Pesquisar na comunidade

Vamos falar sobre um assunto que tem gerado muitas dúvidas e preocupações: creatina e pressão arterial. Será que esse suplemento tão popular entre praticantes de atividade física realmente pode aumentar a pressão? Vamos desvendar esse mistério com o nutricionista Gustavo Duarte Pimentel. Creatina aumenta a pressão: mito ou verdade? Muitas pessoas questionam acerca da segurança da creatina, alegando que ela poderia aumentar a pressão arterial e, consequentemente, fazer mal ao coração. Mas será que isso é verdade? Para esclarecer essa questão, é importante entender que a creatina não é utilizada apenas por atletas. Ela também é benéfica para pessoas que buscam perder peso, aumentar a força muscular, ganhar massa magra, e até mesmo para aquelas em tratamento de hemodiálise, hipertensos e pessoas com colesterol alto. Como a creatina age no organismo? A creatina age principalmente nos músculos, fornecendo mais energia para as células. Sabe aquele cansaço que bate depois de algumas repetições na academia ou durante uma caminhada? A creatina ajuda a retardar essa fadiga, permitindo que você treine com mais intensidade e por mais tempo. Isso significa mais repetições, mais carga e, consequentemente, maior ganho de massa magra. Mas os benefícios não param por aí! A creatina também aumenta a hidratação muscular. Ao ser metabolizada, ela "puxa" água para dentro das células musculares, promovendo um inchaço que também contribui para o aumento da massa magra. Esse aumento no volume muscular é extremamente benéfico para a saúde, pois melhora a força e a capacidade funcional, especialmente em idosos. A falácia da pressão alta Então, de onde vem a ideia de que a creatina aumenta a pressão? Algumas pessoas relatam um aumento momentâneo da pressão após o consumo de creatina. No entanto, esse aumento não é causado diretamente pela creatina. O que acontece é que o aumento da hidratação celular pode levar a um leve e temporário aumento da pressão arterial. Infelizmente, muitos profissionais da saúde, por desconhecimento, recomendam a interrupção do uso da creatina nesses casos. Mas isso não é necessário! Estudo científico comprova a segurança da creatina Um estudo publicado em 2000 por Mark Tarnopolsky, um renomado pesquisador canadense, avaliou os efeitos da suplementação de creatina na pressão arterial. O estudo, que envolveu 15 homens e 15 mulheres, administrou 20 gramas de creatina por dia, divididas em quatro doses de 5 gramas. Os resultados foram claros: a creatina não alterou a pressão arterial sistólica nem diastólica dos participantes. Além disso, o estudo confirmou o aumento da força muscular, um dos principais objetivos da suplementação com creatina. O que pode estar causando o aumento da pressão? Se a creatina não é a vilã, o que pode estar causando o aumento da pressão em algumas pessoas? A resposta pode estar no consumo concomitante de outras substâncias, como termogênicos, excesso de café, chá preto, chá mate e até mesmo chá verde, que contêm cafeína. Muitas vezes, as pessoas associam o aumento da pressão à creatina, mas esquecem de avaliar o consumo de outras substâncias que comprovadamente elevam a pressão arterial. É fundamental investigar o uso de outros suplementos e hábitos alimentares antes de culpar a creatina. Creatina é segura e eficaz O estudo de Tarnopolsky, publicado há mais de 20 anos, já comprovava a segurança da creatina em relação à pressão arterial. Desde então, outros estudos reforçaram essa conclusão, demonstrando que a creatina é segura inclusive para hipertensos, não aumentando o risco de infarto ou derrame. Como suplementar com creatina? A recomendação geral é de 3 a 5 gramas de creatina por dia, para adolescentes, adultos e idosos. Não existe um horário específico para o consumo, podendo ser no café da manhã, almoço ou jantar. Também não é necessário consumir junto com carboidratos, como se acreditava antigamente. O importante é consumir a dose diária recomendada no horário que for mais conveniente. Dica importante: embora a creatina seja segura, é importante controlar o consumo de termogênicos e substâncias que contenham cafeína, como café, chá, energéticos e refrigerantes à base de cola. Se você notar um aumento na sua pressão, verifique a ingestão dessas substâncias. Conclusão A creatina é um suplemento seguro e eficaz para aumentar a força e a massa muscular. Ela não aumenta a pressão arterial. O aumento momentâneo da pressão que algumas pessoas experimentam pode ser atribuído a outros fatores, como o consumo de termogênicos e cafeína. Portanto, se você está buscando melhorar seu desempenho físico e sua saúde, a creatina pode ser uma excelente aliada. Lembre-se de escolher a creatina Creapure®, que é uma forma de creatina de alta qualidade e pureza, e consuma na dose recomendada de 3 a 5 gramas por dia. Fontes de consulta 1. TARNOPOLSKY, M. A. et al. Caffeine and creatine use in sport. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21346331/>. Acesso em: 15 jan. 2025. 2. PIMENTEL, Gustavo Duarte. CREATINA AUMENTA A PRESSÃO: MITO OU VERDADE?. Disponível em: <https://youtu.be/YI4HMf8FYQg>. Acesso em: 15 jan. 2025. Você tem alguma dúvida sobre a creatina? Compartilhe nos comentários! E se você conhece alguém que ainda acredita que a creatina aumenta a pressão, envie este artigo para ajudar a esclarecer essa dúvida!

