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Meu treino HIT


The Predator

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Fala galera, entao tenho uma duvida em relação ao meu treino, eu treino a + - 2 meses HIT sendo dividido em peito/biceps, costas/triceps e ombro/perna, primeira duvida é se esta divisao nao tem problema, treino assim pois meu corpo rende mais assim, mas tava querendo mudar a divisao do treino, os exercicios seriam mantidos, queria fazer peito/costas, braço e ombro/perna, nao tem problema esta divisao?

E outra duvida eu sempre tento fazer a remada curvada porem encontro dificuldades na execução perfeita do movimento, teria algun exercicio q eu poderia substituir por ele?

E as vezes sinto q da pra treinar mais, mas sempre respeito e so vou 3x por semana, passar de 3x seria errado?

Abraços

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queria fazer peito/costas, braço e ombro/perna, nao tem problema esta divisao?

Problema nenhum. Na minha opiniao é a melhor divisão para quem treina HIT-HD.

E outra duvida eu sempre tento fazer a remada curvada porem encontro dificuldades na execução perfeita do movimento, teria algun exercicio q eu poderia substituir por ele?

Faça esses exercicios que vou lhe passar, pois é a rotina Ideal de Mike Mentzer:

SEGUNDA-FEIRA

DBFly.gif

6-10 reps supersérie com

DBInclineBenchPress.gif

2-4 reps

DBPullover.gif

6-10 reps supersérie com

CBPulldownUnderhand.gif

3-5 reps

BBDeadlift.gif

5-8 reps

QUARTA-FEIRA

LVLegExtension.gif

8-15 reps supersérie com

SL45LegPress.gif

8-15 reps

LVLyingLegCurl.gif

8-15 reps

BBStandingCalfRaise.gif

12-20 reps

WTHangingLegHipRaise.gif

SEXTA-FEIRA

DBLateralRaise.gif

6-10 reps

DBRearLateralRaise.gif

6-10 reps

BBCurl.gif

6-10 reps

CBPushdown.gif

6-10 reps supersérie com

WTTricepsDip.gif

E as vezes sinto q da pra treinar mais, mas sempre respeito e so vou 3x por semana, passar de 3x seria errado?

Sim, seria pois vc poderia não estar dando o tempo suficiente de descanço para seu corpo. Faça suas series o mais intenso possivel.

Comece aquecendo no esquema que será utilizado para todos os treinos, ou seja, 3 series bem controladas, respeitando a cadencia 4-2-4. A primeira série, que é bem leve, serve só para levar sangue ao local; uma segunda serie moderada servirá para aumentar a sua eficiência neurológica, e uma terceira serie pesada o preparará para o que virá. Como disse, todos os treinos dessa rotina obedecerão a esse esquema de aquecimento.

Em cada serie de aquecimento faça cerca de 6 reps, na cadencia 4-2-4, como disse. O que você mudará de uma serie para outra será somente o peso utilizado, ou seja, ficará sempre na mesma cadencia, no mesmo numero de reps, apenas aumentando a carga a cada serie, até terminar a sua série “pesada”, o que finalizará seu aquecimento e lhe deixará preparado para a grande série que virá. Aí sim o bicho pega, meus amigo.

Respondendo umas dúvidas que poderiam surgir:

Por falar nisso, não estaríamos fazendo braços duas vezes na semana? Ou seja, segunda-feira indiretamente e sexta-feira diretamente?

Não seria overtraining (excesso de treino que limita o progresso, podendo fazer um individuo regredir nos casos mais sérios em vez de progredir)?

Não, pelo já exposto, e também porque os músculos dos braços são bem menores, o que quer dizer que recuperam-se bem mais rápido. E mais: eles só vão até a falha 1x na semana, é isso que importa.

Mas segunda-feira eles não estarão doloridos de sexta-feira e prejudicarão o treino de peito e costas?

Não, eles poderão sim estar doloridos, mas como eu disse antes, eles não serão levados a dar o maximo, eles trabalharão apenas indiretamente.

E ainda tem a questão de treinar agonistas/antagonistas que já falei em peito e costas. Treinar assim dá resultados incríveis. Treinar agonistas e antagonistas era o que Arnod fazia, inclusive. E mais, está comprovado que aumenta bastante a flexibilidade do individuo, outra enorme vantagem dessa rotina.

Por que treinar o músculo apenas 1x por semana?

Ora, por causa do tão temido overtraining. Todo mundo sabe que o músculo cresce no descanso, e não na academia. Uma semana pode parecer bastante pra quem não treina em alta-intensidade, mas pra quem treina, é outra coisa. Não dá pra comparar. Se não damos tempo para o corpo tentar se recuperar e compensar os ‘estragos’, como vamos crescer? É simples assim.

