Dieta para hipertrofia

[Calli]

Olá para todos!

Sempre fui magra e mantive o meu peso o mesmoo por muitos anos. De dois anos para cá comecei a fazer musculação com o objetivo de ganhar massa muscular. No começo obtive um bom resultado mas no último ano estou tendo dificuldades em "crescer".

Devido a isso, pesquisei e vi que precisava aumentar minhas doses diárias de ingestão de proteína. Foi o que fiz.

Antes eu só comia proteína no almoço e jantar (carne), e iogurte ou queijo (mas não diariamente).

Atualmente tenho 1,68m 63 kg (antes da musculação pesava 52kg)

23 anos

Meu problema maior é: não como aves nem peixe, nem ovos e nem bebo leite

Das 06:30 as 12:30 estou no trabalho

Das 13 as 18 estou na escola portanto não tenho muitas opções

Atualmente minha dieta é a seguinte:

06:00 café da manhã:

2 fatias de pão integral com queijo branco ou 6 biscoitos cream cracker integral c/ geléia

1 fruta

1 copo de iogurte integral com granola

09:30 lanche da manhã:

1 pote pq de iogurte de morango

1 porção de rosquinha integral light

11:00

uma fruta

12:30 almoço:

2 colh de arroz branco

2 colh de feijão

1 porção de carne (bovina) (200g em média)

verduras e legumes cozidos e/ou crus

15:30 lanche da tarde:

1 club social integral e uma caixinha de achocolatado Danette(é o que possui mais proteína)

ou 1 barra de proteína Protein Bar

ou 1 salgado assado de carne ou queijo c/ presunto (principalmente nos dias que treino mais pesado)

18:00 pré treino:

1 banana ou barra de cereal

19:00 treino

20:40 pós treino:

Whey Protein

21:30 jantar

idem ao almoço mas com menor quantidade de arroz

22:30 as 23:00

dormir

O que está errado? Tá faltando ainda proteína? Mas eu vou comer o que que não seja mais outro suplemento?

Agradeço muito a opinião de vcs!!!!

[Lipstick]

Postou no fórum errado, aqui é treinamento, não nutrição.

Mas a dieta tá ruim, muita besteira. Sem aves, peixe, ovos e leite fica difícil. Vc ganhou 9kg de massa magra ou gordura? Qual o seu BF?

No fórum de nutrição tem várias dietas 'padrão', dá uma olhada lá.

[CAROLLL]

2 colheres de arroz BRANCO ????????

[galloV017]

Vc quer mais proteina e tem essas limitações das aves, peixes, ovos e leite, preciso fazer uma pergunta, vc não consome ovos por causa do gosto ou tem outro motivo? quanto ao leite, pode ser substituido por leite de soja, ele tem quase a mesma quantidade de proteinas que o leite de vaca, custa mais caro.

[Calli]

eu não gosto mesmo desses alimentos que não como. E as besteiras é por que eu fico o dia todo fora então tenho que escolher algo prático (nem sempre saudável). Deveria substituir o arroz branco por integral?

[Calli]

ainda sou leiga no assunto... o que significa BF?

E ganhei massa magra (eu acredito) pois não mudei nada na minha alimentação na época que eu comecei a malhar, apenas treinava

[galloV017]

Eu prefiro o branco apenas cuide na quantidade, um ótimo carbo é batata doce assada, quanto as proteinas mesmo não gostando de ovos acho que vc podia tomar albumina antes de dormir, faz com água, pega uma com sabor chocolate para disfarçar o gosto. A melhor marca é salto`s.

[Lipstick]

ainda sou leiga no assunto... o que significa BF?

E ganhei massa magra (eu acredito) pois não mudei nada na minha alimentação na época que eu comecei a malhar, apenas treinava

BF é % de gordura.

Vc nunca fez avaliação física?

[Calli]

na avaliação física da academia onde treino só tiraram medidas, pressão, peso... % de gordura eu não sei

[vitorfalcao]

Fala galera, gostaria da opinião de vocês sobre está dieta que estou começando.Tenho 1,84, 82 kg, e genética ruim para ganho de massa.Treino a mais de três anos e ganhei neste tempo 18 kg.Gostaria que me dessem um toque, aceito todas as sugestões.

Refeição 1

50g de aveia + linhaça

2 fatias de pão

150ml de leite desnatado

(PréTreino)

gainers 32 gramas de proteina hipercalórico integral médica

400g de batata doce

BCAA

(Logo após o treino)

40g de whey protein

30g de maltodextrina 30g de dextrose

almoço

150g de frango cozido ou grelhado

400g de batata doce )

1 porção de legumes cozidos

ou eventualmente

150g de carne vermelha

250g de macarrao com molho de tomate

lanche

gainers

1fruta

1 omelete

jantar

150g de frango grelhado

400g de batata doce

antes de dormir

25g de albumina

1 colher de azeite

Dá uma força ai galera.