Para tratar do tema da proibição da venda de tapiocas com creatina adicionada vamos nos valer do trabalho da fera Jason Projeto Giga, que trouxe mais uma polêmica da Anvisa. Na opinião dele, o órgão parece mais preocupo em encher o próprio bolso do que cuidar da saúde da população. Dessa vez, a agência proibiu a venda de tapioca com creatina. Isso mesmo, você não leu errado! Segundo o YouTuber, a proibição mostra como as regulamentações da Anvisa afetam negativamente a qualidade dos suplementos disponíveis no mercado brasileiro. A vítima da vez foram os produtos de tapioca que tiveram a sua fabricação e comercialização suspensas por conter creatina em sua composição. A Anvisa alega que o suplemento não tem autorização para ser incluído em alimentos convencionais. Jason questiona se a creatina não é um dos suplementos mais estudados e seguros do mundo, com uma tonelada de benefícios e praticamente nenhum efeito colateral? Segundo ele, parece que a lógica não se aplica quando se trata da Anvisa. Ele descreve o produto da empresa Rocha Alimentos, que contém 3g de creatina a cada 100g de tapioca, uma quantidade que seria perfeitamente aceitável e dentro da dose diária recomendada até para crianças. A embalagem destaca a presença da creatina, ou seja, não há tentativa de enganar o consumidor. A proibição, segundo a Anvisa, se baseia na "ausência de avaliação de segurança para uso de creatina em alimento". Mas, como assim? Você pode suplementar creatina todo dia, mas se misturar na comida, aí não pode mais? As limitações da regulação brasileira em multivitamínicos, termogênicos e pré-treinos Jason não critica o excesso de regulação da Anvisa nos alimentos, mas também em outros suplementos. Segundo ele, a interferência da Anvisa não para por aí. Jason aproveita a deixa para mostrar como as regulamentações da agência limitam a qualidade dos suplementos no Brasil, comparando produtos nacionais e importados. Multivitamínicos: O multivitamínico Ultra da Growth, por exemplo, é um ótimo produto, mas, se comparado ao Mega Man da GNC, disponível nos EUA, fica claro o impacto das limitações da Anvisa. Enquanto o produto da Growth segue as regras do IDR (Índice Diário Recomendado), que é pensado para pessoas sedentárias e não para atletas, o Mega Man possui concentrações muito maiores de diversas vitaminas e minerais, chegando a 4000% do IDR em alguns casos. Isso porque, nos EUA, não existe essa regulamentação excessiva na formulação dos produtos. Termogênicos: A diferença também é gritante quando comparamos termogênicos. O Hot da Growth, um dos mais populares no Brasil, é basicamente cafeína. Já o Black Mamba, um termogênico importado, contém uma variedade de substâncias estimulantes e termogênicas, como a efedra (proibida no Brasil), além de outros compostos eficientes como a Senegalia berlandieri. Pré-treinos: Nos pré-treinos, a história se repete. O "Haze", da Growth, é um bom produto dentro das limitações da Anvisa, mas não chega aos pés de pré-treinos importados como o "Jacked" (com dmha, um análogo do proibido dmaa) ou o "Psychotic", que possuem uma gama muito maior de substâncias estimulantes e vasodilatadoras. Esse excesso de regulação protege o consumidor? Jason conclui que a Anvisa, com suas proibições e regulamentações, prejudica os consumidores brasileiros, limitando o acesso a suplementos de alta qualidade. Ele questiona se a agência está realmente preocupada com a saúde da população ou se está protegendo outros interesses. Segundo Jason, a mensagem é clara: precisamos questionar as ações da Anvisa e lutar por um mercado de suplementos mais livre e com produtos de qualidade. Afinal, se a Anvisa proíbe, já sabemos: é sinal de que é bom! Conclusão Apesar da crítica de Jason ser compreensível, faz sentido incluir creatina em tapioca? Será que colocar a creatina para cozinhar na frigideira não pode desfigurar suas propriedades? E se você for comer muita tapioca? Vai controlar a dose de creatina? Na dúvida, por que não suplementar normalmente com creatina? Como a venda de creatina não foi proibida no Brasil, apenas a venda de alimentos com creatina adicionada, não parece ser tão drástica a medida da Anvisa. Em nada vai afetar os praticantes de musculação. Fontes de consulta 1. JASON PROJETO GIGA. Anvisa proíbe a creatina, de novo! E é só o começo. Disponível em: <https://youtu.be/99s8VnW1T8M>. Acesso em: 9 jan. 2025. E você, o que pensa sobre a proibição de venda de alimentos com creatina adicionada? Seria essa adição apenas um jogo de marketing das empresas? Ou seriam esses produtos úteis? Compartilhe a sua opinião nos comentários.

Você investiu uma boa grana na sua creatina, mas será que ela é realmente pura? O Dr. Danillo Pereira, médico do esporte, ensina dois testes caseiros simples e rápidos, usando iodo e vinagre, que podem te ajudar a identificar se a sua creatina foi adulterada com amido (carboidrato) ou carbonato de cálcio. Por que fazer esses testes? Algumas empresas podem adicionar amido ou carbonato de cálcio à creatina para aumentar o volume do produto e, consequentemente, a margem de lucro. O problema é que isso reduz a quantidade de creatina que você está consumindo, e, no caso do amido, se não estiver descrito no rótulo, é considerado uma adulteração. O que você vai precisar: Creatina: A creatina que você quer testar. Iodo: Solução de iodo, facilmente encontrada em farmácias. Vinagre branco de cozinha: O vinagre comum que você tem em casa. Recipientes pequenos: Para realizar os testes. Colher ou dosador: Para manipular a creatina. Passo a passo dos testes: 1. Teste do iodo (detecta a presença de amido): Coloque uma pequena quantidade de creatina (aproximadamente a quantidade que você costuma consumir) em um recipiente. Adicione algumas gotas de iodo sobre a creatina. Observe a coloração: Se a cor permanecer a mesma do iodo (marrom/âmbar): Ótimo! Isso indica que provavelmente não há uma quantidade significativa de amido na sua creatina. Se a cor mudar para um azul escuro, roxo ou preto: Atenção! Isso indica a presença de amido, o que sugere uma possível adulteração. 2. Teste do vinagre (detecta a presença de carbonato de cálcio): Coloque uma pequena quantidade de creatina em outro recipiente limpo. Adicione um pouco de vinagre branco sobre a creatina. Observe se há efervescência (formação de bolhas, como em um antiácido): Se não houver efervescência: Excelente! Isso indica que provavelmente não há carbonato de cálcio na sua creatina. Se houver efervescência: Sinal de alerta! Isso indica a presença de carbonato de cálcio, usado para aumentar o volume do produto. Marcas testadas pelo Dr. Danillo e os resultados: No vídeo usado como fonte para esta matéria, o Dr. Danillo testou seis marcas: Nutrata, IntegralMédica, Black Skull (sem sabor), Max Titanium, Natusvita e Espartanos. Todas as seis passaram nos testes do iodo e do vinagre, indicando serem puras, de acordo com esses testes caseiros. Lembre-se: Estes são testes caseiros e não substituem análises laboratoriais complexas que determinam a concentração exata de creatina. Sempre verifique o rótulo do produto. Ele deve informar claramente os ingredientes presentes. Fique atento ao dosador. A quantidade de creatina por dosador varia entre as marcas. Existem diferentes tipos de creatina no mercado (pura, com carboidrato, com beta-alanina, hidratada, micronizada). Conclusão Os testes do iodo e do vinagre são ferramentas simples e acessíveis para você ter uma ideia da pureza da sua creatina. Eles podem te ajudar a fazer uma escolha mais consciente e garantir que você está consumindo um produto de qualidade. Fontes de consulta 1. PEREIRA, Danillo. DESCUBRA A PUREZA DA CREATINA EM MENOS DE 1 MIN. *teste caseiro com vinagre*. Disponível em: <https://youtu.be/5-paXBs-pnA>. Acesso em: 6 jan. 2025. Você já fez esses testes com creatina? Compartilhe os resultados nos comentários.

