Ganhando massa MAGRA (Clean Bulking)

[avian]

Clean Bulking 101 (Ganho de massa LIMPO)

Por 'Dave876'

Traduzido por 'avian'

A.) refeições devem consistir em Proteína/Carbos(P+C), ou Proteína/Gorduras(P+G). Logo, enquanto sua refeição for P+C você não deverá consumir mais de 10-15g de gorduras. O mesmo vale para as refeições P+F(ex.: não comer mais de 10-15g de carbos)

B.) como está é uma dieta para ganho MAGRO, todas as fontes de comida deverão ser de boa procedência (lista abaixo)

C.) você deve tentar atingir 7-8 refeições/dia. Além de te manter o dia inteiro com um alto nível de comida de boa qualidade, vai fazer com que você mantenha seu metabolismo e a queima de gordurando o dia inteiro

D.) as 3 refeições mais importantes do dia são o café da manhã, a refeição após o treino e a segunda refeição após o treino. Essas refeições não devem ser esquecida de jeito nenhum para obter sucesso

É claro que em uma dieta é uma boa idéia monitorar o seu progresso, e ajustar as calorias conforme o necessário (lembre-se que somos todos diferentes e aqui está listado de forma genérica). Não se esqueça de monitorar o seu avanço na balança, no espelho e testes de BF (body fat/gordura corporal). Enquanto você estiver ganhando ou perdendo peso, você não deveria ir atrás de mais de 1kg por semana. Ganhando ou perdendo. Se você estiver ganhando mais do que isso é provável que esteja ganhando muita gordura junto e você precisará rever a dieta pra fazer ajustes.

O que eu sugiro pra "base" de números é isso: (exemplo de 160 libras, aproximadamente 80kgs)

Proteína- 1.25-1.5grama X 1 Lb. de peso corporal = 200-240g/dia

Gordura- .6-.75grama X peso corporal (em Libras) = 96- 120g/day

Carbos- 1.5-1.75gram X peso corporal (em Libras) = 240-280g/day

Se você sentir que está ganhando gordura daí comece a cortas carbos e gorduras, mas nunca proteína! Eu sugiro pra uma pessoa magra (10% BF ou menos) a começar com os maiores números e ajustar pra cima ou para baixo. Se você for uma pessoa "não magra" comece com os números baixos e vá aumentando ou abaixando conforme o necessário.

Um dia típico de treino deveria ser assim, estou usando um exemplo de treino as 5 da tarde:

R1- P+C

R2- P+C

R3- P+G

R4- (pré treino) P+quantidade moderada de carbos

Treino

R5- P+C preferencialmente numa garrafa levada para a academia e deve ser bebida assim que acabar seu treino

R6- P+C aproximadamente 1-1,5 horas depois

R7- P+G

R8- P+G a última refeição você deve dar prioridade a proteínas de ação lenta, como a caseína em pó ou queijo cottage com uma pequena quantidade de gordura

O seu shake pós treino deve ser assim:

25-40g de WHEY PROTEIN em pó

50-75g de DEXTROSE em pó (ou outro carbo de ação rápida)

5-10g de GLUTAMINA em pó (para ajuda recuperação)

?g de CREATINA (se estiver usando)

Proteínas de boa procedência:

Peito de frango grelhado

Carnes vermelhas magras (contam como refeição P+G)

Peixes magros (atum por exemplo)

Peixes gordos (salmão por exemplo, conta como refeição P+G)

Ovos inteiros (P+G)

Claras de ovos (só proteína)

Perú

Queijo Cottage

Proteínas em pó

Carbos de boa procedência:

Aveia (não as instantâneas)

Mandioca

Batata Doce

Arroz Integral

Pão integral

Vegetais (grelhados/assados)

Cereais Saudáveis (por exemplo Fiber One e outros)

Gorduras de boa procedência:

Amêndoas, Nozes, Castanhas...