O exercício não produz crescimento, quem produz crescimento é o corpo humano. No entanto, o corpo humano não cresce "do nada", ele precisa ser estimulado para isso. E é esse o papel do exercício, apenas estimular. O exercício estimula o crescimento, e o descanso produz o crescimento.

E por que 1 dia de intervalo entre treinos?

Ora, por causa da chamada energia, que é uma só. Independente de que parte estamos treinando, a energia do corpo é uma só. Precisamos recupera-la para o próximo treino, por isso a chamada infrequencia.

Assim, treinamos em dias não consecutivos para acumular forças e energia para o treino seguinte, e treinamos uma rotina dividida em 3 partes para darmos uma semana de descanso para cada músculo se recuperar e efetuar as “melhorias” necessárias.

“O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente”. - Mike Mentzer (retirado de seu livro)

Em outras palavras, somente quando o músculo estiver totalmente recuperado, pode ele “crescer”. Se um treino for feito antes do término do período de supercompensação, tal treino sabotará a possível produção de crescimento que o treino anterior teve previamente estimulado. Este é um ponto crucial.

Exercícios lesam os músculos. Quanto maior as lesões, mais tempo eles levarão para se recuperar. Pesquisas não têm provado que fazendo-se mais de 1 série necessariamente estará se estimulando maior crescimento, mas isso com certeza prova que executar mais de uma série causará mais danos ao corpo.

Assim, Mentzer alega que por esta razão não se deve ser executado mais que uma série até a falha por exercício. Tal atitude não é somente indesejável, mas também contra-produtiva. Isso é básico no treino de alta intensidade.

Claramente, o volume é um fator negativo. Até mesmo uma série é negativa, pois você está utilizando os recursos biomecânicos, recursos estes que devem ser substituídos, e quanto mais você usa, mais deverá ser substituído. Segue logicamente que os resultados podem ser conseguidos somente com o mínimo necessário de exercício. Naturalmente, ao menos uma série deve ser executada para termos um treino."

E isso, o uso de longos períodos de descanso, é o fator principal para a eficácia notável do Heavy Duty.

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Primeiramente obrigado pelas respostas me ajudou mto.

Mas agora em relação a esse treino q vc passo, nao vi supino ou fly reto, agachamento, e apenas 1 para biceps. Achei q tais exercicios eram fundamentais e 1 so para biceps nao eh pouco nao?

Em relação ao treino de peito, somente esses exercicios são mais que suficiente se feitos com a intensidade e cadencia proposta. O crucifixo é melhor que o fly, isso com certeza absoluta (se é que vc esta falando em fazer fly na makina).

Cara, uma coisa que aprendi é que fazer o Leg até a falha é melhor do que fazer o agachamento e não ter coragem de dar o máximo. Mas então e aquela questão de peso livre e não maquinas? Bom, se você tiver coragem e frieza (isso mesmo, você tem que ser um cara muito frio pra fazer isso) pode fazer, depende de cada um. Iniciantes em HIT, nem pensar. Acredito que nem Intermediários.

Alem disso, a gente treina Levantamento-Terra, que já supre os outros benefícios do agachamento, pode ter certeza, como fortalecer a lombar e os abs. E temos ainda a questão da recuperação, pois o agachamento vai interferir na recuperação de outros músculos, e o leg nem tanto. Logo, fazer leg pode ser até melhor do que fazer agachamento.

Vc deve estar com a seguinte dúvida, não é? : Por que tríceps tem dois exercícios e bíceps apenas um? Simplesmente porque tríceps é um músculo bem maior que bíceps, mais complexo. O tríceps tem duas cabeças, uma longa, na porção posterior do braço, e outra curta, na porção mais lateral do braço.

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Olá SociallyCorrupt. Vlw pela iniciativa. :lol:

Tenho algumas dúvidas...

Qual o tempo de descanso entre cada série?

Depois de fazer o aquecimento (3 séries), quantas séries deverei fazer para cada exercício?

O número de reps são as que vc indicou nas figuras dos exercícios?

Quando vc diz supersérie, isso quer dizer até a falha?

Abraços.

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Qual o tempo de descanso entre cada série?

O tempo de descanço em série que não seja supersérie é de 1min a 1,5 min. Em superséries é sem descanço.

Depois de fazer o aquecimento (3 séries), quantas séries deverei fazer para cada exercício?

Fará a serie até a falha, ou a supersérie até a falha, lembrando que na superserie vc só falha no 2º exercicio, ok?

