Montagem de Treinamento Definição sem perder Musculos

[angompcc]

Boa tarde Galera..

tem 6 meses que estou malhando, comecei com spinning + musculação e depois de perder 22 Kg.

Estou querendo modelar meu corpo, sem perder em tamanho, pois axo que está o ideal.

Tenho 22 anos, 1,83m, 90Kg, 40 de braço.

Tenho peitoral um pouco grande e com uma boa camada de gordura.

Minha barriga está reta, quemei bastante gordura mas não tenho definição nenhuma.

Então decidi montar uma série para definição e gostaria de uma ajuda.

montei a seguinte:

30'' de esteira antes e depois dos treinos .

Abdominal infra, supra e prancha 3x25 junto com o treino A.

---------------- Treino A------------------------

Peito:

Supino Reto - 3x20

Supino Inclinado - 3x20

Ombro:

Desenvolvimento Frontal 3x12

Desenvolvimento Lateral 3x12

Biceps:

Direto 3x12

Concentrado 3x12

perna

Abdominais

---------------- Treino B------------------------

Costas:

Remada Baixa 3x20

Puxador 3x20

Tríceps:

Crossover 3x20

Corda 3x20

Trapézio: 2x 3x20

perna

[angompcc]

gostaria de saber também quais suplementos eu posso tomar junto.... estou pensando em seguir a dieta do GUILSILVA

Café da manhã : 7:30

Aveia em flocos (60grs)

Fibra de trigo (30grs)

Leite desnatado (200ml)

Semente de linhaça (10g)

Whey protein (30g)

Albumina (15g)

Lanche da manhã : 10:30

2 fatias de pão integral

Ricota (50grs)

Peito de peru (40gr)

Almoço : 13:30

Arroz integral (200gr)

250gr de carne vermelha

Verduras e legumes (Alface, rúcula, tomate, pepino, cenoura, cebola)

Pré treino : 16:30

Aveia em flocos finos (60grs)

Albumina (30g)

Pós treino : 19:30

Whey Protein (42g)

Maltodextrina ( 50g )

Jantar : 20:30

Arroz integral (150gr)

Peito de frango (200grs)

Ceia : 11:30

Albumina (30g)

Azeite extra virgem (10ml)

me ajuda aeee galera =)

[angompcc]

ajuda ai meu povo?!

[luciobh]

se vc ker trincar mesmo, tira os carboidratos.. diminui significativamente pelo menos. nada de alcool, doces e refris. PARA COM MALTODEXTRINA, mto carbo e mta caloria!

[rnt2222]

QTAS VEZES VC TREINA POR SEMANA? SE QUER RASGAR MESMO, JULGO Q SUA DIETA VAI SER MAIS IMPORTANTE Q O SEU TREINAMENTO EM SI. CORTE CARBOS DEPOIS DAS 18H (MESMO Q VA TREINAR A NOITE) INCLUSIVE FINS DE SEMANA. SE QUER MANTER UM CORPO LEGAL TEM Q SE DEDICAR SENAO BAL BAL

[MR. OLIMPIA]

AUTOR: MR. OLIMPIA

EU COSTUMO A INGERIR WHEY+MALTO NO PÓS AERÓBICO E NO PÓS TREINO, PRA NÃO DAR A CHANCE DO ORGANISMO OBTER AS PROTEINAS DO TECIDO MUSCULAR COMO FONTE DE ENERGIA.

A IDÉIA:

APÓS QUALQUER ATIVIDADE FÍSICA, AINDA MAIS, INTENSA, SEU CORPO PRECISA REPOR SEUS VALORES ENERGÉTICOS E A VIA PRIMÁRIA PARA OBTENÇÃO DE ENERGIA É A VIA GLICOLITICA, NA FALTA DA GLICOSE, O CORPO CONSOME AS PROTEINAS DO TECIDO MUSCULAR COMO FONTE DE ENERGIA, CAUSANDO O CATABOLISMO.

*** MALTO PARA REPOR A ENERGIA EVITANDO O CONSUMO DAS

PROTEINAS.

*** PROTEINAS COMO GARANTIA E EQUILÍBRIO DO ORGANISMO CASO

TENHAM SIDO CONSUMIDAS...

