Treino ABC iniciante

[Orange]

Olá galera, tudo bem? Sou novo aqui no fórum, ja postei alguns tópicos e fui muito bem respondido e aconselhado. Depois de ler bastante e ver bastante opiniões daqui decidi fazer um treino pra hipertrofia, um ABC. Dei uma olhada aqui e em alguns blogs de musculação e vi este treino ABC pra iniciantes, o que vocês acham? ( Tenho 1,70, 93 quilos, 18 anos, minha dieta vai girar em torno de 1800 calorias para que eu possa emagrecer gradualmente).

 

Nos dias sem treino farei aeróbios.

 

Segunda-feira: Treino de pernas e ombro

Pernas:

1.    Extensor: 3 séries de 12 repetições;

2.    Flexor: 3 séries de 12 repetições;

3.    Leg Press: 3 séries de 10 repetições;

4.    Agachamento (livre ou na máquina): 3 séries de 12 repetições.

5.    Elevação plantar (com halteres ou na máquina: 3 séries de 15 repetições.

 

Ombros:

1.    Elevação frontal: 3 séries de 10 repetições;

2.    Elevação lateral: 3 séries de 10 repetições;

3.    Desenvolvimento (com halteres ou na máquina): 3 séries de 10 repetições.

 

Quarta-feira: Treino de costas e bíceps

Costas:

1.    Pulley costas (pela frente): 3 séries de 12 repetições;

2.    Cavalinho (na máquina, de preferência): 3 séries de 10 repetições;

3.    Remada baixa: 3 séries de 10 repetições.

 

Bíceps:

1.    Rosca direta: 3 séries de 10 repetições;

2.    Rosca martelo: 3 séries de 10 repetições;

3.    Rosca alternada com halteres: 3 séries de 10 repetições.

 

Sexta-feira:Treino de peito, tríceps e abdôme:

Peito:

1.    Supino reto: 3 séries de 12 repetições;

2.    Supino inclinado: 3 séries de 10 repetições;

3.    Voador: 3 séries de 10 repetições.

 

Tríceps:

1.    Tríceps no Cross Over com barra em “V”: 3 séries de 10 repetições;

2.    Tríceps no Cross Over com corda: 3 séries de 8 repetições;

3.    Tríceps testa com halteres: 3 séries de 10 repetições.

 

Abdôme:

1.    Abdominal parcial no chão: 4 séries de 18 repetições;

2.    Prancha: 3 séries de 40 segundos.

 

[criscouto]

Olá galera, tudo bem? Sou novo aqui no fórum, ja postei alguns tópicos e fui muito bem respondido e aconselhado. Depois de ler bastante e ver bastante opiniões daqui decidi fazer um treino pra hipertrofia, um ABC. Dei uma olhada aqui e em alguns blogs de musculação e vi este treino ABC pra iniciantes, o que vocês acham? ( Tenho 1,70, 93 quilos, 18 anos, minha dieta vai girar em torno de 1800 calorias para que eu possa emagrecer gradualmente).

 

Nos dias sem treino farei aeróbios.

 

Segunda-feira: Treino de pernas e ombro

Pernas:

 

1.    Agachamento (livre ou na máquina): 3 séries de 12 repetições. -> faça agachamento primeiro.

2.    Extensor: 3 séries de 12 repetições;

3.    Flexor: 3 séries de 12 repetições;

4.    Leg Press: 3 séries de 10 repetições;

5.    Elevação plantar (com halteres ou na máquina: 3 séries de 15 repetições.

 

Ombros:

1.    Desenvolvimento (com halteres ou na máquina com barra): 3 séries de 10 repetições. -> faça desenvolvimento primeiro

2.    Elevação frontal: 3 séries de 10 repetições;

3.    Elevação lateral: 3 séries de 10 repetições;

 

 

Quarta-feira: Treino de costas e bíceps

Costas:

1.    Levantamento terra

2.    Remada curvada com barra

3.    Cavalinho com barra (faça todos os execícios com barra, assim vc ganha tempo na execução e torna seu treino mais eficiente)

4.    Pulley costas (pela frente): 3 séries de 12 repetições;

3.    Remada baixa: 3 séries de 10 repetições. -> Remada baixa e cavalinho pegam basicamente os mesmos grupos. Troque pela remada curvada

