métodos de treino

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HIT (HIGH INTENSIVE TRAINING)

O treinamento HIT (High Intensive Training) foi criado pelo inovador Arthur Jones e aprimorado pelo incrível Mike Mentzer, um dos fisiculturistas mais admirados já existentes.

Bem, a filosofia do treino HIT baseia-se na intensidade, e não no volume, sendo assim, o volume é inversamente proporcional a intensidade.

Resumindo: Quanto mais e melhor você exigir seus músculos, menos terá que treina-los. Isso não é opção, é obrigação, senão você pode entrar em overtraining.

O interessante desse treinamento é que você vai a academia apenas 3 vezes por semana, e treina aproximadamente 30 a 40 minutos em cada sessão.

"Quando você exige o máximo de um músculo em uma série, não há necessidade de fazer outra série, pois esse esforço não pode ser duplicado."

RESUMO

Esse tipo de treinamento é recomendado para atletas intermediários e avançados, que praticam musculação a pelo menos 1 ano. Iniciantes em musculação não vão se beneficiar desse tipo de treinamento, podendo ter lesões de vários tipos, sem conseguir aumentar o ritmo de hipertrofia (aumento de massa muscular).

Quando você treina o músculo sem utilizar a técnica correta, você tende a desenvolvê-lo assimetricamente, isto é, sem a sua forma mais completa, o que pode causar deficiência estética e fraquezas em seu desenvolvimento. O objetivo do fisiculturismo é dificultar ao máximo o movimento, isolando os músculos utilizados e forçando-os ao máximo de esforço que eles são capazes de realizar sozinhos. Porem pode haver algumas variáveis, tais como o roubo, que se bem utilizadas, podem acrescentar mais intensidade ao seu treino.

Se você treina com o máximo de intensidade, apenas três exercícios são suficientes para desenvolver músculos grandes e dois exercícios para músculos pequenos.

- Músculos grandes: Perna, Peito e Costas

- Músculos pequenos: Bíceps, Tríceps, Panturrilha e Ombro

O volume de treino será o mais baixo possível, permitindo assim que as poucas séries que você vai realizar realmente levarão seus músculos ao extremo, ocorrendo assim, a hipertrofia.

As séries serão mínimas, uma para aquecimento e uma para a alta intensidade. Em alguns músculos pode ser necessária mais uma série adicional, pois nem sempre é possível alcançar seu 100% com apenas uma série. Mas geralmente essa série adicional é utilizada apenas no primeiro exercício de um grupo muscular.

O treino é infreqüente, a pessoa treina no máximo 3 vezes na semana, e cada grupo logicamente é treinado uma vez na semana, sendo que essa infreqüência poderá aumentar dependendo de cada pessoa

GVT (German Volume Training)

O método GVT é fácil de seguir. O objetivo é fazer 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso para cada exercício. Você precisa começar com um peso leve, aproximadamente 50 a 60% do seu peso máximo para apenas 1 (uma) repetição. Por exemplo, se você pode fazer agachamento com 135 kg para uma repetição, então use entre 67,5 a 81 kg para executar as 10 séries.

Para este tipo de treinamento, você faz apenas um exercício composto por parte do corpo. Veja os melhores exercícios:

Peitoral:

Supino ou Supino com Halteres

Costas:

Remada Inclinada com barra ou Remada com cabos

Pernas:

Agachamento ou Leg Press

Ombros:

Desenvolvimento Sentado com Barra ou Desenvolvimento Sentado com halteres

Para os grupos musculares menores como bíceps, tríceps, panturrilha, abdominais, etc. Você pode fazer 3 séries de 10 a 15 reps. (isto é, 3 séries de rosca direta para bíceps, 3 séries de push down para tríceps, 3 séries de levantamento para panturrilha, etc.)

Aqui está um exemplo agenda de treinamento que você pode seguir:

Segunda:

Peito e Costas:

Um exercício para cada e faça 10 séries de 10 reps.

Quarta:

Pernas, panturrilhas e abs:

- 10 séires de 10 reps para pernas

- 3 séries de 15 reps para panturrilha e abs

Sexta:

Ombros, bíceps e tríceps

10 séries de 10 reps para ombros

3 séries de 10 reps para bíceps e tríceps

Não treine às terças, quintas e finais de semana. Isto dará ao corpo um pouco de tempo para recuperação e crescimento.

Descanse apenas de 60 a 90 segundos entre as séries. As séries iniciais parecerão fáceis, mas com seu progresso através do treinamento as séries parecerão mais pesadas e cansativas. Quando você puder completar todas as 10 séries de 10 reps com boa forma de execução aumente o peso em 5%.

DFHT (Dual Factor Hypertrophy Training)

A idéia é simples: você tem um período de treino de volume e outro de intensidade, por isso o nome, Fator Duplo.