Muitas pessoas perguntam se a creatina da Probiótica é boa. Vamos nos basear nas pesquisas feitas por Adison Miguel. Ele acredita que a creatina da Probiótica é sim uma boa opção. Vamos apresentar os motivos para essa opinião. A Probiótica é uma marca que já tá há um tempão no mercado e voltou com tudo agora, patrocinando muitos atletas e alguns eventos bem famosos pelo Brasil. Os suplementos da Probiótica, incluindo a creatina, sempre têm passado nos testes mais recentes de qualidade. Além disso, a Probiótica é do grupo Suplay, que é o mesmo dono da Max Titanium. É um grupo grande que entende bem de suplementos. Adison disse que comprou a creatina da Probiótica de 300g, pagou uns 100 reais, e que ela durou uns dois meses. Ela vem bem lacrada, com um scoop de 1,5g, e dissolve de boa na água, com aquele gosto normal de creatina (neutro). Ele não fez o teste do iodo porque comprou de uma fonte segura, e a creatina passou em todos os laudos. Mas se você estiver em dúvida você pode fazer o teste caseiro com vinagre e iodo. Concluindo, sim, a creatina da Probiótica é boa, é de uma marca confiável, tem qualidade e o preço tá na média. Fontes de consulta 1. MIGUEL, Adison. Creatina Probiotica é boa? Tudo que você precisa SABER!. Disponível em: <https://youtu.be/uz1vSvYjXRU>. Acesso em: 5 jan. 2025.

Você já ouviu falar que a creatina pode causar dor de cabeça e enjoo? Será que isso é verdade? Guilherme Torres, em um de seus vídeos, aborda esse tema e esclarece as dúvidas sobre os efeitos colaterais desse suplemento tão popular. Segundo Guilherme, a creatina é um dos suplementos mais estudados que existem, com benefícios comprovados por meio de pesquisas científicas. E a boa notícia é que enjoo e dor de cabeça não estão entre os efeitos colaterais documentados da creatina. Então, se você está sentindo esses sintomas, Guilherme sugere que provavelmente existe outra causa por trás deles. Ele recomenda que, se você suspeita que a creatina possa estar contribuindo para o seu mal-estar, interrompa o uso por alguns dias. Ele ressalta que isso não trará nenhum prejuízo, afinal, você viveu muito bem sem ela até hoje. Assim, você poderá observar se a dor de cabeça e o enjoo persistem ou desaparecem. No entanto, ele adianta que, em sua opinião, é improvável que a creatina seja a culpada, justamente porque esses não são efeitos colaterais conhecidos. Fontes de consulta 1. TORRES, Guilherme. Creatina causa dor de cabeça?. Disponível em: <https://youtube.com/shorts/LPdvrjZcfwI>. Acesso em: 4 jan. 2025. Você já sentiu dor de cabeça ao usar creatina? A dor parou ao suspender o uso? Deixe nos comentários.

Os 6 suplementos mais eficazes para a saúde e performance esportiva, segundo a ciência Quando o assunto é suplementação esportiva, há uma infinidade de opções no mercado, mas quais delas realmente têm comprovação científica? O médico endocrinologista Carlos Seraphim compartilhou em vídeo os seis suplementos mais recomendados, baseados nas evidências de instituições renomadas como o American College of Sports Medicine e o Australian Sports Institute. Vamos explorar todas as informações apresentadas, além de destacar suplementos a serem evitados. O que são suplementos alimentares? Suplementos alimentares são substâncias concentradas que complementam a dieta. No entanto, nem todos possuem comprovação científica sólida. O Australian Sports Institute criou um sistema de classificação que divide suplementos em quatro categorias: A - evidências sólidas de eficácia. B - evidências fracas. C - eficácia não comprovada. D - potencialmente nocivo, doping ou sem eficácia. No matéria de hoje, focaremos nos suplementos de categoria A, que apresentam respaldo científico robusto. Os 6 suplementos de categoria A 1. Cafeína A cafeína é o suplemento com mais evidências científicas para melhorar o desempenho esportivo. Atua inibindo a adenosina no cérebro, o que reduz a sensação de cansaço e melhora o desempenho físico, especialmente em: Esportes de resistência. Exercícios de alta intensidade. Atividades que exigem rapidez de reação. Recomendações de uso: Dose: 3 a 6 mg por kg de peso corporal. Cuidados: Consultar um profissional antes do uso, especialmente se houver sensibilidade à cafeína, ansiedade, ou problemas cardíacos. Efeitos colaterais: Insônia, tremores e sudorese, dependendo da dose e do horário de consumo. Alerta sobre pré-treinos: Muitos produtos possuem quantidades excessivas de cafeína, chegando a 400 mg por dose, o que pode ser prejudicial. 2. Creatina A creatina é amplamente usada em esportes de força e potência por ajudar a aumentar os estoques de fosfocreatina nos músculos. Isso resulta em: Melhor desempenho em exercícios de alta intensidade. Melhora da força, potência e recuperação muscular. Recomendações de uso: Dose: 3 a 5 g/dia, continuamente. Não é necessário fazer a fase de "loading" (20 g/dia durante 5-7 dias). 3. Proteína whey O whey protein é uma proteína de alta qualidade, rica em aminoácidos essenciais como a leucina, que é fundamental para a síntese muscular. É especialmente útil para: Promover a recuperação muscular. Facilitar a hipertrofia. Ajudar a atingir a meta de proteínas diárias, especialmente em dietas restritivas. Recomendações de uso: Priorizar o tipo isolado, devido à menor presença de carboidratos e maior confiabilidade nas informações do rótulo. Dose média: 20 a 25 g por porção. Preferir o consumo após o treino ou como lanche. Alerta sobre barrinhas de proteína: Muitos produtos contêm excesso de gordura saturada e carboidratos, tornando-se opções menos saudáveis. 4. Beta-alanina A beta-alanina aumenta os níveis de carnosina intramuscular, ajudando a tamponar o ácido lático. Isso melhora o desempenho em exercícios anaeróbicos de alta intensidade, como: Corridas curtas. Artes marciais. Recomendações de uso: Dose: 4 a 6 g/dia, divididas ao longo do dia para reduzir o formigamento (efeito colateral benigno). 5. Bicarbonato de sódio O bicarbonato age como base, neutralizando a acidez muscular durante exercícios anaeróbicos intensos, como ciclismo ou natação de curta distância. Recomendações de uso: Dose: 0,2 a 0,4 g/kg, consumidos 60-90 minutos antes do exercício. Cuidados: Pode causar desconforto estomacal e aumentar o consumo de sódio; use sob orientação profissional. 6. Nitrato O nitrato melhora a vasodilatação, aumentando o fluxo sanguíneo e o aporte de oxigênio aos músculos. É especialmente eficaz em exercícios de longa duração. Fontes naturais: Beterraba é rica em nitrato, mas existem suplementos em gel ou pó para quem não aprecia o suco. Recomendações de uso: Dose: 300 a 600 mg, 2-3 horas antes do exercício. Efeito cumulativo com consumo diário. Suplementos a evitar (categoria D) Alguns suplementos são considerados perigosos, ineficazes ou podem ser classificados como doping. Entre eles: Efedrina: antes combinada com cafeína e aspirina infantil, foi proibida devido ao risco de arritmias e desfechos fatais. DMAA: popular em pré-treinos na década de 2000, foi proibido após associações com convulsões. Tribulus Terrestris e Maca Peruana: falta de evidência científica e interferência em exames antidoping, podendo gerar resultados incorretos. Conclusão Os suplementos podem ser aliados valiosos para melhorar a performance esportiva, mas devem ser usados com responsabilidade. Eles não substituem uma dieta equilibrada nem o acompanhamento de profissionais como médicos e nutricionistas. Siga @dr.carlosseraphim no Instagram. Fontes de consulta 1. SERAPHIM, Carlos. Descubra os 6 Suplementos Indispensáveis Segundo a Ciência! Disponível em: <https://youtu.be/UGbCXmQpkjA>. Acesso em: 25 dez. 2024. Quais são os seus suplementos preferidos? Compartilhe nos comentários.

