Ajuda para um "leigo não iniciante."

[Pepe Jeronimo]

Olá, sou novo no forum, e para que vocês possam me ajudar, vou explicar o porque de "leigo não iniciante"

Me considero um leigo apesar de malhar a 5 anos, porque reconheço que faço muita coisa errada, e até então, não tive vontade de buscar orientação.

Faço praticamente os mesmos exercícios desde que comecei a treinar, sempre faço umas seis ou sete séries de cada exercício (de oito repetições), etc.

Comecei a malhar pelo prazer da atividade em si, e pelo fato de levantar peso me ajudar a desestressar.

Por exemplo, nunca treinei perna, achava que só colocando uma calça dava pra disfarçar rsrs...só que adquiri um volume muito grande nos membros superiores, e agora não vai ter jeito, decidi que quero detonar em perna agora.

Até então, meu treino era assim :

Segunda :

Costas e bíceps

Terça :

Peito e tríceps

Quarta :

Ombro

Quinta:

Costas e bíceps

Terça :

Peito e tríceps

Como incluir perna? (lembrando que meus treinos são pesados, e dificilmente conseguiria realizar um treino de ombro com boa intensidade, se tiver que fazer perna no mesmo dia)

Tenho 26 anos 1,79 m e, apesar de não ter uma boa definição, tenho um bom volume, peso 104 kilos (mas é o tal negócio, com umas perninhas de nada rsrsrsrs).

Pra vocês terem uma idéia do que eu já faço, vou colocar aqui os exercícios :

Segunda:

Supino Inclinado

Supino Reto

Crucifixo Reto

Cross Over

Tríceps no banco (não sei o nome)

Pulley

Corda

Terça :

Remada aberta

Remada Fechada

Puxador costas

Serrote

Rosca direta

Martelo

Rosca Scott

Quarta:

Desenvolvimento anterior

Desenvolvimento posterior

levantamento lateral

Crucifixo invertido

remada alta (trapézio)

encolhimento (trapézio)

Quinta :

(Mesmo Treino da segunda)

Sexta :

(Mesmo treino da terça)

Lembrando que : Geralmente faço umas cinco ou seis séries de cada exercício, com 8 repetições (exagero mesmo)

Ombro eu faço apenas uma vez na semana.

Segunda quarta e sexta eu faço um exercicio pra fortalecer o pescoço, no fim do treino.

Será que alguém pode me orientar? Obrigado !

[NoWayPunk]

Perna na quinta e encerra a semana OU

Descansa quarta, e faz perna na quinta e ombro na sexta (prefiro esse) OU

Descansa quarta, e faz ombro na quinta e perna na sexta

Nao esquece do trapezio, malha no dia de ombro ou de costas

[Pepe Jeronimo]

Perna na quinta e encerra a semana OU

Descansa quarta, e faz perna na quinta e ombro na sexta (prefiro esse) OU

Descansa quarta, e faz ombro na quinta e perna na sexta

Nao esquece do trapezio, malha no dia de ombro ou de costas

Treinaria só 4 dias na semana?

[NoWayPunk]

E nao ta bom nao?????????

Entao faz

seg peito triceps

ter costas biceps

quarta ombro trapezio

quinta perna

sexta peito triceps

sabado costas biceps

segunda faz ombro trapezio, reiniciando o ciclo

Se dá resultados pra vc treinar a semana inteira.

[Pepe Jeronimo]

E nao ta bom nao?????????

Entao faz

seg peito triceps

ter costas biceps

quarta ombro trapezio

quinta perna

sexta peito triceps

sabado costas biceps

segunda faz ombro trapezio, reiniciando o ciclo

Se dá resultados pra vc treinar a semana inteira.

Então, gostaria de concentrar meu treino durante os dias úteis, segunda à sexta.

Como minha perna esta muito defasada em relação ao restante do corpo, pensei em fazer o seguinte:

Segunda : peito e tríceps

Terça: Perna e bícpes

Quarta: Ombro

Quinta: Perna e tríceps

Sexta : Costas e bíceps

O que vocês acham?

