Treinamento Profissional - HIPERTROFIA

[Nature]

Sejam bem-vindos meus amigos ao meu post! Quero iniciar treinamento profissional para HIPERTROFIA. Treinando somente 4 dias durante semana com cadência lenta. QUERO CRÍTICAS SINCERAS E FUNDAMENTADAS. Esse ano de 2005 passei testando a maioria dos exercícios existentes, inclusives as técnicas.

CICLOS DE TREINAMENTO (ATÉ MARÇO)

CICLO – Massa e Força Muscular

Pré-treinamento – aquecimento (aeróbico de 5min e específico, com 1 a 2 séries leves), movimento das articulações e alongamento.

Pós-treinamento – movimento de articulações e alongamento.

Aumenta-se 5-10% da carga progressivamente.

Cadências: 2-1-3s e 2-1-4s, conforme exercício.

Legendas:

r.p. - repetção parcial

s.d. - série descendente

r.f. - repetição forçada

Dia A

a)Flye 45º- 3x8-12

b)Supino reto – 3x8-12 r.p

c)Flye – 3x8-12

d)Supino reto p.f. – 3x8-12 r.p

e)Tríceps na nuca - 3x8-12

f)Tríceps cruzado - 2x8-12

Dia B

a)Agachamento Frontal – 3x8-12

b)Agachamento Aberto – 3x8-12

c)Mesa Extensora - 3x8-12 s.d.

d)Dead Stiff – 3x8-12 r.f.

Dia C

a)Remada unilateral – 3x8-12

b)Barra nuca – 3x8-12

c)Remada curvada – 3x8-12 s.d

d)Rosca alternada inclinada – 3x8-12

e)Rosca direta – 3x8-12 s.d.

Dia D

a)Elevação lateral – 3x8-12

b)Desenvolvimento – 3x8-12 s.d

c)Remada alta p.f. (d

d)Panturrilha em pé – 5x12-20 pirâmide

e)Panturrilha sentado – 4x12-20 s.d

f)Abdominal pernas elevadas – 2x12-25 s.d.

g)Abdominal na prancha – 2x12-25

h)Abdominal reverso – 2x12-25

NUTRIÇÃO :

Suplemento com NO2, além de BCAA nos treinos longos. Sigo "AB/CD/". Suplementar naturalmente:

DOS ALIMENTOS -

1)Carboidratos

1.1)Alto IG (próximo ao treino) - mel, banana, arroz branco, uvas passas, batatas assadas. Deste grupo os mais baratos são banana e batata, cujas duas unidades suprem bem as necessidades glicogênicas antes do treino.

1.2)Baixo IG (distante, em horas, do treino) - arroz com feijão, cereais com leite, milho(cuscuz) com leite, pão com queijo.

2)Proteínas

2.1)Alto VB (próximo ao treino) - BCAA ou Amino Power.

2.2)Alto VB (distante do treino) - Leite de soja, ovos, leite, queijo e carne.

DO PLANO ALIMENTAR -

8:30 (CAFÉ DA MANHÃ) Vitamina - 3 colheres de leite de soja, 3 bananas, 3 colheres de açúcar, 4 colheres de leite em pó, 2 colheres de aveia (opcional) e 300ml de água gelada ou TUDO ISSO por cuscuz com leite nos dias de descanso;

11:30 (TREINO) Pão com mel (3 colheres) antes ou duas bananas, BCAA durante e NO2 após.

13:20 (ALMOÇO)Refeição completa – arroz*, feijão e carne.

16:30 (LANCHE VESPERTINO)Pão com queijo ou pedaço de bolo ou porção de frutas.

18:30 (JANTAR)Refeição completa – arroz, feijão e carne.

22:00 (LANCHE NOTURNO) - Refeição completa – arroz, feijão e carne. Em menor proporção.

*Controlar quantidade de arroz e da proteína de soja.

[Ramy]

Ae Nature com esses exercícios quanto tempo você passa em média por dia na academia?

[Nature]

Ae Nature com esses exercícios quanto tempo você passa em média por dia na academia?

Olá meu amigo Ramy! Com esses exercícios gasto em média UMA HORA de treino de musculação, fora o alongamento antes e depois. Todavia no DIA D, gasto 1 HORA E MEIA.