Aprendendo com os erros: os riscos do uso de substâncias veterinárias no fisiculturismo No mundo do fisiculturismo competitivo, alcançar o ápice do desempenho e do físico muitas vezes leva atletas a tomar decisões arriscadas. Recentemente, o fisiculturista Marcão dos Venenos compartilhou um relato honesto e impactante sobre os problemas renais que quase comprometeram por completo a sua saúde, resultado de escolhas equivocadas em sua jornada para conquistar o tão sonhado "pro card". Este artigo é um alerta para todos os atletas sobre os riscos de colocar resultados à frente da saúde. O relato de Marcão dos Venenos Marcão, que ganhou notoriedade por sua dedicação e uso de recursos ergogênicos em grande quantidade, revelou que seu problema renal não foi causado exclusivamente pelo uso de hormônios ou anabolizantes, como muitos poderiam imaginar. Segundo ele, três produtos veterinários, utilizados de maneira contínua, foram os responsáveis por levar seus rins à quase falência. Vamos entender cada um deles e os perigos associados: 1. Creatina injetável para cavalos Embora pareça um suplemento comum, a versão veterinária da creatina é diluída em sorbitol, uma substância altamente tóxica para humanos. Marcão utilizou essa creatina injetável acreditando nos benefícios prometidos, mas o sorbitol sobrecarregou seus rins e contribuiu diretamente para o colapso de sua saúde. 2. Oxygen ("pré-treino" para cavalos) Este produto, destinado a melhorar a performance de cavalos de corrida, contém altas concentrações de ATP, DMG, aminoácidos e vitaminas. Usado como pré-treino, ele pode trazer um ganho temporário de energia, mas, em doses contínuas e intensas, sobrecarrega os órgãos vitais, especialmente os rins. 3. GH para cavalos Uma alternativa mais barata ao GH humano (hormônio do crescimento), o GH equino (para cavalos) é biologicamente inadequado para o organismo humano. Ele contém componentes que não podem ser metabolizados, incluindo novamente o sorbitol, tornando-o perigoso e ineficaz para alcançar os benefícios esperados. Riscos e consequências A busca por resultados a qualquer custo levou Marcão a negligenciar alertas médicos e subestimar os danos potenciais dessas substâncias. O uso prolongado, aliado ao treinamento intenso, agravou os impactos em seus rins. Felizmente, exames indicaram que o problema é agudo e, com tratamento adequado, ele tem boas chances de recuperação. Marcão também destacou a importância de reconhecer que saúde é prioridade. Além dos efeitos das substâncias, fatores como uma combinação de dengue e pneumonia contribuíram para a gravidade da situação, mostrando que o corpo humano possui limites. Lições para fisiculturistas e atletas Evite substâncias veterinárias: produtos desenvolvidos para animais não são seguros para humanos. A composição e dosagem são feitas para organismos completamente diferentes, podendo causar toxicidade grave. Consulte especialistas: antes de iniciar qualquer protocolo, é indispensável buscar orientação de médicos, endocrinologistas e nutricionistas especializados. Priorize sua saúde: lembre-se de que o físico desejado não vale o custo de um órgão comprometido ou de uma vida inteira de complicações. Seja transparente com seu treinador: compartilhar detalhes sobre o uso de substâncias ou suplementações é fundamental para que ajustes possam ser feitos com foco em sua segurança. A importância de aprender com os erros Marcão reconhece que colocou seu shape acima da saúde e assumiu as consequências. Seu relato serve como um poderoso alerta para outros atletas, reforçando que não há atalhos seguros no fisiculturismo. "Fiz minha escolha e paguei o preço", disse Marcão. E, como ele próprio destaca, cada escolha traz uma consequência. Se você é um atleta, lembre-se de que sua saúde deve ser sua maior prioridade. Afinal, um físico impressionante não vale nada sem um corpo saudável para sustentá-lo. Conclusão: busque resultados de forma inteligente A história de Marcão dos Venenos mostra que erros podem ser aprendizados. O segredo do sucesso no fisiculturismo vai além de músculos grandes e treinos intensos. Ele está na disciplina inteligente, no acompanhamento médico e na valorização da saúde a longo prazo. Quer evitar erros e alcançar seus objetivos com segurança? Consulte profissionais experientes, crie um tópico no fórum do fisiculturismo, confie na ciência e lembre-se: o caminho mais sustentável é sempre o melhor. Fontes de consulta 1. MARCAO DOS VENENOS. Marcao dos Venenos revela o que causou sua falência renal. Disponível em: <https://youtu.be/Ei6nxSzurSM>. Acesso em: 10 dez. 2024. Você já usou algum produto para cavalos? Deixe nos comentários.

