××× CICLOS DO SONO & SUPLEMENTAÇÃO ×××

[DAVIKING]

FALA MOÇADA,

RESOLVI CRIAR UM TÓPICO SÓ SOBRE ESTE ASSUNTO. O PERCEBO

COMO ALGO MUITÍSSIMO RELEVANTE, AINDA QUE POUCO DIFUNDIDO.

ESPERO QUE CURTAM!!!

[]'S

_______/\/\r. Þerfec¯|¯¯¯

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Keeper of the Seven Keys

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beleza amigo, mais qual seria a hora ideal p tomar? quantas horas apos o sono? 3horas

ЭζЄ CICLOS DO SONO & SUPLEMENTAÇÃO

ANTES DE QUALQUER COISA, A RESPOSTA OBJETIVA QUE VOCÊ ESTÁ

ESPERANDO: É IDEAL SUPLEMENTAR WHEY COM ÁGUA APÓS DUAS

HORAS E MEIA DE SONO, MOMENTO CRUCIAL EM QUE SE USUFRUI DO

CONTEXTO DE PICOS HORMONAIS, RELAXAMENTO MUSCULAR E MAIOR

FLUXO SANGUÍNEO A IRRIGAR AS CÉLULAS MUSCULARES ESTRIADAS.

APÓS DUAS HORAS E MEIA DE SONO, EM GERAL, UM INDIVÍDUO

ADULTO ESTARÁ INICIANDO SEU SEGUNDO CICLO DO SONO, TENDO

SUPERADO A FASE R.E.M. DO PRIMEIRO CICLO.

IMAGINO QUE ESTA FASE É IDEAL PARA A SUPLEMENTAÇÃO PROTÉICA

DE RÁPIDA ABSORÇÃO POIS SUCEDE O CULME DE LIBERAÇÃO DE GH,

MELATONINA E TIROTROPINA E, AO RETORNAR-SE AO SONO NÃO-

R.E.M., OS MÚSCULOS ESTÃO EM ESTADO DE PROFUNDO RELAXAMENTO

E SUA IRRIGAÇÃO SANGUÍNEA É SIGNIFICATIVAMENTE AUMENTADA —

O QUE MELHORA POTENCIALMENTE A SÍNTESE PROTÉICA. VOU TENTAR

RESUMIR AS INFORMAÇÕES MAIS IMPORTANTES QUE PESQUISEI:

OS CICLOS DO SONO E SUAS FASES

O SONO DE UMA PESSOA ADULTA DESENROLA-SE POR 4 A 6 CICLOS DE

1:30 A 1:40 HORAS CADA. TODO CICLO É COMPOSTO POR 5 FASES QUE

PODEM SER SUBDIVIDIDAS EM DOIS TIPOS: SONO NÃO-R.E.M. E SONO

R.E.M. CADA CICLO DE SONO INICIA-SE PELO SONO NÃO-R.E.M. E

SEGUE ATÉ A QUARTA FASE, APÓS A QUAL AS FASES REVERTEM-SE

RAPIDAMENTE, ALCANÇANDO O SONO R.E.M. IMPORTANTE RESSALTAR

QUE À MEDIDA QUE OS CICLOS PROSSEGUEM NOITE AFORA TEM-SE

MENOS SONO PROFUNDO (FASES 3 E 4) E MAIS SONHOS (FASE 5). POR

CONSEGUINTE, NO DECORRER DOS CICLOS, PROGRESSIVAMENTE

SONHA-SE POR PERÍODOS MAIORES.

AS FASES DE CADA CICLO SÃO AS SEGUINTES:

1. SONO LENTO DO ADORMECER (HYPNAGOGIC STATE). [5%]

→ MELATONINA É LIBERADA, INDUZINDO O SONO

2. SONO LENTO SUPERFICIAL [45%]

→ DIMINUEM-SE OS RITMOS CARDÍACO E RESPIRATÓRIO,

RELAXAM-SE OS MÚSCULOS E CAI A TEMPERATURA CORPORAL.

