba Chupel

  • Rank
    Avaliador Físico

Detalhes

  • Gênero
    Não informado

Recent Profile Visitors

The recent visitors block is disabled and is not being shown to other users.

  1. Quantas vezes você, Personal Trainer ou Instrutor de Musculação, já ouviu as seguintes perguntas: “Como faço para perder essa ‘gordurinha’ do abdome?”, ou então: “Faço abdominais todos os dias e, porque não emagreço na barriga?”, dentre outras questões que tantas vezes ouvimos e, até certo ponto, gostaríamos de ter frases “prontas” para responder. Isso acontece principalmente porque as pessoas interpretam os Exercícios Abdominais como “mágicos”, capazes de fazer a gordura abdominal sumir num piscar de olhos. É pensando nisso que escrevo este texto! Longe de conter a verdade absoluta sobre os efeitos do treinamento com abdominais, o objetivo desta matéria é esclarecer um pouco o efeito desses exercícios, além da interferência de outros fatores no processo de “queima” da gordura abdominal. Então leitor, vamos ao que interessa: De que Maneira Engordamos? Primeiramente, devemos saber que o processo de acúmulo de tecido adiposo na região abdominal faz parte das adaptações à qual o humano é submetido há milhares de anos. Isso é indiscutível! Algumas dessas adaptações fazem com que os homens acumulem mais gordura abdominal do que as mulheres. O aparecimento dessa “barriga” nos homens é chamada de obesidade andróide (tipo maçã). Nas mulheres, a gordura em excesso acaba sendo melhor distribuída pelo corpo, acumulando-se principalmente nos quadris, caracterizando obesidade genóide (tipo pêra). Isso gera no indivíduo masculino maior suscetibilidade aos problemas cardíacos em comparação ao gênero feminino. A gordura situada no tronco e abdome, principalmente intra-abdominal (visceral), promove maior risco para as complicações metabólicas que o excesso de gordura em outras regiões do corpo (Hunter et al., 2002). Em segundo lugar, vários fatores são capazes de fazer uma pessoa engordar ou emagrecer e, em geral, isso está associado à relação: Ingestão Calórica – Gasto Energético: Se Ingerimos mais calorias do que gastamos, acabamos acumulando o excesso de energia em forma de gordura; Se Gastamos mais calorias do que ingerimos, facilitamos a quebra de gorduras. Consequentemente acabamos emagrecendo. Leve em consideração que esse é um princípio básico, ao qual a maior parte das pessoas está pré-disposta. No caso dos indivíduos com algum distúrbio metabólico, que ingerem medicamentos ou que passam por crises psíquicas (incluindo a depressão), esta fórmula pode ser nula em alguns aspectos, pois como será visto, podem ser outros os fatores responsáveis pelo aumento/perda da gordura corporal. De qualquer forma, é importante atermo-nos primeiramente ao fator Exercício! A Eficiência dos Exercícios Abdominais: Os exercícios abdominais são responsáveis basicamente por fortalecer os músculos do abdome. Essa é a razão pela qual imaginamos estar perdendo a gordura localizada nessa região. No entanto, esses exercícios auxiliam na diminuição da gordura corporal total, e não apenas na região do abdômen. É comprovado que um abdome fortalecido gera maior facilidade na queima de gordura corporal como um todo. Da mesma forma que com um músculo abdominal mais forte, outros exercícios são realizados com melhor qualidade; exercícios de peitoral, tríceps e bíceps, agachamento, dentre outros, beneficiam-se muito de uma musculatura abdominal bem desenvolvida. Todavia, é enganosa a idéia de que os exercícios abdominais são suficientes para causar a perda daquela gordura localizada na região e que, para isso, basta que sejam feitas dezenas ou centenas de abdominais por dia... esse é um erro muito comum em nossa sociedade. De maneira empírica (ou seja, sem caráter científico), tive a experiência de observar pessoas que NÃO faziam exercícios específicos para o abdômen e que, porém, possuíam a musculatura abdominal muito mais desenvolvida do que pessoas que passavam horas seguidas realizando “milhares de abdominais”. O segredo consistia no fato de que aquelas pessoas (que não faziam abdominais) realizam as séries dos outros grupos musculares com tal intensidade, que o abdômen acabava fortalecendo-se paralelamente aos outros músculos do corpo. No que diz respeito à perda da gordura abdominal, existem todos aqueles fatores: a genética; intensidade, duração e tipo de treinamento; distúrbios hormonais; ansiedade, estresse e outros fatores psíquicos; alimentação; descanso; uso de medicamentos; dentre mais algumas interferências que são as responsáveis, cada uma em seu grau, pelo resultado de sucesso ou ao pleno fracasso de nossos objetivos. Ou seja, não será apenas a prática de 300, 400 ou 500 abdominais por dia que o levará ao abdome sequinho, sem gordura e completamente forte e tonificado. A partir disso, seguir algumas etapas podem ajudar no alcance da meta desejada (note que estes são conselhos deste que vos escreve, não constituindo fórmula básica a todos os indivíduos): Exames Endocrinológicos: ao consultar um endocrinologista, alguns exames poderão diagnosticar a existência de distúrbios hormonais que afetam diretamente o processo de acúmulo de gordura abdominal. Dentre eles, o exame que mede os níveis de TSH, Cortisol, gH e iGF1, poderão indicar se existe alguma irregularidade. Na obesidade abdominal existe o aumento do número de adipócitos (células de gordura) produtores de substâncias que controlam o apetite, os níveis hormonais e o processo inflamatório, tais como: o fator de necrose tumoral (TNF-alfa) e o PAI-1 (inibidor da ativação do plasminogênio tipo 1). Estas moléculas (citosinas) causam estragos ao metabolismo porque agravam o estado inflamatório e aumentam o apetite, diminuindo a queima de gordura e elevando consideravelmente os hormônios relacionados ao estresse (Wajchenberg, 2000). Avaliações de Composição Corporal e Física Postural: pode ser que a “barriga” protuberante seja a chamada ptose abdominal, caracterizada pela projeção do abdome. Pode vir acompanhada de deslocamento de alguns órgãos internos, conforme o tempo de ocorrência desta irregularidade postural. Entretanto, vale a pena ater-se ao fato de que “não é gordura”. Isso pode acontecer com mulheres que tiveram gestações sem os devidos cuidados físicos, e adquiriram problemas posturais. A Avaliação de Composição Corporal por sua vez, irá quantificar o quanto de acúmulo de gordura subcutânea existe na região abdominal, o que pode auxiliar no diagnóstico de fatores de risco para problemas cardíacos, além de servir como ótima referência para o acompanhamento do treino. Treinamento específico para Abdome: a participação dos músculos do abdômen ocorre em quase todos os exercícios de musculação. Por esse motivo, são músculos com certa resistência e que necessitam de atenção especial na hora de exercitá-los. Assim, para os iniciantes, a realização de um tipo de exercício abdominal é suficiente. Para os intermediários e avançados, aconselha-se a realização de exercícios variados que contemplem angulações diferentes nos movimentos. Para ambos estágios de treinamento, conciliar abdominais com treinos de corrida pode produzir ótimos resultados para quem deseja a diminuição do percentual de gordura corporal total. Concluindo No que concerne ao envolvimento dos exercícios abdominais no emagrecimento, na próxima edição você conhecerá a importância do aspecto nutricional na estética abdominal, os princípios para a elaboração da série de treino de abdômen a importância do aumento da Taxa Metabólica Basal na diminuição do percentual de gordura. Aguarde que na próxima edição você terá conhecimento da segunda parte dessa verdadeira “Jornada” para Desmistificar os procedimentos da Perda de Gordura Abdominal. Enquanto isso, até que provem o contrário, a fórmula deste que vos escreve continua a mesma: Treino Intenso + Alimentação Equilibrada + Bom Descanso = Bons Resultados PS: posso acrescentar também nesta fórmula o fator Genética Específica! Referências Bibliográficas - HUNTER, G.R. et al. Resistance Training and Intra-Adbominal adipose tissue in Older Men and Women: a randomized controlled trial. JAMA, EUA. V:289(3), 323-330, 2003. - WAJCHENBERG, B.L. Tecido Adiposo como Glândula Endócrina. Arq. Bras. Endocrinologia e Metabolismo. Vol: 44, n1. São Paulo, 2000.