O que é a creatina, como funciona e quais são os possíveis efeitos colaterais? É hora de deixar os halteres de lado para analisar a ciência por trás desse fascinante suplemento. Nossos corpos são feitos para se mover. Nossos ossos fornecem uma estrutura interna sólida para nos sustentar, e nossos músculos, ligados a esses ossos, nos dão a capacidade de nos movimentar. Mas para mover nossos músculos precisam de energia, e o combustível que alimenta nossos músculos é chamado de ATP. Pense em nossos músculos como o motor de um carro sedento por gasolina. Nossos músculos têm uma pequena reserva de ATP que pode alimentar o motor por cerca de três segundos. Nossos músculos precisam de uma maneira de se reabastecer continuamente e produzir novo ATP. Nossos músculos têm três sistemas de energia que podem ser usados para regenerar o ATP: Sistema fosfocreatina: O sistema mais rápido e eficiente, ideal para exercícios de curta duração e alta intensidade, como a musculação. Ele pode regenerar ATP rapidamente, mas os estoques de creatina são limitados, dando conta de apenas cerca de 10 segundos de atividade física intensa; Sistema glicogênio ácido lático: Fornece energia durante exercícios de intensidade moderada que duram alguns minutos. Ele depende do glicogênio, uma forma armazenada de glicose, e produz ácido láctico como subproduto, levando à fadiga muscular; Sistema aeróbico: O sistema mais sustentável, alimentado por oxigênio e utilizado durante exercícios de baixa intensidade. Leva mais tempo para aumentar, mas pode fornecer energia por longos períodos. Nosso corpo pode produzir a sua própria creatina a partir de três aminoácidos: Metionina; Glicina; Arginina. A primeira etapa da produção de creatina começa em nossos rins, com a etapa final ocorrendo em nosso fígado. Nosso corpo produz cerca de um grama por dia, mas também podemos absorver creatina de nosso sistema digestivo, e nossos corpos podem absorver essa creatina adicional em nossos músculos até certo limite. É aqui que entram os suplementos de creatina. Eles aumentam a quantidade de creatina armazenada em nossos músculos. Como resultado, nossos músculos podem sustentar uma atividade poderosa por mais tempo. O que isso significa em termos práticos é a capacidade de realizar mais repetições na academia e melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade ao longo do tempo. Essa capacidade de exercício aumentada pode levar a melhorias na massa muscular e na força. Qual é o efeito prático da suplementação com creatina? Bem, isso depende de vários fatores, incluindo genética, dieta, tipo de treinamento e tipo de resultado medido. Mas um aumento aproximado no desempenho geral de cerca de 5% a 15% é o que as pesquisas nos dizem. Estudos mostram um espectro de benefícios. Algumas pessoas obterão mais benefícios da suplementação de creatina, enquanto outras experimentarão menos. Por exemplo, um artigo de revisão mostrou que, embora o aumento médio na força muscular da suplementação de creatina fosse de 8%, a capacidade aumento de carga em 1 repetição com carga máxima (1RM) no supino variou de 3% a 45%. Essa ampla faixa reflete a resposta variável aos suplementos de creatina. Alguns pesquisadores sugeriram que pessoas que optam por uma dieta vegetariana podem ter mais a ganhar com a suplementação de creatina, já que a principal fonte de creatina alimentar são produtos de carne. Um estudo recente descobriu que, embora os vegetarianos se beneficiem da creatina, eles não parecem ter um benefício adicional consistente no desempenho em comparação com não-vegetarianos que também tomam creatina. Outros efeitos da creatina além do aumento da força muscular Até agora, analisamos os benefícios do exercício da creatina, mas e quanto aos benefícios para outros aspectos de nossa saúde? Ao que parece, há melhorias na saúde cerebral. Embora 95% da creatina armazenada esteja nos músculos, o cérebro também usa o sistema de fosfocreatina para energia. Enquanto os músculos dependem da creatina produzida por nossos rins e fígado, nossos cérebros são diferentes, pois podem produzir sua própria creatina. Além disso, parece que nossos cérebros são menos sensíveis à creatina dietética do que nossos músculos. Estudos descobriram que vegetarianos e não vegetarianos têm níveis semelhantes de fosfocreatina cerebral e que, em resposta aos suplementos de creatina, os níveis de creatina no cérebro aumentam menos do que o aumento na creatina muscular. A pesquisa sobre creatina e saúde cerebral tem levado a resultados mistos em pessoas saudáveis. Alguns estudos mostram uma melhoria na memória de curto prazo e no raciocínio, mas outros não. O benefício parece ser maior para pessoas que passaram por algum tipo de estresse cerebral, como privação de sono, fadiga mental ou lesão cerebral traumática leve. Os autores de uma revisão sistemática afirmam que é possível que a administração de creatina melhore a cognição de indivíduos doentes, idosos ou estressados, enquanto para pessoas mais jovens e não estressadas não há tal benefício. O principal benefício da creatina é no desempenho atlético. Pode haver algum benefício secundário para a saúde cerebral, mas as pesquisas são divergentes, então ainda não é hora de trocar os livros por um suplemento de creatina. Efeitos colaterais da creatina Agora, precisamos falar sobre os efeitos colaterais da creatina. A creatina está disponível como suplemento desde o início dos anos 1990, então temos quase 30 anos de uso anedótico para considerar. Devemos ter em mente que a creatina é um suplemento dietético, não um medicamento ou hormônio. Quando usada dentro da dose recomendada de 3 a 5 gramas por dia, pesquisas mostram que não há danos graves com até 4 anos de uso em adultos. Não há evidências consistentes de que a creatina cause queda de cabelo, danos nos rins ou danos no fígado. Algumas pessoas podem experimentar efeitos colaterais gastrointestinais como inchaço ou náusea após tomar creatina. Outros podem experimentar um aumento de 1 a 2 quilos no peso corporal, já que a creatina pode aumentar o conteúdo de fluido das células musculares. Mas devemos lembrar que a creatina não foi adequadamente testada para segurança em crianças ou adolescentes. Além disso, as consequências potenciais a longo prazo, por exemplo, com 10 a 20 anos de uso, são desconhecidas. Uma outra consideração é que muitos dos pesquisadores e estudos que investigam a creatina receberam apoio direto ou indireto dos fabricantes de creatina. Isso não significa que devemos ignorar completamente esses artigos, mas significa que devemos abordá-los com uma certa quantidade de ceticismo saudável. O Comitê Olímpico Internacional considera a creatina um suplemento com evidências boas a fortes de benefício quando usada em cenários específicos, e o Instituto Australiano do Esporte coloca a creatina no grupo A de suplementos esportivos, o que significa que consideram ter evidências científicas fortes para uso. A creatina não é proibida pela Agência Mundial Antidoping. Com base em pesquisas, cerca de 15% a 40% dos atletas e militares usam creatina. As pessoas que mais se beneficiam dos suplementos de creatina são aquelas que já têm bases sólidas de treinamento e estão procurando uma vantagem adicional. Isso significa que as pessoas que mais podem se beneficiar da creatina são aquelas que já têm um programa de nutrição bem pensado, com uma dieta ajustada para as necessidades calóricas e proteicas, além de uma programação de treinamento consistente, com boa técnica. Conclusão O uso de qualquer substância isolada e em grandes quantidades por trazer riscos. Como visto, a creatina pode melhorar o desempenho de pessoas treinadas em 5% a 15%, o que é incrível não se tratando de uma substância esteroide anabolizante. Parece fazer sentido o uso da creatina por essas pessoas. Por outro lado, pessoas não treinadas devem se dedicar a obter o máximo de seu potencial antes de se valer de suplementos para aumentar o desempenho, de modo a não correr riscos sem retorno compatível. Fontes de consulta 1. Gualano, B., Artioli, G. G., & Lancha Jr, A. H. (2012). Exploring the therapeutic role of creatine supplementation. Amino Acids, 43(4), 1821-1831. 2. Kreider, R. B., Kalman, D. S., & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. 3. Rawson, E. S., & Persky, A. M. (2007). Mechanisms of muscular adaptations to creatine supplementation. International SportMed Journal, 8(2), 43-53. 4. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33. 5. DocUnlock. Creatine: Benefits vs Side Effects. Disponível em: <https://youtu.be/o_dA-W3EPoM>. Acesso em: 2 abr 2024. 6. Candow, D. G., & Chilibeck, P. D. (2019). Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 44(7), 825-831. 7. HUBAL, M., et al. Efeitos adversos da suplementação de creatina: uma revisão sistemática e meta-análise. Sports Medicine, v. 42, n. 6, p. 993-1013, 2012. 8. KREIDER, R. B., et al. Riscos e benefícios da suplementação com creatina para atletas. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 1, n. 1, p. 1, 2008. 9. KECHA, M., et al. Suplementação de creatina e função renal: uma revisão sistemática e meta-análise. European Journal of Clinical Nutrition, v. 64, n. 12, p. 1680-1689, 2010. 10. HULTMAN, E., et al. Efeitos da suplementação de creatina no desempenho muscular e na composição corporal.Scandinavian Journal of Medicine, v. 123, n. 4, p. 266-274, 1994. 11. CASEY, A., et al. Suplementação de creatina e desempenho no exercício de resistência. Sports Medicine, v. 33, n. 1, p. 33-53, 2003. Este artigo foi útil para lhe ajudar a decidir sobre usar ou não creatina? Deixe nos comentários a sua opinião sobre este suplemento e eventuais dúvidas.

