Supino Pesado - Ombro Ruim

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Supino Bom - Ombro ruim

Paul Check

Resultados em : Exercícios, Ombros , Peito , Performance, reabilitação

Por que todo o barulho, quando vemos um supino pesado? O que faz a enorme

quantidade de peso que alguém pode empurrar tem a ver com alguma coisa? Se você está sentado com um bando de amigos e passa um "fortão" comum ouvir "Quanto será que ele lebanta no spuino?" Ou quando se fala em desporto, a mesma pergunta surge, "Quanto será a 1Rm dele no supino?" Quando vou a uma festa e conheco pessoas, tão certo quanto a cerveja na mesa é alguém perguntando: "Quanto você levanta no supino?" É sempre muito divertido ver a reação quando eu lhes digo "Não é muito, mas posso correr 30 metros com o Jô Soares nas minhas costas!"

O Supino reto na musculação nunca foi destinado a ser um ponto de referência para o homem (ou mulher!) . Trata-se de um exercício para melhorar o tamanho e / ou a força do peito, tríceps e deltoide anterior, nada mais. Na verdade, o jogador estrela de qualquer time raramente é aquele com o maior supino! Infelizmente, o excesso de ênfase no supino reto e variações muitas vezes é associada a má técnica tem conduzido a uma maior incidência de lesões no ombro em atletas e não-atletas. Além disso muitas pessoas não são anatomicamente concebidas para executar o exercício, uma vez que geralmente é visto em textos de treinamento de força, em cursos de Personal Trainer e tecnicos de força.

O problema com a técnica tradicional

O barra é descida até que ela toque no peito (Figura 1) e, em seguida, levantada até voltar a posição inicial. Todo mundo convém que a parte baixa do supino não é anatomica que representa uma má forma até para levanatdores. No entanto, para realizar o exercício exige uma maior amplitude de movimento (ROM - range of motion) do que é encontrado no ombro da maioria das pessoas - especialmente em atletas do sexo masculino. Por que é tão importante para o trabalho a ROM de seu ombro ? Algumas exemplificações simples de anatomia irá ajudar a explicar esta situação.

- Restringindo a circulação durante um supino não no músculos do ombro, é sim no invólucro especial dos tecidos ao redor do ombro comum chamado de " cápsulaarticular." Esta estrutura é altamente especializada anatomicamente não só para permitir apenas a quantidade de movimento para evitar lesões articulares, mas também contém milhares de terminações nervosas especializadas chamado "propriocepção". Propriocepção são terminações nervosas que se comunicam com o cérebro para informá-lo da posiçãoe de velocidade de circulação, bem como a pressão, tensão e dor ao redor . Empurrando o ombro e forçando para além do limite funcional do ROM vai esticar o ombro e sua cápsula articular. Na maior parte das pessoas isso irá ocorrer, deixando a barra do supino viajar até que ela toque no peito.

Porque o supino é realizado em uma bancada reta e fixa, o que não é bom para a circulação normal e para escápulas . Isto exige que o maior movimento deve ocorrer no ombro . Como o spuino é carregado com mais e mais pesos, as escápulas são pressionadas contra a bancada, ainda mais perturbando a mecânica normal das articulações e sobrecarrega a cintura escapular.

Até onde você deve deixar a barra ir no supino?

Para proteger o ombro e a articulação da cápsula de ser esticada ou ferida a exercicio de determinar uma medida de segurança . É essencial que cada pessoa determine sua ótima amplitude de movimento no supino e para seu ombros , pois cada pessoa é diferente.

O Exercício Supino e o teste da Amplitude de moviemnto(ROM) (figura2)

Passo 1 - Amplitude de movimento passiva:

Coloque seu braço na bancada e permita o seu braço baixar a sua amplitude de movimento passiva (Figura 2). Esta é a posição onde o braço pára naturalmente sem ser forçado. Neste ponto você tiver determinado o exato momento em que o ombro e cápsula articular tem uma restrição a amplitude de moviemnto do ombro.

Passo 2 - Posição Otima:

Uma vez que você tenha identificado o final da posição passiva do ombro em sua amplitude de movimento no supino reto, levanta o seu braço 2-3 centímetros para encontrar uma melhor posiçãoo exercício de supino reto (Figura 3). Isso cria uma pequena zona tampão (10 º - 15 º) que irá proteger o conjunto da cápsula e da sobrecarga quando os pesos pesados, ou quando você se cansar.

