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Máquinas vs. pesos livres: o que a ciência realmente diz sobre força e hipertrofia? No mundo do fitness, a discussão entre o uso de máquinas e pesos livres é constante. Muitos baseiam suas escolhas em "achismos", sentimentos subjetivos ou no marketing agressivo de academias que priorizam equipamentos da moda em detrimento de áreas essenciais para pesos livres. No entanto, Paulo Gentil, Doutor em Ciências da Saúde e renomado pesquisador, defende que as decisões sobre treinamento devem ser fundamentadas em evidências científicas robustas, e não em opiniões pessoais ou sensações momentâneas. Gentil critica a mentalidade de que um exercício "pega mais" ou "rasga o músculo" baseada apenas na percepção, destacando que a ciência oferece um caminho mais seguro e eficaz para alcançar resultados. Ele menciona sua própria academia em Brasília, a Malhart (localizada na SQS 203 Sul), como um espaço que, apesar de não ter o mesmo investimento de grandes redes, foca no conhecimento aplicado. Entendendo a hierarquia científica: a força das meta-análises Para embasar a discussão, Paulo Gentil apresenta a pirâmide de evidências científicas. No topo desta pirâmide, oferecendo o maior nível de confiança, estão as revisões sistemáticas, muitas vezes acompanhadas de meta-análises. Esses estudos compilam e analisam criticamente múltiplos artigos sobre um mesmo tema. O processo envolve uma busca ampla na literatura, seguida por filtros rigorosos para selecionar apenas os estudos de alta qualidade e que atendem a critérios específicos. Por exemplo, se o objetivo é analisar hipertrofia, estudos que medem apenas ativação muscular são excluídos, pois ativação não é um indicativo direto de ganho de massa muscular. A matéria se baseia em uma revisão sistemática com meta-análise específica, liderada por Markus Haugen, da Noruega. Os pesquisadores iniciaram com 704 artigos, aplicaram filtros de relevância e qualidade, reduzindo o número para 429, depois para 30, e finalmente analisaram 13 estudos experimentais que comparavam diretamente máquinas e pesos livres em adultos saudáveis, totalizando 1.016 participantes. Esse processo garante que as conclusões sejam baseadas nos dados mais confiáveis disponíveis. Força: o princípio da especificidade em ação A meta-análise trouxe clareza sobre os ganhos de força. Os resultados, apresentados em gráficos conhecidos como "forest plots", mostram uma conclusão fundamental baseada no princípio da especificidade: Quando a força dinâmica é testada em máquinas, o treinamento realizado em máquinas tende a gerar maiores ganhos (Gráfico A do estudo). Quando a força dinâmica é testada com pesos livres (como em barras e halteres), o treinamento realizado com pesos livres gera maiores ganhos (Gráfico B do estudo). Isso significa que você se torna mais forte na tarefa específica que pratica. Gentil ilustra isso com um exemplo pessoal: apesar de conseguir fazer barras fixas (peso livre) com carga adicional, ele não tinha a mesma força na puxada alta (máquina), pois não treinava especificamente nesse aparelho. A implicação prática é clara: se o objetivo é melhorar o desempenho em um teste físico (TAF) que exige barra fixa, por exemplo, o treino deve focar na barra fixa, e não apenas em máquinas como a puxada alta. Hipertrofia: máquinas e pesos livres lado a lado Quando o assunto é ganho de massa muscular (hipertrofia), a conclusão da meta-análise é diferente (Gráfico C do estudo). Os resultados indicam que não há diferença significativa entre treinar com máquinas ou pesos livres. Ambos os métodos são igualmente eficazes para estimular o crescimento muscular, tanto em indivíduos iniciantes quanto em avançados. Portanto, a ideia de que um método é inerentemente superior ao outro para hipertrofia não se sustenta cientificamente. A escolha deve considerar outros fatores. Aplicações práticas: quando escolher cada um? Embora ambos sejam eficazes para hipertrofia, a escolha entre máquinas e pesos livres não deve ser aleatória ("tanto faz"). Paulo Gentil destaca considerações importantes: Pesos Livres: essenciais para iniciantes (e não só) É fortemente recomendado que iniciantes comecem treinando com pesos livres. Os motivos são: Aprendizado Motor: Permitem aprender e refinar padrões básicos de movimento (como agachar, levantar, empurrar, puxar) de forma mais natural. Desenvolvimento de Estabilizadores: Exigem maior ativação de músculos estabilizadores e sinergistas (auxiliares) para controlar o movimento, o que é crucial para a funcionalidade e prevenção de lesões. Coordenação: Melhoram a coordenação intermuscular (entre diferentes músculos) e intramuscular (dentro do mesmo músculo). Evita Vícios e Mascaramento: Máquinas podem guiar o