Treinamento Pernas

[Animal_SJC]

Gostaria de obter dicas sobre treinamento para pernas tendo em vista que é a parte mais dificil de ganhar massa, ainda mais devido ao receio de lesionar o joelho.

Tava tres anos parado(apenas fazendo alguns exercicio em um parque uma ou duas vezes por semana) e regressei há três semanas(malhei durante oito anos antes de parar).

Voltei treinando quatro vezes por semana, serie AB, treinando um dia o quadriceps e o outro a parte posterior.

Alguem poderia dar umas dicas?

Obrigado

Saudações

[Locemar]

Fique um mês fazendo séries de adaptação. Depois disso, só te dou uma dica:

Intensidade.....muuuita intensidade....

[Danilomlf]

AEw aluguem pode me flaar o jeito correto d malahr perna...

Eu faço ficha ABC mas malho 5 ou 4 vezes na semana

Gostaria q alguem postasse uma boa serie para pernas.. e q deem resultado!!! Postem ai como malhar, com cadencia ou sem, tipo de exercicios, quantas vezes por semana!

Pq malhar perna é foda.. até hj so consegui ver poucos resultados!

Obrigado

[Locemar]

AEw aluguem pode me flaar o jeito correto d malahr perna...

Eu faço ficha ABC mas malho 5 ou 4 vezes na semana

Gostaria q alguem postasse uma boa serie para pernas.. e q deem resultado!!! Postem ai como malhar, com cadencia ou sem, tipo de exercicios, quantas vezes por semana!

Pq malhar perna é foda.. até hj so consegui ver poucos resultados!

Obrigado

O que eu vejo pela net são treinos bem variados. Eu vou colocar aqui o que eu faço. Eu separo o meu treino em 2 dias. Um para a parte posterior e outro para a anterior:

- agachamento no smith > 1 x aquecimento + 4x12

- Leg 45º > 3 x 15

- Cadeira extensora > 3x12 + drop set

- Cadeira adutora > 3 x 15

obs.: aqui vc pode colocar a cadeira extensora em primeiro para se trabalhar uma pré-exaustão. É aconselhável trabalhar perna com repetições elevadas pq as fibras responder melhor a este estímulo. Faça o movimento de forma controlada e force bem cada movimento mesmo que esteja sentindo dor. Vc só vai conseguir progredir se chegar no seu limite.

- Extensão de quadril > 4 x 12

- Mesa flexora > 3 x 12 + drop set

- Stiff > 3 x 12

- Cadeira abdutora > 3 x 15

Aqui vc também pode colocar a mesa (ou cadeira) flexora em primeiro.

Boa sorte

[Danilomlf]

Humm.... tipo vou postar aq oq eu faço p vc avaliar

2 treinos na primeira semana (Terça e Sexta) e um treino na segunda semana, e assim por diante

tudo com 3x10

- Leg 45º

- Não sei o nome desse. tipo um agachamento so q invertido q vc fica deitado e empurrando os pesos para cima

- Flexor

- Extensor

- Faço aquele de "mulher" de fechar as pernas fazendo força na maquina para fortalecer a musculatura do interior da coxa.

- Panturilha (Faço um exercicio no leg 180º empurrando os pesoss com a ponta dos pes.

Como vcs firam eu não sei o nome d quase nenhum exercicio entao gostaria q vcs falassem se ta boa ou ruim a ficha, oq eu devo mudar, tirar ou acrescentar. Como deve ser feito os mov e se tem q ter cadencia!

Valeu aew