[Ramy]

É meu amigo Nature achei que com esses exercícios você fosse passar bem mais de uma hora. Mas estive pensando será que não é muito agachamento? Talvez fazer panturilhas no lugar de agachamento frontal.

Que cê acha?

[Nature]

É meu amigo Nature achei que com esses exercícios você fosse passar bem mais de uma hora. Mas estive pensando será que não é muito agachamento? Talvez fazer panturilhas no lugar de agachamento frontal.

Que cê acha?

Obrigado pela nota Ramy! Vou refletir sobre o que tu disseras. Achas interessante eu REDUZIR as séries de agachamento? De 4x para 3x.

Mas observe outro ponto, que é UM DIA SOMENTE para COXA. E esqueci de mencionar que o SEGUNDO AGACHAMENTO é ABERTO, o que alivia, indiretamente, o trabalho sobre os quadríceps, permitindo, outrossim, que os abdutores e adutores sejam mais requisitados.

Desculpas aí pela pequena falha!

Abraços!

[lalala]

Sejam bem-vindos meus amigos ao meu post! Quero iniciar treinamento profissional para HIPERTROFIA. Treinando somente 4 dias durante semana com candência lenta. QUERO CRÍTICAS SINCERAS E FUNDAMENTADAS. Esse ano de 2005 passei testando todos os exercícios existentes, inclusives as tecnicas.

CICLOS DE TREINAMENTO (ATÉ MARÇO)

CICLO – Massa e Força Muscular

Pré-treinamento – aquecimento (aeróbico de 5min e específico, com 1 a 2 séries leves), movimento das articulações e alongamento.

Pós-treinamento – movimento de articulações e alongamento.

Aumenta-se 5-10% da carga progressivamente.

Cadências: 2-1-3s e 2-1-4s, conforme exercício.

s.d. - série descendente

r.f. - repetição forçada

Dia A

a)Agachamento Aberto – 4x8-12

b)Agachamento Frontal – 4x8-12

c)Mesa Extensora - 3x8-12 s.d.

d)Dead Stiff – 3x8-12 r.f.

Dia B

a)Supino reto – 3x8-12 r.p

b)Supino inclinado – 3x10-15 r.p

c)Flye – 3x8-12

d)Supino reto p.f. – 3x8-12

e)Tríceps na testa - 3x8-12

f)Tríceps cruzado - 3x8-12

Dia C

a)Barra frente –3x8-12

b)Barra nuca – 3x8-12

c)Barra reversa – 3x8-12

d)Remada curvada – 3x8-12 s.d

e)Rosca alternada inclinada – 3x8-12

f)Rosca direta – 3x8-12 s.d.

Dia D

a)Elevação lateral – 3x8-12

b)Desenvolvimento – 3x8-12 s.d

c)Remada alta p.f. (d

d)Elevação lateral inclinado – 1x8-12 s.d.

d)Panturrilha em pé – 5x12-20 pirâmide

e)Panturrilha sentado – 4x12-20 s.d

f)Abdominal pernas elevadas – 2x12-25 s.d.

g)Abdominal na prancha – 2x12-25

h)Abdominal reverso – 2x12-25

NUTRIÇÃO :

Suplemento com NO2, além de BCAA nos treinos longos. Sigo "AB/CD/". Suplementar naturalmente:

DOS ALIMENTOS -

1)Carboidratos

1.1)Alto IG (próximo ao treino) - mel, banana, arroz branco, uvas passas, batatas assadas. Deste grupo os mais baratos são banana e batata, cujas duas unidades suprem bem as necessidades glicogênicas antes do treino.

1.2)Baixo IG (distante, em horas, do treino) - arroz com feijão, cereais com leite, milho(cuscuz) com leite, pão com queijo.

2)Proteínas

2.1)Alto VB (próximo ao treino) - BCAA ou Amino Power.

2.2)Alto VB (distante do treino) - Leite de soja, ovos, leite, queijo e carne.

DO PLANO ALIMENTAR -

8:30 (CAFÉ DA MANHÃ) Vitamina - 3 colheres de leite de soja, 3 bananas, 3 colheres de açúcar, 4 colheres de leite em pó, 2 colheres de aveia (opcional) e 300ml de água gelada ou TUDO ISSO por cuscuz com leite nos dias de descanso;

11:30 (TREINO) Pão com mel (3 colheres) antes ou duas bananas, BCAA durante e NO2 após.