movimento de forma artificial, permitindo que assimetrias ou padrões incorretos sejam mascarados ou até reforçados. Começar com livres ajuda a identificar e corrigir isso desde cedo. Gentil adverte que iniciar exclusivamente em máquinas pode criar uma "base fraca". Quando essa pessoa tentar migrar para pesos livres mais tarde, pode ter que regredir significativamente ("dar milhares de passos para trás") para aprender a técnica e fortalecer os estabilizadores, mesmo que já tenha força nos músculos principais. O ideal é começar com movimentos livres, mesmo que com o próprio peso corporal ou cargas leves (halteres, barras leves), progredindo gradualmente. Quando as máquinas têm vantagem: As máquinas se tornam ferramentas valiosas em contextos específicos: Praticidade para Métodos Avançados: Técnicas como drop sets (redução rápida da carga) ou rest-pause (pequenas pausas intra-série) são muito mais fáceis e rápidas de executar em máquinas do que desmontando barras ou trocando halteres. Segurança com Cargas Muito Altas (Treinando Sozinho): Para indivíduos muito avançados que utilizam cargas extremamente elevadas (onde uma falha seria perigosa, como um supino muito pesado sem ajudante), a máquina pode oferecer um ambiente mais seguro. Isolamento Muscular Específico: Quando o objetivo é focar intensamente em um músculo específico, minimizando a ação de sinergistas (embora o isolamento total seja raro), algumas máquinas podem ser úteis. Máquinas Bem Projetadas: É crucial que a máquina seja biomecanicamente adequada. Gentil critica máquinas como o Smith para agachamentos ou supinos e máquinas de elevação pélvica, considerando-as inferiores às versões com pesos livres. Conclusão: a escolha inteligente é baseada no contexto A decisão entre máquinas e pesos livres não é uma questão de superioridade absoluta, mas de adequação ao contexto. Para ganhos de força, a especificidade manda: treine aquilo que você quer melhorar. Para hipertrofia, ambos os métodos entregam resultados similares. No entanto, a recomendação enfática é que iniciantes priorizem os pesos livres para construir uma base motora sólida. As máquinas entram como ferramentas complementares, úteis para métodos específicos, segurança em situações de carga extrema ou para isolamento direcionado, mas não devem substituir o aprendizado fundamental proporcionado pelos exercícios livres. A escolha do exercício, seja em máquina ou com peso livre, deve ser sempre justificada pelo conhecimento das particularidades de cada um e das necessidades individuais do aluno ou praticante. Fontes de consulta 1. HAUGEN, M. E. et al. Effects of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: A systematic review and meta-analysis. medRxiv, 2023. DOI: 10.1101/2023.03.31.23288011. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37582807/>. Acesso em: 31 mar. 2025. 2. GENTIL, Paulo. Escolha os melhores equipamentos para seus treinos. Disponível em: <https://youtu.be/t0iGL2hOquU>. Acesso em: 31 mar. 2025. O que você prefere? Máquinas ou pesos livres? Deixe nos comentários.

O pioneiro nos estudos de biomecânica para construção de equipamentos de musculação foi Arthur Jones (22 de Novembro de 1926 - 28 de Agosto de 2007). Nasceu no Arkansas, mas cresceu em Seminole, Oklahoma. Foi o fundador da Nautilus Sports/Medical Industries e da MedX, Inc., foi também o criador das máquinas Nautilus, uma das primeiras fábricas de equipamentos de musculação do mundo. Ainda hoje o design das “cams” fisiológicas destas máquinas não é fácil de superar. Arthur foi revolucionário nos anos 70 com ideias que então eram contestadas, consideradas uma heresia e hoje em dia fazem parte das orientações do "American College of Sports Medicine" para o treino de força. A grande vantagem deste estudioso, foi o fato de não ter como objetivo principal enriquecer ao criar máquinas de musculação já que era uma pessoa com alguma riqueza, possuía o maior aeroporto privado dos EUA (ainda existente: "Jumbolair" , que hoje, em parte foi adquirido pelo ator John Travolta). Jones, já foi nomeado na lista da Forbes Fortune como uma das 400 pessoas mais ricas do mundo. Esse homem tinha o espírito do verdadeiro inventor, do verdadeiro cientista: céptico, curioso e disposto a levar as coisas até ao fim. Gastou milhões de dólares para criar máquinas diferentes, máquinas que fizessem algo que os pesos livres não eram capazes. Provou que estudos de biomecânica são primordiais para construção de um equipamento de musculação e que isso evitaria lesões. Conseguiu desenvolver a "cam", uma peça revolucionária que permitiu e permite uma variação da resistência das máquinas que ainda hoje utilizamos. Depois da Nautilus, outras marcas copiaram as "cames" desconhecendo o que as fazia funcionar tão bem nas