Rotina Heavy Duty - Atualização diária

[punisher_br]

Isso aí, depois de 4 anos de treino, interrompido por diversas vezes por motivos diversos (viagens, cirurgia de garganta, doença etc), já to há 8 meses ininterruptos e vou começar o Heavy Duty, na rotina adaptada que tem lá no forum de Treinamento.

Pra quem ainda não leu, segue ela resumida:

A

Crucifixo reto, supersérie com 6-10

Supino inclinado 2-4

Pullover, superrérie com 6-10

Pulley nuca 3-5

Levantamento terra 5-8

B

Mesa extensora, supersérie com 8-15

Leg press 8-15

Mesa flexora 8-15

Elevação plantar 15-20

Flexão do quadril 15-20

C

Elevação lateral 6-10

Crucifixo inverso 6-10

Rosca direta barra reta 6-10

Tríceps pulley barra reta, supersérie com 6-10

Paralelas 3-5

É isso mesmo, 1 série de cada exercício, treino Segundas, quartas e sextas.

Estou suplementando com creatina da Iron-Tek, whey da Optimum e Malto da Neonutri.

Prometo que estarei postando aqui sempre no dia seguinte ao meu treino anterior (sempre tenho um tempo vago pela manhã aqui no trabalho...).

Minha alimentação é regular, consumo bastante proteína, não como carbs na ultima refeição do dia; tomo leite todo dia de manhã e antes de dormir.

Fds acabo sempre tomando uma cervejinha, ninguém é de ferro né!

Se alguém for acompanhar, dá um Up aí em vez de só olhar, pra eu não me sentir bobo.

Abraços

[VitorB]

Vou acompanhar!

Ponha detalhes como pesos usados, sensações (durante e depois) e se possível, medidas.

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Complementando, segue minha ficha:

21 anos

79 Kg (já cheguei a pesar 83kg, mas me sinto mais forte com o peso q eu to)

1,79m

Meu percentual de gordura vou saber semana q vem, daí informo. Mas sou "normal". Amanha posto uma foto.

Vou procurar aumentar o peso toda semana.

Ontem fiz a série A. Realmente é sinistrinho esse treino, fiz o exercício me borrando... mas fiquei feliz pq em breve to zerando o pulley da academia

hehehehe

Seguem os pesos:

Crucifixo reto - 8 rep. - 20Kg (achei leve, vou aumentar pra 24kg na proxima)

Supino inclinado halter - 4 rep - 30Kg (ficou foooooda, mas vou tentar aumentar pra 32Kg)

Pullover - 8 rep - 30Kg (ficou dificil picas tb)

Pulley fechado - 4 rep - 95Kg (foi dificil, mas vou tentar aumentar uma plaquinha; o aparelho vai ate 120...)

Levantamento terra - 5 rep - 30 kg de cada lado (só tinha feito uma vez esse exercício, preciso aprimorar minha técnica!)

Hj to com uma dor sinistra nas costas e no peito um pouco menos.

Sempre fui preconceituoso, mas à 1ª vista, malhar pouco realmente pode fazer tanto ou mais efeito qnto malhar mais...

Demorei o tempo total de 22 minutos no treino. Descanso pouco mais de 1 minuto entre as séries.

Até quinta.

[punisher_br]

Bom, ontem foi o primeiro treino da série B, perna e abs.

Cometi um grande erro: comi muito antes do treino.... me enchi de arroz, cenoura, alface, empadão de frango e um hamburger de peru, isso 8 e meia da noite. Acabei indo malhar só as 22h (até pq minha academia fecha 22:30h).

Isso atrapalhou no rendimento, especialmente por ser treino de perna e abs, que geram uma pressão intra-abdominal muito grande.

Vou detalhar cada exercício:

-Cadeira extensora - 8 rep. - 70kg (zerei o aparelho, fiz com técnica mas não consegui a cadência de 4-2-4, o q comprometeu um pouco. No próximo treino vou diminuir o peso em 1 placa.)

- Leg press - 8 rep. - 60kg de cada lado (terminei o aquecimento com 40kg; ficou foda fazer, fiz na cadência boa, mas não abaixei tanto quanto deveria, vou diminuir 10 kg de cada lado no próximo treino e fazer mais repetições se for o caso)

- Mesa flexora - 4 reps. - 14 placas - técnica e cadência perfeita. Faltou 1 pra zerar o aparelho, mas só fiz metade das repetições mínimas (. Depois botei 12 placas e completei até 8 repetições... proximo treino vou começar com 13placas.

- Elevação plantar sentado - 5 reps. - 60 kg - técnica e cadência perfeita. Ficou impossível fazer mais repetições q 5, diminuí o peso até 30 kg e completei 15 repetições. Próximo treino vou colocar 35kg e fazer direto.

- Flexão do quadril suspenso na barra - 15 reps. - peso livre - Esse exercício é fooooda. Eu fazia ele numa espécie de encosto q tem, onde vc apóia os cotovelos. A única diferença pra barra é q nessa é mais dificil de se segurar, pq a força é na mão, e no encosto é nos cotovelos. Eu fazia essa porra me jogando, fui fazer ontem na cadência certa, só consegui 5 repetições.... depois fui descansando 20 seg e fazendo mais, até chegar a 15. Vou demorar pra me adaptar nesse exercicio.

Bom, o treino foi isso. Hj to com as pernas acabaaaaaaaaaadas. Ontem tive q voltar andando a passos lentos da academia (geralmente vou e volto correndo).

