quantos exercícios por grupo muscular ?!

[thiagowww_]

bom... vou abrir uma discussão q eh sempre polêmica !

a respeito de qts exercicios para cada grupo muscular seria o ideal, contando com conjugados ou nao ! há quem diga q temos q levar o musculo à exaustao e outros q dizem o contrario !!

oq seria o essencial !?

[mach1]

Caro tiagowww,

Por ser polêmica, não há uma única resposta para sua pergunta.

Eu entendo que o correto, no treinamento de hipertrofia, é você respeitar sempre alguns princípios básicos, ou melhor, alguns "ingredientes".

Essas regras fundamentais são:

"* Princípio da Adaptação *

Para que o princípio da adaptação ( ou Princípio da Adaptabilidade ) seja entendido é preciso que se compreenda o conceito de homeostase.

Homeostase é o estado de equilíbrio instável mantido entre os sistemas constitutivos do organismo vivo, e o existente entre este e o meio ambiente.

O objetivo do treinamento é, através de stress físicos, "quebrar" essa homeostase, desencadeando um processo denominado de Síndrome de Adaptação Geral ( SAG )

Essa homeostase pode ser rompida por fatores internos ( geralmente oriundos do córtex cerebral ) ou externos como calor, variação da pressão, esforço físico, traumatismo. Assim, sempre que essa homeostase é rompida, o organismo dispara um mecanismo compensatório que procura restabelecer o equilíbrio. Tiramos então a conclusão que todo estímulo provoca uma reação do organismo acarretando uma resposta.

Essa resposta será diretamente proporcional à intensidade do estímulo. E é com essa intensidade de estímulo que esse princípio se preocupa.

A Síndrome de Adaptação Geral pode ser dividida em três fases :

1. Fase de Excitação

2. Fase de Resistência

3. Fase de Exaustão

O treinamento tem por objetivo desencadear essa S.A.G. até a segunda fase, evitando os processos de "overtraining", ou seja, os excessos de treinamento.

Pode-se resumir a intensidade desses estímulos e suas respectivas conseqüências da seguinte maneira :

ESTÍMULOS FASES DA S.A.G. REAÇÕES DO ORGANISMO

Fracos Não há resposta Não provocam alterações

Médios Excitação Apenas excitam o organismo

Fortes Adaptação Provocam adaptações no organismo

Muito fortes Exaustão Provocam danos

É desejável que o atleta, após uma sessão de treino, esteja cansado. Porém é imprescindível que, após um período de repouso, ele consiga recuperar-se totalmente e esteja em perfeitas condições físicas, bioquímicas e mentais para o treino seguinte.

* Princípio da Sobrecarga *

Imediatamente após a aplicação de uma carga de trabalho, há uma recuperação do organismo, visando a restabelecer a homeostase. Um treinamento de alta intensidade provocará a depleção das reservas energéticas orgânicas e o acúmulo de ácido lático e outros substratos. A reposição destas reservas se faz em nível muscular nos primeiros 3 ou 5 minutos de recuperação ( Mathews e Fox , 1983 ). No entanto, em nível orgânico, somente o repouso prolongado e a alimentação suficiente possibilitarão a reposição total. Hegedus ( 1969 ) chamou esse fenômeno de "assimilação compensatória", que seria composta de um período de recuperação, no qual seriam recompostas as energias e substratos depletados, e de um período de restauração ampliada, no qual seria assimilada uma "overdose" energética. ( DANTAS, 1998 ).

O equilíbrio entre o estímulo aplicado e o tempo de recuperação é que garantirá a existência da supercompensação de forma permanente.

Resumindo, podemos definir os seguintes critérios para aplicação de sobrecargas.

A aplicação de uma nova carga dependerá :

1. da intensidade da carga anterior ;

2. do período de recuperação ( anabolismo ) ;

3. do período de restauração ampliada ( super-compensação )

* Princípio da Interdependência Volume X Intensidade *

O aumento das cargas de trabalho é uma imposição para se obter uma melhora no performance. Um organismo submetido a trabalho muito intenso só poderá executá-lo por curto espaço de tempo. Por outro lado, se há necessidade de realizar um esforço de longa duração a carga será, necessariamente, moderada.

A escolha da incidência de sobrecarga na intensidade ou no volume, respeitará dois critérios: a capacidade física visada e o período de treinamento.

Entendemos sobrecarga no volume : quilometragem percorrida, número de repetições e séries, duração do exercício, horas de treinamento, etc...

Entendemos sobrecarga na intensidade : quilagem utilizada, velocidade, ritmo, redução de intervalos entre as séries, etc ...

VOLUME INTENSIDADE

Maior número de séries Aumento dos pesos das anilhas

Maior nº de grupos musc. trabalhados Aumento da veloc. de execução

Maior número de exercícios Diminuição do intervalo entre as séries

Maior número de repetições Aumento da amplitude do movimento

* Princípio da Continuidade *

Como já vimos nos princípios anteriores, o treinamento baseia-se na aplicação de cargas crescentes, progressivamente assimiladas pelo organismo. Assim, o fator que assegura essa melhora de rendimento é a continuidade do processo de treinamento, caracterizado pela alternância entre os estímulos e os períodos de recuperação.

Para se obter resultados otimistas no desenvolvimento das capacidades físicas visadas, é necessário um mínimo de persistência nos exercícios, com o intuito de propiciar uma duração que permita ocorrer as alterações bioquímicas e morfológicas necessárias."

Fonte:www.fisioculturismo.hpg.ig.com.br

Diante disso, em cada tipo de treino vc poderá obter sucesso. Sejam aqueles com vários exercícios por grupo muscular, poucas séries e reps, ou treinos curtos, como a rotina hardgainer, que adaptada poderá nem incluir exercícios para biceps ou triceps, por exemplo.

Abraços

[napoli]

Caro amigo, depois dessa resposta, nada mais a acrescentar.

Leia com atenção.

Mach1, meus mais sinceros cumprimentos.

[mach1]

Valeu Napoli.

Abraços.

[helder.nadolny]

axo q depois dessa, realmente nem tem o q acrescentar

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