  2. A Glutamina é o aminoácido livre mais presente no corpo humano, representando a maior parte do total de aminoácidos livre presentes no plasma. Atualmente é um dos suplementos nutricionais mais utilizados por atletas de musculação, principalmente por ser natural e auxiliar na promoção do crescimento muscular em vários mecanismos. Vamos analisar então como é o funcionamento deste poderosíssimo aminoácido. A Glutamina A Glutamina é um aminoácido não essencial, ou seja, o organismo está apto a sintetizá-lo a partir do ácido glutâmico, valina e isoleucina. Todavia, mesmo estando presente no organismo, muitos autores ainda sugerem sua suplementação, principalmente aos atletas envolvidos em treinamentos de alta intensidade e/ou duração. Este aminoácido atua como precursor de síntese de nucleotídeos como o ATP (adenosina trifosfato), purinas, pirimidinas e outros aminoácidos (Bulus, 1989). Um dos principais sítios de síntese e liberação para corrente sanguínea de glutamina é o tecido muscular. No caso de trauma, queimaduras, estresse e atividade física intensa (estados catabólicos) e na acidose, o tecido muscular é capaz de aumentar a taxa de síntese e liberação de glutamina para a corrente sanguínea, a fim de suprir a necessidade de outros tecidos. Contudo, todas essas alterações parecem ser insuficientes para manter os níveis plasmáticos de glutamina, o que sugere-nos sobre a importância de suplementação com este aminoácido. A glutamina é extremamente necessária para a proliferação de células intestinais, absorção de fluídos e eletrólitos, bem como é essencial na regulação do balanço nitrogenado em estados normais e patológicos (Palanch, 2000). Isso demonstra inclusive a sua importância na absorção de outros aminoácidos que, em consonância com o treinamento, facilitam a promoção da hipertrofia muscular. A Suplementação com Glutamina Primeiramente, a suplementação com glutamina fundamenta-se principalmente no aumento da síntese protéica (efeito anabólico) e/ou redução da proteólise (efeito anticatabólico). Isso ocorre porque este aminoácido é substrato para gliconeogênese (o que preserva outras proteínas) além de servir como combustível do sistema imunológico, evitando a imunossupressão após o exercício físico intenso (Kreider, 1999). E ainda mais, a glutamina participa ativamente da ressíntese de glicogênio e da síntese de neurotransmissores, e ainda diminui a acidose metabólica (Welbourne, 1998). Durante anos se pensou que a glutamina era responsável pelo estado anabólico. Mas atualmente sabemos que ela age à esse estado de maneira indireta, promovendo o crescimento através da hidratação provocada nas células musculares. A quantidade de água nas células do corpo muda rapidamente, passando de um estado plenamente hidratado para um estado de desidratação. É comprovado que a quantidade de água dentro da célula altera o seu metabolismo, em especial a síntese protéica. Assim sendo, foi demonstrado que níveis mais elevados de glutamina hidratam o músculo esquelético, aumentando o volume celular, diminuindo ainda a degradação de proteínas (Antonio & Street, 1999). Ainda mais, quando aumenta a presença de água dentro da célula muscular, ocorre um estímulo à síntese de proteínas e glicogênio. Nesta situação, a glutamina facilita a entrada de outros aminoácidos na célula (juntamente com a entrada de sódio), o que induz à absorção de água, configurando um estado anabólico. De maneira contrária, se uma célula fica desidratada, ela encolhe e imediatamente inicia um estado catabólico, que degrada as proteínas vitais do músculo. Quanto ao melhor horário para a ingestão, várias pesquisas comprovaram que o pico máximo de concentração de glutamina plasmática ocorre cerca de 30 minutos após a suplementação. Além disso, Welbourne e colaboradores (1998) estudaram outros efeitos fisiológicos conseqüentes da suplementação com glutamina, e os resultados encontrados foram no mínimo fascinantes! Este pesquisador verificou que após a ingestão de glutamina, a concentração plasmática de hormônio do crescimento (gH) aumentava, o que indica-nos mais um fator em que esse aminoácido auxilia para a o crescimento muscular. Esses dados vem de encontro com estudos que reforçam a importância da suplementação deste aminoácido em atletas, confirmando que esta suplementação com glutamina promove o crescimento muscular. Na pesquisa de Colker (2000), foram encontrados excelentes resultados na melhoria/manutenção da composição corporal e na performance de exercícios resistidos, em atletas de musculação suplementados com glutamina, proteína e aminoácidos de cadeia ramificada durante um período de 10 semanas. Vale lembrar que não foram relatados efeitos adversos significativos da suplementação com glutamina. Ao mesmo tempo, nem todas as pesquisas confirmaram melhorias no desempenho de maneira satisfatória o que, em parte, deve-se muito à alguns fatores como: relação dose/resposta; nível de treinamento; hábitos nutricionais; peso corporal; fatores genéticos da amostra; dentre outros. Quanto a dosagem mais aceita, alguns estudos verificaram melhoria da performance com a administração de 5 a 25 miligramas de glutamina/dia. Concluindo Por possuir efeito anticatabólico, principalmente por se um composto anticortisol, a glutamina é muito utilizada como suplemento em períodos de intenso treinamento ou, até mesmo, no tratamento da síndrome do overtraining. Para o auxílio à hipertrofia o trabalho da glutamina é primordial, sendo que age inclusive no processo de ressíntese do glicogênio muscular, promovendo a recuperação. É importante mencionar que estão sendo feitos, atualmente, estudos que envolvem a suplementação oral com glutamina e a relação direta com a alteração hormonal normal e a resposta ao treinamento. Dessa forma, no futuro, teremos mais conclusões a respeito dos efeitos desde aminoácido. Referências Bibliográficas - Bulus, N. Physiologic Importance of Glutamine. Metabolism. 1989; 38:1-5 - Palanch, A. C. Metabolismo da glutamina no intestino, In: CURI, R. Glutamina: metabolismo e aplicações clínicas e no esporte. RJ, Sprint, 2000, p.85-96 - Kreider, R. B. Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med. 1999; 27:97-110. - McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2002 - Welbourne, T. et al. An oral glutamine load enhances renal acid secretion and function. American Journal of Clinical Nutrition. 1998; 67:660-663 - Forti, F. Cancelliero, K. Guirro, R. Silva, C. Efeitos da Glutamina e da Estimulação Elétrica sobre o Perfil metabólico de Músculos Desnervados. Revista Brasileira de Educação Física e Esporte. São Paulo, v.18 – nº3, p273-81, 2004. - Antonio, J. Street, C. Glutamine: a potentially useful supplement for athletes. Canadian Journal App Physiology. 1999; 24:1-14. - Colker, C. M. et al. Effects of supplemental protein on body composition and muscular strength in healthy athletic male adults. Cur Therapeutic Research. 2000; 61:19-28
  3. O Paradoxo do Exercício Físico Todos sabemos que a atividade física proporciona benefícios ao organismo, e que estes são estendidos à melhoria de inúmeras funções corporais, como melhora da flexibilidade, da resistência cardiovascular, da força, dentre outros benefícios. Vale a pena comentar também que o exercício físico, diferente da atividade física, proporciona outros ganhos ao corpo humano, principalmente por acelerar processos metabólicos e induzir o organismo à níveis de atividade mais intenso o que, conseqüentemente, favorece o processo de adaptação. Vamos partir do princípio de que, todo o tipo de estímulo que o organismo recebe, gerará respostas que, conforme a intensidade destas, gerará adaptação (em níveis molecular, celular e tecidual). Entretanto, quando a intensidade e a frequência do exercício físico atingem níveis máximos, o organismo começa a responder (e adaptar-se) de maneira diferente da que pretendemos, propiciando o que chamo de “estresse excessivo do treinamento” comumente conhecido como “síndrome do overtraining”. A Síndrome do Overtraining Em definição básica, a síndrome do overtraining consiste em um estado de treinamento muito além que o indivíduo pode suportar, ocasionando sérios problemas no organismo em níveis psicológicos e fisiológicos. Estes problemas vão desde lesões em articulações ou músculos (e, conforme o caso, fraturas ósseas), até problemas mais sérios como insônia, depressão, irritabilidade, impotência e problemas reprodutivos, propensão a problemas respiratórios e gastrointestinais, perda de peso e baixa imunidade. Os sinais que indicam overtraining nem sempre são claros, o que dificulta seu diagnóstico, principalmente pelo fato de envolver fortes fatores psicológicos que demoram a se manifestar. Todavia, depois de instalada esta síndrome o corpo pode levar vários meses, ou mesmo alguns anos, até que o distúrbio deixe de existir e os sinais e problemas fisiológicos desapareçam por completo. Entre os sinais físicos e psíquicos mais conhecidos, encontram-se: Diminuição da Performance (força/peso); Diminuição da Massa Muscular; Diminuição dos níveis de Testosterona; Aumento dos níveis de Cortisol; Irritabilidade e apatia; Depressão; Diminuição da Glutamina e, Aumento exponencial da vulnerabilidade infecciosa. A alta incidência desta síndrome entre os atletas deixa cada vez mais clara a necessidade de se analisar as possíveis causas desse fenômeno. O desencadeamento da Síndrome do Overtraining é um processo complexo, resultado de drásticas alterações de fluxo hormonal em função da maior ativação do sistema nervoso autônomo e do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, além da supressão do eixo hipotálamo-hipófise-gonadal (Lehmann & col, 1998). Essa afirmação fica clara quando encara-se o exercício físico intenso como um dos fatores desencadeadores do estresse, tanto físico quanto psicológico. Contudo, alguns autores classificam estas alterações do sistema endócrino como uma conseqüência do overtraining, e não necessariamente a sua causa. Como possíveis causas, algumas pesquisas sugerem que são: lesão e inflamação; redução drástica dos estoques de glicogênio (muscular e hepático); diminuição da disponibilidade de glutamina durante o exercício; hipótese de fadiga central. Vale a pena citar que grandes Volumes de treinamento físico vem por originar a maior parte das causas citadas para o desencadeamento do overtraining, com mais influência do que a que sua Intensidade, confirmando que a quantidade de exercício influencia com maior grau o aparecimento dos efeitos negativos desse fenômeno. Outro fator necessário de citação diz respeito à importância da Glutamina para otimizar o sistema imunológico e suprimir os efeitos do overtraining. A glutamina é um aminoácido não essencial (ou seja, o organismo pode sintetizá-lo a partir do ácido glutâmico, valina e isoleucina). A síntese da glutamina acontece primariamente nos músculos, mas ocorre também nos pulmões, fígado, cérebro e possivelmente no tecido adiposo. É importante citar que em condição de overtraining (e também lesões ou estresse), os órgãos necessitam de uma demanda muito maior de glutamina, o que não pode ser suprido apenas pela síntese corporal, sendo sugestiva a possibilidade de suplementação com este aminoácido. Concluindo Como mencionado, a atividade física bem como o exercício físico regular, promove a melhoria de inúmeras funções corporais. Todavia, em efeito contrário, quando o exercício intenso é realizado com freqüência que não facilita a recuperação do organismo, o indivíduo começa a sofrer os efeitos malignos do excesso de treinamento. A sobrecarga de exercício excessivo e prolongado com inadequada recuperação e descanso leva ao engano, leva ao estado de fadiga central, leva ao overtraining! Referencial Bibliográfico - Lehmann, M. Foster, C. Dickhuth, H. Gastmann, U. Autonomic Imbalance Hypothesis and Overtraining Syndrome. Medicine Science Sports & Exercise 1998; 30:1140-5; - McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2002.