Meu abdominal não está dolorido, talvez em funções da minha comilança pré-treino, q atrapalhou o rendimento.

Até hj minhas costas ainda tão um pouco doloridas do treino de segunda...

Vou fazer a série C hj mesmo, pq amanha to indo viajar e só volto domingo, e lógico q naum vou deixar d treinar...

Vou tentar tirar as fotos hj galera, senão daqui a pouco já perde a sensação de antes e depois.

Se alguém tiver lendo isso aí dá um "up"!

Até amanhã.

[VitorB]

estamos aqui

[punisher_br]

Então, ontem foi o 1º treino C. Bati o recorde de tempo: fiz tudo em 13 min!

Mandei bem, fiz tudo com cadência e técnica ótima.

Vamos aos exercícios:

- Elevação lateral 6 rep - 10placas (minha academia tem máquina razoavel pra esse exercicio, q é isolador mesmo)

- Crucifixo inverso - 6 rep - 15kg de cada lado - tem máquina de anilha tb, muito boa. Ficou foda esse exercicio

- Rosca direta barra reta 6 rep - 12kg de cada lado - na barra reta grande q eu fiz, ficou dificil pra caralho, a cadencia qubra!

-Tríceps pulley barra reta 6 rep. - 60kg - siniiistro. Esse é o exercício q mais dá vontade de roubar, mas procurei manter firme!

Paralelas 5 rep. - um pouco menos dificil, mas fui ate a falha, devagarzinho.

Bom, o treino ontem foi rápido, hj especialmente meus ombros tão acabados, mas tb to sentindo biceps e triceps bem.

VItorB, qualquer informação adicional q tu queira saber, pergunta aí.

Agora só vou postar terça-feira, depois do meu treino de segunda.

Abraços e bom fds.

[Júlio César SF1338434428]

to seguindo tb.

TA cansando muito?

[gambota27]

vou acompanhar tb pq tenho interesse em fazer o treino, ele é bom mesmo? dá resultado?

[punisher_br]

Respondendo às perguntas:

Sim, ele ta cansando legal cara. Até ontem (domingo), minhas pernas tavam a-c-a-b-a-d-a-s do treino de quarta-feira...

Tipo, naum chega a ser algo impossível, q vc vomite, ou algo assim (como eu ja vi em alguns tópicos dizendo), mas com certeza é, no mínimo, tão cansativo quanto um treino do método weider (o "tradicional").

Quanto aos resultados, ainda naum notei nada né... só tem 1 semana de treino! E treinei 1 vez cada músulo! Vamos esperar completar 1 mês pra ver...

Apesar d um pouco defasado, amanha de manhã eu passo minhas medidas sem falta (vou medir com o corpo completamente frio).

Só pra constar: passei o fds inteiro me alimentando à base de sorvete e cerveja e pizza; só o almoço que era uma refeição decente (viajei pra região dos lagos com minha namorada.... ninguém é de ferro pra comer alface e aveia qndo se está viajando).

Abraços e até amanhã.

[punisher_br]

Ontem foi o segundo treino "A". Hj to com o peitoral, costas e braços um tanto doloridos!

Ontem tirei minha medidas uma hora depois do treino mais ou menos... não tava totalmente frio, mas vamos lá:

braço - 38,5 cm

cintura - 83 cm

coxa - 51 cm

panturrilha - 38,5cm

peitoral - 104,5 cm(com o ar inspirado - 109 cm)

Lembrando q eu tenho 1,79m e 21 anos recém-completados.

Vamos ao treino (entre parênteses vou botar o acréscimo de peso em relação ao treino anterior):

1) Crucifixo reto - 8 rep. - 22Kg (+2kg) - cadência e técnica perfeita. O peso ficou bom, mas em breve dá pra aumentar mais .

2) Supino inclinado halter - 3 rep - 32Kg (+2kg) - cadência e técnica perfeita. Ficou praticamente impossível, fiz com uma pequena ajuda de um amigo na fase concêntrica. Vou estacionar nesse peso pelo menos até o próximo treino.

3) Pullover - 8 rep - 30Kg (+0kg) - cadência perfeita, técnica prejudicada. Meu cotovelo tava estalando (tomei um tombo e caí em cima dele no sábado), o q prejudicou um pouco o desempenho nesse exercício, por isso mantive o mesmo peso do treino anterior, mas em breve irei aumentar.

4) Pulley fechado - 3 rep - 100Kg (+5kg ou 1 placa) - cadência e técnica perfeitas. Consegui fazer na boa, mas me peidando. Faltam 2 pra zerar o pulley! Até 8 semanas de treino minha meta é estar zerando com 5 reps.

5) Levantamento terra - 5 rep - 30 kg (+0kg) - cadência ruim, técnica perfeita. Cismei ao manter ao mesmo peso, no próximo treino vou diminuir uns 5 kgs de cada lado e executar ele perfeito. Mesmo pegando a barra com as mãos trocas, ela ainda escorrega um pouco de mim e eu não to conseguindo abaixar muito os quadris.

Isso aí, esse foi o treino.... infelizmente hj tem um chopp de despedida de um amigo aqui do trabalho, o q resultará na minha embriaguez certamente. Mas tb naum vou deixar d curtir nada por causa da academia....

Quinta to de volta pra postar o treino da quarta.

Qualquer dúvida perguntem aí q eu respondo antes!

Fui!