Creatina funciona A creatina é um suplemento com uma base bem sólida de evidências científicas, tanto para melhorias de desempenho, quanto para a promoção da saúde. Seus benefícios conhecidos são: aumento da força muscular, aumento do volume muscular, melhor recuperação muscular e até mesmo uma melhor função cognitiva. Todos estes benefícios são comprovados pela ciência. Hoje em dia se sabe que a creatina é boa para o coração, para o cérebro, para o músculo e para a performance. No entanto, mesmo assim, algumas pessoas ainda utilizam a creatina de maneira inadequada. Por isso, quero destacar os 8 principais erros cometidos por quem usa esse suplemento. Neste artigo não vamos tratar dos mitos que existem por aí sobre a creatina, tais como: que a creatina faz mal aos rins, que engorda ou que causa queda de cabelo. Vamos nos ater nos erros comuns em relação ao uso desse suplemento alimentar. 1. Tomar a creatina apenas nos dias de treino A creatina é um aminoácido que requer uso crônico para depositar seus benefícios. Você acumula esses benefícios ao usá-la regularmente, todos os dias, não apenas no dia do treino. Ela não é um pré-treino. Ela não tem efeito imediato ou agudo. O uso cumulativo ao longo do tempo que traz benefícios, como o aumento de força e na recuperação muscular, auxiliando no controle do processo inflamatório e na redução da dor muscular pós-treino. Nos dias em que você não treina, seu corpo também usa a creatina. E se você não tomar nesses dias, o estoque corporal de creatina vai diminuir e os seus benefícios também serão menores nos dias de treino. 2. Tomar creatina sem carboidrato ou proteína O segundo erro comum é tomar creatina apenas com água. Embora não seja um erro grave, é possível otimizar a sua absorção combinando-a com carboidratos e proteínas. Isso aumenta a sua absorção, garantindo que ela entre nas células de forma mais eficaz. Imagine que a creatina sozinha abre pouco a porta de entrada da célula. A combinação com carboidratos e proteínas abre mais essa porta, facilitando a entrada de mais nutrientes e energia para promover a hipertrofia muscular. Em termos práticos, você pode consumir creatina junto com uma refeição, suco ou vitamina, para garantir a oferta adequada de carboidratos e proteínas e melhorar a absorção da creatina. Estudos mostraram que, a nível celular, ou seja, na menor parte possível da fisiologia, usar creatina com algo que libere muita insulina proporciona maior absorção. A partir desses estudos, começou-se a recomendar o uso creatina com algum carboidrato com índice glicêmico alto, como um suco de laranja ou de uva. No entanto, quando se passa para a prática, por meio de estudos observacionais, não foi notada nenhuma diferença. E agora, usar ou não a creatina com algum carboidrato ou proteína? Por via das dúvidas, sugiro que você deve usá-la no pós-treino. E junto com a proteína do soro de leite. Você terá uma grande quantidade de proteína de rápida absorção entrando na corrente sanguínea e, se tiver alguma fruta, que normalmente pode ser uma banana ou açaí, por exemplo, você terá muito açúcar, o que aumentará seus níveis de açúcar no sangue. E isso promoverá a liberação de insulina. Estando a creatina junto, provavelmente será melhor a sua absorção. Outro ponto é que algumas pessoas consomem a creatina diluída em água e em jejum. Isso pode trazer alguns efeitos colaterais durante o período de treino. No melhor dos casos, você pode ter um incômodo, inchaço ou dor estomacal. No pior dos casos, você pode passar seu tempo no banheiro lidando com a diarreia, que é um dos efeitos colaterais mais conhecidos da creatina. No entanto, a culpa não é necessariamente da creatina, mas sim da forma errada com a qual ela é consumida. 3. Tomar creatina com cafeína O terceiro erro que eu gostaria de apresentar é misturar creatina com cafeína. Isso ocorre porque ambos competem pelos mesmos receptores, o que pode reduzir sua eficácia. Portanto, é melhor separar o consumo dessas substâncias em algumas horas. Este é um tema bem controverso. Vamos esclarecer essa teoria com prática. Voltando à analogia da porta de entrada na célula, tanto a creatina quanto a cafeína tentam passar pela mesma porta. Se você tentar passar a creatina e a cafeína pela mesma porta ao mesmo tempo, elas vão competir uma com a outra. Sugiro que você esqueça essa combinação, por via das dúvidas. Esse tema gera um debate mundial. Gerou essa lenda de que a creatina não pode ser acompanhada de cafeína ou café. Alguns estudos iniciais sugeriram essa possibilidade, mas pesquisas mais recentes não têm confirmado essa interação com consistência. Na teoria, é assim que nos é apresentado, mas na prática, essa competição é insignificante e provavelmente não terá nenhum efeito negativo. Ao longo do seu dia, se você planeja usar creatina juntamente com cápsulas de cafeína, não deve se preocupar com isso. O que os estudos são categóricos em dizer é que, se você usar altas doses de creatina com altas doses de cafeína, haverá uma perda na absorção da creatina. Porém, na prática, ninguém consome doses absurdas de creatina ou de cafeína diariamente. Caso você já tenha uma rotina estabelecida, como tomar seu suco pré-treino com creatina e adicionar algumas cápsulas de cafeína, provavelmente isso não terá impacto negativo em seus resultados, desempenho ou performance. Se você está acostumado a tomar um cafezinho e tomar a creatina junto, não haverá problema. Se você tomar algum suplemento com cafeína e tomar a creatina junto com ele, também não haverá problemas. 