  4. Além dos problemas inerentes à todos os indivíduos fumantes, os danos do tabaco pesam muito negativamente sobre as pessoas praticantes de exercícios físicos. A Composição do Cigarro Sabe-se que no cigarro existem mais de 4.700 substâncias tóxicas, dentre elas a nicotina que, por si só, é um veneno altamente perigoso. Assim sendo, vale a pena demonstrar como agem algumas dessas substâncias no organismo e de que maneira afetam diretamente a prática de exercícios físicos. A primeira coisa a se ter em mente é que, ao mesmo tempo em que as toxinas do cigarro sobrecarregam o sistema circulatório, simultaneamente, diminuem a provisão de combustível (oxigênio) ao exercício. Essa alteração, sob efeito agudo, pode chegar até a diminuição de 15% do oxigênio que não será utilizado pelas vias metabólicas de geração de energia. Dentre os principais efeitos agudos do ato de fumar que afetam consideravelmente a prática de exercícios, podemos citar os seguintes: aumento da freqüência cardíaca, exacerbação da asma, aumento do monóxido de carbono no plasma sanguíneo, e diminuição da capacidade respiratória. No entanto, fixando-se ao mais importante, no que diz respeito à atividade física, analisemos os seguintes fatores: a começar pelo encurtamento (diminuição) da capacidade respiratória, esta é uma ação que torna a prática de exercícios mais dificultada. Tanto em exercícios de predominância aeróbia, como nos de predominância anaeróbia, a diminuição da capacidade respiratória altera consideravelmente os mecanismos para que as células musculares produzam energia. A disponibilidade de oxigênio é um componente chave no processo de treinamento e busca de resultados (performance). Assim que esta disponibilidade torna-se deficitária, o organismo passa a depender de processos de transformação de energia que não utilizem tanto oxigênio como, por exemplo, as vias anaeróbias. Este fato, contudo, passa a produzir metabólitos que acabam por extenuar o exercício muito antes do que o esperado. Este é um dos motivos pelo qual o cigarro diminui consideravelmente a resistência nos exercícios de endurance. Esta é uma conseqüência comum à pessoa fumante que, devido a este vício, tem diminuição da performance em exercícios físicos, exatamente pelo tabaco aumentar consideravelmente a freqüência cardíaca e elevar os níveis de monóxido de carbono no plasma sanguíneo. Com maior concentração de CO no sangue o transporte de oxigênio pelas hemácias diminui, o que afeta drasticamente o potencial das células gerarem energia por vias aeróbias. Isto traz como conseqüência o maior acúmulo de lactato dentro do músculo, induzindo à diminuição da performance conseqüente da fadiga. Sabe-se que, independentemente do tipo de exercício a ser realizado, a presença do oxigênio é sempre fundamental: nos exercícios de predominância aeróbia ele é o responsável pela geração (via combustão, “literalmente”) da maior parte da energia necessária à atividade. E, nos exercícios de predominância anaeróbia, ele é um dos principais responsáveis pela ressíntese de compostos energéticos, como a fósforo creatina, e algumas atividades vitais à célula. Na falta desse oxigênio, todo o sistema energético fica comprometido. Os pulmões são diretamente afetados pelo cigarro, sendo um dos primeiros pontos de parada das toxinas contidas em sua fumaça. Ali, o monóxido de carbono (que possui afinidade superior ao oxigênio nas hemácias) é imediatamente transferido à corrente sanguínea. Ainda nos pulmões, algumas substâncias contidas na fumaça aderem às paredes dos alvéolos, potencializando o endurecimento da parede celular (enfisema) e prejudicando a oxigenação de todo o organismo. Um dos venenos muito conhecidos presentes no cigarro é a nicotina. Ao ser consumida, a nicotina leva cerca de 8 segundos até chegar ao cérebro, levando cerca de 30 a 60 minutos até ser eliminada. No que diz respeito ao aumento da freqüência cardíaca, esta toxina é uma das responsáveis por essa alteração. A nicotina, por exemplo, induz a glândula hipófise (no cérebro) a produzir doses adicionais dos hormônios adrenalina e nor-adrenalina por estímulo à glândula supra renal. Estas catecolaminas acabam por promover a contratilidade da musculatura lisa da camada média das artérias, aumentando a pressão arterial e causando taquicardia. Com esse aumento do ritmo cardíaco (taquicardia), o coração acaba sobrecarregando-se o que, definitivamente, não é satisfatório ao indivíduo que pratica exercícios máximos e submáximos. Além disso, algumas pesquisas com seres humanos comprovaram que a nicotina possui influência sobre os recursos hídricos do corpo, causando efeito anti-diurético. Isso afeta consideravelmente os praticantes de exercícios que visam alcançar definição muscular e baixo acúmulo de água no corpo. Concluindo A longo prazo, o cigarro é responsável por ataques cardíacos e problemas vasculares cerebrais, câncer de pulmão (além de câncer de laringe, cavidade oral, esôfago e tantos outros), doenças pulmonares obstrutivas (bronquite crônica e enfisema pulmonar). Com toda certeza, ao praticante de exercícios físicos, independentemente da atividade praticada, não existe nenhum benefício advindo do fumo que melhore a desempenho. Isso fica muito claro quando analisamos os efeitos de algumas substâncias contidas no cigarro quando estão em contato direto com os tecidos corporais, o que comprova que o cigarro é um veneno, uma arma mortal ao organismo como um todo. Referencial - Uba Chupel, Matheus. Projeto “Pare, Pense, Escute: Drogas Não!”. Secretaria de Educação, Cultura e Esporte. Três Barras-SC, 2009; - Tesouros da Juventude: Edição 11, pg 3437
  5. Como é sabido, a influência do sono em torno do crescimento do corpo é considerável. Tão considerável que, a distinção entre uma boa ou má noite de sono, é um dos fatores mais decisivos aos atletas que buscam o desenvolvimento de capacidades físicas. A Importância do Sono Não é de hoje que as crianças ouvem comentários do tipo: “Deves dormir bem para crescer!”. Esta informação, no entanto, nunca esteve tão embasada em torno de tantos estudos e pesquisas científicas, onde fica demonstrado que, realmente, as pessoas que recomendavam o bom tempo de sono tinham razão. O bom sono é tão importante à vida que, matematicamente, mais de um terço dela passamos dormindo. Da mesma maneira, em relação à importância, podemos dizer que o crescimento corporal está diretamente relacionado ao bom tempo de sono que dispomos. Dormir pouco, demais ou mal não cria um ambiente favorável à reparação do tecido muscular, impactando diretamente no crescimento muscular. Assim como treino e alimentação, o sono e o descanso possuem uma grande parcela de contribuição para seu sucesso. Aquelas bocejadas durante o treino pode ser sinal de que algo deve ser revisto quanto ao seu sono. Noites mal dormidas também aumentam o risco do desenvolvimento de diabetes. Isto acontece principalmente porque a falta de sono diminui a produção de insulina (captador de glicose) pelo pâncreas. Além disso, o fato de não dormir o suficiente eleva exponencialmente os níveis de cortisol no sangue (péssimo para quem treina intensamente), o que facilita o acúmulo de glicose sérica, induzindo o indivíduo a um estado pré-diabético. O Sono e o Hormônio do Crescimento Vale a pena mencionar que, durante o sono, uma série de mecanismos hormonais são acionados, a fim de restaurar estruturas corporais, controlar o metabolismo, realizar a digestão, etc. Um hormônio que merece maior atenção neste momento é o Hormônio do Crescimento (gH), uma proteína globular com cerca de 191 aminoácidos em sua estrutura. O hormônio do crescimento é produzido na hipófise anterior (mediante estímulo do Fator Liberador de Hormônio do Crescimento - GHRF)e possui funções importantíssimas no corpo. Dentre elas, é responsável pela restauração de tecidos musculares, tecidos ósseos, a produção enzimática, além da integridade de cabelos, unhas e pele. O hormônio do crescimento é produzido durante toda a vida, muito embora não seja desenvolvido de maneira constante. Apresenta picos de produção em determinadas fases da vida e momentos do ciclo circadiano. Sendo assim, na adolescência é quando atinge a sua maior produção diária seguida de um declínio gradual médio na ordem de 14% por década. Especialmente durante a fase do sono conhecida como REM (Movimento Rápido dos Olhos) é quando o corpo atinge o pico de liberação de gH, é onde o momento onde é feita a reparação dos tecidos espoliados durante os movimentos corporais e atividades mentais. Daí mais uma vez a importância do descanso e noites bem dormidas. O crescimento muscular é muito beneficiado desta liberação de gH, pois este hormônio repara pequenos danos celulares e auxilia na síntese de novas proteínas musculares, por ser um hormônio de predominância anabólica. O Hormônio do Crescimento é estimulado pelo exercício intenso e pelo treino de força. Para otimizar seu efeito, faz-se necessária a ingestão de proteínas de alto valor biológico, além (do mais importante) de boas noites de sono. A liberação de gH diminui muito durante o jejum, o que reforça a idéia de que treinar em jejum não é a melhor opção a ser seguida, principalmente aos atletas que buscam um bom desenvolvimento e crescimento muscular. Pesquisas confirmam que a produção do Hormônio do Crescimento é diminuída também após os exercícios realizados em alta intensidade, até a exaustão. Todavia, por ser apenas uma resposta fisiológica aguda, o fluxo deste hormônio tende a atingir parâmetros normais algumas horas após. É pensando nisto que muitos pesquisadores discutem sobre qual é o melhor momento para a realização do treino de força com o objetivo de hipertrofia muscular, pois sabe-se que a produção de gH atinge níveis diferentes conforme o horário do dia. Concluindo Muitas pessoas, principalmente atletas de treino de força, procuram por Hormônio do Crescimento, a fim de alcançar a desejada e tão sonhada hipertrofia muscular. Em situações endócrinas normais, é interessante citar que bastam boas noites de sono para que o fluxo de gH obtenha níveis desejados. Vale a pena citar que este hormônio é utilizado no tratamento de alguns distúrbios do crescimento, como por exemplo o nanismo. A reposição (extra) deste hormônio não é recomendada sem que o indivíduo tenha sido analisado anteriormente por um médico, visto que alguns problemas podem surgir com a auto-suplementação hormonal, dentre eles alguns distúrbios metabólicos. Portanto, fica valendo a dica final: treino intenso + alimentação equilibrada + bom sono = bons resultados. Referências Bibliográficas * - McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2002. * Zatsiorsky, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo - SP - Phorte Editora Ltda, 1999 * Cronfli, Regeane T. A Importância do Sono. Revista Cérebro e Mente. Universidade Estadual de Campinas, Dez-2002.
