:: Dieta específica pra Hipertrofia Muscular ::

[Kauê Leonardo1338434355]

PEssoal...gostaria mt k me ajudassem em relação a uma dieta especifica para hipertrofia muscular e tbm um poko de suplementação...

...Tenho 17 anos, 1,74 altura, 73,5kg...

Voltei a treinar faz 7 meses...pois ja treinei 1 ano seguido em 2004, mas parei 2005 inteiro...

Em 73,5kg tenho

10,1kg de gordura e 63,4kg de massa magra

ou seja, 13,5% de gordura

meu Gasto energético basal é de 1755 calorias

Eu tomo MAssa nitro NO2 (probiotica) e MAltodextrina (midway)

Treino 1 hora na academia 5x por semana ABC (elaborado por instrutor)

COm base nas respostas de outras pessoas do forum (experientes) é pra mim acrescentar uma Whey no pos-treino e albumina...(se possivel alguem dar sugestoes das melhores marcas de e nao mt caro)

Uma pergunta: a 3x whey da probiotica é boa???

Kem puder me ajudar...a elaborar uma dieta com base nas suas experiencias pessoais...e tbm sugestoes de suplementação agradeço...

Ressaltando k faço refeições de 3 em 3 hs e durmo mt pouco devido a meus estudos e trampos (durmo 4hs a noite + 2hs a tarde) acordo 06:00 e durmo 2:00hs

Agradeço pela atenção e espero respostas...

Valeu pessoal

[Maquiavel]

Whey dos nacionais tem o da Probiótica e Milly q são bons! sse 3w é bom!

Albumina compre da Salto's ou da Dim!

Qual a dieta q o nutricionista passou, poste ela aí pra gente da uma olhada!

[Kauê Leonardo1338434355]

Pra vcs poderem me ajudar melhor...

tinha eskecido de colocar minha dieta atualmente e tbm vai com algumas alterações k pretendo fazer, por favor me ajudem e indiquem o k comer a mais ou o que tirar da minha dieta...

os outros dados meus estao la em cima...na primeira msg...

agradeço a paciencia de algumas pessoas do forum tem tido...pra responder (apesar de serem poucos)

# Café da manhã - 6:00

- 4 fatias pao pullman

- queijo branco ou 4 fatias de peito de peru ou requeijao

- cafe com leite desnat.

(vou tirar o cafe com leite e incluir 25g albumina c/ 2 bananas e leite desnat.)

# Lanche manha - 09:30 ou 10:00

- 120g Massa nitro NO2 (probiotica) e 2 bananas

(Vou tirar a massa e colocar - 250 ml leite desnatado - 2 bananas - 2 colheres de mel - aveia)

# Almoço - 13:30

Meu almoço é bem variado todos os dias, mas basicamente é:

- 6 colheres de sopa de arroz bem cheias

- 3 conchas de feijao ou macarrao

- 2 files de frango ou 2 bifes grelhados ou carne moida

- 4 batatas cozidas ou assadas

- Saladas (alface, tomate, agrião, espinafre, couve, acelga, abobrinha)

- Suco

# Lanche da tarde - 16:30

- 2 fatias de pao pullman

- queijo branco ou 2 fatias de peito de peru ou requeijao

- 2 bananas

- 250ml de suco

# Pré-Treino - 18:30

- 50 g de Maltodextrina (midway)

(vou deixar de tomar a maltodextrina no pre-treino e incluir no pós-treino junto com uma whey)

# Treino - 19:00 às 20:00

# Pós-treino - 20:15

- 120g Massa nitro NO2 + 2 bananas + 250ml de leite desn.

(Vou tirar a massa e colocar whey protein + 50 g de maltodextrina + 250 ml leite desnatado)

# Jantar - 21:30

- 4 colheres de sopa de arroz bem cheias

- 2 conchas de feijão

- 2 files de frango ou 2 bifes grelhados ou carne moida

- Saladas (alface, tomate, agrião, espinafre, couve, acelga, abobrinha)

- Suco

# Ceia - 00:30

- iogurte ou leite desnatado ou suco

- bolacha aguá e sal com requeijao

(vou passar a tomar 25g albumina + 250 ml de leite desn + bolacha de agua e sal)

...Com essa dieta k tava tendo, devido a ter mudado varios habitos alimentares e deixar de comer porcarias, consegui bons resultados na aparencia e aumentei alguns numeros nas medidas e de 3 em 3 meses eu ganho uns 3 kg a 4 kg de massa magra, além de ter conseguido em 6 meses abaixar minha porcentagem de gordura de 23% pra 13,5%...

Relembrando aki k o grande problema esta nas horas de sono, pois devido a meus estudos e trampos/projetos durmo apenas 4hs por noite (das 02:00 às 06:00) e a tarde as vezes durmo + 2hs...

...Bem aí esta...espero bastante comentarios e sugestoes do pessoal do forum...pra quem tiver paciencia...

[Knjaz]

Com as modificações tá boa. Dá pra aumentar um pouco a quantidade de arroz no almoço e no jantar.

[GirlGYM]

oi Kauê Leonardo,

pode comprar o 3whey da probiotica sim, é uma boa whey.

quanto a sua dieta:

# Café da manhã - 6:00

- 4 fatias pao pullman

- queijo branco ou 4 fatias de peito de peru ou requeijao

- cafe com leite desnat.

(vou tirar o cafe com leite e incluir 25g albumina c/ 2 bananas e leite desnat.)

