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Quais suplementos tomar para ter um abdominal seco e travado


vitor
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Eu tenho 16 anos, 1.69 m, 61kg, e malho a dois meses, e estou procurando suplementos para ganhar corpo e definir o abdomen. O que eu devo tomar? me sugeriram Xenadrine pra definir o corpo e animal pack para ganhar corpo, esses dois são bons para isso?

[ Esta Mensagem foi editada por: fisiculturismo em 2002-04-03 23:29 ]

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Leia o artigo do site FISIOCULTURISMO.HPG.COM.BR:

* EXERCÍCIOS  ABDOMINAIS

*

 

             

QUER DEFINIR SEU ABDÔMEN ?

      

É comum as pessoas acreditarem que fazendo abdominais, por exemplo, vão reduzir

a gordura na barriga. Na verdade, esse tipo de atividade vai

fortalecer a musculatura da região abdominal, deixá-la mais firme, mas pouco vai influenciar na perda de gordura. 

        O que queima mais gordura são os exercícios aeróbios (como corrida,

natação, ciclismo, spinning,ginástica aeróbica, etc...) e o local do corpo que

irá "queimar os excessos primeiro" vai variar muito de pessoa a pessoa. Com um mesmo exercício, alguns vão "perder" mais abdome, outros mais quadril, por exemplo.

        Para ter a queima de gordura, é necessário um balanço calórico negativo (queimar mais do que consumir), e isso pode ser conseguido unindo uma alimentação balanceada com exercícios.

Queimar calorias e perder peso depende de vários fatores e apenas se exercitar não

resolve. Uma corrida de poucos metros pode acabar queimando pouco mais calorias do que ficar sentado, trabalhando, pelo mesmo período de tempo.

        Tudo vai depender da freqüência cardíaca. Uma

freqüência cardíaca  alta, queima 70% de carboidrato e 30% de gordura. Em

freqüências mais moderadas, os percentuais se invertem.       

   

Aprenda a calcular sua freqüência cardíaca de

treinamento aqui !    

       

Dependendo de cada caso, há um tipo de exercício mais recomendado. Quem quer perder peso e sai por aí desenvolvendo uma atividade física sem orientação pode estar na verdade perdendo massa magra (músculo) ou gastando apenas carboidratos, e nada de

gordura !!!

 *

EXERCÍCIOS ABDOMINAIS *

TIPO 1 - Deitado decúbito dorsal ( de costas ), com as pernas flexionadas, pés no chão, mãos atrás da nuca. Flexione o Tronco ( no máximo 45 ° ) sem tirar a região lombar do chão. Retorne à posição inicial.

TIPO 2 - Deitado decúbito dorsal, pernas flexionadas cruzadas e elevadas à 45°, mãos atrás da nuca realize a flexão do tronco sem tirar a lombar do chão. Retorne à posição inicial.

TIPO 3 - Deitado decúbito dorsal, com as pernas flexionadas, cruze uma perna sobre a outra deixando o tornozelo na altura do joelho. Coloque a mão do braço contrário ao da perna flexionada atrás da nuca. Estenda a outra mão paralela ao corpo. Flexione a outra perna e execute o exercício do lado oposto.

TIPO 4 - Deitado decúbito dorsal, pernas flexionadas e voltadas para um dos lados juntas. Realize a flexão do tronco e retorne a posição inicial. Realize o mesmo exercício do lado oposto.

TIPO 5 - Deitado de lado, pernas flexionadas, cotovelo apoiado no chão com o braço em 90°. Flexione o braço de cima, colocando a mão na frente do peito. Realize a flexão lateral do tronco. Retorne à posição inicial. Realize o mesmo exercício do lado oposto.

TIPO 6 - Deitado de costas, com as pernas flexionadas e elevadas à 90 °. Realize a flexão das pernas sem tirar a região lombar do chão.

TIPO 7 - Deitado decúbito

dorsal, pernas flexionadas, braços cruzados na altura do peito. Contraia o

abdômen e suba o tronco até tirar os ombros do chão. Procure não tirar a

região lombar do chão. Retorne à posição inicial.

TIPO 8 -  Deitado

decúbito dorsal, com os joelhos flexionados, braços ao longo do corpo acima da

cabeça segurando em algum lugar. Contraia o abdômen enquanto traz o joelho

unidos na direção do peito, levantando o quadril do chão. Retorne à

posição inicial.

TIPO 9  -  Deitado

decúbito dorsal, joelhos flexionados, mãos na nuca. Eleve e gire o tronco,

alternando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito e vice-versa.

Mantenha as pernas imóveis durante o movimento e o abdômen contraído.

TIPO 10 - Deitado decúbito

dorsal, mãos sob as laterais do corpo, pernas elevadas juntas. Contraia o

abdômen empurrando as pernas e os quadris para cima. Retorne à posição

inicial.

TIPO 11 - Deite de lado.

Estenda o braço de baixo acima da cabeça. Coloque a mão oposta atrás da

nuca.  Perna de baixo estendida. Perna de cima, flexionada á frente do

corpo. Contraia o abdômen e eleve o tronco lateralmente, usando o braço e a

mão estendida como apoio.