  6. O álcool, ou mais especificamente o álcool etílico ou etanol (uma forma de carboidrato), classifica-se como uma droga depressora. Alguns atletas utilizam álcool para aprimorar o desempenho atlético, em virtude de hipotéticos efeitos psicológicos positivos. Todavia, as estatísticas continuam sendo imprecisas e os resultados práticos são depressores do bom desempenho físico. O álcool O álcool é uma forma de carboidrato que proporciona cerca de 7 kcal de energia por grama (ml) de substância pura. Uma bebida alcoólica contém 28,4 g ou 28,4 ml de álcool teor 100 (50%). Isso equivale a 340 ml de cerveja regular (cerca de 4% de álcool por volume). O estômago absorve entre 15 a 25% do álcool ingerido. O intestino delgado capta rapidamente o restante para distribuí-lo através de todos os compartimentos hídricos do corpo (particularmente os tecidos ricos em água do sistema nervoso central). A ausência de alimento no trato digestivo facilita a absorção de álcool, o remove com um ritmo de aproximadamente 10g por hora, o que equivale ao conteúdo em álcool de uma bebida. O consumo de duas bebidas alcoólicas em 1 hora produz uma concentração alcoólica no sangue entre 0,04 a 0,05 g/dl. Os fatores como idade, peso corporal, conteúdo corporal de gordura e sexo, influenciam o nível de álcool no sangue. Uma concentração sanguínea de álcool acima de 0,40 (19 bebidas ou mais em 2 horas), pode resultar em coma, depressão respiratória e eventual morte. Os efeitos no exercício físico Alguns atletas utilizam o álcool para aprimorar o desempenho em virtude de seus hipotéticos efeitos psicológicos e fisiológicos. Na esfera psicológica, alguns argumentaram que o álcool antes da competição reduz a tensão e a ansiedade (efeito ansiolítico), realça a autoconfiança e promove a agressividade. Facilita também a “desinibição” neurológica em virtude de seu efeito estimulante inicial que, no entanto, é transitório. Assim sendo, o atleta pode acreditar que o álcool facilita o desempenho físico ao nível ou próximo de sua capacidade fisiológica, particularmente para as atividades de força e potência máximas (McArdle & Katch, 2002). Todavia, as pesquisas não consubstanciam qualquer efeito ergogênico do álcool sobre a força muscular, a potência anaeróbica máxima a curto prazo ou o desempenho mais prolongado nos exercícios aeróbicos. Apesar de atuar inicialmente como estimulante, o álcool acaba deprimindo a função neurológica (deterioração da memória, da percepção visual, da fala, da coordenação motora) em relação direta com sua concentração sanguínea. Alguns desportistas utilizam o álcool para amortecer a função psicomotora, diminuindo o tremor das mãos. Assim sendo, o uso de álcool tem sido prevalente em provas de tiro de precisão, arco e flecha, e tiro com rifle. Contudo, apesar do potencial teórico específico para a melhora do desempenho, a maior parte das pesquisas indicam que o álcool, na melhor das hipóteses, na proporciona qualquer benefício ergogênico. Na pior das hipóteses, pode desencadear efeitos colaterais perigosos que deterioram muito o desempenho (efeito ergolítico) (McArdle & Katch, 2002). Na corrente sanguínea, o álcool exerce uma ação curiosa sobre a hemoglobina. Por um mecanismo diferenciado, torna a combinação da hemoglobina com o oxigênio muito mais estável do que a normal. Isto resulta como conseqüência que a hemoglobina não é reduzida nos tecidos tão depressa como convém. A sua combustão não é, portanto, perfeita. Dessa forma, em falta de oxigênio dentro da célula, a molécula de gordura não é metabolizada (quebrada) normalmente, pois para que os ácidos graxos possam ser catabolizados é necessária a presença de oxigênio. Como este não foi reduzido aos tecidos como deveria, em função da ligação estável na hemoglobina causada pelo álcool, isto torna um dos fatores pelos quais as pessoas que ingerem muito álcool tem dificuldade em quebrar a gordura corporal e emagracer. Esta afirmação pode confirmar-se ainda pelo fato de que, o organismo tendo preferência pelos compostos carboidratos para a geração de energia, acaba utilizando o álcool como preferencial pela facilidade de penetração deste dentro da célula. A gordura, dessa forma, fica preservada (Uba Chupel, 2009). Apesar destes efeitos (negativos) poderem variar entre os indivíduos, eles se tornam evidentes em uma relação dose-resposta com níveis sanguíneos do álcool superiores a 0,05 g/dl. Na perspectiva fisiológica, o álcool prejudica a função cardíaca. Em um estudo, a ingestão de 1g de álcool por kg de peso corporal durante 1 hora elevava seu nível sanguíneo para mais de 0,10 g/dl. Esse nível, observado frequentemente entre os que “bebem socialmente” deprimia agudamente a contratilidade miocárdica. Para o metabolismo, além da alteração na forma da hemoglobina, o álcool deprime a capacidade do fígado para a síntese de glicose a partir de fontes diferentes dos carboidratos através da gliconeogênese. Esses efeitos poderiam deteriorar profundamente o desempenho nas atividades aeróbicas de alta intensidade que dependem maciçamente da capacidade cardiovascular e da energia proveniente do catabolismo dos carboidratos (McArdle & Katch, 2002). Concluindo Além de danos aos sistemas psicológicos e fisiológicos aos indivíduos ditos como “normais”, o álcool prejudica drasticamente o desempenho em exercícios físicos, deprimindo inúmeras funções metabólicas do organismo. O álcool exagera o efeito desidratante do exercício físico em ambientes quentes, por atuar como um poderoso diurético deprimindo a liberação do hormônio anti-diurético. Por causa da ação do álcool como vasodilatador periférico, não deveria ser consumido durante a exposição ao frio extremo nem para facilitar a recuperação após uma hipotermia. A conclusão de uma declaração de princípios do Colégio Americano de Medicina Desportiva sobre o uso de álcool nos desportos é tão válida atualmente como ao ser publicado em 1982: - o álcool não aprimora e pode até reduzir a força, a potência, a velocidade, a endurance (resistência) muscular local e a endurance cardiovascular. Referencial - McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2002 - Tesouros da Juventude – Volume nº 3, pg 1373. - Uba Chupel, M. Efeitos do Álcool no Metabolismo Energético. Projeto de Pesquisa da Secretaria Municipal de Educação, Saúde, Cultura e Esporte – Três Barras – 2009.
  7. Saber se o alongamento, por si só, é capaz de prevenir algumas lesões musculares decorrentes da prática esportiva e auxiliar no processo de ganho de força, são muito provavelmente, as questões mais contraditórias do campo do treinamento desportivo. Alongamento Tudo é dependente do objetivo. Este é o fator que todos devem ter em mente quando questionam a viabilidade, ou não, da conciliação dos exercícios de alongamento com o treino de força. Exercícios de alongamento são os componentes chave do treinamento de flexibilidade muscular. Parece ser óbvio que um músculo flexível tende a ser mais resistente à lesões que um músculo extremamente rígido. Entretanto, extrema flexibilidade resulta em articulações com hipermobilidade, o que por sua vez pode comprometer os gestos esportivos de uma atividade e, dessa forma, vir a provocar eventuais prejuízos corporais. Algumas pesquisas confirmaram ganho de força após o alongamento estático realizado em baixa intensidade. Muito provavelmente, este ganho parece ser resultante do aproveitamento da energia elástica em energia para o trabalho muscular (Achour Júnior, 2002). Os alongamentos em geral, permitem uma melhor mobilidade e melhor flexibilidade, desenvolvendo uma determinada amplitude de movimento. Os alongamentos se opõem à rigidez. Além de tudo, eles mantêm e melhoram a capacidade de extensão muscular e a mobilidade articular. Tais definições apenas apóiam a idéia de que o alongamento se opõe às lesões e, partindo desse princípio, têm se em mente que um músculo alongado (flexível) é mais resistente a lesões (tipo contratura) do que músculos não alongados. Entretanto, sabe-se que a flexibilidade é uma valência resultante de um período, até certo ponto, longo de treinamento. Quanto a isso, é importante frisar que a prática dos exercícios de alongamento não possui o efeito agudo de diminuir o risco de lesões. Muito pelo contrário, já que os exercícios de alongamento com a finalidade de desenvolver a flexibilidade enfraquecem a fibra muscular temporariamente (resposta aguda) e, dessa forma, não contribuem para a prevenção de danos musculares e articulares. O exercício de alongamento realizado em alta intensidade de extensão muscular, acaba por diminuir a força, por um mecanismo conhecido como Inibição Neural. Esta inibição é tão prolongada quanto for a intensidade do exercício de alongamento realizado (Uba Chupel, 2007). Vale a pena dizer que, após a prática deste tipo de alongamento, é necessário realizar um período de descanso e recuperação (cerca de 15 a 20 minutos) até que o músculo recupere sua condição normal e, conseqüentemente, sua força não seja depletada (Uba Chupel, 2007). É importante notar que, os exercícios de alongamento, não agem apenas sobre o tecido muscular, pois sua ação afeta também outras estruturas corporais, entre elas as articulações. Do ponto de vista prático, quando os componentes articulares são submetidos a intensos treinos de flexibilidade, com o passar do tempo, a articulação pode tornar-se hipermóvel em relação a sua condição estável normal, permitindo uma degeneração do tecido mole e do disco fibrocartilaginoso que afeta a mecânica da articulação e o controle muscular dos complexos adjacentes. Dessa forma, a hiperflexibilidade pode vir a comprometer a performance esportiva e, portanto, ocasionando possíveis lesões (Prentice, 2002). O alongamento realizado após o treino de força, causa o aumento das microlesões geradas pelo trabalho muscular intenso o que, por sua vez, induz o organismo à produção de fibras que não possuem aspecto elástico, no preenchimento destas lesões. Este fator pode, hipoteticamente, reduzir a força muscular máxima (ou, pelo menos, diminuir a evolução desta) a longo prazo. Alguns conselhos práticos para o Alongamento Antes de mais nada, é importante deixar claro que muitos fatores interferem no resultado final do treinamento com alongamento. Dentre os mais importantes, podemos citar o momento para efetuar o alongamento, e a intensidade e duração destes exercícios. Não há dúvidas que a flexibilidade, quando treinada corretamente, auxilia no processo de aumento de força. Contudo, a principal dúvida no campo do treinamento desportivo, diz respeito ao seguinte: como treinar flexibilidade, sem interferir negativamente no treinamento de força? A opção da escolha de um dia único no treinamento para a flexibilidade, parece ser o método mais adequado para o aumento da flexibilidade muscular sem a interferência negativa no treinamento de força. Todavia, deve-se ficar atento à alternância dos dias de treinamento entre grupos musculares grandes e pequenos, de maneira a facilitar a inclusão de um dia para treino com alongamentos na periodização. Levando-se em consideração que nem todos os atletas de treinamento de força e musculação tem esta facilidade na inclusão de um dia único para o alongamento e, se dentro do calendário do treino, for necessário a inclusão do alongamento nos mesmos dias do treino de força, são importantes algumas dicas: alongar antes de aquecer e treinar. Isto respeitará o tempo de inibição neural, sendo necessário à recuperação de força muscular; realizar o alongamento com baixa intensidade de tensão muscular; Até certo ponto e, para o auxílio do treino de forma geral, dar preferência ao alongamento dos músculos antagonistas (que será necessário no auxílio do processo de contração do músculo que recebe a ênfase da força). Concluindo A partir disso, chegam-se às conclusões de que o alongamento é capaz de melhorar consideravelmente a flexibilidade, e que esta está associada à melhoria de outras valências físicas como a força muscular (quando aplicado corretamente). Entretanto, deve-se ficar atento às possíveis alterações influenciadas pelo alongamento, no treino de força, inclusive com apresentações negativas de resultados. Antes de alongar, definir exatamente os objetivos deste e a intensidade que será utilizada, será o primeiro passo para um treino bem sucedido. Referencial - Achour Júnior, A. Alongamento e Flexibilidade. Sprint, 2002. - Uba Chupel, M. A Prática do Alongamento na Obtenção de Força dos Músculos Isquiotibiais. Trabalho de Conclusão de Curso – Educação Física. Universidade do Contestado – Mafra, 2007 - William, E. Prentice. Técnicas de Reabilitação em Medicina Esportiva,. Editora Manole, 2002.
