big_ssa Postado 10 de julho de 2009 Postado 10 de julho de 2009 Olá pessoal, tudo bem? Bem, minha namorada treina há algum tempo, entretanto, nunca esteve voltada, preocupada com o treinamento, alimentação, suplementação. Estou começando a colocar ela no clima, e as mudanças já são bem intensas. Ela está suplementando, esta treinando forte, e os resultados estão aparecendo. Estruturei uma alimentação p/ mulher, voltada pro objetivo dela, baseado no q ja li aqui nesta secao de nutricao e gostaria da opiniao de vcs. Ela tem 24 anos, tem 1,70, 62kg e o objetivo é ganhar massa né: e como todo objetivo de mulher, n poderá faltar na bunda e pernas hehehe. Segue abaixo: 9:00 Café 250ml de leite desnatado c/ nescau light + 2 sanduíches de pão integral c/ requeijão, queijo minas e blanquet de peru 11:50 Pré treino 1 banana com aveia e mel 12:00 Treino 12:50 Pós Treino Proteína + Malto 13:20 Almoço 200 gramas de arroz integral 100 gramas de feijão ou lentilha 100 gramas de peito de frango grelhado preferencialmente, ou outra carne branca e em último caso vermelha Legumes/saladas/temperos (alho, cebola, etc) à vontade 17:00 Lanche da tarde Sanduíche de pão árabe ou integral c/ alface, queijo minas e peito de peru Ou 2 frutas (maçã ou pêra) Ou 1 copo de iogurte natural desnatado 21:00 Jantar mesma do café sem o iogurte e a aveia ou 3 torradas integrais light com 1 colher de sopa de azeite extra virgem com 90g de queijo ou 1 copo de iogurte natural com uma fruta somente para os dias de treino (20 a 30 minutos antes de dormir) Albumina ou claras de ovos cozidas Sinalizei pra ela q mtos alimentos são light, mas se ela sentir q nao esta ganhando peso, ou menos do q deseja, substituir os light pelos normais ou os q nao sao light pelos seus tipos mais comuns. Agradeço antecipadamente pessoal. Abraço.
CAROLLL Postado 10 de julho de 2009 Postado 10 de julho de 2009 Na minha opinião... ela deve comer 30 minutos antes do treino ou mais... 1 hora antes. Pegue a banana, aveia e o mel coloque um copo de leite desnatado e faça uma vitamina. (fonte de carbo + proteína) Cuidado com os "TEMPEROS" na hora do almoço... seja o que for, veja se não contem muito sal e gordura. Lanche da tarde... se ela almoça as 13:20 tem q comer no máximo as 16:20... de 3 em 3 horas, regra pra todo mundo!!! sanduíche, OK ou... 1 fruta E 1 iogurte (fonte de carbo + proteína) Jantar (controle o horário dela hein) sugiro o mesmo do almoço porém sem o feijão e pouco menos de arroz. Se acaso for um dia em que ela não treinar, no jantar tire o arroz tb, mas continue na mesma quantidade de proteína e salada. