ganhar massa sem ficar bombada

[Shadow_jct]

Então, eu não tive como fazer nada muito elaborado, fiquei mais ocupado do que eu esperava.

Mas então, isso que eu fiz ficou um pouco restrito mas já dá para você ter uma ideia.

Café:

Sanduiche de Pão Integral de Trigo (se possivel) com 6 fatias de peito de peru defumado* e 1 colher de chá de azeite extra virgem.

+

1 copo de iogurte light com 2 colheres de aveia em flocos

Lanche da Manhã:

Sanduiche de Pão Integral de trigo com 3 fatias de peito de peru defumado com 3 fatias de cheddar ou prato light* (daqueles que vem no pacotinho)

+ Uma fruta (1 Maçã, 1 Banana, 2 Fatias de abacaxi...)

Almoço:

200 gramas de Arroz Integral com

150 gramas de Salmão grelhado

ou

100 gramas de peito de frango grelhado

PS: Temperos a vontade (Alho, Cebola, etc)

Pré Treino

Whey com 40g de dextrose + malto 20g de cada.

Pós-Treino:

A mesma coisa, e "SE" você quiser tomar algum suplemento outro pode usar glutamina e BCAA como manda no rotulo.

Refeição Pós-treino ou Lanche da Tarde

Mesmo do Lanche da manhã

Jantar:

Mesmo da do café sem o iogurte e a aveia

ou

3 torradas integrais light com 1 colher de sopa de azeite extra virgem com 90g de queijo (preferir os sem carboidratos e baixo em gorduras.)

Ceia (Nos dias sem treino)

1 copo de iogurte natural com uma fruta.

*=Pode ser alterado entre si.

Alguns comentários.

Folhas verdes a vontade, e em todas as refeições possiveis, desde que não se utilize de molhos prontos. (temperar com limão, sal, e um pouco de azeite.)

Comer no máximo de 3 em 3 horas.

Nos dias sem treino simplesmente pule os suplementos e coloque a "ceia"

E um detalhe importante, você pode ver que muitos dos alimentos são light, o segredo é, se você não estiver ganhando peso, ou, se estiver ganhando menos do que você espera, substitua os alimentos light pelos normal, ou os que não são light pelos seus tipos mais comuns.

Ex: Do queijo light para o normal, do pão integral para o pão normal, do iogurte natural para o iogurte comum.

Acho que ai já dá para você ter uma ideia, o ideal é você dar uma pesquisada para poder ir alterando de acordo com suas necessidades, mais tarde eu vejo se coloco a distribuição dos macronutrientes para você mesma poder ir alterando os componentes, sem precisar de auxilio de ninguem.

Qualquer duvida é só avisar.

[Colossus_]

Então, eu não tive como fazer nada muito elaborado, fiquei mais ocupado do que eu esperava.

Mas então, isso que eu fiz ficou um pouco restrito mas já dá para você ter uma ideia.

Café:

Sanduiche de Pão Integral de Trigo (se possivel) com 6 fatias de peito de peru defumado* e 1 colher de chá de azeite extra virgem.

+

1 copo de iogurte light com 2 colheres de aveia em flocos

Lanche da Manhã:

Sanduiche de Pão Integral de trigo com 3 fatias de peito de peru defumado com 3 fatias de cheddar ou prato light* (daqueles que vem no pacotinho)

+ Uma fruta (1 Maçã, 1 Banana, 2 Fatias de abacaxi...)

Almoço:

200 gramas de Arroz Integral com

150 gramas de Salmão grelhado

ou

100 gramas de peito de frango grelhado

PS: Temperos a vontade (Alho, Cebola, etc)

Pré Treino

Whey com 40g de dextrose + malto 20g de cada.

Pós-Treino:

A mesma coisa, e "SE" você quiser tomar algum suplemento outro pode usar glutamina e BCAA como manda no rotulo.

Refeição Pós-treino ou Lanche da Tarde

Mesmo do Lanche da manhã

Jantar:

Mesmo da do café sem o iogurte e a aveia

ou

3 torradas integrais light com 1 colher de sopa de azeite extra virgem com 90g de queijo (preferir os sem carboidratos e baixo em gorduras.)

Ceia (Nos dias sem treino)

1 copo de iogurte natural com uma fruta.

*=Pode ser alterado entre si.

Alguns comentários.

Folhas verdes a vontade, e em todas as refeições possiveis, desde que não se utilize de molhos prontos. (temperar com limão, sal, e um pouco de azeite.)

Comer no máximo de 3 em 3 horas.

Nos dias sem treino simplesmente pule os suplementos e coloque a "ceia"

E um detalhe importante, você pode ver que muitos dos alimentos são light, o segredo é, se você não estiver ganhando peso, ou, se estiver ganhando menos do que você espera, substitua os alimentos light pelos normal, ou os que não são light pelos seus tipos mais comuns.

