AJUDA PARA DEFINIR O CORPO

[let0306]

Oi gente, eu treino há um tempo e nos últimos meses alinhei minha dieta com um nutricionista. Porém não vejo uma boa evolução no meu corpo pelo esforço que eu faço. Então, em uma busca sobre oxandrolona, eu achei esse site e decidi procurar ajuda. Atualmente, faço crossfit 6x na semana e concilio com musculação (logo após a aula de cross) no mínimo 4x na semana. Acho que tenho muita dificuldade em perder gordura e por isso esse é meu objetivo, no momento.

Idade: 28 anos

Altura: 1,63

Peso: 61,5 kgs

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): NENHUMA

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: NÃO

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente: TUDO OK

Tempo de treino: 2 anos

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nunca fiz

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Não tenho, porém gostaria 🥹

Divisão de treino e horário do mesmo: 

Vou para o crossfit 7 hrs da manhã e 8:15 para a academia, faço o treino que o professor da academia me passou mas não sei se é bom.

Treino 1:

Esteira 15 min

Agachamento Smith + Afundo 3x12

Leg Press 45  3x 12 + Agachamento Isometrico Max

Extensora Unilateral e Bilateral 3x12+12

Avanço passada 3x12 + Extensão de Lombar Máquina 3x12

Adutora 3x10 completas+10 curtas

Burrinho 3x12-15

Abs Maquina 3x12-15

 

Treino 2:

Escada 15 min

Puxada frente 3x12-15

Remada Máquina neutra 3x12-15

Supino Reto Halter 3x12-15

Crucifixo Reto Halter 3x12-15

Biceps Direta Polia 3x12-15

Triceps Polia 3x12-15

Elevação Lateral com Halter 3x12-15

Elevação Frontal com Halter 3x12-15

 

Treino 3:

Eliptico 15 min

Levantamento Terra 3x12

Stiff 3x12

Mesa Flexora 3x 15 completas + 5 curtas

Agachamento Sumô Insistência 3x12

Búlgaro 3x12-15

Abdutora 3x 10 completas + 10 curtas

Elevação Pelvica 3x12

Extensão de quadril na polia 3x12

 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

 

6:30 - pré treino

• Pão de forma 100% integral - 1 Ft. (25g) -
Ou Iogurte integral - 1 und. (170g) - ; Ou Fruta - 1 Porção (escolha da lista) - ; Ou Torrada bauducco - 3 und. (30g) - ;

• Doce de leite - 1 Col. S. (20g) ou Mel - 1 Col. S. (15g) -
Ou Whey protein - 1/2 dosador (17g) - ;
Ou Granola integral - 1 Col. S. (20g) - ;
Ou Queijo polenguinho, light - 2 und (34g) ou Requeijão, light - 1 Col. S. (30g) - ;

9:30 - café da manhã

• Frango, peito, desfiado - 2 Col. S. (50g) -
Ou Ovo mexido, sem óleo - 2 und. M. (110g) - ;
Ou Patinho, sem gordura, moído - 2 Col. S. (50g) - ; Ou Peito de peru - 1 Ft. (12g) - ;

• Pão de sal - 1 und. (50g) ou Pão de forma 100% integral - 2 Ft. (50g) -
Ou Fruta - 2 Porções (escolha da lista) - ;
Ou Tapioca goma - 2 Col. S. (50g) - ;
Ou Cuscuz de milho pronto - 6 Col. S. (100g) - ;

• Requeijão, light - 1 Col S. (30g) -
Ou Queijo mussarela - 1 Ft. (15g) - ;
Ou Queijo minas, frescal light - 1 Ft. (50g) - ; Ou Creme de ricota, light - 1 Col. S. (30g) - ;

12:30 - almoço 

• Folhosos - à vontade -
• Hortaliças - 1/2 prato raso (até 200g) -
• Frango, peito, filé ou desfiado - 2 Bifes P. ou 4 Col S.(100g) -
Ou Patinho, sem gordura, grelhado ou moído - 2 Bifes P. ou 4 Col. S (100g) - ; Ou Tilápia, filé - 2 Filés P. (120g) - ;
Ou Suíno, lombo - 2 Bifes P. (100g) - ;