4. Tomar a creatina antes ou durante do treino Geralmente, não é uma boa ideia fazer uma refeição pesada no pré-treino, logo antes do treino, o que pode gerar um desconforto estomacal. Da mesma forma, durante o treino ficar ingerindo creatina com carboidratos e proteínas pode gerar desconforto estomacal de prejudicar o seu foco no trabalho muscular. Como já vimos, a creatina é um suplemento que aumenta a força, aumenta o volume muscular e desenvolve mais fibras musculares, mas seu efeito decorre do uso crônico. Isso quer dizer que, à medida que você toma creatina ao longo dos dias, seu corpo aumenta o estoque de creatina. Portanto, a creatina não efeito imediato ou agudo, o seu efeito depende do uso ao longo do tempo, por acumulação no corpo. Também já vimos que um dos efeitos colaterais da creatina pelo seu uso equivocado é a diarreia. Portanto, é melhor evitar o consumo de creatina com água durante o treino, pois isso não melhora seu efeito nem sua absorção, e ainda pode trazer efeitos colaterais indesejados. Não há necessidade de usar a creatina logo antes do treino ou durante o treino. Caso use sem sentir qualquer desconforto, sem problema. Quanto ao melhor momento de tomar a creatina, isso não importa muito. Como já vimos a creatina tem um efeito cumulativo, ela deve ser tomada de forma crônica. Portanto, a hora de ingestão não importa tanto. Pode ser em qualquer horário do dia, desde que considerado o consumo com proteínas ou carboidratos, e evitando o desconforto no treino. 5. Tomar creatina sem conferir a qualidade do produto Infelizmente o preço da creatina cresceu muito há poucos anos. E isso despertou o interesse de malandros, que começaram a falsificar produtos de creatina. Você precisa ter cuidado com a origem do suplemento. Pode ser que você esteja comprando creatina e recebendo maltodextrina. A primeira pista é o preço. Se a creatina que você pretende adquirir está muito mais barata do que as concorrentes, o sinal de alerta se acende. A segunda pista, combinada ao preço, é a marca. Se a marca é desconhecida no mercado e o preço está muito barato, o alerta deve ser dobrado. Vale a pena conferir os rótulos dos suplementos também. Alguns são chamados de creatina, porém, contém, por exemplo, 40% de creatina e o restante de outras substâncias. Isso é algo tão difundido que foram criados alguns selos de autenticidade de creatina. 6. Tomar a creatina sem seguir um protocolo de uso Existem vários protocolos de uso de creatina. Normalmente os rótulos dos produtos indicam que a recomendação é ingerir 3 g por dia. Desconsiderando o rótulo, parece ser mais ou menos consenso que a quantidade ideal de suplementação com cretina é de mais ou menos 0,07 g para cada quilograma de peso corporal, todos os dias. Como exemplo, uma pessoa que pesa 80 kg pode consumir em torno de 5,6 g de creatina por dia. O músculo esquelético de uma pessoa que não toma creatina contém mais ou menos 180 g de creatina. O corpo de uma pessoa carregada de creatina pode ter por volta de até 220 g. Claro que isso depende do peso corporal. Se você passar um dia sem tomar creatina, vai perder um pouquinho do seu estoque. Descubra sua dosagem e tome todos os dias. E a saturação de creatina? Funciona? Vale a pena fazer? O uso de doses maiores no início do uso para aumentar os estoques corporais de creatina rapidamente funciona. Todavia, não é um procedimento necessário. A saturação é opcional. Fazendo a saturação, que geralmente corresponde à ingestão de 20 a 25 g de creatina por dia, em 4 doses de 5 g, a cada 3 horas, em 1 semana, o pico dos estoques corporais de creatina é atingido nessa semana de uso severo. Sem a saturação, a saturação dos estoque corporais pode levar 2,5 semanas a 3 semanas. Alguns nutricionistas recomendam um período de suspensão de uso, chamado wash out ou limpeza. A cada 2 ou 3 meses de uso de creatina, suspender o uso por volta de 1 mês. 7. Tomar creatina sem ingerir muita água Todo mundo deve ingerir a quantidade adequada de água todos os dias. Quem toma creatina deve prestar ainda mais atenção na ingestão de água. Espero que você não seja mais um daqueles que faz uso da creatina sem consumir líquidos adequadamente. Faço um alerta: você não deve consumir creatina sem tomar água. Esse ponto é diferente do ponto em que tratamos sobre tomar a creatina com carboidratos ou proteínas. Trata-se de tomar água ao longo dia. Você precisa beber água porque o seu corpo precisa disso. Seu corpo é formado por mais de 70% de água, imagine o que pode acontecer se você não ingerir a quantidade necessária de água para manter as funções corporais. A creatina tem o efeito de reter água. Isso não quer dizer que você vai ficar todo inchado e sem definição, não é nada disso. A creatina retém água dentro do músculo, o que é muito importante para hipertrofia. Controle a quantidade de água que você está bebendo. Uma dica boa é sempre estar acompanhado de uma garrafa com água, do tamanho que for melhor para você. Gosto bastante das garrafinhas camaradas de 1,5 litro. Você sabe o quanto de água precisa ingerir por dia? É bem simples. Basta multiplicar o seu peso em quilos por 30, uma vez que o ideal é ingerir 30 mililitros por peso corporal. Por exemplo, se você pesa 80 kg, multiplicando por 30, descobre que precisa ingerir 2.400 ml por dia, ou 2,4 litros. Essa é a quantidade mínima recomendada. E qual seria a quantidade máxima de água recomendada por dia? Em vez de multiplicar seu peso por 30, multiplique-o por 50. Portanto, uma pessoa de 80 kg poderia ingerir até 4.000 ml por dia, ou 4 litros. Faça as contas para o seu peso corporal. Como vimos, uma pessoa de 80 kg deveria ingerir entre 2,4 litros a 4 litros. Esse é o parâmetro que você deve considerar sem usar creatina. Usando a creatina, você deve considerar com ainda mais cuidado esses parâmetros. Não podemos vacilar nos pontos mais simples da dieta. 8. Tomar creatina como um santo milagreiro Os suplementos são apenas a cereja do bolo. E a creatina segue a mesma regra. Os suplementos podem complementar um quadro que contempla um estilo de vida permeado por dieta saudável e treinamento físico. Achar que a creatina vai fazer milagre sozinha é um tremendo erro. Caso você não se alimente corretamente e não treine com intensidade, não terá resultados. Sabemos que 95% ou mais dos resultados são provenientes de dieta, estilo de vida, treinamento e descanso. Apenas uma pequena porcentagem é proveniente dos suplementos alimentares. Fontes de consulta 1. CAMPOS, H. O.; LOPES, J. M.; STANGANELLI, L. C. R. Efeito da suplementação de creatina na força muscular: revisão sistemática. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 23, n. 4, p. 314-318, 2017. 2. GUALANO, B.; MACEDO, A. R.; CAMPOS, H. O. Creatina: o suplemento ergogênico mais popular do mundo. Revista Brasileira de Ciências do Esporte, v. 38, n. 2, p. 231-241, 2016. 3. BASSIT, R. A.; CURI, R.; COSTA ROSA, L. F. B. P. Efeitos da suplementação de creatina no metabolismo energético. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 16, n. 4, p. 271-275, 2010. 4. DEMINICE, R.; ROSA, F. T.; JORDÃO, A. A. Efeitos da suplementação de creatina na função renal: revisão sistemática. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, v. 59, n. 2, p. 164-171, 2015. 5. FRANÇA, H. S. L.; DI STASI, L. C. Uso de suplementos nutricionais em academias de ginástica na cidade de São Paulo. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 20, n. 4, p. 273-277, 2014. 6. NUNES, R. B.; BARROS, A. F.; OLIVEIRA, P. R. Efeitos da suplementação de creatina na recuperação muscular pós-exercício. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 7, n. 40, p. 145-151, 2013. 7. GERLINGER-ROMERO, F.; RIBEIRO, A. S. Creatina na suplementação esportiva: uso seguro e eficaz. Revista Brasileira de Ciência e Movimento, v. 26, n. 3, p. 122-134, 2018. 8. FERREIRA, J. C. B.; MACHADO, M. Uso de suplementos ergogênicos por praticantes de musculação em academias de Belo Horizonte. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 17, n. 2, p. 109-113, 2011. 9. AGUIAR, A. F.; VIEIRA, R. P. Creatina e treinamento de força: uma revisão crítica da literatura. Revista Brasileira de Ciência e Movimento, v. 27, n. 1, p. 143-156, 2019. 10. SILVA, V. R.; LOPES, M. A. B. Avaliação do conhecimento e uso de suplementos por praticantes de musculação em uma academia da cidade de Manaus. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 11, n. 61, p. 479-486, 2017. 11. DEMINICE, R.; ROSA, F. T.; JORDÃO, A. A. Creatina e o metabolismo ósseo: revisão sistemática. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 18, n. 1, p. 47-51, 2012. 12. CLAN - Clube de Alimentação e Nutrição. 5 erros comuns ao tomar creatina. Disponível em: <https://youtu.be/RPp_t4gO5-A >. Acesso em: 8 mar 2024. 13. PEREIRA, Danillo. 3 grandes erros ao usar creatina. YouTube, 16 de julho de 2023. 6min17s. Disponível em: <https://youtu.be/Dmum2lvb9Xs>. Acesso em: 8 mar 2024. 14. REFUNDINI, Laércio. 5 piores erros ao usar creatina. Disponível em: <https://youtu.be/nOWEdiUbu78>. Acesso em: 8 mar 2024. 15. SILVA, L. R.; FARIAS, J. B. Efeito ergogênico da suplementação de creatina em atletas de esportes de combate: uma revisão sistemática. Revista Brasileira de Ciências do Esporte, v. 38, n. 3, p. 299-305, 2016. 16. REFUNDINI, Laércio. Com creatina precisa beber muita água? Disponível em: <https://youtu.be/cvNp415avQ4>. Acesso em: 8 mar 2024. 17. SILVA, A. C. M., et al. Creatina e Treinamento Resistido: Efeito na Hidratação e Massa Corporal Magra. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 18, n. 6, p. 485-491, 2012. 18. TWIN, Leandro. Como tomar creatina em 5 minutos. Disponível em: <https://youtu.be/fe96v9WlnMU>. Acesso em: 8 mar 2024. 19. ARAÚJO, M. G.; BRITO, C. J. Uso de suplementos nutricionais por praticantes de musculação em academias de Fortaleza, Ceará. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 20, n. 5, p. 350-354, 2014. Esse artigo foi útil? Ajudou a melhorar a suplementação com creatina? Compartilhe a sua experiência e eventuais dúvidas nos comentários.

A melhor forma de tomar creatina é por meio de ciclos. Essa é a indicação que passo para meus pacientes e que uso para maximizar meus ganhos de massa magra (hipertrofia) e perda de gordura (emagrecer). Os ciclos de uso de creatina devem ser feitos da seguinte maneira: Pessoas com até 80kg: 1ª semana: 4x 5g de creatina por dia (20g); 2ª a 4ª semanas: 5g de creatina por dia; 5ª a 7ª semanas: não tomar; Repetir o ciclo. Pessoas com mais de 80kg: 1ª semana: 4x 5g de creatina por dia (20g); 2ª a 4ª semanas: 10g de creatina por dia; 5ª a 7ª semanas: não tomar; Repetir o ciclo. Em resumo, o ciclo é composto por uma semana de saturação, três semanas de uso moderado, e três semanas sem usar (off ou washout). Vale lembrar que este ciclo é para praticantes de musculação. Outros grupos, como crianças e idosos, não devem usar desta maneira.

A creatina é um suplemento alimentar com eficácia comprovada. Ela realmente funciona para aumentar a força muscular, aumentando o desempenho nos treinos de musculação. Isso auxilia tanto para o ganho de massa magra (hipertrofia), quanto para a perda de gordura (emagrecimento). Além disso, é um suplemento que não causa efeitos colaterais, mesmo com o uso crônico, a longo prazo. Assim, fica fácil responder: vale a pena sim tomar creatina, por ser um suplemento alimentar seguro e por ser significante o aumento de força que ela proporciona nos treinos.

A creatina é um dos suplementos alimentares mais usados no mundo por ter eficácia comprovada para o aumento de força, sendo excelente para ganhar massa magra (músculos) e perder peso (gordura). O ideal é que a suplementação com creatina para praticantes de musculação seja iniciada depois do segundo mês de prática regular do treinamento com pesos, momento em que a resistência muscular já pode ser auxiliada pela suplementação.

A creatina não tem efeito colateral, mesmo com o uso crônico, prolongado ao longo do tempo. O que pode ocorrer nos primeiros dias de uso é um inchaço ou retenção hídrica inicial. Essa retenção se dissipa com o decorrer do tempo. Ao contrário do que muitos pensam, a creatina não é prejudicial aos rins. Todavia, pessoas que já tenham problemas nos rins, antes do uso da creatina, podem agravar o problema, uma vez que pode haver o aumento de excreção de creatinina.

A creatina é um excelente suplemento ergogênico que dá mais resistência no exercício físico, aumentando a força pelo aumento da síntese de ATP (trifosfato de adenosina). Ela ajuda no ganho de massa magra e na perda de gordura. Ela tem vários benefícios metabólicos. Atua nas funções muscular, vascular e cognitiva. Em relação ao aspecto vascular, a creatina tem efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. Ela favorece o controle dos níveis de colesterol e de glicose no sangue, protege o RNA e o DNA de modificações indesejadas, dentre outras funções metabólicas. Algumas doenças crônicas, como diabetes, mal de Alzheimer, osteoporose e doenças cardíacas, podem ser prevenidas pelo uso da creatina, desde que associada a práticas regulares de atividade física e alimentação saudável.