[Lipstick]

Mas que exercícios de ombro vc faz pra não poder/aguentar fazer perna no mesmo dia?

Se vc quer hipertrofia não é necessário fazer seis ou sete séries de cada exercício como vc citou. 4x8, 3x10 e eventualmente treinos pirâmide pra força é o suficiente.

Essa divisão que vc fez não ficou legal. Pq treinar pernas/triceps/biceps 2x por semana e o restante 1x?

Sugestão

(4 séries de 8 repetições superiores e 3 séries de 12 repetições para perna e 15 para panturrilha)

A

Peito/triceps

B

pernas/panturrilha/ombro

C

costas/biceps/trapezio

Ai vc pode fazer 1 ou 2 vezes por semana cada treino.

[NoWayPunk]

Lipstick, a pergunta é o contrário:

" Mas que exercícios de perna vc faz pra não poder/aguentar fazer ombro no mesmo dia? "

Eu nao aguento fazer mais nada no dia q faço perna, e como ele disse q o treino de ombro dele é bem intenso', acho melhor separar e deixar 1 dia só pra perna.

Ou o q ele pode fazer tbm é treinar posteriores e anteriores de perna em dias diferentes.

Pepe, acho q vc tem q tirar da sua cabeça q treinar 5x na semana é a única saída pro crescimento.. e se vc realmente treinar perna direito, vai perceber q fazer biceps, ou triceps depois, é praticamente inviável.

[Pepe Jeronimo]

Mas que exercícios de ombro vc faz pra não poder/aguentar fazer perna no mesmo dia?

Se vc quer hipertrofia não é necessário fazer seis ou sete séries de cada exercício como vc citou. 4x8, 3x10 e eventualmente treinos pirâmide pra força é o suficiente.

Essa divisão que vc fez não ficou legal. Pq treinar pernas/triceps/biceps 2x por semana e o restante 1x?

Sugestão

(4 séries de 8 repetições superiores e 3 séries de 12 repetições para perna e 15 para panturrilha)

A

Peito/triceps

B

pernas/panturrilha/ombro

C

costas/biceps/trapezio

Ai vc pode fazer 1 ou 2 vezes por semana cada treino.

Então, pra ombro/trapézio eu tenho feito :

Desenvolvimento anterior

Desenvolvimento posterior

Elevação lateral

Crucifixo inverso

Remada Alta

Encolhimento

Mas como faço com muita intensidade, deixo pra treinar só uma vez na semana, você acha que é bobagem?

Com a intensidade do meu treino de costas e biceps, acho dificil conseguir treinar trapezio no mesmo dia com qualidade, mesmo se reduzir para 4 séries de 8, pq ai com certeza aumentaria os pesos. Mas gostei da sua sugestão.

[Pepe Jeronimo]

Pra você ter uma idéia, no dia de treinar costas, o puxador frente aberto, eu coloco 140 kg, o puxador costas eu zero a máquina e coloco uma anilhazinha de 5 kg rsrsrsrs

[Lipstick]

Mas acho q vc pode reduzir esses exercícios de ombro. Eu tiraria o desenvolvimento posterior e remada alta. Quando vc for mudar seu treino aí vc troca os exercícios, não precisa fazer todos de ombro de uma vez.

Então pode ficar assim:

Lipstick escreveu:

Mas que exercícios de ombro vc faz pra não poder/aguentar fazer perna no mesmo dia?

Se vc quer hipertrofia não é necessário fazer seis ou sete séries de cada exercício como vc citou. 4x8, 3x10 e eventualmente treinos pirâmide pra força é o suficiente.

Essa divisão que vc fez não ficou legal. Pq treinar pernas/triceps/biceps 2x por semana e o restante 1x?

Sugestão

(4 séries de 8 repetições superiores e 3 séries de 12 repetições para perna e 15 para panturrilha)

A

Peito/triceps

B

pernas/panturrilha/ombro/trapézio

C

costas/biceps/antebraço

Vc acha q consegue?

Se vc faz um treino de alta intensidade, então faça apenas 1x por semana, ABC, assim vc dá um descanso legal para os músculos, e consequentemente aumentar os pesos.