Cada ciclo de treino dura em torno de 8 semanas (4 de volume e 4 de intensidade), sendo que durante a fase de volume o corpo sofre uma fadiga muito grande por causa no número de séries e repetições e durante a fase de intensidade o corpo descansa, mas você continua aumentando o peso em cada semana.

PS: você deve aumentar o peso à cada semana, nem que seja apenas 1kg. Essa é a idéia.

Só aumentando o peso é que o corpo se adapta e constroe músculos, aumentando assim seu paso corporal.

PS 2: você deve comer bem, muito bem. Quando eu digo comer bem, não é ficar controlando 1 caloria aqui e cuidando outra ali, é sentar à mesa e fazer uma refeição decente, com bastante carbo, proteína e gordusas de qualidade. Você pode ler sobre a dieta com detalhes no link que passei.

Bom, se eu ficar aqui escrevendo vou demorar uma década para explicar tudo.

Leiam boa parte do que há no link que passei acima que entenderão do que estou falando, desde o treino até a dieta. "

"Como vi que todos ficaram perdidos, aqui vai um resumão do treino.

Esse treino trabalha os exercícios básicos, portanto esqueça do resto.

Ele se baseia em supino, remada, agachamento, terra e desenvolvimento militar. Vocês não leram errado não. São só esses 5 exercícios mesmo.

Vamos lá então:

Segunda - Agachamento, supino, remada

(5x5) (1x5) (1x5)

Quarta - Agachamento, terra, militar

(5x5) (5x5) (5x5)

Sexta - Agachamento, supino, remada

(1x5) (5x5) (5x5)

O que significa 1x5 e 5x5??

Os dois significam que vc irá fazer 5 séries de 5 reps, com a seguinte diferença:

No 1x5 significa que a carga deve ir aumentando até o peso que vc tem por objetivo naquela semana, isto é, se você quer colocar 100kg no supino, na 1ª série coloque 70kg, na 2ª 80, na 3ª 90, na 4ª 95 e na 5ª os 100kg.

No 5x5 significa que a carga é constante, isto é, se vc quer colocar 90kg no supino, aqueça bem, coloque o 90kg e faça as 5 séries de 5 reps.

Seleção do peso

Vamos pegar um exemplo. Se vc consegue fazer 1 série de 5 reps para os exercícios citados acima, com as seguintes cargas (considerando o peso da barra como sendo de 10, para arredondar):

Agachamento - 100kg

Supino - 80kg

Remada - 65kg

Terra - 130kg

Militar - 50kg

Você deve fazer o 1º ciclo de treino +- assim (os mesociclos são de 8 semanas + ou -):

Fase de volume

Semana 1 - Ag. 80kg | Sup. 68kg | Rem. 55kg | Terra 115kg | Mil. 42kg

Semana 2 - Ag. 94kg | Sup. 74kg | Rem. 61kg | Terra 121kg | Mil. 46kg

Semana 3 - Ag. 100kg | Sup. 82kg | Rem. 66kg | Terra 130kg | Mil. 51kg

Semana 4 - Ag. 104kg | Sup. 86kg | Rem. 70kg | Terra 136kg | Mil. 55kg

Fase de intensidade

Semana 5 - Ag. 108kg | Sup. 90kg | Rem. 74kg | Terra 140kg | Mil. 59kg

Semana 6 - Ag. 112kg | Sup. 94kg | Rem. 78kg | Terra 144kg | Mil. 61kg

Semana 7 - Ag. 116kg | Sup. 96kg | Rem. 80kg | Terra 148kg | Mil. 63kg

Semana 8 - Ag. 120kg | Sup. 98kg | Rem. 82kg | Terra 152kg | Mil. 65kg

OBS: na fase de intensidade vc deve parar com as 5x5 e fazer 3x3.

Onde, na fase de volume era 1x5, na de intensidade será 1x3 e onde era 5x5 será 3x3.

Também não deve fazer o agachamento da quarta, apenas faça na segunda e sexta.

Vejam que a cada semana vc aumenta os pesos. Parece impossível aumentar tanto, mas se fizer tudo corretamente dará certo.

Como podem ver, o meu próprio recorde deve ser quebrado nas semana 3 e 4.

Como havia falado, o treino tem por objetivo o aumento constante do peso. Se na semana 1 vc colocou 100kg no supino, na 2 vc colocará 102, 104 ou 106, dependendo da sua recuperação, etc.

Eu, por exemplo, aumento toda a semana de 2 a 4 kg no supino e de 4 a 6 no terra.

Certo, agora vou falar como executar cada exercício:

Agachamento - completo, isto é, quase até encostar a bunda no chão;

Supino - encostar a barra no peito

Remada - você fica curvado em 90º, isto é, pernas extendidas e tronco inclinado para a frente (paralelo ao solo).

Terra - quem nunca fez ou não sabe fazer, terá que fazê-lo, pois ele é a base de tudo. Comportando altas cargas no terra, você ficará grande, e como...

Desenv. militar (ombros)- sentado, ao baixar a barra, chegue com ela um pouco abaixo do queixo e erga. É o contrário do desenv. trás.

Principios de Joe Weider (Metodos de treino)

1. Treinamento Progressivo: refere-se a adição de cargas progressivas, ou seja, para que o músculo se torne maior e mais potente, é necessário adicionar mais carga periodicamente, bem como aumentar o número de séries e de sessões de treino e, ao mesmo tempo, diminuir o tempo de repouso entre as séries.

2. Treinamento em série: este princípio preconiza a realização de 3 a 4 séries para cada exercício a fim de chegar à completa exaustão de cada grupo muscular e obter assim máxima hipertrofia.

3. Treinamento isolado: um músculo pode trabalhar relativamente isolado ou auxiliado por outros músculos. Cada músculo colabora de alguma forma para o movimento, funcionando como estabilizador, com agonista ou sinergista. Para desenvolver um músculo ao máximo é necessário isolá-lo da ação destes músculos auxiliares. Isto se consegue por meio da mudança de posições anatômicas.

4. Confusão muscular: este princípio evita que o músculo se adapte a um determinado tipo de exercício ou a uma rotina específica de treinamento. Os músculos nunca devem se acomodar, pois para crescer, necessitam estar continuamente em estresse. Para isto varia-se constantemente o exercício, série, repetições, ângulos de pressão, de forma que não se dê oportunidade para que o músculo de acomode.

5. Treinamento prioritário: preconiza o treinamento dos pontos corporais mais fracos em primeiro lugar quando a energia corporal é maior. O músculo se desenvolve com um certo grau de intensidade de treinamento e esta intensidade só é atingida quando a energia está em alto grau.

6. Treinamento em pirâmide: o objetivo deste princípio é aquecer o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício e assim evitar riscos de ruptura de tecido mole.

7. Treinamento dividido: Segundo Weider, após um período de adaptação de 3 meses realizando um treino básico, três vezes por semana, pode ser que o indivíduo queira aumentar a intensidade de treinamento. Para isso é proconizado a divisão do treino em duas partes, sendo que na primeira, treina-se a parte superior do corpo utilizando-se aproximadamente 8 exercícios, e na Segunda, treina-se a parte inferior com a realização de 6-8 exercícios.

8. Treinamento por fluxo: segundo este princípio, para obter ótimo crescimento é necessário haver suficiente irrigação sangüinea permanente em um determinado músculo. Para conseguir isto, treina-se de 3 ou 4 exercícios para um mesmo músculo em seqüência, sem realizar nenhum outro exercício para outro grupo muscular entre estes exercícios específicos. Desta forma, todo o fluxo sangüíneo é direcionado para uma região específica.

9. Super-série: este é um princípio bastante comentado que preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realizá-los alternadamente, como é o caso do bíceps e do tríceps.

10. Série combinada: neste princípio dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo. O objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares.

11. Treinamento em ciclo: durante uma parte do treino anual, deve-se desenvolver rotinas para desenvolver massa e força muscular. Durante outra parte do ano, deve-se desenvolver rotinas com menos pesos e mais repetições e pouco repouso entre as séries. Desta forma, evitam-se lesões musculares enquanto se obtém desenvolvimento progressivo.

12. Isotensão: Consiste em tensionar um músculo e mantê-lo em tensão máxima por 3-6 segundos. A tensão isométrica deve ser realizada 3 vezes. Este tensionamento melhora o controle neuromuscular e auxilia a obter definição e pico muscular.

13. Repetição forçada: Ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execução de mais algumas repetições após você ter atingido o seu ponto máximo do esgotamento muscular para o determinado exercício, queremos dizer, quando seria impossível realizar mais uma repetição em boa forma.

14. Drop set: neste princípio uma série é realizada até o esgotamento total, quando então o peso é diminuído(aproximadamente em 40%); a série é então imediatamente continuada até novamente obter o esgotamento total. Normalmente, esta diminuição de peso só é realizada uma vez, mais uma tripla ou quadrupla diminuição eventualmente é utilizada.

15. Pré-exaustão: quando se treina um grupo muscular começando-se com um exercício básico, como o supino para o peitoral, um músculo menor envolvido no movimento, como o tríceps, no caso, normalmente irá se esgotar antes do que o peitoral, de forma que o músculo alvo não poderá treinar em toda a sua capacidade. Para evitar isso, primeiro se utiliza um exercício que tenha como objetivo atingir o músculo alvo diretamente, sem que se utilize significativamente nenhum outro músculo menor. Desta forma você estará exaurindo o músculo alvo, quando passar para o exercício básico, o músculo alvo não será prejudicado pelo músculo menor, pois aquele já estará "fatigado".

