treino marcos ruhl

[gimenes--]

tava vendo made in germany do marcos ruhl e percebi que em quase todos os exercicios ele treina com altas repetiçoes tipo 15 a 20 e olha o tamanho da crianaça..ao ver esse tipo de coisa eu fiko me perguntando por que a amioria dos menbros dos foruns nao concordao com esse tipo de treino??alias se malhar com altas rep nao fosse bom pra hipertrofia...por que a maioria malha perna com altas repetiçoes e a parte de cima baixas repetiçoes??qual a vantagem de se mlhar perna com 15 repetiçoes se esse nao é o treino mais indicado pra hipertrofia???por que que perna pode ser assim e tronco e braços nao?

[-lipkno†]

Porque nós somos pessoas normais e nossas fibras não se recuperam tão rapidamente quanto a do markus ruhl. É até bobo vc querer se comparar com um fisiculturista do nivel dele cara, TIRANDO O FATO que a vida dele gira em torno da malhação e que ele treina a DECADAS, ele ainda deve tomar AE's suficiente pra derrubar um boi...

[gimenes--]

cara desculpe mais a sua resposta nao teve nada a ver com o topico..e eu nao me comparei ao ruhl..só posteia duvida e nao é por que ele é fisiculturista que esse treino esta certo ou esta errado..a minha duvida é essa..por que nao se pode treinar assim..ja que todo mundo treina perna desse geito por que o tronco tem de ser diferente..ou por que as pernas tem de sr diferente se treinamos com baixas rep no tronco?????

[-lipkno†]

Bom lendo denovo meu post ele passa a impressao de que eu fui ironico, nao foi essa minha intenção desculpe.

Tipo assim cara, quem disse que precisa ser desse jeito? As repetições não sao uma ciencia exata. Vou postar um artigo que o necropotence postou em outro topico que fala exatamente sobre isso.

O número ideal de repetições

Paulo Gentil

01/01/2002

Se eu lhe perguntasse qual o número ideal de repetições para se obter hipertrofia o que você me responderia? Seria 10? Ou 8? Algo em torno de 12?

Infelizmente muita gente ainda acredita em um número lendário de repetições considerado ideal. Quem nunca fez uma série de "três de dez" (3 X 10)? Parece que há um limite mágico a partir do qual a hipertrofia começa a surgir (geralmente e acima do qual ela magicamente é interrompida (normalmente 12), parece que o músculo possui um contador implacável acionando os sinais de hipertrofia quando se supera a sétima repetição e os interrompendo a partir da décima terceira.

Definitivamente o referido contador não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis. Não me entendam mal, o número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc... A fim de ilustrarmos o contexto multifatorial seguem dois exemplos (pense na rosca bíceps direta realizada com o protocolo clássico de 3 x 10, variando a carga de acordo com série):

1. Na primeira série imagine-se levando um segundo para realizar cada repetição, na segunda aumente o tempo de cada repetição para 6" e na terceira suba para 15". No primeiro caso sua série estaria acabada em 10 segundos, no seguinte ela levaria 1 minuto, já no último você demoraria algo em torno de 2 minutos e meio.

**Aqui há notáveis diferenças entre as vias metabólicas necessárias para manter o exercício, no primeiro caso recorreria-se prioritariamente à via anaeróbia alática (utilizando prioritariamente os fosfatos de alta energia), já a segunda série entraria em maiores escalas no metabolismo anaeróbio de glicídios, provavelmente aumentando as concentrações de lactato e reduzindo o pH, e o terceiro provavelmente já começaria a entrar no metabolismo oxidativo. Do ponto de vista neuromuscular os três protocolos produzirão diferentes estímulos e distintos padrões de recrutamento das unidades motoras. Portanto ocorreriam adaptações diferenciadas para cada caso.

2. Agora imagine que você sempre leva 6 segundos para realizar cada repetição, sendo que na primeira série "sobe" o peso em 1 segundo e o "desce" no mesmo tempo, mantendo o peso na posição de descanso durante os 4" restantes, na série seguinte a cadência seria de 1 segundo na subida e 5 na descida, com o contrário na terceira 5" para subir e 1" para descer ambas sem nenhum descanso na fase inicial/final do movimento.

**Aqui teríamos novamente três trabalhos distintos, com diferentes respostas adaptativas bioquímicas e morfológicas.

Sim, creio que consegui convencê-los que existem diferenças entre as diversas maneiras de executar um movimento, mas (o que realmente interessa) como manipular tudo isto para ficar "grande"? Bem... Sinto decepciona-lo, mas não posso dar a fórmula mágica (nem vendê-la), não...não pare de ler o texto e nem apague minha página da sua lista de favoritos, permita-me explicar.

Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia (não se preocupe, não vou explicar isso detalhadamente....agora).

Respostas hormonais.

Tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona (KRAEMER et al, 1990).

Hidratação celular (HÄUSSINGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997; MILLAR ; et al, 1997)

Para que se consiga um melhor fluxo sangüíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato...).

