Ficha musculação

[kakaferro]

Aí pessoal, tô colocando minha ficha para que consiga o maior número de informações possíveis para atingir meu objetivo. Conto com a experiência de vocês. Valeu...

Idade: 27

Altura e Peso: 1,71m e 70kg

Medidas: Pescoço 37, Tórax 106, Cintura 86, Quadril 91, Coxa 56(cima) a 39(baixo), Panturrilha 35, Tornozelo 21, Braço(estendido) 31, Antebraço 27, Punho 17.

Musculos com maior facilidade: Tríceps, Deltóide, Dorsal.

Musculos com maior dificuldade: Panturrilha, Antebraço.

Pratico musculação a 2 anos, mas no último ano malhava 2 meses e parava por mais 2, agora estou malhando a um mês.

Horário início do treino: 17:30

Objetivo: Hipertrofia(Chegar a 75kg), perder 8cm na cintura e redução bf de 20% p/ 14%.

Treino: Segunda-feira – Peito e Ombro

Abdominal reto (com peso), 3 x 15, 5kg

Supino Inclinado, 3 x 8, 22kg cada lado

Crucifixo Inclinado, 3 x 8, 12kg cada haltere

Supino Declinado, 3 x 8, 16 kg cada lado

Desenvolvimento ombro c/ halteres, 3 x 6, 10kg cada haltere

Elevação unilateral na polia baixa, 4x 10, 6kg

Terça-feira – Coxa e Panturrilha

Cadeira Extensora, 3 x 15, 18kg

Agachamento, 3 x 12, 15kg cada lado

LegPress 45º, 3 x 10, 170 kg

Panturrilha Sentado, 3 x 15, 27kg

Panturrilha em pé Unilateral, 3 x 12, Peso do corpo + 4kg

Quarta-feira – Bíceps e Tríceps

Abdominal Lateral, 3x 15, Peso do corpo

Rosca concentrada, 2 x 8, 10kg

Rosca direta, 2 x 10, 11kg cada lado

Rosca scott inversa, 2 x 12, 4kg cada lado

Tríceps francês, 2 x 8, 8kg

Tríceps Testa, 2 x 10, 10kg cada lado

Tríceps na polia, 2 x 12, 18kg

Quinta-feira – Coxa e Panturrilha

Flexora, 3 x 15, 16 kg

Hiperextensão, 3 x 10, 10kg cada lado

Panturrilha em pé Unilateral, 3 x 15, peso do corpo

Panturrilha Sentado, 3 x 12, 30 kg

Sexta-feira – Costas e Trapézio

Elevação de Pernas, 3 x 15, peso das pernas

Barra Fixa, 3 x 6, peso do corpo

Remada Curvado, 3 x 8, 13kg cada lado

Remada Baixa Fechada, 3 x 8, 35kg

Encolhimento ombro (rotação completa), 4 x 15, 10kg cada haltere

Cadência dos movimentos: 3-1-1

Alimentacao: 5 ou 6 refeições diárias, evito comer frituras e dou preferência para massas, carnes, frutas e leite.

Suplementacao: Whey Protein (30 min. Após o treino), Creatina (2 horas antes do treino) e Pró-BCAA (2 caps. 40 min. antes do treino e 2 caps. imediatamente após o treino). Tô pretendendo comprar o Ergogel da Nutrilatina. O que acham?

Obg.

[Locemar]

Pra vc que está há um tempo parado, aconselharia ABC 2 x na semana.

MAs se quiser fazer este treino, até que achei legal.

Creio que o problema está na suplementação. Pra que comprar BCAA se vc já tem whey protein??

[lalala]

No treino de segunda,faça o abdomem no fim do treino.

no treino de perna,eu faria agachamento + flexora + extensora.

deixaria biceps e triceps para sexta.

faria costa no dia posterior a peito.

e faria 2 para biceps / triceps.

[kakaferro]

Pra vc que está há um tempo parado, aconselharia ABC 2 x na semana.

MAs se quiser fazer este treino, até que achei legal.

Creio que o problema está na suplementação. Pra que comprar BCAA se vc já tem whey protein??

Blz amigo,

E quanto ao Ergogel da Nutrilatina, vc acha que cai bem pra mim?