13:20 (ALMOÇO)Refeição completa – arroz*, feijão e carne.

16:30 (LANCHE VESPERTINO)Pão com queijo ou pedaço de bolo ou porção de frutas.

18:30 (JANTAR)Refeição completa – arroz, feijão e carne.

22:00 (LANCHE NOTURNO) - Refeição completa – arroz, feijão e carne. Em menor proporção.

*Controlar quantidade de arroz de proteinas de sojas. Eles seram os ponderadores da dieta.

Minhas opinões,pois ja treinei dessa forma tb:

Bom,

No treino A eu não opino.

No treino B,alguma semana vc poderia fazer bi serie ou drop set no final,ex:

-crucifixo reto + supino inclinado = 3 series ( por uma carga consideravel para não se fazer muitas repetições.)

-supino reto 3 series.

-E finalizaria com voador ou cross,fazendo bemm lentamente....preferencialmente o voador q da para vc fazer bem certinho,dificuldade a velha roubada. ( 3 series)

Da uma respirada de 3/5 min e vai para o triceps.Nessa hora beba agua e se concentra....

- Começaria com um triceps no pulley, 3 series 12/10/8 ,bem devagar,respeitando a cadencia q vc mesmo propos.

-E finalizaria na testa na barra solta( EU prefiro na W ) = 3 series de qts der,ate pq teu triceps ja deve ta queimando qd vc chegar aki ;P mas bem devagar.

No treino C:

-Começaria na puxada frente com piramide crescente E mantendo o numero de repetições.Ou seja,vc vai aumentar o peso nas series,mas vai procurar fazer o mesmo numero de repetição ( 8-10 ).

-Ai partiria para a remada curvada: Por muita carga aqui é meio perigoso,pois a posição correta é fundamental.EU faria 3x de 12/10/8,bem devagar....se precisa,peça ajuda alguem para vc n prejudicar muito a postura.

-Logo apos a remada,faria um pull down ou depressão...Bemmmmm devagar....não precisa exagerar no peso aqui não,basta fazer controladamente que vai pegar da mesma forma,ate pq qd vc chegar aqui vc ja vai ta meio q acabado hehehe.

- e finalizaria com o levantamento terra....

3-5 min de pausa para vc relaxar e se preparar psicologicamente para biceps.

-Começaria com a velha rosca direta com a pegada fechada.Não precisa de muitas repetições não,faz 3x de qts der,mas bemm devagar...

-E finalizaria com scot,mesmo esquema de cima.

Treino D:

-Descansado da quarta feira,vc vira com gas mas todo dolorido ainda kkkk enfim,faz parte.

-Começaria com Desenvolvimento com alteres.bem devagar e pesado,3 series de 8-10.

-E terminaria com uma bi-serie de elevação lateral + remada alta ( 3 series pesadas)

-E se for necessario,faz encolhimento.

OBS:ESSE TREINO EU JA FIZ E DEU UM RESULTADO LEGAL.OBVIO Q EU NÃO FIZ TODA SEMANA,EU FAZIA ALGUMAS MODIFICAÇÕES,DEPENDENDO DO MEU SPEED NO DIA.É SO UMA EXPERIÊNCIA Q DEU RESULTADO E ESTOU TE PASSANDO PARA CASO VC QUEIRA EXPERIMENTAR.

[Nature]

Minhas opinões,pois ja treinei dessa forma tb:

Bom,

No treino A eu não opino.

No treino B,alguma semana vc poderia fazer bi serie ou drop set no final,ex:

-crucifixo reto + supino inclinado = 3 series ( por uma carga consideravel para não se fazer muitas repetições.)

-supino reto 3 series.

-E finalizaria com voador ou cross,fazendo bemm lentamente....preferencialmente o voador q da para vc fazer bem certinho,dificuldade a velha roubada. ( 3 series)

Da uma respirada de 3/5 min e vai para o triceps.Nessa hora beba agua e se concentra....

- Começaria com um triceps no pulley, 3 series 12/10/8 ,bem devagar,respeitando a cadencia q vc mesmo propos.