  8. O Cromo é muito elogiado como “queimador de gordura” e “construtor de músculos”, representando um dos minerais mais elogiados na literatura do treinamento físico. Entretanto, deve-se ficar atento às realidades em torno deste mineral. Cromo O oligomineral cromo funciona como co-fator para potencializar a função da insulina, apesar de continuar sendo obscuro seu mecanismo de ação preciso. Convém lembrar que a insulina promove o transporte dos carboidratos para o interior das células, acelera o metabolismo dos ácidos graxos e induz a atividade das enzimas celulares para facilitar a síntese protéica (McArdle & Katch, 2002). A ingestão de suplementos de cromo, habitualmente como picolinato de cromo, alcança com freqüência 600 µg por dia. Admite-se que essa combinação de ácido picolínico aprimora a absorção de cromo, em comparação com o sal inorgânico cloreto de cromo. Muitos pesquisadores concordam que um possível benefício advindo da suplementação com cromo seja satisfatório. Entretanto, nem todos os resultados foram conclusivos à este respeito. A maior parte dos estudos que encontraram resultados positivos quanto à utilização de cromo na suplementação, concluíram que os suplementos de cromo potencializam a ação da insulina, aumentando assim o anabolismo dos aminoácidos dos músculos esqueléticos. Cromo e o exercício físico Em geral, os estudos que sugerem efeitos benéficos dos suplementos de cromo sobre a gordura corporal e a massa muscular inferiram as modificações na composição corporal a partir das modificações no peso-corporal (ou a partir de mensurações antropométricas não-validadas), em vez de fazê-lo a partir de uma avaliação mais apropriada por pesagem hidrostática (De Lukaski, H.C. et al, 1996). Um estudo observou que a suplementação diária com 200 µg (3,85 µmol) de picolinato de cromo por 40 dias produzia um pequeno aumento no PIG (Peso Isento de Gordura - estimado a partir da espessura das dobras cutâneas) e uma redução na gordura corporal em homens jovens que haviam realizado um treinamento de resistência por 6 semanas. Entretanto, não foram apresentados dados capazes de mostrar qualquer aumento na força muscular (McArdle & Katch, 2002). Outra pesquisa avaliou os efeitos de 200 µg diários de suplementação com cromo sobre a força muscular, a composição corporal e a excreção de cromo em 16 homens destreinados que passaram a treinar por 12 semanas com exercícios de resistência. A força muscular melhorou muito para os grupos suplementados (24%) e placebo (33%) durante o período de treinamento. Não ocorreram mudanças em qualquer uma das variáveis da composição corporal. O grupo que recebeu o suplemento não evidenciou uma excreção muito mais alta de cromo que os controles após 6 semanas de treinamento. Os pesquisadores concluíram que os suplementos de cromo não proporcionavam benefícios ergogênicos em qualquer uma das variáveis medidas. A suplementação com 800 µg de picolinato de cromo (mais 6mg de boro) não se revelou mais efetiva que um placebo no aprimoramento do ganho de tecido magro nem promoveu qualquer perda de gordura durante o treinamento de resistência (McArdle & Katch, 2002). Durante o exercício o cromo é mobilizado de seus estoques orgânicos para aumentar a captação de glicose pela célula muscular, mas sua secreção é muito mais acentuada em presença de insulina. O aumento da concentração de glicose sanguínea induzida pela dieta estimula a secreção de insulina que, por sua vez, provoca maior liberação de cromo. O cromo em excesso no sangue não pode ser reabsorvido pelos rins, sendo, conseqüentemente, excretado na urina. É comum observar concentração aumentada de cromo na urina após grande ingestão de carboidratos, principalmente na forma de açúcares (Clarkson, 1997). O objetivo de se sugerir o cromo como suplemento alimentar, voltado para o esportista, não é fundamentando apenas na preocupação da ocorrência de deficiência orgânica, mas principalmente porque o cromo pode favorecer a via anabólica por meio do aumento da sensibilidade à insulina, que, por sua vez, estimula a captação de aminoácidos, favorecendo a síntese protéica e aumentando a resposta metabólica adaptativa decorrente do próprio treinamento. Este fato pode acarretar em aumento do componente corporal magro devido ao ganho de massa muscular. Ainda existe a especulação de um efeito lipolítico causado pelo cromo, porém os resultados de estudos em humanos ainda são controversos. Em contrapartida, a suplementação de cromo pode auxiliar no controle da glicemia de indivíduos diabéticos engajados em atividade física (Clarkson, 1997). Atenção aos possíveis efeitos controversos e negativos Em algumas pesquisas, os indivíduos participantes apresentam sobrepeso e obesidade, na qual a suplementação de cromo pareceu não alterar de maneira significativa a composição corporal isoladamente, porém, associada à prática de exercícios regulares, demonstra redução de peso, o que pode confundir a eficácia comparada entre o cromo e os resultados encontrados apenas com a prática de exercícios. Um projeto abrangente de pesquisa duplo-cego estudou o efeito de um suplemento diário de cromo (3,3 – 3,5 µmol de cloreto de cromo ou de picolinato de cromo) ou de um placebo por 8 semanas durante o treinamento de resistência em 36 homens jovens. Para cada grupo, as ingestas dietéticas de proteína, magnésio, zinco, cobre e ferro igualaram ou ultrapassaram os níveis recomendados durante o treinamento; os indivíduos tiveram também ingestas diárias basais adequadas de cromo. A suplementação com cromo elevou igualmente a concentração sérica de cromo e a excreção urinária de cromo, independentemente de sua forma ingerida. O resultado mostrou que, em comparação com um tratamento por placebo, a suplementação com cromo não afetou as alterações relacionadas ao treinamento de força muscular, no biótipo, no PIG ou na massa muscular (McArdle & Katch, 2002). Dessa forma, vê-se que nem todos os achados da pesquisa comprovam que a suplementação com o oligomineral cromo resultam em aumento de massa muscular ou aumento de força. Alguns dados, muito incrivelmente, são bastante contraditórios. O cromo compete com o ferro para fixar-se com a transferrina, uma proteína plasmática que transporta o ferro do alimento ingerido e das hemácias deterioradas para os tecidos que dele necessitam. O suplemento de picolinato de cromo para o grupo de algumas pesquisas acarretou uma redução significativa na transferrina sérica (uma medida de adequação da atual ingesta de ferro), em comparação com os tratamentos com cloreto de cromo ou placebo (De Lukaski, H.C. et al, 1996). No que concerne à biodisponibilidade dos oligominerais na dieta, o cromo dietético excessivo inibe a absorção do zinco e do ferro. Numa situação extrema, isso poderia induzir um estado de anemia por deficiência de ferro, minorar a capacidade de treinar intensamente e afetar negativamente o desempenho nos exercícios que exigem um alto nível de metabolismo aeróbico (McArdle & Katch, 2002). Concluindo É interessante fazer menção que nem todos os estudos concluíram que a suplementação com cromo altera significativamente a composição corporal. Muitos dados positivos são encontrados quando esta suplementação vem acompanhada de exercícios e treinamento físico. Isto, de alguma forma, pode “maquiar” o verdadeiro efeito ergogênico do oligomineral. Contudo, algumas pesquisas que utilizaram suplementação com picolinato de cromo encontraram resultados de aumento do Peso Isento de Gordura, o que indica acréscimo e anabolismo muscular. Todavia, deve-se ficar atento aos possíveis efeitos e resultados negativos encontrados em algumas pesquisas, o que comprovam que nem toda a suplementação com este oligomineral é satisfatoriamente conclusiva. Referencial - Clarkson PM. Effects of exercise on chromium levels: Is supplementation required? Sports Med 23:341-9, 1997 - McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2002 - De Lukaski, H.C. et al. Chromium supplementation and resistance training: effects on body composition, strengh, and trace element status of men. American Journal of Clinical Nutrition, 63:954, 1996
  9. A cafeína é um poderoso agente modulador do desempenho atlético, entretanto, deve-se ficar atento aos achados em alguns estudos científicos. A Cafeína A cafeína, uma possível exceção à regra geral contra a ingestão de estimulantes, continua sendo uma droga controlada/restringida nas competições atléticas. A cafeína pertence ao grupo de compostos denominados metilxantinas, encontrados naturalmente nos grãos de café, nas folhas de chá, no chocolate, nos grãos de cacau e nas nozes da cola, sendo acrescentada frequentemente às bebidas efervescentes e aos remédios vendidos sem prescrição médica (McArdle & Katch, 2002). Dependendo do preparo, uma xícara de café fervido contém entre 60 e 150 mg de cafeína. Como elemento de referência, 2,5 xícaras de café coado contém 250 a 400 mg, ou geralmente entre 3 e 6 mg por kg de massa (peso) corporal. A absorção da cafeína pelo intestino delgado se processa rapidamente, alcançando concentrações plasmáticas máximas entre 30 e 120 minutos, após a ingestão, para exercer sua influência sobre os sistemas nervoso, cardiovascular e muscular. A meia-vida metabólica da cafeína, de 3 horas, significa que é eliminada pelo corpo com bastante rapidez, certamente após uma noite de sono (Cohen et al 1996). Efeitos da Cafeína no Desempenho Esportivo Nem todos os estudos confirmam benefícios ergogênicos da cafeína. Entretanto, já foi demonstrado que a ingestão de 2,5 xícaras de café coado, a 1 hora antes do exercício, amplia muito a capacidade de resistência no exercício moderadamente extenuante. Os indivíduos que haviam bebido cafeína se exercitavam por uma média de 90,2 minutos, em comparação com 75,5 minutos durante 1 sessão de exercícios sem cafeína. Apesar de terem sido observados valores semelhantes para freqüência cardíaca e captação de oxigênio durante os dois ensaios, a cafeína fazia com que o trabalho parecesse mais fácil. Em concordância com seus efeitos estimulantes (característica dos compostos a que a cafeína faz parte – as metilxantinas), foi comprovado que a cafeína proporciona também um benefício ergogênico durante os desempenhos máximos de natação completados em menos de 35 minutos. Em um estudo experimental duplo-cego, sete homens e quatro mulheres nadadores experientes de longa distância (<25 min para 1.500m), consumiram cafeína 2,5 horas antes de nadarem 