(figura3)

Embora muitos irão argumentar que é necessário treinar através de "toda a amplitude de movimento" para ser forte na modalidade, este conceito não procede. É bem conhecido entre os Fisioterapeutas e cientistas do exercício que há cerca de 15 º +/- resistência desenvolvida em qualquer ângulo da articulação específica com o treino de força. ou seja, se você treinar o ombro de 15 º para 75 º, á força adquirida na transição de 0 º a 90 º. Esse é o modo como a medicina esportiva e médicos melhoraram capacidade em um ombro lesionado ou em um joelho, sem na verdade nunca se deslocar através da dolorosa amplitude total de movimento.

O que há de tão importante em seu treino oferecido pelo ROM?

O que mais treinadores, atletas e técnicos parecem não respeitar é o fato de não respeitar a barreira passiva do ombroque com cargas pesadas vai esticar o ombro e a cápsula articular. Uma vez esticada, a cápsula articular, já não pode estabilizar o ombro em conjunto com o braço em como natação, vôlei bater uma bola ,mechendo em uma ferramenta ou mesmo usando o martelo. Se estes movimentos são repetidos sem a estabilidade funcional fornecida por uma cápsula articular , desenvolve uma síndrome , resultando em inflamação e dor no ombro . Bursite e tendinite no manguito rotador acaba acontecendo posteriormente . Devido ao fato de a cápsula articular do ombro fornecee informações sobre o braço e sua posição, aqueles com uma cápsula articular soltas muitas vezes perdem a sua capacidade de precisão . Isso resultará em uma perda de precisão nos esportes que exigem uma técnica junto com o braço.

Uma vez que as cargas no desporto são simultaneamente de breve duração e rarar comparadas com um supino reto. Para aqueles com pouca amplitude de movimento para realizar os tradicionais Supinos, ir para o ginásio e baixar as cargas até o seu peito com velocidades lenta, 30-100 repetições ou mais vezes por semana é como bater seu carro em uma parede de tijolos já os movimentos lentos vão preparar você se um dia ocorrer um acidente !

O que devo fazer se meus ombros são ruins e eu ainda quero fazer o supino reto?

Se você sente o ombro quando você faz os supinos você pode não precisar parar. Para retornar à um supino seguro, siga estas orientações:

1. Gastar 4-8 semanas realizando um programa para o manguito rotator. Para mais informações sobre o manguito rotador formação, eu recomendo ler este artigo entre outros

2. Comece o seu retorno para o supino no chão , não em banco (Figura 4). No chãi irá criar uma série de barreiras, protegendo o seu ombro as cápsulas e tendões da excessiva extensão.

3. Sempre começar com halteres. Halteres permitem ao seu organismo a necessária liberdade de movimento conseguir um novo supino, que não machuca seus tecidos e articulações.

4. Depois de ter realizado 3-4 semanas de supino no chão o progressos a partir de uma bola suiça de 55-65 centímetros

(Figura 5). A bola suiça irá permitir uma amplitude maior e vai aumentar a estabilização e sua ativação estabilizador activação.

Um Profissional habilitado e certificado poderá lhe instruir e realizar as variações devidas.

5. Após 3-4 semanas em uma bola suiça , progressivamente vai inflando mais a sua bola A bola mais dura(cheia) irá permitir uma maior participação da articulação do ombro dem como o movimento.

6. Após ter realizado as etapas acima, utilize o teste na figura 2 figura 2 para certificar que você não vai ultrapassar os limites seguros do seu ombro. Os progressos tanto volume e intensidade devem ser lentos. Se o seu ombro (s) começar a mostrar sinais de desconforto com o supino reto tradicional,faça a devida progressão para conseguir um melhor desempenho em todos movimentos!

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Referências

1. Chek, P. Strong 'N' Stable: Swiss Ball Weight Training, videocassette series. San Diego, CA: Lenny Magill Productions/Paul Chek Seminars, 1997.

2. Chek, P. Gym Instructor Series: Vol. 2 Pushing & Pressing Exercises, videocassette. San Diego, CA: Paul Chek Seminars, 1997.

3. Hartmann, J. & Tunnemann, H. Fitness & Strength Training for All Sports. Toronto, ON: Sports Books Publisher, 1995.

4. Horrigan, J. & Robinson, J. The 7-Minute Rotator Cuff Solution. Los Angeles, CA: Health for Life, 1991.

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[L4ever]

Pessual mt interessante a materia eh grande mais vale a pena ler e quanto as figuras que não apresenta no forum veja direto do site

http://centralfitness.blogspot.com/2008 ... -ruim.html