3. e 4. SONO LENTO PROFUNDO [25%]

→ PICO DE LIBERAÇÃO DO GH E DA LEPTINA; CORTISOL

COMEÇA A SER LIBERADO ATÉ ATINGIR SEU PICO, NO INÍCIO DA

MANHÃ.

5. SONO PARADOXAL OU DE "R.E.M" [25%].

→ SIGLA EM INGLÊS PARA "MOVIMENTOS OCULARES RÁPIDOS".

NESTA FASE ATINGE-SE O PICO DA ATIVIDADE CEREBRAL, QUANDO

OCORREM OS SONHOS. O RELAXAMENTO MUSCULAR ATINGE O MÁXIMO,

VOLTAM A AUMENTAR AS FREQÜÊNCIAS CARDÍACA E RESPIRATÓRIA.

O SONO E OS HORMÔNIOS

A LONGO PRAZO, A PRIVAÇÃO DO SONO PODE COMPROMETER

SERIAMENTE A SAÚDE, UMA VEZ QUE É DURANTE O SONO QUE SÃO

PRODUZIDOS ALGUNS HORMÔNIOS QUE DESEMPENHAM PAPÉIS DOS

MAIS CRUCIAIS NO FUNCIONAMENTO DE NOSSO ORGANISMO. POR

EXEMPLO, O PICO DE PRODUÇÃO DO HORMÔNIO DO CRESCIMENTO

(TAMBÉM CONHECIDO COM GH, DE SUA SIGLA EM INGLÊS, "GROWTH

HORMONE") OCORRE DURANTE A PRIMEIRA FASE DO SONO

PROFUNDO, APROXIMADAMENTE MEIA HORA DE SONO.

QUAL É O PAPEL DO GH? ENTRE OUTRAS FUNÇÕES, ELE AJUDA A

MANTER O TÔNUS MUSCULAR, EVITA O ACÚMULO DE GORDURA,

MELHORA O DESEMPENHO FÍSICO E COMBATE A OSTEOPOROSE.

OS ESTUDOS INDICAM QUE QUANTO MENOS DORMEM AS PESSOAS,

MENOS TEMPO DE SONO PROFUNDO SE TEM E, COMO CONSEQÜÊNCIA,

MENOR A FABRICAÇÃO DO HORMÔNIO DO CRESCIMENTO. (MAIS

INFORMAÇÕES IMPORTANTES SOBRE O GH, SIGA LINK Nº2)

OUTRO HORMÔNIO SECRETADO DURANTE O SONO É A LEPTINA,

RESPONSÁVEL POR CONTROLAR A SENSAÇÃO DE SACIEDADE.

PESSOAS QUE PERMANECEM ACORDADAS POR PERÍODOS SUPERIORES

AO RECOMENDADO PRODUZEM MENORES QUANTIDADES DE LEPTINA E

SENTEM NECESSIDADE DE INGERIR MAIORES QUANTIDADES DE

CARBOHIDRATOS. AINDA NESTE CONTEXTO, A TIROTROPINA É

SECRETADA. SUA FUNÇÃO É ESTIMULAR A GLÂNDULA TIREÓIDE, QUE

REGULA O USO CORPORAL DE ENERGIA.

MINÚCIAS RELACIONADAS AOS CICLOS DO SONO, DEFINITIVAMENTE,

PODEM POR EM CHEQUE TODO O ÊXITO DO TREINAMENTO DE UM

ATLETA, CASO NÃO SEJAM OBSERVADAS E RESPEITADAS. POR ESTE

MOTIVO RESOLVI REDIGIR UM POST MAIS INFORMATIVO SOBRE O

ASSUNTO. TÃO IMPORTANTE QUANTO UMA DIETA POSSÍVEL DE SER

CUMPRIDA E BEM ESTRUTURADA; QUANTO AQUELA SUPLEMENTAÇÃO

CORRETAMENTE PROGRAMADA; E A SERIEDADE NOS TREINOS SOB

ORIENTAÇÃO CORRETA, AFIGURA-SE O SONO. CONHECENDO

MELHOR AS FUNÇÕES BIOLÓGICAS DO SONO, UM ATLETA APRENDE A

RESPEITÁ-LO COMO CONDIÇÃO SIN EQUA NON DE SEU SUCESSO.

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LINKS INTERESSANTES:

¹ GLOSSÁRIO DO SONO

² hGH - HORMÔNIO DO CRESCIMENTO

[DAVIKING]

PS.: CREIO QUE, APÓS 2:30h DE SONO, LEVANTAR APENAS PARA

TOMAR WHEY E VOLTAR A DORMIR NÃO FAZ COM QUE PERCAMOS O

SONO. JÁ TENTEI FAZER ISTO: NO DIA SEGUINTE A GENTE NEM SE

LEMBRA QUE ACORDOU PARA TOMAR WHEY — PENSA QUE ESTAVA

SONHANDO OU ALGO DO TIPO.

POSTEM SUAS OPINIÕES E EXPERIÊNCIAS, OK?

[]'S

[DAVIKING]

UP!!!

VARAIOS... MACACOS ME MORDAM... PELAS BARBAS DO PROFETA...

NINGUÉM TEM NADA A DIZER?!?!

[Duzão]

Eu tenho! Que viagem!! Jamais poderia imagina esse ciclo do sono!

Tá explicado então o porque de eu ter mais facilidade pra levantar às 6 da manhã do que às 8!

[rodrigoafm2]

Daviking

Seria mto importante tomar whey no meio do sono??????

Se naum tiver whey pode ser leite desnatado?????

[DAVIKING]

Daviking

Seria mto importante tomar whey no meio do sono??????

Se naum tiver whey pode ser leite desnatado?????

É O QUE EU TAVA EXPLICANDO NO INÍCIO DO POST. TOMANDO UM

BLEND PROTÉICO 30' ANTES DE DORMIR (DE ALBUMINA + SUPRO +

LEITE OU IOGURTE) SERIA IDEAL PARA NÃO PRECISAR ACORDAR

NAQUELE MOMENTO EFÊMERO ENTRE O PRIMEIRO E SEGUNDO CICLO DO

SONO. O NEGÓCIO É QUE OS PESQUISADORES PERCEBERAM QUE ESTE

MOMENTO É TÃO CRUCIAL PARA O ANABOLISMO, QUE VIRAM SENTIDO

EM TESTAR ACORDAR ATLETAS DE ELITE APÓS 2:30 DE SONO PARA

INGERIREM UM SUPLEMENTO A BASE DE WHEY PROTEIN — CUJA

ABSORÇÃO É MAIS RÁPIDA E PROVÊ UM PICO DE AMINOACIDEMIA BEM

APROPRIADO PARA TAIS CIRCUNSTÂNCIAS METABÓLICAS.

OBRIGADO PELA FORÇA,

[]'S

[DAVIKING]

Eu tenho! Que viagem!! Jamais poderia imagina esse ciclo do sono!

Tá explicado então o porque de eu ter mais facilidade pra levantar às 6 da manhã do que às 8!

POIS É, DEDUZ-SE QUE ACORDAMOS MAIS DISPOSTOS, OU PELO

MENOS MAIS FACILMENTE, TENDO DORMIDO BEM OS DOIS PRIMEIROS

CICLOS, QUE SE ACORDARMOS NAS FASES 3 E 4 DO TERCEIRO OU

QUARTO CICLO DE SONO. É INTERESSANTE.

[]'S

[FreeBus]

E se eu dormir 6hs por noite e na parte da tarde dormir 2h30m, ao acordar seria interessante tomar o whey?

[DAVIKING]

E se eu dormir 6hs por noite e na parte da tarde dormir 2h30m, ao acordar seria interessante tomar o whey?

BOM, PENSO QUE DEPENDE DA "QUALIDADE" DO SONO DORMIDO.

SE, MESMO DE TARDE, VOCÊ CONSEGUIR ALCANÇAR AS FASES 3 E 4

(SONO PROFUNDO), CREIO QUE A REGRA PODE SER APLICADA.

[]'S

[Sequinho]

não seria mais jogo tomar já os aminoácidos prontos?

minha nutricionista que disse...

e o amino da optimun tem whey também né

o q diz disso daviking?