Ex: Do queijo light para o normal, do pão integral para o pão normal, do iogurte natural para o iogurte comum.

Acho que ai já dá para você ter uma ideia, o ideal é você dar uma pesquisada para poder ir alterando de acordo com suas necessidades, mais tarde eu vejo se coloco a distribuição dos macronutrientes para você mesma poder ir alterando os componentes, sem precisar de auxilio de ninguem.

Qualquer duvida é só avisar.

QUE ISSO SHADOW?????????????????????

PÔ CARA LOGO VC QUE SEMPRE COLOCA UNS POST RAZOÁVEIS, MANDAR UMA DIETA DESSA PRA GAROTA?????

TORRADA? IOGURTE LIGHT? SALMÃO? CHEDDAR? PERU DEFUMADO?

DEXTROSE NO PRÉ-TREINO? PQ O PÃO INTEGRAL TEM QUE SER DE "TRIGO"? PO PARECE ATÉ DIETA ANABOLICA DA REVISTA "BOA FORMA"... PO ESPERAVA MAIS DE VC, DECEPCIONOU EIN!!!!!! ABRAÇOS!!!!!!!!!

[Shadow_jct]

Sim, tudo isso, porque você tem de analisar o seguinte, é muito facil montar o cardápio perfeito, só colocando os alimentos ideais, mas como você deve saber ela não vive de musculação, nem tem necessidade de seguir alguma coisa tão restritiva, ela deve querer manter uma vida social, poder sair sem ficar preocupada se vai ter ou não o que comer, se vai conseguir achar o que comer.

Eu fiquei aqui me perguntando o que você tem contra salmão? se eu gostasse de peixe só comeria isso facil, fonte de proteinas com altos indices de ômega 3, qual o problema nisso?

Outra coisa, dextrose no pré treino sim.

Pois durante os exercícios o corpo utiliza proteinas, gorduras e carboidratos como fonte de energia para manter o aumento do metabolismo elevado, que podem vir dos alimentos ingeridos (no pré-treino ou durante o treino) ou das reservas corporais de, carboidratos (musculos e glicogênio do figado), proteinas (musculo e aminoacidos livres) ou gorduras (tecido adiposo e triglicerideos intramusculares.), se você não fizer uma alimenteção, ou suplementação, adequada pré-treino o que acontece? utiliza os nutrientes das reservas corporais que eu citei, o que não é nada bom quando se quer aumentar de peso.

Uma boa alimentação pré, e durante o treino leva a:

1) Aumento do transporte de nutrientes para os musculos trabalhado.

2) Reduz a utilização de glicogênio muscular.

3) Reduz a quebra da proteina muscular.

4) Reduz a concentração de cortisol no sangue (que é catabolico)

Eu coloquei pão integral de trigo simplesmente porque alem de achar mais gostoso tem adição de óleo de girassol.

Agora, ao invés de só criticar, porque você não dá os motivos? e porque dieta de "Revista Boa Forma"? você ia fazer como? "Dieta Hardcore batata doce com peito de frango"?

[Colossus_]

Sim, tudo isso, porque você tem de analisar o seguinte, é muito facil montar o cardápio perfeito, só colocando os alimentos ideais, mas como você deve saber ela não vive de musculação, nem tem necessidade de seguir alguma coisa tão restritiva, ela deve querer manter uma vida social, poder sair sem ficar preocupada se vai ter ou não o que comer, se vai conseguir achar o que comer.

Eu fiquei aqui me perguntando o que você tem contra salmão? se eu gostasse de peixe só comeria isso facil, fonte de proteinas com altos indices de ômega 3, qual o problema nisso?

Outra coisa, dextrose no pré treino sim.

Pois durante os exercícios o corpo utiliza proteinas, gorduras e carboidratos como fonte de energia para manter o aumento do metabolismo elevado, que podem vir dos alimentos ingeridos (no pré-treino ou durante o treino) ou das reservas corporais de, carboidratos (musculos e glicogênio do figado), proteinas (musculo e aminoacidos livres) ou gorduras (tecido adiposo e triglicerideos intramusculares.), se você não fizer uma alimenteção, ou suplementação, adequada pré-treino o que acontece? utiliza os nutrientes das reservas corporais que eu citei, o que não é nada bom quando se quer aumentar de peso.

Uma boa alimentação pré, e durante o treino leva a:

1) Aumento do transporte de nutrientes para os musculos trabalhado.

2) Reduz a utilização de glicogênio muscular.

3) Reduz a quebra da proteina muscular.

4) Reduz a concentração de cortisol no sangue (que é catabolico)

Eu coloquei pão integral de trigo simplesmente porque alem de achar mais gostoso tem adição de óleo de girassol.