velhas Nautilus com suavidade e pouco atrito. Nenhuma indústria brasileira conseguiu tal feito até hoje ou sequer conseguiu algum selo de qualidade. É por isso que ao escolher uma academia as pessoas devem levar em consideração a tecnologia envolvida nos equipamentos. Uma academia deve ser selecionada a dedo. Várias academias utilizam equipamentos que são "colados" ou fundidos/soldados sem qualquer estudo científico. A ANVISA não regula ou supervisiona os fabricantes brasileiros de equipamentos para academia e muitos nem sequer tem um CNPJ aberto. Selos de qualidade como CE(Certificado Europeu de Qualidade), GS(Certificado Japonês de Qualidade), ISO9009, ISO 9014, devem ser o mínimo exigido por um cliente que não deseja se machucar ao realizar movimentos em máquinas de musculação. A diferença de um cidadão americano ou europeu em relação ao brasileiro é a educação. Eles são educados a nunca buscar o barato que pode sair caro. No colegial os americanos possuem aulas de musculação logo depois de uma aula de matemática por exemplo. Suplementos fazem parte da rotina de um "ser humano normal", e pessoas que estudam exigem qualidade pois prezam pela saúde. Antes de iniciar uma academia eles procuram saber tudo sobre o próprio treino ou sobre um equipamento que estão treinando, seja ele da Nautilus, Cybex, Johnson, Matrix, etc. As ideias de Arthur Jones não param nos equipamentos, ele foi criador do HIT(High Intensity Training) que incentivam um trabalho mais intenso(1 hora no máximo) ao invés de um trabalho baseado em grandes volumes de treino ou longos períodos de aerobiose que estragam a massa muscular e oxidam a pele tornando as pessoas envelhecidas rapidamente. Ele realizou diversas experiências que podemos considerar pouco acadêmicas, mas que, pelo menos não estavam povoadas de assunções, dogmas, presunções e patrocínios como as investigações comuns no desporto da atualidade. Com o "HIT" foi provado que o treino em alta intensidade e pouca duração(40 minutos) aumenta além de testosterona e GH de forma natural, todos os fatores de crescimento: SOMATOMEDINAS (IGF-1 / IGF-2), FATOR DE CRESCIMENTO DERIVADO DE PLAQUETA (PDGF), FATOR DE CRESCIMENTO VASCUOLAR ENDOTELIAL (VEGF), FATOR DE CRESCIMENTO DE EPIDERME (EGF), FATOR DE CRESCIMENTO TRANSFORMADOR ALFA (TGF-ALFA), FATOR DE CRESCIMENTO DERIVADO MAMÁRIO II (MDGF II), FATOR DE CRESCIMENTO DE LEITE HUMANO (HMGF), FATOR DE CRESCIMENTO TRANSFORMADOR BETA (TGF-BETA), FATOR DE INIBIÇÃO DE LEUCEMIA (CDF / LIF), FATOR DE CRESCIMENTO NERVOSO (NGF), FATOR DE CRESCIMENTO DE FIBROBLASTOS ÁCIDO (a-FGF), ENDOTELINAS 1 / 2 / 3, MOLÉCULA ASSOCIADA AO CRESCIMENTO LIGADA À HEPARINA (HB-GAM), PROSTAGLANDINA 2 ALFA (PGF 2), FATOR NEUTRÓFICO DERIVADO CEREBRAL (BNDF), FATOR NEUTRÓFICO CILIAR (CNTF), NEUROTROFINAS (NT1 – NT2 – NT3 – NT4 – NT5), BETA S-100. Em 1986, Arthur vendeu a Nautilus e criou a Med-X. Faleceu de causas naturais em Agosto de 2007 em Ocala, Florida (local onde residia). O seu filho Gary Jones, viria a criar outra revolução nas máquinas de musculação, a: "Hammer Strength", comprada a pouco tempo por um dos maiores fabricantes do mundo: "LIFE FITNESS". Ao escolher uma academia, busque pelo menos pelas 4 melhores marcas de equipamentos do mundo: LIFEFITNESS, TECHNOGYM, MATRIX ou JOHNSON, CYBEX. Visite o site: www.casadosuplemento.com.br e encontre os melhores equipamentos com qualidade internacional. Realizações de Arthur Jones: As idéias de Jones ajudaram a mover a noção do público do bodybuilding e do treinamento de força para longe da escola de treinamento de Arnold Schwarzenegger (método apadrinhado por Joe Weider), que envolvia horas na academia, para o treinamento de alto volume de treino. O método de Jones caracteriza-se em treinos breves, escolha de cargas suficientes para que se possa executar as séries até o fracasso muscular em boa forma e minimizando o impulso, que, de acordo com a ideologia do método, provoca o máximo crescimento muscular. Embora validado com a ajuda de diversos bodybuilders de alta-performance adquirindo tamanho significativo e ganhos de força, os treinamentos de alta intensidade são reconhecidos universalmente como o melhor método de treinamento, porém as indústrias Weiders fazem com que os treinos de alta intensidade sejam descreditados. Os indivíduos famosos que treinaram sob a tutela de Jones incluem Sergio Oliva (Mr. Olympia), Casey Viator (que participou do Experimento do Colorado), Mike Mentzer, B. Coey, dentre outros. Arthur Jones é um ótimo inventor e não somente na área de desenvolvimento de máquinas de treinos. Arthur fez muito pela indústria médica e ainda faz, fundou as Hammers e as MedX. MedX máquinas perfeitas sobre todas as outras. Referências: http://en.wikipedia.org/wiki/High_intensity_training