Postado 17 de janeiro de 20241 ano Post popular Boa noite, primeiramente gostaria de cumprimentar a todos do fórum. Sou iniciante e estou treinando a 1 mês com Série A e Série B passadas por profissionais da academia onde treino, porém acredito que estou me alimentando muito mal ultimamente, gostaria de dicas de dieta/suplementação. Estou treinando a princípio no mínimo 4x na semana, até 5x de vez em quando. Algumas cargas já tive progresso no aumento naturalmente, deixarei em vermelho as quais consigo me lembrar que estou pegando atualmente, pois algumas cargas não lembro de cabeça e já obtive progresso. Tenho muita facilidade em treino de pernas, porém braços tá meio sofrido. Série A: 1 - 20 minutos de Bicicleta 2 - 3 séries / 12 Repet (20kg) - SUPINO RETO ABERTO MÁQUINA 3 - 3S/12REPET (20kg) - Leg Horizontal 4 - 3S/12REPET (15kg) - Voador Máquina (ESSE É O PIOR) 5 - 3S/12REPET (20kg) - Cadeira Extensora 6 - 3S/12REPET (6kg) - ABDUÇÃO OMBROS HBC + ISO FINAL 5'' (UM POUCO DE DIFICULDADE TAMBÉM) 7 - 3S/12REPET (25kg) - Cadeira Adutora 8 - 3S/12REPET (20kg) - Triceps Direto Barra Reta no Cross FINAL: ALONGAMENTOS Série B: 1 - 20 minutos de Esteira 2 - 3S/12 REPET (20kg) - Remada Aberto Módulo 3 - 3S/12 REPET (6kg) - Flexão de Joelhos com Caneleira Apoio Bola 4 - 3s/12 REPET (20kg) - Puxada com Triangulo no Puley 5 - 3S/12 REPET (25kg) - Cadeira Flexora 6 - 3S/ 12 REPET - (Acredito que eu esteja atualmente com 6kg) Biceps Direto + Panturrilha Madeira 7 - 3S/12 REPET (25kg) - Cadeira Abdutora 8 - 3S/15 REPET - ABDOMINAL SUPRA SOLO FINAL ALONGAMENTOS Algumas cargas podem variar 5kg para mais ou menos, relatei o que me lembro por ora. Mas já tive alguma evolução e achei até bem rápido em um pouquinho mais de 30 dias. Não tenho hábito de tomar um café da manhã, e por conta da minha profissão acabo acordando umas 11 da manhã e já vou almoçar direto. O almoço sempre varia, hoje por exemplo foi Arroz, Feijão, Salada e Peito de Frango Grelhado Depois do treino tomei um café e club social com cream cheese light. Deixo uma foto do meu corpo (não sei nem qual o tipo) 1.68m de altura / 68kg. OBS: QUERO FICAR GRANDÃO! 😎 Editado 17 de janeiro de 20241 ano por Ramos97
Postado 17 de janeiro de 20241 ano Post popular Muito bem vindo , seu físico não está ruim ( no sentindo de estar gordão ou magrelo de mais ) Primeiro vc deve achar suas calorias de manutenção , pra depois prosseguir com o resultados , eu na minha opinião acho que vc deveria fazer um leve déficit calórico , pra perder um pouco de gordura primeiro , e mais pra frente nos pensa no superávit pra ganhar mais músculos Como vc é novo na musculação vai ganhar massa muscular msm em déficit calórico , use essas calculadora e traga o resultado aqui https://fitnessflexivel.com.br/calculadora-tdee-macros/ Calcule tudo , coloque na operação emagrecer . E poste a foto do resultado aqui , após vamos ver a dieta e treino
Postado 17 de janeiro de 20241 ano Autor 2 minutos atrás, MashleMuscle disse: Muito bem vindo , seu físico não está ruim ( no sentindo de estar gordão ou magrelo de mais ) Primeiro vc deve achar suas calorias de manutenção , pra depois prosseguir com o resultados , eu na minha opinião acho que vc deveria fazer um leve déficit calórico , pra perder um pouco de gordura primeiro , e mais pra frente nos pensa no superávit pra ganhar mais músculos Como vc é novo na musculação vai ganhar massa muscular msm em déficit calórico , use essas calculadora e traga o resultado aqui https://fitnessflexivel.com.br/calculadora-tdee-macros/ Calcule tudo , coloque na operação emagrecer . E poste a foto do resultado aqui , após vamos ver a dieta e treino Farei, só não sei se seleciono os ganhos moderados ou agressivos. Assim como a maioria, gostaria de ter o máximo de resultado possível no menor espaço de tempo.