SEGUE UM ARTIGO ABAIXO SOBRE O ASSUNTO:

FONTE: Edson Prado

Como fazer para ficar definido:

Baixo ou zero carbo? Muita ou pouca proteína?

Por Edson Prado

Através de alguns anos competindo venho analisando algumas regras básicas para melhorar minhas condições físicas e minha qualidade muscular para estar sempre em forma e com isso quero dividir com meus amigos Bodybuilder algumas dessas regras, principalmente para aqueles que estão sempre em busca de um abdome definido e de uma musculatura rasgada. Algumas delas sugerem que para melhor resultado em definição muscular nunca se deve deixar de consumir carboidratos e sim apenas reduzir seu consumo.

Dietas em baixo carbo são mais efetivas, além de não correr o risco de catabolizar seus músculos, pois mesmo em pouca quantidade terá o mínimo de energia para suprir sua necessidade para seus treinos hard. Ela também lhe ajudará a ficar mais leve visualmente e ainda evitar o canibalismo de seus próprios músculos. Agora se não entender o jeito certo para aplicar o baixo carbo ou o quanto de proteína consumir e as outras variáveis, colocará seu sucesso em risco e com certeza deixará de construir um físico de qualidade.

Dentro do mundo bodybuiding existem várias maneiras e técnicas de se aplicar uma dieta efetiva, mas dentre estas variáveis os mesmos princípios são adotados para qualquer que seja o resultado final. Comer batatas, arroz e macarrão será sempre uma das melhores fontes de carboidratos para um bodybuilding como também ovos, carnes brancas ou vermelhas e whey serão as melhores fontes de proteína. Saber distribuir esses macronutrientes será seu diferencial. Se tiver disposto a seguir essas regras e táticas conseguirá notar algum resultado, agora caso não consiga comer ovos ou não goste se quer de ver um peito de frango, desista!!! Pois esse é o mundo bodybuilding e só se consegue algo com sacrifício. Se esta disposto, vamos lá!!!!

Sigam estas sugestões:

1ª sugestão:

Reduza seu consumo de carboidratos para 50%

Corte seu consumo de carbo atual pela metade para estimular a queima de gordura. Um bodybuider de 90 kg geralmente consome 5 - 7 gramas (g) de carbos por kg de peso corporal(450-630g) por dia - bastante para promover crescimento de músculo sem correr o risco de elevar sua porcentagem de gordura. Se você está comendo diariamente 500 g de carbos, por exemplo, reduza para um total diário para 250g. Isto já o ajudará á perder 1 ou 2 kg por semana.

2ª sugestão:

Reduza pela metade o carbo por refeição

Se você esta se sentindo fraco ou sem energia para treinar pode ser que você tenha retirado muitas gramas de carbo que você poderia estar consumindo em cada refeição diariamente e que o levará a uma queda na resistência. Para evitar que isso aconteça reduza pela metade suas porções de carbo. Exemplo: Coma a metade de uma batata em sua refeição em vez de uma inteira; coma meio prato de arroz ou macarrão em vez de uma pratada; e assim por diante.

3ª sugestão

Não baixe excessivamente o carbo

Carbo muito baixo ou zero irão reduzir as reservas de glicogênio do músculo (fonte de energia usada para seu treino hard) e irá conduzir seu próprio tecido muscular como energia. O ideal é aumentar consumo de proteína de forma que o tecido muscular não seja usado como combustível para seus treinos, quando ao mesmo ponto seu consumo de carbo não esteja abaixo de 50 a 60g diário.

4ª sugestão:

Eleve seu consumo de proteína.

É fundamental quando você baixar o consumo de carbo, seu consumo de proteína se eleve. Digamos que um bodybuider com peso corporal de 70 kg esteja consumindo 2g de proteína por peso corporal - 70kg x 2g = 140g de proteína diariamente, será sua referência. Quando você reduzir o consumo de carbos, aumente o consumo de proteína para 3 a 4g por kg de peso corporal. Então um bodybuider de peso corporal de 70 kg aumentaria seu consumo de proteína diário de 140g para 210-280g por dia, divididos em 6 ou 7 refeições diariamente. Isso fará com que seus músculos não sejam consumidos enquanto seu sistema continua queimando gordura.

