Alongamentos... Controvérsias... Vcs fazem ou não?

[rafaelcarlos]

Dei uma pesquisada aqui no fórum em relação ao fato de se fazer alongamentos antes e/ou dps do treinamento de musculação.

Uns dizem que é produtivo fazer antes e depois, outro apenas antes ou dps. Gostaria de saber a opinião de vcs a respeito, e se vcs fazem ou não (e em que momento)?

Eu faço apenas antes.

Abraços

[Locemar]

Já li artigos dizendo que o alongamento antes do treinamento com pesos faz a força reduzir em até 10%. Na verdade, eu acho que o alongamento deve ser feito por pessoas que vão fazer atividades de longa duração, o que não é o caso de alguém que malha.

O importante pra gente é estar bem aquecido, ter o sangue bem bombeado para os músculos, e ter os tendões e ligamentos prontos para aguentar o peso, e isso se faz com o próprio peso! Antes de começar o treino, eu faço várias repetições com cargas leves para aquecer o músculo. Depois que eu me sinto mais aquecido, parto para os pesos de verdade.

Alongamento mesmo eu faço somente no dia em que eu NÃO treino aquele músculo. Se treinei peito na terça, faço o alongamento na quarta e até na quinta também, que é quando ele está dolorido. Isso me ajuda a manter minha flexibilidade sem prejudicar meus treinos.

[JRT]

hmmm... o alongamento ants do meu treino sempre foi sagrado... tiro uns 10 min pra me espichar bm senao eu fico duro.Vou rever meus conceitos...

[rasputim]

é, eu tambem alongo antes, nao sabia dessa do alongamento reduzir 10% da força , entao acho que vou fazer uns testes pra modificar isso. E vou dar uma pesquizada.

Abraço

[rafadesousa]

Eu alongo antes e depois...

Vou começar a fazer desse jeito ae, sem alongar e aquecendo, pra ver se surte efeito!

[esiqueira]

As estruturas musculaers adotam um padrão de acordo com o uso que se faz delas.

Se se faz, por exemplo, agachamentos com baixa amplitude, as coxas irão se desenvoler para suportar este tipo de estresse. Se eventualmente alguém precisar agachar com mais profundidade em momentos de grande tensão - uma prova esportiva - por exemplo, provavelmente causará algum tipo de dano à toda estrutra ósse-muscular.

Não alongar os músculos impede movimentos de maior amplitude.

Em artes marcias, por exemplo, não alongar ou aquecer é considerado coisa de amador e nenhum professor sério permite aos seus alunos treinar sem antes alongar ou aquecer. Ao receber um puxão mais forte, ou uma pancada, uma torsão, o que for, músculos não alongados sofrerão um impacto danoso que pode ocasionar inchaços, dores prolongadas, luxações, etc.

Já treinei Aikido sem alongamento antes e garanto a vocês, as torções que recebi (coisas normais em um treino de Aikido) foram decisivas para me afastar do treino por quase duas semanas.

Se diminui a força eu não tenho certeza, mas que evita problemas futuros, com certeza.

Eu sempre alongo e aqueço antes. SEMPRE.

[Locemar]

Concordo com o esiqueira,

mas o exemplo que eu dei foi para musculação, e não outras atividades físicas. Eu gostaria de ganhar mais flexibilidade na posterior das coxas pra facilitar o agachamento e extensão de pernas, mas pra isso só vou fazer o alongamento em outro dia separado do treino.

Vejam que eu não acho ruim, apenas não gosto de alongar o músculo que vou trabalhar naquele dia. Prefiro o aquecimento com cargas ao alongamento.

[rafaelcarlos]

valeu pela opinião de tds galera!

e vlw pelos artigos rafael_lacerda

vou testar no próximo treino apenas um aquecimento

abss

[rasputim]

ia entrar aqui só pra pedir artigos e textos de alongamento, mas vejo que ja tem alguns!

Se alguem tiver outros, pode mandar!

vlw Rafael

[Locemar]

Alongamento x Aquecimento: Uma revisão de conceitos

José Borbolla

04/02/2007

INTRODUÇÃO

O alongamento é largamente utilizado como parte do processo de aquecimento nas mais diversas práticas de atividade física, geralmente com três objetivos principais: aquecimento geral, meio para evitar lesões e meio para melhorar a performance esportiva (2, 22, 23, 27). Diversos autores e profissionais recomendam o alongamento baseados na premissa de que esta prática acarretará aumento na flexibilidade que, por sua vez, diminuirá a incidência de lesões (32, 33).