TIPO 12 - Sentado, mãos

apoiadas no chão atrás do tronco ( com os dedos apontando em direção ao

corpo ), braços e joelhos semiflexionados. Aproxime ao mesmo tempo o tronco e

os joelhos. Volte lentamente sem colocar os pés nos chão. Os movimentos devem

ser curtos e mantendo o abdômen contraído.

VOCÊ

DEVE EXPIRAR ENQUANTO REALIZA A FLEXÃO E INSPIRAR DURANTE O RETORNO !

 

ATENÇÃO !!!

Exercícios

Abdominais incorretos podem lesar a coluna vertebral

       

Note que até a Figura C o movimento aconteceu somente na coluna vertebral com a

contração dos músculos abdominais. A partir deste ponto (Figuras D, e E) o

movimento passa a ser realizado pelos músculos flexores do quadril e é

exatamente a partir daí que o risco de lesão da coluna lombar aumenta.

       

A colocação de um suporte para os pés ou o apoio feito por outra pessoa com

as mãos, como mostra as Figuras D e E, aumentam ainda mais a força de contração

dos músculos flexores do quadril e agravam ainda mais o risco de lesão.

Portanto, o ideal é realizar este exercício sem apoio para os pés e a flexão

da coluna deve acontecer até um pouco antes do ponto em que os pés começam a

perder o contato com o chão.

       

Dicas importantes:

       

Execução:

        Respire fundo, com a coluna ainda

apoiada no chão, e comece o movimento soltando o ar durante toda a flexão da

coluna até o ponto em que somente a coluna lombar esteja apoiada no chão.

Segure a posição de máxima flexão por um ou dois segundos e volte lentamente

à posição inicial. (Veja as Figuras A, B e C).

       

Concentração:

        A concentração no movimento de flexão

da coluna interfere expressivamente na eficiência e intensidade da contração

dos músculos abdominais. Evite ficar conversando durante a execução dos exercícios.

       

Quanto maior o conhecimento sobre o posicionamento dos músculos abdominais e os

movimentos que estes realizam na coluna vertebral, maior a capacidade de

concentração e maior a intensidade e eficiência da contração muscular.

        

Séries e Repetições:

        O número de séries e repetições

para os exercícios abdominais, como para qualquer outro músculo do corpo,

varia de acordo com a intenção do exercício. Para hipertrofiar os músculos

abdominais os exercícios devem ser realizados numa média de 3-5 séries de

8-12 repetições cada. O número de repetições deve aumentar se sua intenção

for melhorar a resistência da parede abdominal.

       

Lembre-se de que a resistência que você utiliza e a concentração na contração

e na técnica do movimento é que determinam a intensidade do exercício.

Portanto, a intensidade, no caso da hipertrofia, deve ser alta o bastante para não

permitir repetições acima de 8-12.

        

Resistência:

        Para os iniciantes a resistência

utilizada deve ser o peso das alavancas do próprio corpo. Em casos de indivíduos

com os músculos abdominais muito fracos, a colocação dos braços ao lado do

tronco diminui a intensidade do exercício e facilita o movimento.

       

Conforme a musculatura abdominal for ficando mais forte, o uso de resistência

nos membros superiores ou inferiores, bem como a alteração das posições dos

braços e das pernas para dificultar a contração é recomendada.

       

A resistência deve ser utilizada principalmente para ajustar o número de

repetições desejadas

       

Velocidade e Controle do Movimento:

        Os movimentos realizados nos exercícios

abdominais, como para qualquer outro músculo do corpo, devem ser conduzidos

durante toda a amplitude articular. Movimentos bruscos devem ser evitados por

permitirem momentos onde a inércia e a força da gravidade prevalecem sobre a

contração muscular, o que aumenta os risco de lesão para a coluna vertebral.

       

Variações:

        É

muito importante utilizar variações de ângulos e direções dos movimentos da

coluna para melhor estimular cada um dos músculos abdominais. Porém, a introdução

de exercícios mais complexos só deve ser realizada após a perfeita assimilação

da técnica dos exercícios mais simples. Um iniciante não possui técnica nem

estrutura muscular para realizar a maioria das variações dos exercícios

abdominais, o que facilita o erro e aumenta os riscos de lesões articulares.

       

As variações são importantes porque: a) promovem um estímulo que o músculo

não está acostumado, induzindo assim à adaptação; B) permitem que o músculo

seja estimulado a partir de ângulos diferentes e c) não deixam que os exercícios

se tornem maçantes e desmotivadores.

       

Siga sempre essas orientações básicas e consulte um médico e um profissional

de Educação Física antes de começar qualquer programa de atividade física.

Boa Sorte !

 

Fonte : Prof.Maurício de Arruda Campos

Diretor Científico da Confederação Brasileira de Culturismo e Musculação.

[ Esta Mensagem foi editada por: fisiculturismo em 2002-04-03 23:27 ]

[ Esta Mensagem foi editada por: fisiculturismo em 2002-04-03 23:28 ]

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