Agora, ao invés de só criticar, porque você não dá os motivos? e porque dieta de "Revista Boa Forma"? você ia fazer como? "Dieta Hardcore batata doce com peito de frango"?

EU LHE ENSINARIA O BASICO PARA QUE ELE FIZESSE COM AS PROPRIAS MÃO E APRENDESSE A CONTAR OS MACRONUTRIENTES E KCAL, EU DEI A MINHA IDEIA PRA ELA UM POST ANTES DO SEU, SÓ ACHEI QUE SOFISTICOU MUITO E COMO A GAROTA VAI TER Q SEGUIR SUA DIETA, OQ VAI ACONTECER SE ELA CHEGAR NUM LUGAR Q NÃO TEM PÃO INTEGRAL DE TRIGO? "AI TEM UM INTEGRAL DE CENTEIO...AI MAIS ALI TEM UM LIGHT DE TRIGO...AI ACHO QUE É A MESMA COISA"!!! TEM SALMÃO? OU CHEDDAR? "AI QUE EU FAÇO VAI PENSAR ELA?!... POXA TEM ALI UMA EMPADINHA DE ATUM, AI ACHO QUE É A MESMA COISA... VC NISSO MESMO"!!!!

...NÃO LHE CRITIQUEI APENAS FIQUEI LEVEMENTE INDIGNADO COMO VC FICOU NUM OUTRO TOPICO COM A PARADA DOS 30g DE PROT. POR DIA...EU SOU CONTRA SIMPLESMENTE PQ JÁ PASSEI DIETA PARA MÃE NAMORADA, PRIMA E ETC. E SEI QUE POR FALTA DE CONHECIMENTO ELAS ACABAM SE DESMOTIVANDO E MINANDO A DIETA!!!!! ABRAÇOS E BOM TREINO!!!!!

[Colossus_]

Sim, tudo isso, porque você tem de analisar o seguinte, é muito facil montar o cardápio perfeito, só colocando os alimentos ideais, mas como você deve saber ela não vive de musculação, nem tem necessidade de seguir alguma coisa tão restritiva, ela deve querer manter uma vida social, poder sair sem ficar preocupada se vai ter ou não o que comer, se vai conseguir achar o que comer.

Eu fiquei aqui me perguntando o que você tem contra salmão? se eu gostasse de peixe só comeria isso facil, fonte de proteinas com altos indices de ômega 3, qual o problema nisso?

Outra coisa, dextrose no pré treino sim.

Pois durante os exercícios o corpo utiliza proteinas, gorduras e carboidratos como fonte de energia para manter o aumento do metabolismo elevado, que podem vir dos alimentos ingeridos (no pré-treino ou durante o treino) ou das reservas corporais de, carboidratos (musculos e glicogênio do figado), proteinas (musculo e aminoacidos livres) ou gorduras (tecido adiposo e triglicerideos intramusculares.), se você não fizer uma alimenteção, ou suplementação, adequada pré-treino o que acontece? utiliza os nutrientes das reservas corporais que eu citei, o que não é nada bom quando se quer aumentar de peso.

Uma boa alimentação pré, e durante o treino leva a:

1) Aumento do transporte de nutrientes para os musculos trabalhado.

2) Reduz a utilização de glicogênio muscular.

3) Reduz a quebra da proteina muscular.

4) Reduz a concentração de cortisol no sangue (que é catabolico)

Eu coloquei pão integral de trigo simplesmente porque alem de achar mais gostoso tem adição de óleo de girassol.

Agora, ao invés de só criticar, porque você não dá os motivos? e porque dieta de "Revista Boa Forma"? você ia fazer como? "Dieta Hardcore batata doce com peito de frango"?

E SOBRE A DEXTROSE PRÉ-TREINO TENHO A SEGUINTE OPINIÃO, SE O ESTOMAGO TIVER CHEIO COM O SEU PRÉ-TREINO COM ALIMENTOS INTEGRAIS DE 1:30 ANTES, ELA NÃO CONSEGUIR CHEGAR A TEMPO HÁBIL QUE VC DESEJA NA CORRENTE SANGUINEA E AINDA PODE ACELERAR UM PROCESSO DE HIPOGLICEMIA, SE TIVER DE ESTOMAGO VAZIO TOMAR SEU SHAKE DE DEXTROSE E FOR PRA ACADEMIA... CUIDADO SE PODER CAIR DESMAIADO BEM NA HORA DO SUPINO DECLINADO, HIPOGLICEMIA É COISA SÉRIA...

O Q EU NÃO FAÇO MAIS JÁ FIZ FOI TOMAR DEXTROSE JUNTO COM O TREINO, MAS ISSO FOI NUM DIA QUE ESTAVA INSEGURO SOBRE O MEU PRÉ-TREINO... DE QQ FORMA CUIDADO PQ O AUMENTO DE EFICIÊNCIA QUE VC ACREDITA PODE SER EFEITO PLACEBO, MAS A HIPOGLICEMIA NÃO É!!!!!! ABRAÇOS E BOM TREINO!!!!

