Ainda não.

Faça peito e costas no primeiro dia. Não tem cabimento fazer 3 exercícios pra peito e 2 pra costas se costas é muito maior que peito. Quanto ao encolhimento, eu sou a favor de fazer pra ombro mas aí vai de cada um. Vou colocar aqui a minha sugestão de acordo com o que o pessoal tá montando:

Treino A - seg - Peito/Costas/Trapézio

- Supino reto 12/10/8

- Supino 45º com halteres 12/10/8

- Pullover 12/10/8

- Puxada frente 12/10/8

- Remada baixa sentado 12/10/8

- Encolhimento de Ombros 3x12

Treino B - qua - Ombros/Pernas

- Desenvolvimento com halteres 12/10/8

- Elevação lateral 12/10/8

- Crucifixo invertido 12/10/8

- Leg press 45º 12/10/8

- Agachamento 45º 12/10/8

- Flexora 12/10/8 + 1 drop set

- Panturrilha no leg 45º 3x20

Treino C - sex - Bíceps/Tríceps

- Rosca sentada com halter direta 2/10/8

- Rosca direta com a barra W 12/10/8

- Tríceps no pulley 12/10/8

- Tríceps testa 12/10/8

- Abdominal na prancha inclinada 3x20

- Elevação de pernas 3x20

Não é válido malhar ombro separado de peito pelo fato do sinergismo e possível sobrecarca do grupamento menor?

Não poderia malhar junto com costas no outro dia?

Abraços!

Caro Mineiro,

Seu treino está bem decente. Tá legal.

Mas eu vou dar apenas uma sugestão: Que tal deixar braços pra sexta-feira e fazer pernasxombros e peitoxcostas? Assim vai dar uma melhor distribuída nos grupos musculares.

O fato de vc trabalhar braços na sexta vai fazer com que vc descanse-os bem (fim de semana) para treinar peitoxcostas com total intensidade.

E se vc já tem um bom tempo de academia, eu diminuiria um exercicio de biceps.

Abraços

Locemar valeu mesmo, acho que meu treino vai ser esse mesmo, porem so quero discutir a ordem dos dias de treino, citei a dica do mach1 ai em cima, foi ele que me idicou treinar seg: Ombros e pernas, quarta: peito; costas e trapezio; sex: biceps e triceps, para pder descansar os braços mo fim de semana.... Isso procede?????

Outra coisa, o que seria 1 drop set no treino de perna?????

Posso descansar 1,5 minuto entre as series?????

Valeu

Não é válido malhar ombro separado de peito pelo fato do sinergismo e possível sobrecarca do grupamento menor?

Não poderia malhar junto com costas no outro dia?

Abraços!

Você está malhando um ABC 1 x na semana e não há risco de sobrecarga, desde que descanse e se alimente bem, além de intercalar SEMPRE um dia de descanso. No caso de um ABC assim, o interessante é realmente não respeitar os sinergistas pelo simples fato de malhar "somente" 03 vezes na semana.

Fui....

Ou seja, o treino proposto pelo locemar esta legal, idependente da ordem dos dias de treinamento, é isso???

Valeu

Minha opinião (Um pouco diferente do Locemar):

Treino A - seg - Peito/Costas/Trapézio

- Supino Reto 12/10/8

- Supino 45º com Halteres 03 x 10

- Pullover 03 x 10

- Puxada Frente 03 x 10

- Remada Baixa Sentado 03 x 10

- Remada Unilateral 03 x 10

- Encolhimento de Ombros 3 x 15

Treino B - qua - Ombros/Pernas

- Desenvolvimento com Halteres 03 x 10

- Elevação Lateral 03 x 10

- Crucifixo Invertido 03 x 10

- Agachamento 03 x 15

- Leg Press 45º 03 x 15

- Flexora 03 x 15

- Elevação Plantar 03 x 20

Treino C - sex - Bíceps/Tríceps

- Rosca Direta 03 x 10

- Rosca Alternada no Banco Inclinado 03 x 10

- Flexão de Pulso 03 x 15

- Tríceps no Pulley 03 x 10

- Tríceps Testa 03 x 10

- Abdominal na Prancha Inclinada 3x20

- Elevação de Pernas 3x20

Basicamente vc prefere 3 x 10 do que 3 x 12,10,8. Ai depende de cada um né. Essas series de 3 x 10 seriam aumentando os pesos ou com a mesma carga?????

valeu

Minha opinião (Um pouco diferente do Locemar):

Treino A - seg - Peito/Costas/Trapézio

- Supino Reto 12/10/8

- Supino 45º com Halteres 03 x 10

- Pullover 03 x 10

- Puxada Frente 03 x 10

- Remada Baixa Sentado 03 x 10

- Remada Unilateral 03 x 10

- Encolhimento de Ombros 3 x 15

Treino B - qua - Ombros/Pernas

- Desenvolvimento com Halteres 03 x 10

- Elevação Lateral 03 x 10

- Crucifixo Invertido 03 x 10

- Agachamento 03 x 15

- Leg Press 45º 03 x 15

- Flexora 03 x 15

- Elevação Plantar 03 x 20

Treino C - sex - Bíceps/Tríceps

- Rosca Direta 03 x 10

- Rosca Alternada no Banco Inclinado 03 x 10

- Flexão de Pulso 03 x 15

- Tríceps no Pulley 03 x 10

- Tríceps Testa 03 x 10

- Abdominal na Prancha Inclinada 3x20

- Elevação de Pernas 3x20

Tá perfeito esse treino pra mim.

O que o locemar passou também é interessante. Parece pira minha, mas rola que quando inicio um tipo de treino com pernas para fazer na segunda-feira, acabo treinando melhor na quarta e na sexta. Parece que treinando pernas segunda dá um "up" pra semana inteira.

É a tal da testosterona??? rsrsrsrs:)

Abraços

Muito obrigado galera, ficou show o treino, vou postando minha evolução...

Fui

Basicamente vc prefere 3 x 10 do que 3 x 12,10,8. Ai depende de cada um né. Essas series de 3 x 10 seriam aumentando os pesos ou com a mesma carga?????

valeu

Tenho preferências ???? Claro, mas não sou adepto da pirâmide para todos os exercícios como foi pregado acima, sinceramente acho que o Locemar copiou e colou sua opção e não percebeu a pirâmide em todos os exercícios. Ela é válida ??? Claro, mas não em todos os exercícios como uma rotina. Minha preferência é 03 x 08, mas SEMPRE se deve dar novos estímulos, seja da maneira que for.

Valeu,