1.500m. O tempo total de natação foi em média 1,9% menor com cafeína do que sem cafeína (20min 58 segundos vs 21min 21 segundos). Uma concentração plasmática mais baixa de potássio antes do exercício e níveis sanguíneos mais altos de glicose no final do ensaio acompanhavam o desempenho com cafeína. Isso sugeriu que o equilíbrio eletrolítico e a disponibilidade de glicose podem ser fatores-chave no efeito ergogênico da cafeína (McArdle & Katch, 2002). A Cafeína e o Metabolismo Energético durante o Exercício A cafeína afeta quase todos os sistemas do organismo, sendo que seus efeitos mais óbvios ocorrem no sistema nervoso central (SNC). Quando consumida em baixas dosagens (2mg/kg), a cafeína provoca aumento do estado de vigília, diminuição da sonolência, alívio da fadiga, aumento da respiração e da liberação de catecolaminas, aumento da freqüência cardíaca, aumento no metabolismo e diurese. Em altas dosagens (15mg/kg) causa nervosismo, insônia, tremores e desidratação. Segundo Spriet (1995), existem pelo menos três teorias que podem tentar explicar o efeito ergogênico da cafeína durante o exercício físico. A primeira envolve o efeito direto da cafeína em alguma porção do sistema nervoso central, afetando a percepção subjetiva de esforço e/ ou a propagação dos sinais neurais entre o cérebro e a junção neuromuscular. A segunda teoria pressupõe o efeito direto da cafeína sobre co-produtos do músculo esquelético. As possibilidades incluem: alteração de íons, particularmente sódio e potássio; inibição da fosfodiesterase (PDE), possibilitando um aumento na concentração de adenosina monofosfato cíclica (AMPc); efeito direto sobre a regulação metabólica de enzimas semelhantes às fosforilases (PHOS); e aumento na mobilização de cálcio através do retículo sarcoplasmático, o qual contribui para o potencialização da contração muscular (Spriet, 1995). A terceira teoria diz respeito ao aumento na oxidação das gorduras e redução na oxidação de carboidratos (CHO). Acredita-se que a cafeína gera um aumento na mobilização dos ácidos graxos livres dos tecidos e/ou nos estoques intramusculares, aumentando a oxidação da gordura muscular e reduzindo a oxidação de CHO (Sinclair, et al 2000). Muitos estudos sugerem que a cafeína é um poderoso agente modulador do desempenho atlético, que pode ser adaptável aos diferentes tipos de estímulos envolvidos nos mais diversos tipos de exercícios. Atualmente, pesquisadores têm nos demonstrado que a ingestão de 3 a 6 mg de cafeína por kg (massa corporal), melhora a performance em atletas, sem que sejam detectados casos positivos no exame antidoping. Pesquisas recentes têm apontado um aumento da força muscular acompanhado de uma maior resistência à instalação do processo de fadiga muscular após a ingestão de cafeína. Ainda não está totalmente esclarecido qual o mecanismo de ação responsável pelo aumento da força muscular; todavia, acredita-se que isso ocorra em maior intensidade muito mais pela ação direta da cafeína no SNC do que pela sua ação em nível periférico (Kalmar & Cafarelli, 1999). Isto sugere que a cafeína exerce um efeito ergogênico direto e específico sobre o músculo esquelético durante a estimulação repetitiva de baixa frequência. A cafeína poderia também influenciar a sensibilidade das miofibrilas ao Ca++ (McArdle & Katch, 2002). Em relação aos exercícios de intensidades máximas e extenuantes de curta duração, boa parte dos estudos demonstra que a ingestão de cafeína pode melhorar significativamente o desempenho e a performance nas práticas de até 5 minutos. O mesmo não se pode dizer com relação a tais exercícios quando precedidos por exercícios submáximos prolongados, quando o desempenho físico parece não sofrer qualquer alteração (Spriet, 1995). Nos exercícios físicos prolongados, alguns estudos apontam que o uso da cafeína otimiza funcionamento do metabolismo energético durante o esforço o que, por conseqüência, contribui para a melhora da performance. Entretanto, uma explicação precisa para o efeito de aprimoramento do exercício por parte da cafeína continua sendo enganosa. Com toda probabilidade, o efeito ergogênico da cafeína (e de outros componentes correlatos tipo metilxantina) no exercício de endurance de alta intensidade resulta da utilização facilitada da gordura como combustível para o exercício. Além disso, o suposto efeito diurético provocado pelo uso dessa substância, acarretando aumento no volume de urina, e portanto uma maior perda hídrica durante o esforço, não tem sido confirmado na prática. Segundo Wemple et al (1994) o comprometimento do estado de hidratação corporal parece estar relacionado somente ao emprego de mega-doses desta substância. Concluindo Grande parte dos estudos que envolvem a utilização de cafeína, associada ao exercício físico, sugerem resultados que apontam esta substância como um poderoso estimulante para o trabalho físico. Atletas que comumente realizam atividades que envolvem resistência, força e trabalho muscular em intensidades máximas, podem, de alguma forma, se beneficiar da ingestão de cafeína. Contudo, vale a pena citar que alguns fatores, como a dosagem, o estado nutricional, e a sensibilidade do organismo às metilxantinas, podem afetar significativamente os resultados. Referencial - Cohen , B.S., et al. Effects of caffeine ingestion on endurance racing in heat and humidity. European Journal Appl. Physiology. 73:358, 1996 - McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2002 - Conlee, R.K. Amphetamine, caffeine and cocaine. Em: D.R. Lamb, M.H. Williams. Ergogenics: Enhancement of Performance in Exercise and Sport. New York, Benchmark Press, 1991 p. 285-310 - Spriet, L.L. Caffeine and performance. International Journal of Sports Nutrition. 5:84-99, 1995 - Sinclair, C.J.D. & Geiger, J.D. Caffeine use in sport: a pharmacological review. J. Sports Med. Phys. Fitness, 40: 71-79, 2000 - Kalmar, J.M. & Cafarelli, E. Effects of caffeine on neuromuscular function. J. Appl. Physiol., 87: 801- 808, 1999 - Wemple, R.D.; Lamb, D.R.; Bronstein, A.C. Caffeine ingested in a fluid replacement beverage during prolonged exercise does not cause diuresis. Medical Science of. Sports Exercise, 26: S204, 1994
  10. Analisando o metabolismo energético como um todo e, para a surpresa de muitas pessoas, a musculação pode ser classificada como atividade de predominância aeróbia. Musculação e metabolismo Durante um longo período dentro dos estudos da fisiologia do exercício, acreditou-se que uma via metabólica reinava sozinha, agindo de forma exclusiva para geração de energia no organismo. Após muitos estudos, verificou-se que o que ocorria realmente, é apenas a sobreposição de uma via metabólica sobre a outra, e que, em nenhum momento, o metabolismo trabalha com um único sistema energético. O que ocorre, é a predominância de um sistema sobre o outro. Partindo deste princípio, iniciou-se uma “rotulação” ou, em outros termos, uma “classificação” das atividades, levando em consideração o sentido da predominância metabólica, visando qualificar determinado exercício como “aeróbio” ou “anaeróbio”. De onde vem a energia para o trabalho muscular? O corpo humano recebe um suprimento contínuo de energia química para poder realizar suas muitas funções. A energia que deriva da oxidação dos alimentos não é liberada subitamente em alguma temperatura pré-determinada, pois o corpo, diferentemente de um instrumento mecânico, não consegue utilizar energia térmica. Pelo contrário, complexas reações controladas enzimaticamente dentro da célula extraem a energia química armazenada dentro das ligações das moléculas de carboidratos, gorduras e proteínas. Esse processo de extração relativamente lento reduz a perda de energia e aprimora a eficiência nas transformações energéticas. Dessa forma, o corpo consegue utilizar diretamente a energia química para a realização do trabalho biológico. Em um certo sentido, as células passam a dispor de energia quando dela necessitam. O corpo mantém um suprimento contínuo de energia graças ao uso do trifosfato de adenosina ou ATP, o carreador especial da energia livre (Cerretelli, 1992). Entretanto, como as células armazenam apenas uma pequena quantidade de ATP, este deverá ser ressintetizado continuamente, no mesmo ritmo com que é utilizado, a fim de prover energia suficiente para a atividade. Para entender o funcionamento do metabolismo nas atividades e, em especial, na musculação, é necessário primeiramente, conhecer as vias metabólicas importantes nesta atividade. Metabolismo aeróbio: É classificado como aeróbia a atividade que, por predominância, utiliza o oxigênio no processo de geração de energia. Em outros termos, a ação oxidativa deste é utilizado pela mitocôndria para ressintetizar a molécula de ATP (adenosina trifosfato) que, por sua vez, será quebrada e gerará energia para o trabalho. Para o metabolismo aeróbico, o oxigênio funciona como aceitador final de elétrons na cadeia respiratória e combina-se com hidrogênio para formar água durante o metabolismo energético. Alguns poderiam argumentar que o termo metabolismo aeróbico é enganoso, pois o oxigênio não participa diretamente da síntese do ATP. Entretanto, a presença de oxigênio no "final da linha" determina em grande parte a capacidade individual de alta intensidade. Nesse sentido, o termo aeróbico parece justificado (McArdle & Katch, 2002). Metabolismo anaeróbio: A capacidade de se realizar um exercício explosivo por um período de até 90 segundos depende principalmente do metabolismo energético anaeróbico. Convém lembrar que a transferência de energia anaeróbica resulta do fracionamento dos fosfatos de alta energia intramusculares ATP e PC (fósforo creatina), assim como das reações glicolíticas que transformam a glicose em lactato (McArdle & Katch, 2002). Por ser um processo que trabalha na ressíntese do ATP de forma rápida, a via metabólica anaeróbica não necessita de oxigênio para a geração de energia. Todavia, como será visto mais à frente, este (o oxigênio) será necessário para o processo de ressíntese da PC (fósforo-creatina), tão necessária nos exercícios de força e na musculação. Até então, subentende-se que a musculação, como prática consagrada há muito tempo, é um exercício de predominância metabólica anaeróbica. É exatamente neste princípio que a maioria das pessoas se engana. O que a grande maioria das pessoas costumam dizer Quem não se lembra do que muitos instrutores de ginástica, professores e treinadores costumam dizer: “Você deve fazer