Musculação ou Aerobicos? Cardio?

[SM]

Musculação ou Exercícios Aeróbicos o Cardio Vascular?

Na semana passada, uma aluna (enquanto ela fazia sua primeira caminhava ) onde ela tinha planejado fazer uma caminhada ou trote na esteira,três vezes na semana para ela "aumentar seu metabolismo e ,perder gordura" e, depois, ela iria começar a fazer musculação para "modelar", e me perguntou se eu achava uma boa idéia.

Agora eu acredito que qualquer atividade é uma ótima idéia - e gostaria de incentivar as pessoas a ser tão ativas quanto possível.

Mas eu confesso que antes eu ouvia esta idéia de fazer aeróbio primeiro e depois o treino de musculação, uma vez que você perdeu a gordura primeiro.

Esta é uma boa abordagem? Vamos dar uma olhada em algumas pesquisas recentes que foi apresentado em um dos seminários da NSCA na recente conferência em Las Vegas:

Hunter et al

Resistance Training Conserves Fat-free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss.

Obesity (Silver Spring). 2008

Esse estudo comparou três grupos:

Apenas Dieta, Dieta com treinamento aeróbio e um de dieta mais treino com pesos para determinar o efeito que a dieta de emagrecimento induzido em combinação com musculação tem efeito na composição corporal e gasto de repouso .

Com semelhante emagrecimento - os resultados mostraram que apenas o grupo que fez musculação manteve sua massa magra e melhorou o metabolismo. Os grupos de treinamento aeróbio e dieta, perdeu massa muscular e reduziu seu metabolismo. Em outras palavras - o grupo de musculação perdeu mais gordura e manteve seu metabolismo - o que significa que se o programa de musculação continuar por um longo período ele vai ajudar a perder mais peso/gordura , e vai continuar perdendo mais gordura que os grupos de dieta e aeróbicos.

E uma revisão de um estudo um pouco mais velho:

Byrne et al

The effects of a 20-week exercise training program on resting metabolic rate in previously sedentary, moderately obese women.

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar

Este estudo comparou dois grupos - Musculação e treinamento aeróbio (caminhada). O treinamento com pesos, teve seu metabolismo melhorado enquanto o grupo de caminhada reduziu seu metabolismo

Bryner et al.

Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate.

J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.

O grupo de musculação perdeu significativamente mais gordura e não perdeu massa muscular, até mesmo com apenas 800 calorias por dia. Ainda o grupo de musculação teve seu metabolismo aumentado em comparação com o grupo que faz exercícios aeróbicos que teve uma diminuição em seu metabolismo.

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Kramer, Volek et al.

Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men.

Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, 1999.

Indivíduos com sobrepeso foram divididos em três grupos: Apenas Dieta Dieta e aeróbicos, Dieta , aeróbicos e musculação

O grupo que só fez Dieta perdeu 14,6 lbs de gordura em 12 semanas, mas quando eles acrescentaram aeróbica - o grupo perdeu apenas uma libra a mais do que o grupo de dieta (o treino foi de 3 vezes por semana com início em 30 mins e progredindo para 3 x 50 ao longo das 12 semanas).

No entanto, o grupo que mais perdeu gordura ( 21.1lbs de Gordura) foi o que vazia musculção (44% e 35% a mais do que os grupos de dieta e aeróbica, respectivamente), no mesmo lapso de tempo.

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Parece que esta senhora aluna tinha sido alimentada com algumas informações imprecisas. Eu lhe disse que, se o seu objetivo é mudar sua visão no espelho - ela precisa ajustar a sua dieta, e adicionar treinamento com pesos. Os Musculos são metabolicamente ativos. Se você treinar - você vai queimar calorias . Se você construir mais musculos - você vai queimar MAIS CALORIAS.

Portanto, se seu objetivo é o de aumentar o seu metabolismo e perder a gordura - e você tivesse que escolher entre a musculação e o cardio ou aeróbicos / aeróbico - você precisa adicionar ao seu programa a Musculação ou treino com pesos PRIMEIRO!

por AC

[Caetano]

ótimas pesquisas, SM..

eu perdi 30 kg com musculação + aeróbico... e nao fiquei flácido! apenas um pouco de excesso de pele na barriga..

só que agora eu queria ganhar mais massa muscular, mas sem engordar..

to fazendo musculação e aerobico.. se eu nao ganhar massa eu vou parar com o aerobico e ver oq acontece.. só nao paro ainda pq queria perder mais um pouco de gordura..

[leodiniz]

Perfeito!!! Mas parece que é meio difícil de as pessoas entenderem esse conceito. Aeróbicos são ótimos pra quem quer perder peso e não se importa em perder massa magra. Na verdade ela só está perdendo peso (um pouco de gordura, provavelmente bastante massa magra). Musculação + aeróbicos funcionam tb, mas acredito que um otimização a esse programa seria só a musculação. O aeróbico "abre um buraco" na sua capacidade de recuperação, atrapalhando sua evolução. Quer emagrecer de verdade (emagrecer no sentido de tornar-se mais magro, perder gordura e não apenas peso)? Faça musculação!!! Quanto mais massa magra, mais calorias vc queima e mais emagrece. Além disso, se vc pesa 60kg e tem um bf de 20%, isso dá 12kg de gordura. Quando começar a treinar, se aumentar 1kg por mes, em 6 meses estará com 66 kg e seu bf estará em 18,18%(isso sem levar em consideração que vc perdeu gordura,o que é improvável).

Com certeza musculação é muito mais eficiente para "emagrecer" do que qualquer outra atividade.