Essa minha ficha ABC + Upper Lower tá razoável?

[Renan Rezende]

Olá, boa noite! Tenho 19 anos, 58kg e voltei a treinar consistentemente recentemente após uma fase longa de dengue + crises de ansiedade. Estou em bulking, então meio que qualquer coisa entrando na minha boca já serve (lá ele)

Tenho tendinite no manguito rotador esquerdo, e por conta disso meu fisioterapeuta recomendou aquecimento e alongamento da "upper back", pegada pronada ou médio-pronada, foco em costas, em especial trapézio, romboides e serrátil anterior, enquanto que não recomenda fortalecimento do manguito, supino inclinado, desenvolvimentos, elevações lateral e frontal e pegada supinada, ou seja, praticamente sem exercícios isoladores para deltoides anterior e medial.

Tentei montar uma ficha ABC (descanso) Upper Lower, do pouco que eu sei de musculação e baseado no que eu almejo (hipertrofia e ganho de massa)
Aqui está ela:

Pull (segunda-feira): 

Pulley Frente Aberto Pronado 3x 8~12

Remada Baixa Aberta 3x 8~12

Crucifixo Inverso 3x 8~12

Rosca Martelo 3x 8~12

Rosca Scott 3x 8~12

Abdominal Infra até a falha

Prancha tempo máximo

 

Push (terça-feira):

Supino Reto Halter 3x 8~12

Crucifixo Máquina ou Peck Deck 3x 8~12

Tríceps com Corda na Polia 3x 8~12

Tríceps Francês com Corda na Polia 3x 8~12

 

Legs (quarta-feira):
Agachamento Livre 3x 8~12

Cadeira Extensora 3x 8~12

Cadeira Flexora 3x 8~12

Stiff 3x 8~12

Panturrilha em Pé no Hack 3x 8~12

 

descanso (quinta-feira)

 

Upper (sexta-feira):

Remada Máquina Aberta Pronada 3x 8~12

Pulldown 3x 8~12

Supino Vertical na Máquina 3x 8~12

Crossover na Polia Alta 3x 8~12

Tríceps Testa com Barra W 3x 8~12

Rosca Inclinada no Banco 45º 3x 8~12

Abdominal Supra na Polia 3x 6~8

 

Lower (sábado):

Agachamento Hack 3x 8~12

Leg Press 3x 8~12

Flexora em Pé Unilateral 3x 8~12

Mesa Flexora 3x 8~12

Panturrilha Sentado 3x 8~12

 

Nessa configuração (ao meu ver) fica: 15 séries para costas (incluindo o crucifixo inverso), 12 para peitoral, quadríceps e posterior de coxa, 9 para tríceps e bíceps e 6 para panturrilhas e abdômen + a prancha

É razoável? Mudariam algum exercício ou alguma coisa além?

[MashleMuscle]

20 minutos atrás, Renan Rezende disse:

Olá, boa noite! Tenho 19 anos, 58kg e voltei a treinar consistentemente recentemente após uma fase longa de dengue + crises de ansiedade. Estou em bulking, então meio que qualquer coisa entrando na minha boca já serve (lá ele)

Tenho tendinite no manguito rotador esquerdo, e por conta disso meu fisioterapeuta recomendou aquecimento e alongamento da "upper back", pegada pronada ou médio-pronada, foco em costas, em especial trapézio, romboides e serrátil anterior, enquanto que não recomenda fortalecimento do manguito, supino inclinado, desenvolvimentos, elevações lateral e frontal e pegada supinada, ou seja, praticamente sem exercícios isoladores para deltoides anterior e medial.

Tentei montar uma ficha ABC (descanso) Upper Lower, do pouco que eu sei de musculação e baseado no que eu almejo (hipertrofia e ganho de massa)
Aqui está ela:

Pull (segunda-feira): 

Pulley Frente Aberto Pronado 3x 8~12

Remada Baixa Aberta 3x 8~12

Crucifixo Inverso 3x 8~12

Rosca Martelo 3x 8~12

Rosca Scott 3x 8~12

Abdominal Infra até a falha

Prancha tempo máximo

 

Push (terça-feira):

Supino Reto Halter 3x 8~12

Crucifixo Máquina ou Peck Deck 3x 8~12

Tríceps com Corda na Polia 3x 8~12

Tríceps Francês com Corda na Polia 3x 8~12

 

Legs (quarta-feira):
Agachamento Livre 3x 8~12

Cadeira Extensora 3x 8~12

Cadeira Flexora 3x 8~12

Stiff 3x 8~12

Panturrilha em Pé no Hack 3x 8~12

 

descanso (quinta-feira)

 

Upper (sexta-feira):

Remada Máquina Aberta Pronada 3x 8~12

Pulldown 3x 8~12

Supino Vertical na Máquina 3x 8~12

Crossover na Polia Alta 3x 8~12

Tríceps Testa com Barra W 3x 8~12

Rosca Inclinada no Banco 45º 3x 8~12

Abdominal Supra na Polia 3x 6~8

 

Lower (sábado):

Agachamento Hack 3x 8~12

Leg Press 3x 8~12

Flexora em Pé Unilateral 3x 8~12

Mesa Flexora 3x 8~12

Panturrilha Sentado 3x 8~12

 

Nessa configuração (ao meu ver) fica: 15 séries para costas (incluindo o crucifixo inverso), 12 para peitoral, quadríceps e posterior de coxa, 9 para tríceps e bíceps e 6 para panturrilhas e abdômen + a prancha

É razoável? Mudariam algum exercício ou alguma coisa além?

Meu treino atual é esse tbm 

Aqui vai umas dicas e vc monta o resto do seu gosto 

1-pull 

Eu coloco 4 exércitos pra costa os meus são 

Puxada puley frente 

Pulldown

Serrote

Remada curvada

Faço crucifixo inverso tbm pra posterior igual a vc , e pra bíceps a jogada é vc não fazer fazer rosca martelo no pull e sim no treino upper , pois assim no upper vc já treina bíceps e ant braço só de uma tacada . Aí pra bíceps no pull eu faço rosca direta ou Scott e rosca 45

2-push 

Wtf Man não tem supino inclinado no seu push , vc quer ficar com peito reto de tábua ? Acrescente supino inclinado comece por ele , todos os exercícios de peito vc faz 4 séries , tríceps do jeito que tá tá bom coloque 3 séries em drop set

3-legs

Acrescente leg pres 45 de resto está bom 

4- upper 

Tá de boa , somente a dica lá de por a rosca.martelo no upper 

5 lower 

Coloque levantamento terra e comece a fazer pelo menos uma vez na semana no lower

, use o que achar melhor pra vc boa sorte