Gorg! Postado 18 de janeiro de 2009 Postado 18 de janeiro de 2009 Bom.. sou novo no fórum e esse é meu primeiro tópico... Gostaria de passar o treino que o profº novo da academia passou pra vc’s darem uma avaliada.. o meu objetivo é hipertrofia. Malho a uns 10 meses... e to fazendo esse treino novo já a um mês.. faço ele 5 vezes por semana. Tenho 19 anos... 1,78m de altura e peso 77kg, e atualmente to suplementando com albumina (Salto’s antes de dormir) e no pós treino com Dextrose + Whey (Optimum). O Treino é um ABC, sendo que faço em cada exercício 3 séries de 8 a 10 rep., e entre cada série eu descanso cerca de 50 seg... Treino A – (Peito e Ombro) + Abdominal Aquecimento = 10min. de bike Supino Reto Peck deck Supino Inclinado Supino Declinado Elevação Frontal com halter Desenvolvimento na barra livre Elevação lateral com halter Abdominal “reto” (4 séries de 50 rep.) Treino B – (Costas e Tríceps) + Abdominal Aquecimento = 10min. de bike Pulley nas costas Pulley com o “triângulo” (puxada no peito) Remada Unilateral com halter no banco inclinado Crucifixo invertido no banco inclinado Rosca testa com a barra W Puxada na Polia (com uma barra que parece isso.. /\ ) Rosca Francesa Abdominal lateral (4 séries de 30 rep.) Treino C – (Perna e Bíceps) + Abdominal Aquecimento = 10min. de bike Leg press Gêmeos sentado Cadeira extensora Cadeira flexora Carrinho Rosca direta na barra W Rosca Inversa alternada Rosca concentrada Abdominal infra (4 séries de 25 rep.) Divido esse treino assim... Segunda....Treino A Terça.........Treino B Quarta.......OFF Quinta.......Treino C Sexta........Treino A Sábado.....Treino B Domingo... OFF Segunda...Treino C ...... e assim vai.. Vleww!
stramonium Postado 19 de janeiro de 2009 Postado 19 de janeiro de 2009 Bom.. sou novo no fórum e esse é meu primeiro tópico... Gostaria de passar o treino que o profº novo da academia passou pra vc’s darem uma avaliada.. o meu objetivo é hipertrofia. Malho a uns 10 meses... e to fazendo esse treino novo já a um mês.. faço ele 5 vezes por semana. Tenho 19 anos... 1,78m de altura e peso 77kg, e atualmente to suplementando com albumina (Salto’s antes de dormir) e no pós treino com Dextrose + Whey (Optimum). O Treino é um ABC, sendo que faço em cada exercício 3 séries de 8 a 10 rep., e entre cada série eu descanso cerca de 50 seg... Treino A – (Peito e Ombro) + Abdominal Aquecimento = 10min. de bike Supino Reto Peck deck Supino Inclinado Supino Declinado Elevação Frontal com halter Desenvolvimento na barra livre Elevação lateral com halter Abdominal “reto” (4 séries de 50 rep.) Treino B – (Costas e Tríceps) + Abdominal Aquecimento = 10min. de bike Pulley nas costas Pulley com o “triângulo” (puxada no peito) Remada Unilateral com halter no banco inclinado Crucifixo invertido no banco inclinado Rosca testa com a barra W Puxada na Polia (com uma barra que parece isso.. /\ ) Rosca Francesa Abdominal lateral (4 séries de 30 rep.) Treino C – (Perna e Bíceps) + Abdominal Aquecimento = 10min. de bike Leg press Gêmeos sentado Cadeira extensora Cadeira flexora Carrinho Rosca direta na barra W Rosca Inversa alternada Rosca concentrada Abdominal infra (4 séries de 25 rep.) Divido esse treino assim... Segunda....Treino A Terça.........Treino B Quarta.......OFF Quinta.......Treino C Sexta........Treino A Sábado.....Treino B Domingo... OFF Segunda...Treino C ...... e assim vai.. Vleww! 1 - tem mto exercício pra peito, tire um dos supinos 2 - exclua elevação frontal 3 - divisão totalmente errada, como é q vc treina peito num dia e tríceps no outro? pergunta pro teu "instrutor" se ele sabe o q são músculos sinergistas e se ele não acha q os mesmos necessitam de recuperação... e o erro vai se repetindo, a medida em q a divisão estabanada vai variando... 4 - já q ta mal dividido mesmo, aproveite e comece a treinar ABC1X, use esse mesmo treino, após as devidas correções, é claro... 5 - pra q abdominal todo dia? pergunta pro teu instrutor pq q ele acha q o abd deve ser visto como grupamento diferente dos demais... inclua abd em 1 desses dias apenas... 6 - e esqueça esses números fixos de repetições... trabalhe sempre até a Falha Muscular Concêntrica... 6 - é melhor eu frisar q é pra fazer assim: A-B-C; A-B-C; A-B-C; etc...
stramonium Postado 19 de janeiro de 2009 Postado 19 de janeiro de 2009 Bom.. sou novo no fórum e esse é meu primeiro tópico... Gostaria de passar o treino que o profº novo da academia passou pra vc’s darem uma avaliada.. o meu objetivo é hipertrofia. Malho a uns 10 meses... e to fazendo esse treino novo já a um mês.. faço ele 5 vezes por semana. Tenho 19 anos... 1,78m de altura e peso 77kg, e atualmente to suplementando com albumina (Salto’s antes de dormir) e no pós treino com Dextrose + Whey (Optimum). O Treino é um ABC, sendo que faço em cada exercício 3 séries de 8 a 10 rep., e entre cada série eu descanso cerca de 50 seg... Treino A – (Peito e Ombro) + Abdominal Aquecimento = 10min. de bike Supino Reto Peck deck Supino Inclinado Supino Declinado Elevação Frontal com halter Desenvolvimento na barra livre Elevação lateral com halter Abdominal “reto” (4 séries de 50 rep.) Treino B – (Costas e Tríceps) + Abdominal Aquecimento = 10min. de bike Pulley nas costas Pulley com o “triângulo” (puxada no peito) Remada Unilateral com halter no banco inclinado Crucifixo invertido no banco inclinado Rosca testa com a barra W Puxada na Polia (com uma barra que parece isso.. /\ ) Rosca Francesa Abdominal lateral (4 séries de 30 rep.) Treino C – (Perna e Bíceps) + Abdominal Aquecimento = 10min. de bike Leg press Gêmeos sentado Cadeira extensora Cadeira flexora Carrinho Rosca direta na barra W Rosca Inversa alternada Rosca concentrada Abdominal infra (4 séries de 25 rep.) Divido esse treino assim... Segunda....Treino A Terça.........Treino B Quarta.......OFF Quinta.......Treino C Sexta........Treino A Sábado.....Treino B Domingo... OFF Segunda...Treino C ...... e assim vai.. Vleww! 1 - tem mto exercício pra peito, tire um dos supinos 2 - exclua elevação frontal 3 - divisão totalmente errada, como é q vc treina peito num dia e tríceps no outro? pergunta pro teu "instrutor" se ele sabe o q são músculos sinergistas e se ele não acha q os mesmos necessitam de recuperação... e o erro vai se repetindo, a medida em q a divisão estabanada vai variando... 4 - já q ta mal dividido mesmo, aproveite e comece a treinar ABC1X, use esse mesmo treino, após as devidas correções, é claro... 5 - pra q abdominal todo dia? pergunta pro teu instrutor pq q ele acha q o abd deve ser visto como grupamento diferente dos demais... inclua abd em 1 desses dias apenas... 6 - e esqueça esses números fixos de repetições... trabalhe sempre até a Falha Muscular Concêntrica... 6 - é melhor eu frisar q é pra fazer assim: A-B-C; A-B-C; A-B-C; etc...
Gorg! Postado 19 de janeiro de 2009 Autor Postado 19 de janeiro de 2009 se acha que da pra fazer um treino ABCAB .. só que dividido assim.. Treino A [Peito (menos 1 supino) + Tríceps] Treino B [Costa + Bíceps] Treino C [Perna + Ombro] Seg = A Ter = B Qua = OFF Qui = C Sex = A Sab = B Dom = OFF Seg = A ... ai ficariam 2 treinos por semana de costa/bíceps (ter. e sab.) e Peito/tríceps (seg.e sex.) e 1 treino por semana de perna e ombro..
kadisonsilva Postado 19 de janeiro de 2009 Postado 19 de janeiro de 2009 Antes q alguém entre aqui falando de receita de bolo concordo com nosso amigo stramonium.
stramonium Postado 19 de janeiro de 2009 Postado 19 de janeiro de 2009 se acha que da pra fazer um treino ABCAB .. só que dividido assim.. Treino A [Peito (menos 1 supino) + Tríceps] Treino B [Costa + Bíceps] Treino C [Perna + Ombro] Seg = A Ter = B Qua = OFF Qui = C Sex = A Sab = B Dom = OFF Seg = A ... ai ficariam 2 treinos por semana de costa/bíceps (ter. e sab.) e Peito/tríceps (seg.e sex.) e 1 treino por semana de perna e ombro.. não vai dar... ombro é sinergista de peito... se não quiser, então, o ABC1X faça ABCD... já chega de volume pra vc, com 10 meses de treino a realidade (realidade=estagnação) está em vias de bater à sua porta, portanto a diminuição do volume e o aumento da intensidade deverão ser colocados em prática...
Visitante sgtmlg Postado 19 de janeiro de 2009 Postado 19 de janeiro de 2009 Se for fazer abc 1x na semana você acha que vai valer a pena persistir com esse treino? Para 10 meses de treinamento e com todas essas suplementações isso é perder tempo cara começa treinar de verdade. Tenta um ABCD Bíceps/Tríceps Pernas/Panturrilhas OFF Costas/Trapézio Peito/Ombro Ou ABC 1x Bíceps/Tríceps/Ombro OFF Pernas/Panturrilhas/Abdômem OFF Peito/Costas/Trapézio Obs: Se for tirar um supino, faça o peck-deck antes do supino reto para poupar o tríceps e inclua um cross over no final do treino. Não exclua definitivamente a elevação frontal do treino de ombros a cada 3-4 semanas a execute como exercício pré-exaustor para o deltóide anterior. Rosca direta é com barra reta esquece a W existe no treino de bíceps e tente não misturar as coisas faça 3 para bíceps e 2 para antebraço a "rosca inversa alternada" é para antebraço, tenta incluir uma varíavel antes da concentrada pode ser rosca scott, alternada ou até mesmo simultânea (o que melhor funcionar para você), no antebraço você pode tentar fazer uma rosca martelo e/ou inversa para os extensores e para os flexores uma rosca de punho com halteres ou barra. Dependendo do seu condicionamento físico panturrilhas,abs e antebraço podem ser treinados de 2 a 3 vezes por semana afim de garantir uma melhor forma. Eu garanto que se você começar a treinar antebraços 2 vezes por semana a situação vai mudar bastante...(principalmente os flexores os extensores 1x dependendo do indíviduo basta). Tente treinar antebraços em dias que você não treina nada, ou apenas treina após bíceps e/ou costas. Isso fará ele desenvolver muito bem, porém eu recomendo treinar junto ao bíceps e no outro treino (no mínimo 48hrs depois) isoladamente ou seja apenas o antebraço.
stramonium Postado 20 de janeiro de 2009 Postado 20 de janeiro de 2009 Se for fazer abc 1x na semana você acha que vai valer a pena persistir com esse treino? Para 10 meses de treinamento e com todas essas suplementações isso é perder tempo cara começa treinar de verdade. Tenta um ABCD Bíceps/Tríceps Pernas/Panturrilhas OFF Costas/Trapézio Peito/Ombro Ou ABC 1x Bíceps/Tríceps/Ombro OFF Pernas/Panturrilhas/Abdômem OFF Peito/Costas/Trapézio Obs: Se for tirar um supino, faça o peck-deck antes do supino reto para poupar o tríceps e inclua um cross over no final do treino. Não exclua definitivamente a elevação frontal do treino de ombros a cada 3-4 semanas a execute como exercício pré-exaustor para o deltóide anterior. Rosca direta é com barra reta esquece a W existe no treino de bíceps e tente não misturar as coisas faça 3 para bíceps e 2 para antebraço a "rosca inversa alternada" é para antebraço, tenta incluir uma varíavel antes da concentrada pode ser rosca scott, alternada ou até mesmo simultânea (o que melhor funcionar para você), no antebraço você pode tentar fazer uma rosca martelo e/ou inversa para os extensores e para os flexores uma rosca de punho com halteres ou barra. Dependendo do seu condicionamento físico panturrilhas,abs e antebraço podem ser treinados de 2 a 3 vezes por semana afim de garantir uma melhor forma. Eu garanto que se você começar a treinar antebraços 2 vezes por semana a situação vai mudar bastante...(principalmente os flexores os extensores 1x dependendo do indíviduo basta). Tente treinar antebraços em dias que você não treina nada, ou apenas treina após bíceps e/ou costas. Isso fará ele desenvolver muito bem, porém eu recomendo treinar junto ao bíceps e no outro treino (no mínimo 48hrs depois) isoladamente ou seja apenas o antebraço. eu falando pro cara diminuir o volume e vc mandando ele aumentar... pq razão antebraços, abdominais e panturrilhas deveriam ser treinados de forma diferente dos demais grupos, com volume maior? não se esqueça q antebraço trabalha praticamente em todos os treinos... e pra q peck deck e crossover? pra q 2 isoladores? responda e convença...
Visitante sgtmlg Postado 20 de janeiro de 2009 Postado 20 de janeiro de 2009 Eu juro pra você que eu nunca vi até hoje um cara de mais de 90 kg não fazer um crucifixo e um cross over no mesmo treino, a polêmica seria se ele fizesse crucifixo e peck-deck ou 2 crucifixos no mesmo treino... dai a história muda, pois o importante não seria o número de isoladores e sim o estímulo dado por eles. Não é a primeira nem a última pessoa que vai fala pra mim isso de "2 isoladores" e no meu ponto de vista eu não vejo necessidade de fazer 3 supinos no treino ou até mesmo treinar o peitoral inferior todo treino uma coisa é fazer supino outra coisa é mergulho nas paralelas que diferente do canadense é muito eficiente. O crossover é um isolador, mas se num fosse um estímulo diferente ao crucifixo pq existem os dois? Nunca vi nenhum cara de nível iniciar o treino de peito com crossover e muito menos fazer 3 supinos. O crucifixo e o crossover fazem parte não só do meu treino, mas no treino de muita gente, principalmente para quem faz o crucifixo inclinado ou declinado no ínicio do treino. Eu opinei por uma solução se ele não valorizar o problema não é meu, pois para mim funcionou e talvez não funcione para ele, mas se ele quiser um treino de peito 50% com o tríceps estorado e bitolado nas mesmas cargas ele continua com 1 isolador.
Visitante sgtmlg Postado 20 de janeiro de 2009 Postado 20 de janeiro de 2009 Beleza vamos fazer assim então, não treina antebraço fica dependendo dos outros treino que você vai fica monstro *
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