Muito embora o alongamento esteja profundamente arraigado nas mais diversas áreas da educação física, trabalhos recentes vêm apresentando resultados que contestam os supostos benefícios atribuídos à sua prática. Alguns estudos, inclusive, mostraram diminuição na performance muscular após alongamento estático (4, 7-10, 17, 24, 25). Por esta razão, tais autores não recomendam a realização de alongamento no aquecimento para provas que requeiram força e potência muscular. Há também trabalhos que demonstraram que o efeito do alongamento estático sobre a flexibilidade quando é realizado por períodos de 20 a 30 segundos não difere dos efeitos do alongamento realizados por tempos maiores (3, 19). Baseados neste achado, autores como Alter recomendam a realização de alongamento por um período máximo de 20 a 30 segundos durante o aquecimento, para que não haja prejuízo na performance (2), porém não explicam qual seria o efeito de tal prática. Já outros autores afirmam não haver efeitos fisiológicos quando o alongamento é realizado neste intervalo de tempo (23, 24, 25).

Neste cenário de informações contraditórias surge a questão que permeia este texto: se o alongamento estático prejudica a performance quando realizado por períodos de tempo longos e não tem efeitos sobre a flexibilidade se realizados por períodos de tempos curtos, qual seria a verdadeira função do alongamento no processo de aquecimento? Um dos poucos trabalhos que sugerem algum efeito benéfico é o de Ekstrand et al. (40), que mostrou que um grupo de jogadores de futebol profissional submetidos a determinado regime de alongamento, aquecimento, utilizando calçados específicos e proteção de tornozelos, com reabilitação supervisionada, educação e acompanhamento por profissionais tiveram 75% menos lesões que o grupo de controle. Outros estudos também confirmaram este resultado, ambos usando pelo menos uma outra intervenção além do alongamento estático (41), fato este que não contribui para que respondamos os questionamentos levantados anteriormente.

A idéia principal por trás da prescrição de alongamentos é que um músculo mais flexível tem menos chances de se lesionar. Entretanto, pouca literatura disponível demonstra que um aumento na flexibilidade está associado a maior capacidade de absorver energia (18). Além disso, vale lembrar que a maioria das lesões ocorre durante contrações excêntricas dentro de uma amplitude articular normal (33, 36). Se, portanto, as lesões ocorrem dentro de uma amplitude articular normal, por que uma amplitude articular aumentada evitaria lesões?

Para auxiliar na árdua tarefa de responder tais perguntas, será feita uma revisão da literatura disponível sobre os efeitos provocados pelo alongamento estático no tecido muscular e se alguns desses efeitos são ou não benéficos para o incremento da performance e a prevenção de lesões. Em seguida, será realizada uma análise sobre o aquecimento e seus efeitos fisiológicos, a fim de se diferenciar este processo do alongamento.

REVISÃO DE LITERATURA

Pode-se definir “alongamento” como manobra através da qual se afasta origem e inserção de um determinado músculo ou grupo muscular, visando alongar as fibras e, assim, aumentar a amplitude de movimento das articulações (32). Por sua vez, pode-se definir aquecimento como um processo através do qual se busca aumentar a temperatura corporal, a freqüência cardíaca e o fluxo de sangue no músculo, melhorando o transporte de oxigênio e remoção do dióxido de carbono e lactato. Além disso, o aquecimento aumenta a ativação neuromuscular do SNC, melhorando a coordenação, tempo de reação e qualidade de execução do movimento, aumentando a capacidade de contração muscular e melhorando a eficiência contrátil, através de melhora nas propriedades viscoelásticas do músculo, resultando numa menor incidência de contusões musculotendinosas (42).

Em linhas gerais, o alongamento estático pode ter dois tipos de efeitos sobre o tecido muscular e conjuntivo: agudos e crônicos. Os agudos podem ser: mudança no comprimento do tendão, mudança dos componentes elásticos seriais ou paralelos, mudança no comprimento e distribuição dos sarcômeros ao longo das fibras musculares. Os efeitos crônicos podem ser, além dos citados: mudança na composição do tendão que pode ocasionar mudanças nas propriedades viscoelásticas na unidade musculo-tendinosa. Estudos em modelos animais e humanos demonstraram que, após repetidos alongamentos, há de fato uma mudança nas propriedades viscoelásticas dos músculos, com uma diminuição do “stress” em qualquer tensão pelos primeiros 3 ou 4 alongamentos. No entanto, estes efeitos não duram mais que uma hora e não se conhecem os efeitos em longo prazo (35, 36). Esta diminuição no stress interfere negativamente na transferência de força entre o músculo e os ossos, diminuindo a capacidade do músculo de produzir torque (9).

Da mesma forma, existem evidências que sugerem que o aumento da amplitude articular ocorre devido, principalmente, a um aumento de tolerância do indivíduo ao alongamento do que a mudanças nas propriedades mecânicas ou viscoelásticas das fibras. Testes com animais in vitro e in situ, utilizando uma rotina de alongamentos realizada durante 12 dias, também não encontraram evidências de que a prática de alongamento é capaz de diminuir os riscos de lesões musculares em movimentos concêntricos ou excêntricos ou que provoque mudanças nas propriedades viscoelásticas do tecido muscular (32, 34, 37).

