alexrib Postado 26 de junho de 2002 Compartilhar Postado 26 de junho de 2002 Quais são os melhores exercícios para cada parte do corpo ? Peter Sisco (www.precisiontraining.com) realizou uma série de testes com o objetivo de avaliar quais os melhores exercícios. Com uma balança de alta precisão, ele mediu o esforço “efetivo” desprendido pelo músculo para realizar cada exercício e publicou os resultados em uma série de 3 livros chamados “Power Factor Specialization”. Vou mostrar abaixo uma lista com os melhores exercícios para cada parte do corpo e me digam se vcs concordam ou não com a lista Deltóide inferior e lateral: 1 – Seated Machine Smith Shoulder Press (100%) 2 – Hammer Strength Shoulder Press (98%) Trapézio 1 – Barbell Shrug (100%) 2 – Dumbbell Shrug (54,3%) Deltóide anterior 1 – Standing Bent-over Dumbbell Lateral (100%) 2 – Standing Bent-over Cable Lateral (66,8%) Parte superior das costas 1 – Close-grip Underhand Chin-up (100%) 2 – Hammer Strength Pull-down (99,4%) 4 – Hammer Strength Seated Row (88,8%) 5 – Barbell Row (85,2%) 9 – Bilateral Low Pulley Row (55,9%) Parte inferior das costas 1 – Barbell Deadlift (100%) 2 – Hyperextension (89,5%) Coxa 1 – Leg Press 45o (100%) 2 – Hack Squat (73,6%) 3 – Barbell Squat (69,8%) 8 – Leg Extension (32,7%) 10 – Leg Curl (21,2%) Panturrilha 1 – Standing Calf Raise Machine (100%) 2 – Toe Press on Leg Press Machine (66,4%) 3 – Donkey Calf Raise (36,3%) Abdominal 1 – Weighted Crunch (100%) 2 – Weighted Incline Situps (74,3%) 3 – Ab Machine (56,7%) Chest 1 – Barbell Bench Press (100%) 2 – Decline Barbell Bench Press (96,9%) 3 – Bilateral High Pulley Cable Crossover (91,5%) 6 – Incline Barbell Press (45,5%) Triceps 1 – Hammer Strength Dip Machine (100%) 2 – Close Grip Bench Press (83,2%) 3 – Seated Barbell Triceps Extension (50%) Biceps 1 – Seated Barbell Curl (100%) 2 – Standing Barbell Curl (81,2%) 3 – Hammer Strength Machine Biceps Curl (79,2%) 4 – Seated Dumbbell Curl (76,6%) Antebraço 1 – Standing Barbell Wrist Curl Behind Back (100%) 2 – Seated Dumbbell Wrist Curl (82,4%) 3 – Seated Barbell Wrist Curl (79,6%) 4 - Seated Dumbbell Reverse Wrist Curl (61,2%) 5 - Seated Barbell Wrist Curl (59,8%) A percentagem ao lado do exercício indica a percentagem de força desprendida pelo exercício em relação ao exercício mais eficiente. Como não conheço o nome de todos os exercícios em português preferi deixar o nome em inglês, como está no livro. Há 2 observações sobre esses testes. A 1a é que ele avalia cada a eficiência como exercício localizado. Alguns exercícios, como Barbell Squat e o Deadlift não se saíram tão bem como exercício localizado, mas são indicados por promover o crescimento da massa massa muscular de todo o corpo. A 2a é que os testes não são tão localizados assim, por exemplo, não diferenciam a eficiência para o quadriceps e para o biceps femoral individualmente, mas para a coxa como um todo. Por isso, o Peter Sisco recomenda alguns exercícios que não tem uma boa avaliação mas que são específicos para uma determinada parte do corpo, como o Seated Calf Raise Machine para o músculo Sóleo. Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
alexrib Postado 27 de junho de 2002 Autor Compartilhar Postado 27 de junho de 2002 Vamos lá, pessoal ! O que vcs acham dessa lista ? Ela corresponde à visão de vcs sobre os melhores exercícios ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
alexrib Postado 27 de junho de 2002 Autor Compartilhar Postado 27 de junho de 2002 Tradução para o português da lista: Deltóide inferior e lateral: 1 – Desenvolvimento de ombros em máquina, sentado (100%) 2 – Desenvolvimento de ombros em máquina (98%) Trapézio 1 – Elevação de ombros com barra (100%) 2 – Elevação de ombros com halter (54,3%) Deltóide anterior 1 – Elevação lateral com halter, tronco inclinado para frente (100%) 2 – Elevação lateral com polia baixa, tronco inclinado para frente (66,8%) Parte superior das costas 1 – Tração na barra, com mãos próximas e supinadas (100%) 2 – Puxada por trás na máquina (99,4%) 4 – Remada sentada na máquina (88,8%) 5 – Remada horizontal com barra (85,2%) 9 – Remada com polia baixa (55,9%) Parte inferior das costas 1 – Levantamento terra com barra (100%) 2 – Hiperextensão de costas (89,5%) Coxa 1 – Leg Press 45o (100%) 2 – Agachamento no Hack Machine (73,6%) 3 – Agachamento com barra (69,8%) 8 – Extensão de pernas (32,7%) 10 – Flexão de pernas (21,2%) Panturrilha 1 – Extensão dos pés no aparelho (100%) 2 – Extensão dos pés no Leg Press (66,4%) 3 – Extensão de pés no "burrinho" (36,3%) Abdominal 1 – Abdominal com pernas apoiadas sobre um banco (100%) 2 – Abdominal em banco inclinado (74,3%) 3 – Máquina para abdominal (56,7%) Chest 1 – Supino com barra normal (100%) 2 – Supino com barra declinado (96,9%) 3 – Crossover no Pulley (91,5%) 6 – Supino inclinado (45,5%) Triceps 1 – Máquina Hammer que simula movimento de paralelas (100%) 2 – Supino com pegada curta (83,2%) 3 – Extensão de triceps com barra, sentado (50%) Biceps 1 – Flexão de braços com barra, sentado (100%) 2 – Flexão de braços com barra, em pé (81,2%) 3 – Máquina de biceps Hammer, a la Scott (79,2%) 4 – Flexão de braços com halter (76,6%) Antebraço 1 – Flexão dos punhos, em pé, com barra atrás do corpo (100%) 2 – Flexão de punhos, sentado, com halter (82,4%) 3 – Flexão de punhos sentado, com barra (79,6%) 4 - Flexão de punhos, sentado, com halter (61,2%) 5 - Flexão de punhos, sentado, com barra (59,8%) Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
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