Microlesões (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al, 1995)

As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas, então "SEGURE A DESCIDA!". Agora algumas pequenas provocações: pergunte-se (e a pessoa que lhe falou sobre o assunto): 1) Por que as contrações excêntricas geram mais microlesões? Supondo que as microlesões causam hipertrofia ("através da supercompensação") 2) Por que cada vez que você se machuca (por exemplo um rompimento, distensão, corte...) esta supercompensação não é visível? 3) Seria, então, possível induzir hipertrofia por outros meios (impactos, cortes...)? 4) Como uma lesão pode gerar esta supercompensação?

TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES

Note que eu falei em tempo de contração e não repetições, prefiro usar este termo e livrar-nos desta prisão algébrica e da famigerada 3x10. Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não somente a determinados algarismos. Segundo VERKHOSHANSKY (2000) "a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos" (p.27). POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 321, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no "fundo" do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica).

CONCLUSÃO

Esqueça a fórmula mágica, esqueça "o número ideal de repetições", esqueça o que você leu em revistas "especializadas" e esqueça as séries imutáveis.

Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias. Segundo boa parte dos verdadeiros especialistas tempos de contração próximos a 60 segundos, com repetições durando entre 4 e 6 segundos (tempos 301 a 402) seriam indicados para compor a maior parte da elaboração dos treinamentos de hipertrofia, porém esta metodologia não deve ser a única.

Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis, daí a importância de ter um bom profissional lhe acompanhando.

***Veja mais informações no livro "Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia", do professor Paulo Gentil***

HÄUSSINGER D, et al, Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet, 341(8856):1330-2 1993 May 22;

KRAEMER WJ et al. Hormonal and growth factors response to heavy resistance training protocols. J Appl Physiol. 69(4): 1442-1450, 1990

MILLAR ID ; et al, Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun, 230 (2):351-5 1997 Jan 13

POLIQUIN, C. The Poliquin Principles. Dayton Writers Group, California, 1997

RUSSELL B, et al. Repair of injured skeletal muscle: a molecular approach. Med Sci Sports Exerc 1992 Feb;24(2):189-96).

SCHULTZ E, et al. Effects of skeletal muscle regeneration on the proliferation potential of satellite cells. Mech Ageing Dev 1985 Apr;30(1):63-72.

VERKHOSHANSKI, Y.V. Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2000.

WALDEGGER S, et al, Effect of cellular hydration on protein metabolism. Miner Electrolyte Metab, 23(3-6):201-5 1997;

[gimenes--]

hehe nem axei que foi ironico nao fera..mais voltando aoassunto...ja tinha lido esse texto e pelo que euintendi ele expelica que oke importa nao é o numero de rep e sim o tempo de tensao...mais pode-se diser que mesmo fazendo repçoes nao tao lentas mais em numeros elevados o tempo de tensao tambem seria alto nao?? tipo..se realizarmos 6 rep com 6 seg cada uma e umas 12 com 3 seg cada uma o tempo de tensao seria quase o mesmo nao?

[47 de braço1338434271]

RESPONDENDO SUA PERGUNTA DE FORMA SIMPLES: ELE TEM PREDOMINANCIA DE FIBRAS LENTAS!!!!!!!!!!

e tem mais uma coisa....tem de evr se ele esta em pre contest!

[Necr0Potenc3]

olha, a maior parte dos fisiculturistas nunca mantem o mesmo treino por mais de um mes. voce provavelmente viu ele fazendo a periodizaçao de alto volume

a maior parte deles geralmente mantem um treino de grande volume e frequencia. nem mesmo o mike mentzer usava o treino de alta intensidade dele o tempo todo. eles fazem isso pelo simples fato que esse tipo de treino eh mais efetivo quando sob efeito de AEs. o motivo disso esta sob os varios efeitos que os AEs causam. melhor recuperaçao, mudança da estrutura das celulas musculares, mudança nos picos hormonais e etc.... ja viu o treino padrao do arnold? aquilo eh insano.... mas o cara bolava tanto que acabo perdendo meio figado =//

ter predominancia de fibras lentas ou de fibras rapidas nao importa muito. começa que em uma pessoa normal a quantidade eh meio a meio. mas realmente nao importa pq as fibras lentas nao tem nem metade do potencial de hipertrofia das fibras rapidas, voce ja viu maratonista com perna grande?

leve observaçao, 15 a 20rep tambem eh valido pra hipertrofia. voce acaba ganhando resistencia tambem

[MW]

Amigos já treinei de tudo e só tive bons resultados com altas repetições, minhas séries hoje são 2x15 + 1x10 para todos os exercicios.

Treino a um ano e meio.

Tenho 1,88m e 85Kg.

[rech51]

alem do q o pessoal ja disse, tem outra questao..

é a do tempo de tensao...

todo mundo sabe que o tempo de tensao é que determina o tipo de treino...

se eu faço 6 reps com cada rep durando 6 seg, tenho um tempo de tensao de 36 seg..

se eu faço 15 rep com cada rep durando 2 seg, tenho um tempo de tensao de 30 seg..

e ae??

entenderam a questao..

o cara pode fazer muito mais reps que outro mas o tempo de tensao ser o mesmo...tudo depende da velocidade com q faz cada reps....é simples...

portanto, nao tem que ver quantas reps o cara faz, mas quanto tempo de tensao usa em cada serie...

abraços

[gimenes--]

sim mais o tempo de tenso tem de ser de acordo com oke nessecitamos em cada grupo nao?