 

Bíceps:

1.    Rosca direta: 3 séries de 10 repetições;

2.    Rosca martelo: 3 séries de 10 repetições;

3.    Rosca alternada com halteres: 3 séries de 10 repetições.

 

Sexta-feira:Treino de peito, tríceps e abdôme:

Peito:

1.    Supino reto: 3 séries de 12 repetições;

2.    Supino inclinado: 3 séries de 10 repetições;

3.    Voador: 3 séries de 10 repetições.

 

Tríceps:

1.    Paralelas (é um excelente exercício, pois pega tanto peitoral quanto tríceps e uma porção do deltoide anterior)

2.    Tríceps no Cross Over com barra em “V”: 3 séries de 10 repetições;

3.    Tríceps no Cross Over com corda: 3 séries de 8 repetições;

4.    Tríceps testa com halteres: 3 séries de 10 repetições. Por enquanto estes 3 para tríceps já está de bom tamanho

 

Abdôme:

1.    Abdominal parcial no chão: 4 séries de 18 repetições;

2.    Prancha: 3 séries de 40 segundos.

Editado 3 de dezembro de 2014 por criscouto

[Orange]

Assim, fazer exercícios na maquina não é bom ou é mais pra eu aprender a execução correta dos exercícios? Eu dei uma olhada aqui e vi que a academia não tem o cavalinho com barra, só a maquina mesmo, é melhor trocar pra outro exercício ou fazer na máquina ?

[criscouto]

Assim, fazer exercícios na maquina não é bom ou é mais pra eu aprender a execução correta dos exercícios? Eu dei uma olhada aqui e vi que a academia não tem o cavalinho com barra, só a maquina mesmo, é melhor trocar pra outro exercício ou fazer na máquina ?

 

Pega a barra de supino, coloca as anilhas em apenas um lado e faz (como no vídeo):

https://www.youtube.com/watch?v=pSFHRB8BvZY

 

A questão de fazer exercícios livres (sem máquina) é pq vc acaba respeitando sua própria fisionomia, os movimentos são mais livres. Para aprender a execução, observe-se no espelho ou peça para o instrutor observar, use pouco peso no início até dominar a execução e depois vá aumentando gradativamente.

 

Fazendo em máquina, vc é quem se adapta, as vezes de forma forçada (o que pode eventualmente te levar a uma lesão).

Editado 3 de dezembro de 2014 por criscouto

[Kabul]

Se ele é novato mesmo então agachamento é melhor fazer no smith, assim aprende melhor o movimento e ganha mais força na perna para fazer melhor o exercício.

 

Paralela também não é uma boa, muito pesado para novatos, vai fazer meia repetição. Olha o peso dele e o tamanho, muito ruim.

 

Ao invés de fazer cavalinho, faça remada baixa, é melhor para quem está começando.

 

Levantamento terra também não é bom para quem está começando.

 

Desenvolvimento faça com halteres, assim você evita desenvolver mais um musculo do que outro, já que está no começo. Assim aprende a coordenar a força que usará em cada braço e vai iguala-la.

 

Treino de abdome ta meio fraco, faça prancha e obliqua por enquanto.

[Orange]

Se ele é novato mesmo então agachamento é melhor fazer no smith, assim aprende melhor o movimento e ganha mais força na perna para fazer melhor o exercício.

 

Paralela também não é uma boa, muito pesado para novatos, vai fazer meia repetição. Olha o peso dele e o tamanho, muito ruim.

 

Ao invés de fazer cavalinho, faça remada baixa, é melhor para quem está começando.

 

Levantamento terra também não é bom para quem está começando.

 

Desenvolvimento faça com halteres, assim você evita desenvolver mais um musculo do que outro, já que está no começo. Assim aprende a coordenar a força que usará em cada braço e vai iguala-la.

 

Treino de abdome ta meio fraco, faça prancha e obliqua por enquanto.

Obrigado pela opinião. Pode me explicar porque o treino de abdome está fraco?

[Kabul]

Obrigado pela opinião. Pode me explicar porque o treino de abdome está fraco?

Ambos exercícios trabalham o mesmo músculo. Sem falar que 4x18 é muita série, desnecessaria no momento, 3x20 está de bom tamanho se fizer direito.