5ª sugestão:

Pense sobre o cardio

Exercício cardiovascular pode ser um método efetivo de queimar gorduras em excesso. Agora lembre-se que já está em baixo carbo e um consumo reduzido de calorias em sua dieta. Conservar sua energia para usar em seus treinos hard também será muito importante e mesmo porque durante o processo de recuperação seu sistema fisiológico irá usar energia proveniente da gordura durante o resto do dia após um treinamento. Use o treinamento cardiovascular apenas para manter em dia seu coração e não com a tentativa de queimar gordura, fazendo um treino leve e de baixa intensidade.

6ª sugestão:

Otimizando seu metabolismo

Muitos bodybuilders tem dificuldades de acelerar seu metabolismo no inicio de uma dieta seguindo as primeiras sugestões acima e até mesmo dependendo da faixa etária isso pode causar dificuldades de adaptação. Como segurança de seu sistema fisiológico seu corpo tente a baixar seu metabolismo após as primeiras seis semanas de redução calórica e com isso dificulta o processo de queimar gordura. Para evitar esta queda no metabolismo, reduza o consumo de carbo diário para um total de 50-100 g que deverá começar após a sexta semana de sua dieta. Bodybuilder com peso corporal 80 kg ou menos deverá consumir 50-60 g de carbo diariamente durante as próximas quatro semanas; Bobybuilder que pesam mais que 80 kg devem consumir 70-100 g de carbos diariamente para as próximas quatro semanas. Outro modo para prevenir uma queda no metabolismo, caso já esteja consumindo carbos abaixo de 100g e dar um intervalo durante um dia, após 7 ou 10 dias, aumentando seu carbo para 4g por Kg de peso corporal e proteína diminuir para 2 g por kg de peso corporal. Exemplo: Para um bodybuider pesando 80kg deve consumir 320g de carbo(80kg x 4) e baixar a proteína para 160g( 80kg x 2) diariamente.

7ª sugestão

Consuma carboidratos após seu treino

Consuma a maior parte de seu de carbo após seu treinamento para elevar seu nível de insulina e com isso otimizar seu consumo de nutrientes, principalmente os aminoácidos. A parte maior de seu consumo que deve estar entre 50-100 g de consumo diário, prefira carbos complexos (como arroz, batatas ou inhames) ou carbos simples (como mel, açúcar, frutas e dextrose).

8ª sugestão

Consuma legumes á vontade

Para evitar a mesmice e privação causada por dietas de baixo carbo o ideal e consumir alimentos ricos em fibras e legumes de baixo carbo. Repolhos, couve-flor, brócolos, rabanetes e alface são alimentos de boa qualidade e fornecem nutrientes importantes para o bom funcionamento de seu organismo além de serem muito ricos em fibras.

9ª sugestão

Acrescente sal em sua alimentação

Muitos bodybuilder cortam o sal de sua dieta com a tentativa de diminuir a retenção hídrica para melhorar sua definição muscular e esquecem que este mineral tem uma ação direta sobre o controle de água em nosso organismo e, além disso, quando são restringidos carbos a menos de 100g por dia, o corpo responde abaixando sua produção de aldosterone, um hormônio potente que ajuda a retenção de sódio e água. Sendo assim, sinta-se livre para dar sabor a sua comida consumindo sal, molho de soja, mostarda e outros condimentos que contêm sal. Apenas não exagerem!

10ª sugestão

Tome BCAAs e GLUTAMINA

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são utilizados como combustível quando os estoques de glicogênio estão baixos. Suplemente com BCAAs para compensar o catabolismo e evitar o consumo de seus músculos. Junto a esse, consuma glutamina para reduzir os efeitos catabólicos também provocados pela elevação dos níveis de cortisol que ocorrem com as dietas de baixo carbo. Bodybuilder devem consumir de 6 a 8g de BCAAs durante o dia, divididos entre seu antes e pós treino.

FONTE: http://musculacao.clickblog.com.br/category/nutricao/

[Visitante thiagosantos]

alguem sabe c linolenajuda?