• Arroz branco ou integral, cozido - 2 Col. Servir (100g) -
Ou Batata inglesa, cozida - 4 Col. Servir (240g) ou Batata doce, cozida - 4 Fatias P. (160g) - ; Ou Macarrão cozido - 4 Pegadores (100g) - ;
Ou Mandioca cozida - 1 Pedaço M. (100g) - ;

• Feijão carioca (50% grão, 50% caldo) - 1 Ch. P. (100g) -
Ou Feijão preto (50% grão, 50% caldo) - 1 Ch. P. (100g) - ; Ou Queijo ralado - 1 Col. S (15g) - ;

16:30 - lanche da tarde

• Iogurte integral - 1 und. (170g) -
Ou Pão de forma 100% integral - 1 Ft. (25g) - ; Ou Fruta - 1 Porção (escolha da lista) - ;
Ou Torrada bauducco - 3 und. (30g) - ;

• Whey protein - 1/2 dosador (17g) -
Ou Queijo polenguinho, light - 2 und (34g) - ; Ou Granola integral - 1 Col. S. (20g) - ;
Ou Requeijão, light - 1 Col. S. (30g) - ;

20:00 - jantar

• Frango, peito, desfiado - 2 Col. S. (50g) -
Ou Ovo mexido, sem óleo - 2 und. M. (110g) - ;
Ou Patinho, sem gordura, moído - 2 Col. S. (50g) - ; Ou Peito de peru - 1 Ft. (12g) - ;

• Tapioca goma - 2 Col. S. (50g) -
Ou Pão de forma 100% integral - 2 Ft. (50g) - ; Ou Cuscuz de milho pronto - 6 Col. S. (100g) - ; Ou Pão de sal - 1 und. (50g) - ;

• Queijo minas, frescal light - 1 Ft. (50g) -
Ou Requeijão, light - 1 Col S. (30g) - ;
Ou Creme de ricota, light - 1 Col. S. (30g) - ; Ou Queijo mussarela - 1 Ft. (15g) - ;

OBS.: no jantar eu pedi pra ele colocar um lanche, pois tenho dificuldade de jantar. Geralmente adiciono salada.

Tomo 3,5 L de água por dia e quando dá, faço cardio tbm. 

Desculpem o tópico gigante, mas tentei colocar todas as informações que tenho.

Editado 2 de outubro de 2023 por let0306

[Divebrasil]

Oxan, não vai te deixar definida. Seria mais para ajudar a segurar a massa magra junto com a perda de gordura.

Da para apertar mais a dieta ou aumentar os cardios. Oque o Nutri fala sobre sua perda de gordura?

Daria para tirar o carbo da janta

[let0306]

10 minutos atrás, Divebrasil disse:

Oxan, não vai te deixar definida. Seria mais para ajudar a segurar a massa magra junto com a perda de gordura.

Da para apertar mais a dieta ou aumentar os cardios. Oque o Nutri fala sobre sua perda de gordura?

Daria para tirar o carbo da janta

Eu consigo aumentar os cardios, posso passar a fazer todos os dias. Geralmente faço 40 min na esteira inclinada, velocidade 5,2 km 2x na semana.

No meu último retorno com o nutri, eu perdi 6% de gordura. E fiquei de retornar no começo de novembro, mas sinto que dessa vez ta sendo mais lento o resultado.

Tirando o carbo da janta não faria eu perder força pros treinos da manhã seguinte?

[Divebrasil]

6% já é absurdo de perda.

E sim, cada vez vai ficando mais lento e mais difícil isso é normal. O corpo fica tipo se protegendo para não baixar demais

E sobre a força sim, pode perder. Ai que vc precisa colocar sua cabeça no lugar e foco na perda de gordura se é isso que quer.

Tem que tirar força de onde não tem.

Ou vc mantém o cardápio e aumenta os cardios. Ideal é todo dia, preferencia pós treino

[let0306]

26 minutos atrás, Divebrasil disse:

6% já é absurdo de perda.

E sim, cada vez vai ficando mais lento e mais difícil isso é normal. O corpo fica tipo se protegendo para não baixar demais

E sobre a força sim, pode perder. Ai que vc precisa colocar sua cabeça no lugar e foco na perda de gordura se é isso que quer.

Tem que tirar força de onde não tem.

Ou vc mantém o cardápio e aumenta os cardios. Ideal é todo dia, preferencia pós treino

Beleza, vou aumentar meus cardios para todos os dias e tirar o carbo a noite.

sobre o treino de musculação, esses estao bons?