Postado 17 de janeiro de 20241 ano Autor 1 - Agressivo (3/5x semana) 2 - Moderado (3/5x semana) Editado 17 de janeiro de 20241 ano por Ramos97
Postado 17 de janeiro de 20241 ano Post popular Agora, Ramos97 disse: 1 - Agressivo (3/5x semana) 2 - Moderado (3/5x semana) N filho vc não precisa ganhar peso não kkkk , não por agora , vc tem que aproveitar que é novo na academia e vai ganhar massa muscular msm sem estar em superávit, coloque emagrecer, temos que tirar proveito o máximo possível do fato de vc ganhar músculos comendo menos , ou seja vc vai ganhar músculo e quanto perde gordura , se vc colocar pra ganhar peso , vai ganhar músculo mais vai vim gordura junto , pq vc já tem uma certa gordura acumulada Agora, Ramos97 disse: 1 - Agressivo (3/5x semana) 2 - Moderado (3/5x semana) Tudo é um processo . Não pode queimar etapas , superávit agora não é pra vc Olhe o ex do fórum do @RenatoTex33 , ele perdeu gordura e ganhou músculos , msm comendo menos , tudo é um processo, agora que ele secou o bacon dele , ele tá começando a comer +. Pra ganhar músculos de forma mais limpa possível, o seu caso é o msm
Postado 17 de janeiro de 20241 ano Autor 1 minuto atrás, MashleMuscle disse: N filho vc não precisa ganhar peso não kkkk , não por agora , vc tem que aproveitar que é novo na academia e vai ganhar massa muscular msm sem estar em superávit, coloque emagrecer, temos que tirar proveito o máximo possível do fato de vc ganhar músculos comendo menos , ou seja vc vai ganhar músculo e quanto perde gordura , se vc colocar pra ganhar peso , vai ganhar músculo mais vai vim gordura junto , pq vc já tem uma certa gordura acumulada Saquei kkk Interessante pra mim também é perder a pança e ficar trincado 🤣 Emagrecer / 3 a 5x Semana.
Postado 17 de janeiro de 20241 ano Post popular Agora, Ramos97 disse: Saquei kkk Interessante pra mim também é perder a pança e ficar trincado 🤣 Emagrecer / 3 a 5x Semana. Isso msm , é comprovado por estudos , que o indivíduo que nunca treinou , ou passou vários anos parados , vai ganhar massa muscular , msm em um pequeno déficit, por isso vc tem que tirar proveito dessa fase , vc tipo vai ficar mais slim , meio que trincado sem pança e com massa muscular , aí depois vc cresce em músculos comendo + Eu era ex panzudo tbm
Postado 17 de janeiro de 20241 ano Autor 1 minuto atrás, MashleMuscle disse: Isso msm , é comprovado por estudos , que o indivíduo que nunca treinou , ou passou vários anos parados , vai ganhar massa muscular , msm em um pequeno déficit, por isso vc tem que tirar proveito dessa fase , vc tipo vai ficar mais slim , meio que trincado sem pança e com massa muscular , aí depois vc cresce em músculos comendo + Eu era ex panzudo tbm Eu tenho fé HAHAHAHAHA E FOCO! Só preciso de ajuda com receita de alimentação e dicas. Uma creatina ou algo do tipo seria legal ou esquece isso?
Postado 17 de janeiro de 20241 ano Post popular Pronto agora é montar uma dieta pra vc , com esses macros 186p 96g 217c Mais fica difícil já que vc disse que não toma café ... A dieta deveria ter Café Lanche da manhã Almoço Pre treino Janta Ceia O total tem que dar próximo a 2100 calorias E tem que bater aquele macros lá 186c 96g 217c Vou montar uma no myfitnes pall pra.vc , amanhã Ou vc msm pode montar e postar aqui e eu e o batata podemos ver o que falta melhorar O aplicativo se chama myfitnespall É bom vc compra uma balança, custa 40 conto , na dieta após vc colocar todos os dados , vc vê em quanto ficou a calorias e os macros totais vc clicando em cima da dieta , se não acertar amanhã eu te ajudo Agora, Ramos97 disse: Eu tenho fé HAHAHAHAHA E FOCO! Só preciso de ajuda com receita de alimentação e dicas. Uma creatina ou algo do tipo seria legal ou esquece isso? Pode usar a creatina normal , e whey é usado como fonte de comida pra bater proteínas
Postado 17 de janeiro de 20241 ano Autor Agora, MashleMuscle disse: Pronto agora é montar uma dieta pra vc , com esses macros 186p 96g 217c Mais fica difícil já que vc disse que não toma café ... A dieta deveria ter Café Lanche da manhã Almoço Pre treino Janta Ceia O total tem que dar próximo a 2100 calorias E tem que bater aquele macros lá 186c 96g 217c Vou montar uma no myfitnes pall pra.vc , amanhã Ou vc msm pode montar e postar aqui e eu e o batata podemos ver o que falta melhorar O aplicativo se chama myfitnespall É bom vc compra uma balança, custa 40 conto , na dieta após vc colocar todos os dados , vc vê em quanto ficou a calorias e os macros totais vc clicando em cima da dieta , se não acertar amanhã eu te ajudo Balança não vai ser problema, tenho uma aqui, inclusive usei o peso indicado nela pra fazer esse cálculo aí. Se vc puder me da uma ajuda montando uma pra mim! FORTE ABRAÇO IRMÃO.
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