um pouco de exercício aeróbico e um pouco de musculação”, ou ainda “O exercício ou é aeróbico ou é anaeróbico: ou é corrida ou é musculação”. Tais definições inundaram mentes com conceitos de que as atividades como corridas e ciclismo dividem-se basicamente como aeróbicas, e que a única atividade anaeróbica é a musculação. Como descrito anteriormente, nenhuma atividade pode ser classificada como totalmente aeróbica ou anaeróbica, já que podemos apenas definir a predominância de uma via sobre a outra. O que fez muitos dos profissionais acima citados cometerem alguns “equívocos” na rotulação ou denominação do exercício de musculação, gira em torno de que muitos deles, em geral, costumam definir a atividade de musculação como anaeróbica, pois imaginam que o oxigênio não participa do processo de formação de energia e ressíntese dos compostos energéticos o que, como é provado atualmente, não condiz com a realidade bioquímica da célula. Em concordância com as atuais definições nos estudos da fisiologia do exercício, podemos dizer que o oxigênio, sim, participa dos processos de geração de energia para a musculação e que, fundamentalmente, é responsável pela maior parte do metabolismo energético utilizado durante todo o volume de treinamento desta atividade. O treinamento de musculação Refletindo um pouco a respeito do metabolismo energético envolvido na prática da musculação, pode-se dizer que o exercício necessita de vias energéticas que transformem energia de forma rápida, quase urgente, a fim de garantir suprimento químico energético para o trabalho muscular. Dessa forma, este suprimento, o ATP, deverá ser ressintetizado rapidamente a fim de prover energia para a atividade. Partindo do real sentido das séries de treinamento resistido (musculação) e, quando esta tem como objetivo o aumento de massa muscular, vê-se que devem ser realizadas com cargas elevadas, intervalos curtos, e número de repetições adequados conforme o número de séries de exercício. O fato da intensidade envolvida neste exercício ser alta, e o tempo de aplicação da força nos movimentos são de curta duração, requisita de substratos energéticos capazes de suprir a energia muscular de forma rápida, como, por exemplo, o sistema ATP-PC (fósforo-creatina). Durante uma série de musculação, para a atividade de força concêntrica e excêntrica na qual o músculo está envolvido, a energia para a realização deste exercício vem, predominantemente, das vias metabólicas anaeróbicas e, em especial, do sistema PC. A energia liberada pelo fracionamento de ATP-PC pode sustentar um exercício explosivo (que exige força e potência) por um tempo aproximado de 6 a 10 segundos. Se o exercício explosivo continua por mais de 10 segundos, ou se o exercício moderado continua por períodos muito mais longos, a ressíntese do ATP passa a depender de uma fonte a mais de energia (McArdle & Katch, 2002). Em geral, estas fontes são providas pelo sistema de degradação da glicose (glicólise anaeróbica). Neste sentido, outras vias metabólicas são ativadas a fim de providenciar energia suficiente para a realização do restante da atividade muscular. Sem isso, o suprimento de “combustível” diminui e o movimento de alta intensidade cessa. O sistema ATP-PC, na musculação, é extremamente importante pois, sem ele, o corpo não conseguiria gerar energia de maneira rápida para a realização da atividade de contração e extensão da musculatura solicitada. E, tratando-se de exercício de alta intensidade durante a série, a provisão de energia através das vias aeróbicas (oxidativas) é insatisfatória, dado que estas vias produzem energia de forma mais lenta, e provém ATP para atividades de longa duração. Outra via metabólica muito utilizada durante a prática da musculação é a que fornece energia proveniente da degradação da glicose, no processo conhecido como glicólise anaeróbica. Sem um suprimento ou utilização adequada do oxigênio para aceitar todos os hidrogênios formados na glicólise, o piruvato (substrato resíduo do processo anaeróbio lático) é transformado em lactato. Isto torna possível a formação rápida de ATP pela fosforilação anaeróbica (Ahmaidi et al, 1996). A musculação como prática de predominância aeróbica Analisando o descrito acima, percebe-se que, apesar da glicólise liberar energia anaeróbica rapidamente, apenas uma quantidade total relativamente pequena de ATP resulta dessa via. Em contrapartida, as reações metabólicas aeróbicas são responsáveis pela maior parte da transferência de energia, particularmente quando o exercício se prolonga por mais de 2 a 3 minutos. Refletindo a respeito da musculação, neste sentido, percebe-se que a atividade que visa o aumento de massa muscular, em geral, dura em torno de 45 a 60 minutos de treinamento. Logicamente que, em se tratando de séries de exercício, boa parte (se não a maior parte do tempo) do treino é destinada aos intervalos entre as séries. Durante os movimentos envolvidos na atividade de musculação, a contração e extensão da musculatura solicitada, o tempo de atividade muscular é menor quando comparado ao intervalo dado entre as séries que, em geral, variam de 30 a 120 segundos. Todavia, deve-se lembrar que o intervalo dado após uma série realizada com grandes cargas, eleva a atividade metabólica de geração de energia exponencialmente acima dos níveis de repouso. Como já é de conhecimento, o intervalo entre as séries não é simplesmente um “descanso” ou “folga” no treino. Trata-se de parte integrante do volume total de treinamento, como um tempo destinado à reposição de substratos energéticos que, sem os quais, seria impossível a continuação da atividade. A via metabólica que predomina no início da musculação é o sistema ATP-PC, ou fósforo creatina, que possibilita a ressíntese do ATP rapidamente e provém o combustível necessário para a realização das primeiras repetições do exercício. Após isto, mesmo com razoáveis intervalos entre séries, a depleção de PC no músculo reduz a intensidade do exercício. Dessa forma, o organismo busca por outras fontes energéticas. O acoplamento repetitivo de intervalos específicos de exercício e de repouso (como é o caso da musculação) acaba impondo uma grande demanda ao metabolismo energético aeróbico (McArdle & Katch, 2002). O intervalo entre as séries de musculação, tem também o objetivo de repor a fósforo-creatina no músculo. Com essa finalidade, os macronutrientes armazenados, carboidratos, gorduras e proteínas, suprem a energia necessária para recarregar o reservatório disponível de fosfatos de alta energia. Todavia, para a degradação dos compostos supra citados, é necessário, obrigatoriamente, a utilização de vias metabólicas aeróbicas. Assim sendo, a fósforo creatina somente é ressintetizada com a presença de oxigênio. O intervalo entre as séries de musculação, dessa forma, atua ressintetizando alguns substratos energéticos que serão utilizados durante as repetições subseqüentes. Para esta atuação e para a recuperação dos componentes celulares do músculo, as vias aeróbicas são utilizadas com predominância, a fim de municiar a musculatura com oxigênio suficiente para os processos de ressíntese do ATP e dos fosfatos de alta energia assim como a remoção do lactato, de forma que o exercício subseqüente poderá prosseguir sem fadiga excessiva. Posto isto, vale a pena fazer a seguinte afirmação: a predominância metabólica no intervalo da musculação vem de vias que utilizam o oxigênio (aeróbicas). A definição metabólica para a prática dos exercícios de musculação Como visto no início, nenhuma via metabólica trabalha sozinha no processo de geração de energia para a atividade. O que existe, na verdade, é a predominância de uma via sobre a outra, a fim de gerar o suprimento energético suficiente para ressintetizar o ATP e promover trabalho na musculatura solicitada. No caso da musculação, pode-se afirmar, com certa propriedade, que a predominância metabólica durante toda a atividade, vem de vias energéticas AERÓBICAS. Isto pode ser afirmado em se tratando do volume do treinamento, que é o trabalho total realizado em uma única sessão de treinamento que, na maior parte dos treinos, possui o intervalo como predominância do tempo total do treino. Citando um treinamento de 50 minutos na musculação, pode-se dizer que o tempo destinado ao intervalo é aproximadamente 60% do tempo total da atividade. Sendo o intervalo entre séries parte integrante do volume total do treinamento e que esse (o intervalo) também, ainda possui atividade metabólica elevadíssima, pode-se dizer que a predominância do tempo e do metabolismo na musculação é de vias aeróbicas de geração de energia. Tal afirmação baseia-se ainda no fato de que as vias anaeróbicas são utilizadas como predominância apenas durante as repetições com cargas, efetuadas no treinamento. Na maioria das vezes, o tempo total das repetições contidas nas séries de musculação é menor do que o tempo destinado ao intervalo. Levando-se em consideração que as necessidades energéticas durante o intervalo (e que este intervalo faz parte do treinamento) são supridas pelo metabolismo aeróbico, a atividade de musculação pode ser classificada como exercício de predominância aeróbia. Concluindo A partir da reflexão a respeito dos mecanismos de transferência de energia para a geração de trabalho, percebe-se que uma via metabólica sempre dependerá da outra, num processo de predominância relativa entre metabolismo aeróbio e anaeróbio. No que diz respeito à musculação, é interessante notar que as vias metabólicas utilizadas durante todo o volume de treinamento, têm predominância aeróbica, dado que a maior parte do treinamento de musculação é formado pelo intervalo entre séries e que, este, possui predominância energética de vias aeróbias. Da mesma forma, longe de conter a verdade absoluta sobre o assunto, este artigo teve como objetivo esclarecer instrutores, treinadores e professores, a respeito de outras abordagens que podem ser dadas ao treinamento de musculação, e não classificá-la apenas (como banalmente vemos) como um exercício de exclusividade energética anaeróbica. Referências * CERRETELI, P. Energy sources for Muscular Exercise. International Journal of Sports Medicine. 13:106, 1992. * MCARDLE, W. KATCH, V. Fundamentos da Fisiologia do Exercício, 2ª edição. Guanabara Koogan, 2002. * AHMAIDI, S. et al. Effects of active recovery on plasma lactate and anaerobic power following repeated intensive exercise. Medicine Science Sports Exercise. 28:450, 1996.