O número de reps são as que vc indicou nas figuras dos exercícios?

Sim.

Quando vc diz supersérie, isso quer dizer até a falha?

Sim, mas somente no 2º exercício da superserie. Quando um exercicio não possui superserie, esse tmb deve ser feito até a falha. Pode parecer complicado, mas vou dar um exemplo:

No treino de peito, por exemplo, vc fará Crucifixo plano superserie com Suplino Inclinado. Vc fara as reps no crucifixo e não vai chegar a falha nesse exercicio, dai sem descanço vc irá para o supino inclinado e fara as repetiçoes até a falha. Lembrando que isso tudo só poderá ser feito depois de vc ter feito as 3 séries de aquecimento no Supino Inclinado, blz?

Bom, agora vamos de exemplo em um exercicio que não esteja em superserie, por exemplo Rosca Direta no treino de braços:

Esse exercicio deve ser feito 1 série até a falha, sempre respeitando as reps, e o aquecimento (3 series).

IMPORTANTÍSSIMO:

Leia o seguinte tópico para entender melhor essa rotina e seus fundamentos. Esse tópico é sem dúvida uma obra prima do Rech51 sobre o Heavy Duty:

http://www.fisiculturismo.com.br/forum2 ... hp?t=66265

Abraços!!!

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Cara, vc está sendo muito esclarecedor! Obrigado!

Eu já vi o tópico do rech51, mas não me econtrei muito nele... Achei o seu bem mais objetivo!

Atualmente eu treino MAX-OT, mas não estou conseguindo ir pra academia todos os dias. Por isso, estou interessado num treino ABC de alta intensidade; nada melhor que o HIT... Ah, MAX-OT é um excelente treino também.

Pois então, tenho mais uma dúvida...

Bom, agora vamos de exemplo em um exercicio que não esteja em superserie, por exemplo Rosca Direta no treino de braços:

Esse exercicio deve ser feito 1 série até a falha, sempre respeitando as reps, e o aquecimento (3 series).

Então devo fazer o aquecimento de 3 séries/6-10 reps sempre aumentando a carga, e 1 série até a falha, para todos os exercícios que não acompanham a supersérie. (estou certo?)

Devo fazer a série até a falha com o mesmo peso da última série do aquecimento?

Outra coisa. Há uma grande diferença entre fazer exercícios com 6 reps e 10 reps. Não seria melhor fazer sempre 8 reps?

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entao cara tenho varias duvidas sobre esse treino q vc colocou ai

nas superseries vc faz soh 1x? ou 2x 3x? vc repete ela? ou é soh 1x e pronto?

e nas normais é 3x? com o maximo de peso possivel?

eu malho em casa entao pernas é meio dificil por enquanto só tenho equipamento pros exercicios de segunda e sexta entao poderia colocar segunda e quinta tranquilo n é?

se possivel vc podia me dar seu msn pra me ajudar a tirar umas duvidas

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Cara, vc está sendo muito esclarecedor! Obrigado!

Eu já vi o tópico do rech51, mas não me econtrei muito nele... Achei o seu bem mais objetivo!

Atualmente eu treino MAX-OT, mas não estou conseguindo ir pra academia todos os dias. Por isso, estou interessado num treino ABC de alta intensidade; nada melhor que o HIT... Ah, MAX-OT é um excelente treino também.

Valeu, obrigado. Tento ajudar explicando um pouco mais detalhado, só isso... :wink:

Então devo fazer o aquecimento de 3 séries/6-10 reps sempre aumentando a carga, e 1 série até a falha, para todos os exercícios que não acompanham a supersérie. (estou certo?)

Sim, sempre aumentando a carga imagine que vc pega 100kg no levantamento-terra. Aqueça com 60% da carga, 70%, 80% e depois faça a série com 100%, entendeu?

Devo fazer a série até a falha com o mesmo peso da última série do aquecimento?

20% mais pesado...

Outra coisa. Há uma grande diferença entre fazer exercícios com 6 reps e 10 reps. Não seria melhor fazer sempre 8 reps?

Faça um numero de reps entre 6 e 10. 8 é a quantidade ideal, pois vc não coloca um peso muito leve, nem muito pesado. Tente sempre manter as 8 reps, ou o intevalo de 6-10 reps, ok?

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Sim, sempre aumentando a carga imagine que vc pega 100kg no levantamento-terra. Aqueça com 60% da carga, 70%, 80% e depois faça a série com 100%, entendeu?

sobre isso aqui, faz as 3 primeiras de aquecimento do jeito q vc falou e essa serie com 100% do peso é uma serie só? ou 3?

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