Óleo de Linhaça, Canola, Açafrão, Gergelim e Abacate

Pasta de Amendoim natural (não é bom exagerar se você não é magro)

Óleo de Oliva

Gorduras Animais (não é bom exagerar também)

Pra finalizar, dicas:

-Em relação a ingestão de carbos, tente com que a ingestão seja grande no café da manhã, pós treino e pós pós treino.

-A refeição pré cama deve ser proteína de absorção lenta, então tente se acostumar com queijo cottage. Se você odiar cottage como eu, vou te dar uma possível soluçao: mistura cottage com whey de chocolate e finja que é pudim.

-Coma a cada 2-3 horas!

-Tome suas vitaminas!

-Limite o álcool pois reduz os leveis de testosterona, e também para o processo de queima de gordura até que TODO o álcool seja queimado.

-Fuja da dieta em 1-2 refeições por semana. Eu prefiro fazer isso aos finais de semana. Você pode fugir de maneira saudável que seria simplesmente comer mais do que você comeria ou ir num restaurante e comer alguma coisa sem estrapolar, como por exemplo pizza!

-Tente comer salada e vegetais nas suas refeições P+G, as vitaminas e fibras são muito importantes.

-Dias de não treino você deveria optar por 2 refeições P+C (3 se for magro) e o resto P+G. E essas 2 deveriam ser as duas primeiras do dia.

-Eu recomendo fazer um log no www.fitday.com ou arrumar um lugar pra contar suas calorias e gramas ingeridas.

-Mantenha um diário detalhado PELO MENOS nas primeiras semana pra se acostumar com as quantidades e também ver o que funciona e o que não funciona para você.

[Marcos Castro]

massa, gostei mais da seguinte parte:

"Enquanto você estiver ganhando ou perdendo peso, você não deveria ir atrás de mais de 1kg por semana. Ganhando ou perdendo. Se você estiver ganhando mais do que isso é provável que esteja ganhando muita gordura junto e você precisará rever a dieta pra fazer ajustes."

[avian]

Adições!

Carbos:

Milho

Ervilhas

Feijão (qualquer tipo)

Carbos fibrosos:

Legumes (brocolis, couve flor etc)

Ou qualquer outro vegetal.

Esses últimos podem ser adicionados a qualquer refeição, eles farão uma parte muito importante na ingestão de fibras e minerais que são necessários.

[avian]

Tenho recebido algumas MPs então acho que isso vai ajudar a esclarecer algumas pessoas.

Não se acanhem, podem continuar com as MPs.

[avian]

Duplo...

[Miojim]

muito bom avian...excelente tópico!

você saberia me responder se a baixa ingestão de gorduras pode deprimir a produção de testosterona e outros hormonios?

oque você acha do pão de sal ?

abraços

[gabows888]

Pq o pre-treino deve ter qtidade moderada de carbos?

Outra coisa, vc disse pra comer cerca de 1-1,5h apos o shake do pos-treino...num eh mto tempo nao? eu tomo o shake e dpois de 45min jah como..ta errado?

Outra coisa, essas contas em libras ae algumas nao deram certo..

num tah mta proteina e pouco carbo nessa relaçao ae? tah qse q igual a qtidade dos 2!!

[]'s

[Necr0Potenc3]

realmente a quantidade de proteina ta absurdamente alta

[bernardoz]

como eu imaginava é recomendado comer 1,5h depois do shake.. ainda bem que to fazendo certo

[avian]

muito bom avian...excelente tópico!

você saberia me responder se a baixa ingestão de gorduras pode deprimir a produção de testosterona e outros hormonios?

oque você acha do pão de sal ?

abraços

Acho que qualquer pão não integral fica de fora dessa dieta.

Sobre o pré treino não deve ser muito pesado pra não pesar no estômago, por isso a quantidade baixa de carbos.

Sobre o tempo de espera 1 hora não é muito não, mas 45 não está necessariamente errado.

Sobre ser muita proteína, talvez seja bastante mesmo, mas isso não vai te deixar gordura se tiver com as calorias contadas e ingerindo somente comidas "cleans".