  11. Atividade Física X Exercício Físico Extenuante É senso comum afirmar que a atividade física regular promove a melhoria de inúmeras funções corporais, e que o desenvolvimento destas funções está relacionado à longevidade. Entretanto, existem diferenças entre a atividade física regular (saudável) e o exercício físico realizado de forma intensa e extenuante. Este, por aumentar exponencialmente os processos metabólicos, promove o estresse oxidativo1 e acelera o envelhecimento celular. O metabolismo aeróbico elevado durante o exercício faz aumentar a produção de radicais livres2. Estes, em situações normais, não produzem efeito negativo sobre as células, dado que o organismo possui um sistema de defesa antioxidante capaz de coibir o efeito oxidativo dos RL. Entretanto, quando a produção de radicais excede os níveis normais e supera o sistema bioquímico protetor, o organismo é induzido a um excesso de oxidação (estresse oxidativo). A presença de radicais livres formados durante a respiração celular normal é a maior causa de modificação oxidativa do DNA. O estresse oxidativo ao DNA causado por exercício extenuante aponta para risco de desenvolvimento de câncer e de envelhecimento prematuro. Assim sendo, quanto mais intenso for o exercício, maior será a produção de radicais livres e maior será a oxidação, de tal forma que a defesa antioxidante não será capaz de deter os danos celulares. O sistema de defesa antioxidante conta de enzimas antioxidantes, proteínas que podem quelar metais, vitaminas e alguns minerais. Dentre esses destaca-se a Vitamina E, que por ser lipossolúvel, desempenha um papel de pivô nessa defesa pela inserção nas membranas e por quebrar a reação química, que ocorre em cadeia, da peroxidação lipídica3. A vitamina E é uma molécula com uma cabeça trimetil-hidroquinona e uma cadeia lateral de diterpenóide. A cadeia lateral parece estar associada com a habilidade da vitamina em se inserir na porção hidrofóbica da membrana. Porém, nem sempre as defesas antioxidantes são suficientes para impedir que o organismo entre em processo de oxidação. Deve-se considerar também, que vários são os mecanismos que podem levar ao estresse oxidativo, dentre eles: - Tabagismo; - Estresse; - Álcool; - Radiação; - Drogas; - Transplante; - Traumas/Inflamações e Infecções. Contudo, deve-se lembrar que a formação de radicais livres no metabolismo é absolutamente normal. Pode-se dizer que cerca de 4 a 5% do oxigênio respirado é utilizado na formação desses radicais. E, seu funcionamento no corpo não é integralmente maléfico. O organismo aproveita seu potencial destrutivo para, além de se proteger contra bactérias e outros microorganismos invasores, utilizar o potencial oxidativo para extrair maior quantidade de energia do metabolismo dos alimentos. O grande problema ocorre quando sua formação sobrepuja, como dito anteriormente, os mecanismos de defesa (o que acontece durante a atividade física extenuante), ocorrendo assim uma oxidação maior que a normal. Este estresse oxidativo causa lesões ao DNA e em outras estruturas das próprias células, fenômeno causador de doenças e relacionado com o processo de envelhecimento. Algumas doenças induzidas pelo estresse oxidativo são: - Doença coronariana; - Doença perivascular; - Catarata; - Reperfusão Isquêmica; - Câncer; - Hipertensão; - Síndrome de dificuldade respiratória em adultos; Além destas, estão relacionadas também outras doenças associadas ao envelhecimento, como atrite reumatóide, doenças neurodegenerativas e doenças de pele relacionadas à fotossensibilizantes. Todavia, a atividade física regular e de intensidade adequada à níveis moderados, além de agir beneficamente sobre estas doenças e síndromes, proporciona um aumento das defesas antioxidantes do organismo, principalmente quando relacionadas à administração de antioxidantes (vitamina E, por exemplo). Verificou-se que o exercício físico de intensidade moderada aumenta a atividade do superóxido dismutase, catalase e glutationa peroxidase (enzimas antioxidantes) nas plaquetas sanguíneas além de diminuir as concentrações de tromboxano e malondialdeído (indicadores de lesão oxidativa). Isto sugere que a atividade física adequada desenvolve o potencial antioxidante do organismo e auxilia na prevenção das doenças relacionadas ao estresse oxidativo. 1 – Estresse Oxidativo: reação em cadeia decorrente da emissão excessiva de radicais livres de oxigênio. 2 – Radical Livre: é um átomo ou molécula com um elétron sem par na camada mais externa. 3 – Peroxidação Lipídica: oxidação da camada lipídica da célula mediada pelos radicais livres. Referencial: * UBA CHUPEL, Matheus. O Exercício Físico e os Radicais Livres – Mecanismo de Formação e Adaptação ao Estresse Oxidativo. Monografia de Pós Graduação em Fisiologia do Exercício. Uniguaçu – União da Vitória – PR, 2010. * GHORAYEB, Nabyl. DIOGUARDI, Guiseppe. Tratado de Cardiologia do Exercício e do Esporte. Editora Atheneu, 2006.
  12. EFEITOS DA ADMINISTRAÇÃO DE ANTIOXIDANTES NO EXERCÍCIO FÍSICO – MECANISMOS DE REPRESSÃO NO PROCESSO DE PEROXIDAÇÃO LIPÍDICA Matheus Uba Chupel Radicais Livres e Exercício A maior taxa metabólica de um indivíduo, assim como o aumento na captação de oxigênio, são fatores que levam à maior produção de radicais livres. O exercício produz oxigênio reativo ou radicais livres pelo menos de duas maneiras. A primeira é observada através de um vazamento de elétrons nas mitocôndrias, provavelmente ao nível do citocromo, que produz radicais superóxido. A segunda ocorre durante as alterações no fluxo sanguíneo e no suprimento de oxigênio - perfusão insuficiente durante o exercício intenso seguida por reperfusão na recuperação, que acarreta a geração excessiva de radicais livres. O metabolismo de pessoas que são ativas (mas não são classificadas como atletas) tende a ter sua taxa metabólica em níveis estáveis, e suas defesas antioxidantes no organismo são suficientes para deter a peroxidação lipídica tecidual. Porém, será que os agentes protetores com propriedades antioxidantes são necessários em maiores quantidades nas dietas dos indivíduos mais ativos (atletas)? O que são Alimentos Antioxidantes? Esta questão deve ser respondida com uma pequena discussão: já é de conhecimento da medicina que existem alimentos antioxidantes, que ajudam no processo de combate ao estresse oxidativo, entretanto, ainda é muito discutível a dosagem e se a administração de “suplementos vitamínicos” traz vantagens reais neste processo de defesa do organismo. Atualmente, a vitamina E pode ser classificado como o antioxidante mais poderoso relacionado ao exercício. Alguma evidência nos seres humanos sugere um possível benefício de suplementação com vitamina E (e possivelmente com vitamina C). O gráfico 01 mostra os efeitos sobre a eliminação de pentano (um marcador primário da produção de radicais livres) com 3 semanas de suplementos diários de 200mg de vitamina E em homens antes e após uma sessão de exercício máximo de 20 minutos. A produção de radicais livres após o exercício diminuía drasticamente nos ensaios com suplementos de vitamina E. Para os seres humanos alimentados com uma mistura vitamínica antioxidante diária de β-caroteno, ácido ascórbico e vitamina E, os marcadores séricos e respiratórios (hálito) de peroxidação lipídica continuavam sendo mais baixo em repouso e após o exercício que nos indivíduos que não haviam recebido suplementos. Cinco meses de suplementação com vitamina E em ciclistas competitivos exerciam um efeito protetor sobre os marcadores do estresse oxidativo induzido pelo exercício extremo de endurance. A vitamina E lipossolúvel desempenha um papel de pivô nessa defesa, pela inserção nas membranas, e por quebrar a reação química em cadeia da lipoperoxidação se torna um radical estável. A vitamina E é uma molécula com uma cabeça trimetildroquinona e uma cadeia lateral de diterpenóide. A cadeia lateral parece estar associada com a habilidade da vitamina em inserir na porção hidrofóbica da membrana. Embora essa cadeia lateral seja essencial à função da vitamina E in vivo, é de fato a cabeça que é responsável pela atividade antioxidante. Enquanto a varredura de radicais das membranas parece ser a função principal da vitamina E, acredita-se que desempenha um papel em outros mecanismos também. Por exemplo, uma vitamina E análoga foi mostrado restaurar radicais de aminoácidos de volta à forma original de aminoácido. O betacaroteno também funciona como um antioxidante rompedor de cadeia, embora, não com a eficácia da vitamina E. Os AO interagem entre si formando um intricado sistema cooperativo de defesa para minimizar as consequências do estresse oxidativo. Como por exemplo, o radical tocoferil, resultante da interação de alfatocofenol com radicais peroxil, durante a peroxidação lipídica, pode ser reconvertido em alfatocofenol reagindo com a vitamina C. Realmente, foi demonstrado que a vitamina C reativa a vitamina E até a depleção completa da reserva de vitamina C. Sinergismo adicional também foi evidenciado enter o betacaroteno e vitamina E, por causa da inibição da peroxidação lipídica in vitro, que é igual ou significativamente maior que inibição individual. Minerais e Aminoácidos – Sua atuação no sistema de defesa Antioxidante Os minerais têm uma participação muito importante não só por sua atividade antioxidante, como na formação das enzimas AO. Entre eles, destacam-se o magnésio que participa de mais de 60% das reações químicas do nosso organismo, o selênio na glutationa peroxidase e o manganês, zinco e cobre na superóxido desmutase. Os aminoácidos (AA) têm uma participação extraordinária e diversificada, pois conferem às proteínas funções e propriedades tão diferentes que suas degradações pelos radicais livres podem levar a danos irreversíveis. A administração de AA individualizada de acordo com a necessidade, bem como das vitaminas e minerais, é importante para prevenir ou mesmo ajudar o organismo a se reestruturar de acordo com o sistema afetado. São proteínas formadas por grupos de aminoácidos importantes as enzimas: - SOD (superóxido dismutase); - catalase; - peroxidase. Estas proteínas possuem valor biológico importantíssimo, pois removem antioxidantes enzimaticamente e, juntamente com as proteínas estruturais, auxiliam no processo de reestruturação de tecidos. Concluindo Tendo por base que a atividade física intensa promove a formação de compostos nocivos ao organismo (radicais livres) e que, mesmo existindo um sistema antioxidante natural, deve-se ter plena consciência de que a administração de antioxidantes na alimentação de atletas e praticantes de exercícios físicos extenuantes é extremamente necessária. Dentre os antioxidantes mais potentes existem as vitaminas A e C, que atuam como varredores, assim como a vitamina E, capaz de quelar metais e ser pivô de um eficiente sistema de defesa. Julgando estes dados, pode-se dizer que os radicais livres e a oxidação na atividade física exigem sua neutralização por meio de uma estratégia antioxidante que pode resultar beneficamente a curto e a longo prazo. Referencial - Abud RL, Liberato AJ. Radicais livres e oxidação na atividade física. Em Atividade Física, Exercício e Coração (Nabil Ghorayeb). Editora Manole, 1997. - Packer L. Oxidants, antioxidant nutrient and the athlete. Journal of Sports Sciences, 1997. - McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2002. - Sen CK. Oxidants and antioxidants in exercise. Journal Applied Physiol, 1995. - Schneider, C. de Oliveira, A. Radicais livres de oxigênio e exercício: mecanismos de adaptação ao treinamento físico. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2004. - Schneider CD. Avaliação do estresse oxidativo em indivíduos submetidos a diferentes intensidades de exercício em esteira rolante [Dissertação apresentada para obtenção do título de mestre em ciências do movimento humano]. Porto Alegre: Escola de Educação Física da Universidade Federal do Rio Grande do Sul, 2002. - Tiidus PM, Houston ME. Vitamin E status and response to exercise training. Sports Medicine 20:12-23, 1995.
×
×
  • Create New...