-E finalizaria na testa na barra solta( EU prefiro na W ) = 3 series de qts der,ate pq teu triceps ja deve ta queimando qd vc chegar aki ;P mas bem devagar.

No treino C:

-Começaria na puxada frente com piramide crescente E mantendo o numero de repetições.Ou seja,vc vai aumentar o peso nas series,mas vai procurar fazer o mesmo numero de repetição ( 8-10 ).

-Ai partiria para a remada curvada: Por muita carga aqui é meio perigoso,pois a posição correta é fundamental.EU faria 3x de 12/10/8,bem devagar....se precisa,peça ajuda alguem para vc n prejudicar muito a postura.

-Logo apos a remada,faria um pull down ou depressão...Bemmmmm devagar....não precisa exagerar no peso aqui não,basta fazer controladamente que vai pegar da mesma forma,ate pq qd vc chegar aqui vc ja vai ta meio q acabado hehehe.

- e finalizaria com o levantamento terra....

3-5 min de pausa para vc relaxar e se preparar psicologicamente para biceps.

-Começaria com a velha rosca direta com a pegada fechada.Não precisa de muitas repetições não,faz 3x de qts der,mas bemm devagar...

-E finalizaria com scot,mesmo esquema de cima.

Treino D:

-Descansado da quarta feira,vc vira com gas mas todo dolorido ainda kkkk enfim,faz parte.

-Começaria com Desenvolvimento com alteres.bem devagar e pesado,3 series de 8-10.

-E terminaria com uma bi-serie de elevação lateral + remada alta ( 3 series pesadas)

-E se for necessario,faz encolhimento.

OBS:ESSE TREINO EU JA FIZ E DEU UM RESULTADO LEGAL.OBVIO Q EU NÃO FIZ TODA SEMANA,EU FAZIA ALGUMAS MODIFICAÇÕES,DEPENDENDO DO MEU SPEED NO DIA.É SO UMA EXPERIÊNCIA Q DEU RESULTADO E ESTOU TE PASSANDO PARA CASO VC QUEIRA EXPERIMENTAR.

Muito obrigado pela atenção! Eu gravei seu escrito no WORD, para eu ler mais algumas vezes e mudar certos detalhes do meu treinamento!

[Nature]

Com as críticas já fiz duas inovações no meu programa, aparentemente insignificantes, mas as observem com cautela:

1)O primeiro agachamento do DIA A tem que ser ABERTO, afim de não sobrecarregar o quadríceps e trabalhar a porção interna das coxas correspondentes aos abdutores e adutores;

2)No DIA B, incluirei CRUCIFIXO INCLINADO como PRÉ-EXAUTOR dos peitorais, assim não sobrecarregarei o tríceps antes daquele. Além disso, o SUPINO INCLINADO será em 75º, com pouco peso e lentamente, afim de que, da mesma forma que o dito acima, o tríceps não se canse antes da hora, pois os deltoides anteriores serão mais requisitados.

[Locemar]

Eu já não achei o treino de perna tão pesado assim, mas creio que isso possa variar de pessoa pra pessoa.

Eu respondo bem com um treinamento de perna 1 x na semana mas em compensação para dar resultados eu prefiro dividir 1 dia pra quadríceps e outro dia pra posterior pq eu me sinto acabado após os exercícios.

No meu caso, o treino A de perna fica assim:

- Agachamento no smith - 15/12/10/8

- Leg horizontal(se for uma máquina boa) ou leg 45 - 3x12

- Cadeira extensora - 3 x máximas repetições

- Cadeira adutora - 3x15

E no treino B de perna:

- Extensora de quadril - 3x12

- levantamento terra - 3x12

- mesa flexora - 3x12

- elevações plantares - 5x20

Pra alguns pode ser bem puxado mas eu respondo bem com esse treinamento. É claro que eu só faço quando minha alimentação está em dia e a cabeça livre de stress pq senão é inválido.

[Nature]

E no treino B de perna:

- Extensora de quadril - 3x12

- levantamento terra - 3x12

- mesa flexora - 3x12

- elevações plantares - 5x20

Olá Locemar! Achei interessante esse TREINO B, principalmente com a pre-exaustão que extensão de quadril causará em relação ao levantamento terra. Em face disso, colocarei agachamento frontal primeiro que o agachamento aberto - para que o quadriceps pre-exaure-se antes.