[Shadow_jct]

Como eu falei no fim da postagem da dieta:

"Acho que ai já dá para você ter uma ideia, o ideal é você dar uma pesquisada para poder ir alterando de acordo com suas necessidades, mais tarde eu vejo se coloco a distribuição dos macronutrientes para você mesma poder ir alterando os componentes, sem precisar de auxilio de ninguem. "

Eu coloquei uma dieta básica para ela poder ir mudando de acordo com o que ela for aprendendo, ela pode fazer perguntas sobre algum ponto ou pesquisar em outros locais tendo isso como base, não precisa necessáriamente seguir a risca.

Pré-Treino = 10 a 15 minutos antes do treino.

Então você quer dizer que consumir um shake com carbos de alto IG antes do treino pode levar a hipoglicemia?

Então o que é ideal? ir sem comer?

[Colossus_]

Como eu falei no fim da postagem da dieta:

"Acho que ai já dá para você ter uma ideia, o ideal é você dar uma pesquisada para poder ir alterando de acordo com suas necessidades, mais tarde eu vejo se coloco a distribuição dos macronutrientes para você mesma poder ir alterando os componentes, sem precisar de auxilio de ninguem. "

Eu coloquei uma dieta básica para ela poder ir mudando de acordo com o que ela for aprendendo, ela pode fazer perguntas sobre algum ponto ou pesquisar em outros locais tendo isso como base, não precisa necessáriamente seguir a risca.

Pré-Treino = 10 a 15 minutos antes do treino.

Então você quer dizer que consumir um shake com carbos de alto IG antes do treino pode levar a hipoglicemia?

Então o que é ideal? ir sem comer?

UÉ... O Q É CONVENÇÃO, REFEIÇÃO COM CARBOIDRATOS COMPLEXOS DE 2H A 1:30H ANTES DO TREINO,

ANTES DA DEXTROSE VC COME O Q?

...E OUTRA COISA, COMO ENCHEU SEU ESTOMAGO DE CARBO ANTES DO TREINO, VAI DIFICULTAR O ESVAZIAMENTO GASTRICO, ISSO É RUIM PRA QUEM PRECISA ESTAR SEMPRE HIDRATADO, IMAGINE QTO TEMPO A + A AGUA VAI DEMORAR PRA SER ABSORVIDA JÁ QUE SEU ESTOMAGO TÁ CHEIO DE AÇUCAR!!!! ABRAÇOS E BOM TREINO!!!!

[Shadow_jct]

UÉ... O Q É CONVENÇÃO, REFEIÇÃO COM CARBOIDRATOS COMPLEXOS DE 2H A 1:30H ANTES DO TREINO,

ANTES DA DEXTROSE VC COME O Q?

...E OUTRA COISA, COMO ENCHEU SEU ESTOMAGO DE CARBO ANTES DO TREINO, VAI DIFICULTAR O ESVAZIAMENTO GASTRICO, ISSO É RUIM PRA QUEM PRECISA ESTAR SEMPRE HIDRATADO, IMAGINE QTO TEMPO A + A AGUA VAI DEMORAR PRA SER ABSORVIDA JÁ QUE SEU ESTOMAGO TÁ CHEIO DE AÇUCAR!!!! ABRAÇOS E BOM TREINO!!!!

E quem disse que a absorção de agua vai ser tão diminuida pelo consumo de carbos?

Essa pesquisa feita pela Universidade de Iowa, diz que:

"...solutions with multiple substrates stimulate several different solute absorption mechanisms yielding greater water absorption than solutions with only one substrate."

Ou seja, um shake com dextrose + malto, até ajudaria a absorção de agua. (Para mais detalhes é melhor checar o link e dar uma lida.)

[Colossus_]

E quem disse que a absorção de agua vai ser tão diminuida pelo consumo de carbos?

Essa pesquisa feita pela Universidade de Iowa, diz que:

"...solutions with multiple substrates stimulate several different solute absorption mechanisms yielding greater water absorption than solutions with only one substrate."

Ou seja, um shake com dextrose + malto, até ajudaria a absorção de agua. (Para mais detalhes é melhor checar o link e dar uma lida.)

...VC É UM ENCICLOPÉDIA AMBULANTE,

É SEMPRE BOM TER BOAS INFORMAÇÕES, MAS MELHOR AINDA É TESTÁ-LAS ESPERO QUE ESTEJA FAZENDO ISSO, E NÃO PEGANDO INFORMAÇÕES DE ARTIGOS E TRANSFORMANDO EM VERDADES ABSOLUTAS!!! ABRAÇOS E BOM TREINO!!!!!!