- aqui se não tiver albumina vc pode fazer uma vitamina mais reforçada com iogurt, aveia , mel, banana, sustagem ou algum produto similar.

# Lanche manha - 09:30 ou 10:00

- 120g Massa nitro NO2 (probiotica) e 2 bananas

(Vou tirar a massa e colocar - 250 ml leite desnatado - 2 bananas - 2 colheres de mel - aveia)

-se tiver farinha lactea , neston, sustagem /nutri active ou similar tb fica bacana.

- tb pode comer sanduba + suco, iogurt + fruta...etc

# Almoço - 13:30

arroz + feijao

ou macarrao

ou batatas cozidas ou assadas

+ frango ou bifes grelhados ou carne moida

+ Saladas a vontade

+ 1 colher de sopa de AZEITE EXTRA VIRGEM (inclua no seu almoço)

# Lanche da tarde - 16:30

- 2 fatias de pao pullman

- queijo branco ou 2 fatias de peito de peru ou requeijao

- 2 bananas

- 250ml de suco

- ou vitamina igual ao café da manha ou lanche da manha

# Pré-Treino - 18:30

- ok se não vai tomar mais malto aqui, mais inclua alguma coisa para não ficar tanto tempo sem comer..

vale umas banans com mel, sanduba, vitamina de banana + leite + mel , etc

# Pós-treino - 20:15

whey protein + maltodextrina + agua

(malto usar - 1g de carbo por kilo de peso. Se vc pesa 75kilos consuma 75g de carbo pos treino)

40 a 50min apos o pos treino vc deve jantar..

# Jantar -

- arroz + feijão

ou macarrão

ou batata

+ frango ou bifes grelhados ou carne moida

+ Salada a vontade

+ 1 colher de sobremesa de azeite de oliva extra virgem

# Ceia - 00:30

5 claras de ovos cozidas

ou meia lata de atum

ou omelete

ou albumina + agua (para dar sabor vc pode por um pouco de Clight , um suquinho em po q não tem carbo)

Quanto ao problema nas horas de sono, seria bom vc tentar dormir mais .. iria ainda ter melhores resultados pois o sono / descanso é muito importante.

[Maquiavel]

A GirlGYN deu uma aula aí pra nós! o q ela disse ta certinho!

[vargasnet]

aew pessoal .. com eu faco pra obter minha porcentagem de gordura ???

[Kauê Leonardo1338434355]

Valeu Girlgym pelas alteraçoes e acrescimos na minha dieta (vc é mt atenciosa e paciente) e tbm pelos comentarios do pessoal k respondeu ai (Knjaz, Alex), vou procurar alterar o mais rapido possivel...

...Queria saber se nos fins de semana (sab e dom nao treino) eu mantenho a mesma ingestao de alimentos? ou troco alguns? por exemplo no horario do pre treino e pos treino eu como a mesma coisa?

...é necessário tomar os suplementos whey, albumina e malto nos dias em que eu num for treinar????

...e se tiver k tomar, por exemplo a malto e a whey eu tomaria em k horario ja k eu nao terei treinado...? e a albumina mantenho mesmo nos fins de semana nas duas doses (ao acordar e antes de dormir) ???

... Respondendo a perguntas do "VARGASNET" sobre medir a porcentagem de gordura...bem eu ja media varias vezes, e conheço 2 formas (podem existir outras):

1º - se vc tiver treinando em academia, veja com o instrutor se tem komo fazer uma avaliação fisica e lá ele deve ter um aparelhinho simples e k depois atraves dos calculos k ele fará, vai te dar a porcentagem de gordura...

2º - vá a um nutricionista (de preferencia esportivo) e peça o exame de "BIO-impedância", k dura menos de 3 minutos e atraves da resistencia do seu corpo te dara um monte de informações, como seu gasto energetico basal (ao dormir), quantidade de água corporal, gordura...etc...

este segundo é bem mais preciso do k o da academia, só k os convenios nao cobrem, entao vc vai ter k pagar uns 20 ou 30 reais (se tiver o da academia, nao gaste dinheiro com esse)...

...valeu e kem tiver mais comentarios ou sguestoes la na minha dieta...agradeço...

[Knjaz]

Fim de semana mantenha a mesma ingestão calórica, inclusive tome a albumina.

Não vejo razão para se tomar whey e malto quando não se treina.

[Kauê Leonardo1338434355]

...bom pessoal...

preciso de mais uma forcinha...

a minha alimentação já ta praticamente igual a k eu postei + akilo k vcs deram as dicas ealterações...entao alimentação....ok

Mas o problema:

a grana ficou curta... e só to com 80,00 e num vou poder comprar a whey + albumina juntos.... o q daria (70+40)...

pois a whey mais barata k tinha era da midway (55) e num se é confiavel, alguem ai indica?

...tentei ver as duas lojas de suplementos da minha cidade e nao tem as marcas: milly, nem salto's, nem dim...

apenas: optimum, probiotica, integralmedica, midway

ou seja tenho algumas alternativas pra poder comprar:

1-) whey 100% pure da probiotica + maltodextrina (70+10)

2-) whey midway + malto (55+10)

3-) albumina + hipercalorico (40+30)

4-) albumina + malto (40+10)

...a questao éh...o k vcs recomendam??? me ajudem por favor...

...e se num der pra compra a whey...o k eu tomaria no pós treino...k é mó importante....