Primeiro mês. Programa para as próximas semanas

[D33]

Meu nome é Dácio

1,80 de altura com 70kg

A princípio quero obter hipertrofia nas próximas 8 - 12 semanas, para então dar espaço a um treino voltado a força.

Tenho uma academia em casa.

 

A minha divisão de treino atual segue: 

Seg: 

Agachamento 3x8 - 100kg

RDL: 3x8  - 37,5kg

Panturilha com uma perna 3x20 - 8kg

Supino: 3x8 - 60kg (quero melhorar isso aqui, horrível)

Voador com superband: 3x12 - Super Resistente.

Pull ups: 3x8 - 15kg (+ cinto + corrente peso = ???)

 

Ter: 

Overhead Press: 3x5 - 45kg

Voador inverso: 3x8 - 6kg

Rosca direta 3x10: 30kg

Triceps Pressdown: 3x12 com superband super resistente. (Não sei o nome em Pt)

 

Quar: 

Terra: 3x5 - 105Kg

Bulgarian Squat split squat: 3x12 - 24kg

Panturilha com uma perna 3x20 - 8kg

Supino: 3x8 - 60kg (quero melhorar isso aqui, horrível)

Elevação lateral:  3x10 - 6kg

Chin ups: 3x8 - 22,5kg (+ cinto + corrente peso = ???)

 

Quin: Mesmo que Terça. 

Sex: Mesmo que Segunda.

 Sábado: 

Remada curvada 3x8 -  45kg

Encolhimento: 3x12 - 40kg

Elevação lateral:  3x10 - 6kg

 

Dom: N/A

 

Essa foi a base inicial do meu programa, mas estou achando os dias terça e quinta muito fáceis e desinteressantes, na prática estou unindo os dias de terça + sábado e quinta + sábado.

 

Após reformular meu treino a ideia será a seguinte:

Segunda/sexta: mesma coisa

Terça/Quinta: Apenas adiciona o treino do sábado a seu repertório.

Quarta: Troco elevação lateral por um exercício para posterior de coxa.

Sábado: Pensei em adicionar ABS com algum mini hit ou qualquer coisa para ajudar a queimar calorias e me manter ativo. (detesto abs)

Domingo: Mesma coisa que o sábado? Só que com mais exercício para posterior de coxa, visto que não estou focando nesse músculo.

 

Sugestões na estrutura geral serão bem vindas, dicas e sugestões para o sábado e domingo também.

 

Só algumas observações. 

1 - No momento ainda não tenho halteres com pesos individuais, tenho que monta-los no peso exato na troca exercícios. Por esta razão todos os exercícios que requerem halteres não estou realizando progressão, devido ao tempo gasto para realizar o reajuste, mas já encomendei halteres sextavados, no aguardo da entrega.

2 - Agachamento e terra para mim estão fáceis, estou progredindo a cada treino, como o meu objetivo é hipertrofia estou evitando chegar ao máximo de minha força por enquanto, devido a extrema falta de necessidade e possivelmente até pode ser contra produtivo.

3 - Houve uma época em que o supino já foi o exercício em que eu era o mais forte, mas depois que lesionei o meu ombro direito, notei uma perda de força tremenda. Dá para acreditar que 60kg é o meu máximo atual? Pois é. Meu objetivo imediato é chegar a pelo menos 1BW, esse é o mínimo aceitável para mim. Gostaria de dicas e sugestões.

4 - O meu BF está HORRÍVEL, mas levando em conta minhas opções, acho que será melhor continuar ganhando peso até atingir 80kg para então pensar em qualquer cutting, no momento não tenho peso suficiente para cutting.

Algumas fotos... 

 

 

 

[Locemar]

Amigo, coloque fotos boas no padrão que a gente pede, por gentileza. Uma foto borrada num espelho torto não ajuda muito....

[D33]

Qual seria o padrão correto?

[Locemar]

(Copie e cole e responda ao lado)

Idade:

Altura:

Peso:

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti hipertensivo, etc...):

Problemas de Saúde:

Tempo de treino:

Ciclos FEITOS com dose e tempo:

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:

Divisão de treino e horário do mesmo:

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquíni) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso.  As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.

Aguardamos TODAS as respostas para poder começar a te ajudar com alguma direção........

Abaixo modelo de como tirar as fotos