16. Série negativa: neste princípio o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após você ter alcançado o esgotamento total.

Treino DC

Seguem os passos para montar seu treino:

1) Escolha 3 exercícios diferentes para cada um dos seguintes músculos:

Agrupamento 1

peito

ombro

triceps

costas vertical (pulley, por exemplo)

costas horizontal (remadas)

Agrupamento 2

biceps

antebraço

Panturrilha

posterior da coxa

quadriceps

Agora separe esses exercícios em 3 dias diferentes para cada um dos dois agrupamentos, com apenas 1 exercício para cada músculo em cada dia. Vc terá 6 treinos diferentes. Por exemplo

1-A

supino reto

desenvolvimento na frente

triceps testa

barra aberta na frente

remada máquina

1-B

supino inclinado na máquina

desenvolvimento máquina

supino pegada fechada (triceps)

pulley com triangulo

remada curvada com barra

1-C

fly com cabos

remada alta

pulldown p/ triceps

pulley supinado

terra

e a mesma coisa pro agrupamento 2.

Sempre prefira exercícios compostos!!

Montados os treinos 1A, 1B, 1C, 2A, 2B e 2C, coloque tudo numa planilha de excel, pois vc precisará logar cada repetição de cada série que fizer.

Parâmetros do treino:

o principal parâmetro é: toda vez que vc for repetir um treino, vc deve ter uma performance melhor do que no anterior. Isso significa que vc terá que fazer mais repetições com o mesmo peso OU igualar as repetições (ou perder 1 ou 2) com mais peso. Todas as negativas devem durar 3-4 segundos no mínimo, qto mais longas melhores o resultado.

Séries:

vc fará 1 (UMA) série para cada exercício, depois do aquecimento. Se sua capacidade de recuperação não for muito baixa, adicione 1 ou 2 rest-pauses em cada série - isso significa vc fazer a série até a falha (TODAS AS SÉRIES DEVEM SER LEVADAS ATÉ A FALHA! ISSO É ESSENCIAL!!), respirar profundamente 15 vezes e continuar o exercício.

Repetições:

o objetivo é fazer 8 repetições antes da falha, e atingir 15 repetições depois dos 2 rest pauses, caso vc decida fazê-los. Quando esses objetivos tiverem sido atingidos, vc deve aumentar UM POUCO o peso - nem que esse pouco signifique uma caneleira de 1kg colocada no meio da barra, se vc não tem anilhas pequenas à disposição

Alongamento extremo:

Imediatamente depois do exercício, vc deve alongar a parte treinada por 60 segundos. Mas não um alongamento qualquer, e sim um alongamento extremo. 60 segundos de dor. Isto quer dizer mais ou menos isso:

peito - deitado num banco, segure halteres com ambas as mãos, na posição de fly, e tente encostá-los no chão

ombro - em pé, segure uma barra colocada na altura dos seus ombros, com as mãos por baixo da barra, abaixe um pouco e olhe para cima

triceps - eu gosto de fazer com caneleiras em cada mão, cotovelos pra cima, deixando as caneleiras paralelas às minhas costas; vc pode fazer com halteres, ou em uma coluna

costas (alongar costas depois de fazer os 2 exercícios): pendurar na barra, com pegada bem fechada, se necessário com peso extra (caneleiras)

biceps: igual a ombro, porem com mãos por cima da barra

antebraço: pode sentar num banco e colocar as palmas das mãos nele, soltando o peso

panturrilha: feito durante o exercício (explicações abaixo)

posterior: segurar halteres na posição mais alongada do stiff

coxa: num colchonete, sentar sobre seus calcanhares e deitar para trás, tentando encostar a cabeça no chão.

Únicos músculos a serem treinados um pouco diferente:

- panturrilha: fazer as repetições com negativa longa, e segurar na posição mais alongada por 4 segundos

- quadriceps: fazer uma série de 4-6 repetições, sem rest pause, descansar 2-3 minutos e depois uma série COM MENOS PESO com rest pauses para completar 20 repetições - por exemplo, 10/5/3/2.

- abs - duas ou três séries sem rest pause, nos dias de perna

Frequência:

A frequencia deve ser dia sim dia não, com finais de semana off. Se vc quer treinar de final de semana, ajuste os dias ao seu gosto, mas mantenha o formato:

1A

off

2A

off

1B

off

off

2B

off

1C

off

2C

off

off

1A

[Thyaguera]

UP

Ótimo topico brother