Pope et al. (28, 29) publicaram dois estudos, envolvendo 1.538 e 1.093 recrutas militares com idades entre 17-35 anos, respectivamente. Cada participante realizou trabalhos físicos dia sim, dia não, por 11 semanas, totalizando 40 sessões. Antes do exercício, o grupo experimental do primeiro trabalho realizava 20 segundos de alongamento nos membros inferiores, e os do segundo realizavam apenas alongamento para gastrocnêmio e sóleo. Os participantes foram observados por 12 semanas e em nenhum dos dois trabalhos a prática de alongamento estático antes do exercício foi capaz de produzir uma redução estatisticamente relevante na incidência de lesões. Os autores sustentam que a incidência de lesão está estritamente ligada à idade e ao nível de condicionamento físico, e não à prática de alongamento estático antes da atividade física.

Se, portanto, há escassas evidências de que o protocolo de alongamento praticado normalmente não implica menor número de lesões e, em certos casos, tem efeito prejudicial à performance muscular, pode-se concluir que há outro mecanismo, provavelmente relacionado ao processo de aquecimento, que justificaria uma menor incidência de lesões e melhora na performance.

Pope et al., nos estudos citados acima, trazem uma pista importante: o nível de condicionamento físico está intimamente ligado a uma maior ou menor incidência de lesões. O que significa, portanto, um melhor condicionamento muscular no que diz respeito à ocorrência das lesões? Dentre outras características, pode-se citar, a nível tecidual, maior recrutamento neuromuscular de fibras, maior capacidade das fibras de absorver energia e transferi-la para o sistema ósseo e maior quantidade de substrato energético. Fatores que não são obtidos pela prática de alongamento.

Um estudo que mediu a força muscular após 30 segundos de alongamento estático ou dinâmico através do exercício de extensão de perna não encontrou diferença entre o primeiro grupo e o grupo de controle. Por outro lado, aqueles que realizaram alongamento dinâmico tiveram um aumento da performance muscular. O protocolo utilizado para o alongamento dinâmico foi: cada indivíduo contraía o antagonista do músculo a ser alongado, em pé, e flexionava ou estendia algumas articulações por 2 segundos, fazendo com que o músculo alvo fosse alongado. Este procedimento era repetido cinco vezes, devagar no início, e depois por 10 vezes o mais forte e rápido possível. Sugere-se que os principais motivos para o aumento na performance sejam o aumento da temperatura muscular e maior ativação neural, causada pela contração ativa dos antagonistas durante a execução do movimento, fatores estes que são relacionados ao processo de aquecimento muscular. Outro achado interessante do estudo é que o alongamento estático tende a ser “pior” para os indivíduos que dispõe de uma condição física melhor.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

A partir da análise de todos estes dados é possível concluir que o alongamento estático e o aquecimento são procedimentos distintos, e não devem ser empregados como sinônimos de uma mesma prática. O aquecimento causa diversas mudanças no organismo, entre elas aumento na temperatura muscular (5) e maior recrutamento neuromuscular (5, 21), fatores preponderantes para melhora na performance e diminuição na ocorrência de lesões. O alongamento estático não parece causar nenhum efeito que melhore as condições musculares para a prática da atividade física, já que seus efeitos, quando ocorrem, são agudos e de pouca duração, além de existir pouca comprovação científica de que ocorra mudanças viscoelásticas em longo prazo. Parece não haver estudo na literatura que comprove que a realização apenas de alongamento estático é capaz de evitar lesões, pois todos os trabalhos utilizam pelo menos algum outro tipo de intervenção. Acrescente-se que o alongamento, quando utilizado sozinho, interfere negativamente sobre as propriedades mecânicas nas fibras musculares e sobre o input neural, causando uma diminuição na produção de força pelo músculo quando o esforço é realizado imediatamente após o alongamento.

Logo, é importante que ambos os termos sejam definidos clara e objetivamente. Uma das únicas mudanças crônicas causadas pelo alongamento, o aumento da amplitude articular, não é um fator definitivo na diminuição de lesões, já que o nível ótimo de flexibilidade de um indivíduo está diretamente ligado à modalidade praticada, isto é, muita ou pouca flexibilidade contribuem da mesma forma para o aumento de lesões. Apesar de o alongamento ser capaz de diminuir, em alguns sujeitos, cerca de 5% o risco relativo de lesões musculares, sua eficácia em valores absolutos sugere que um indivíduo deveria se alongar por 23 anos para evitar uma única lesão (28, 29).

Restou claro, enfim, que o alongamento estático praticado no pré-exercício não é responsável pelos efeitos atribuídos à sua prática, sendo inclusive prejudicial na produção de força em algumas situações, não sendo útil, portanto, para integrar um protocolo de aquecimento, enquanto este último, por provocar as alterações fisiológicas supra destacadas, é mais eficiente na melhora da performance muscular e diminuição de lesões.

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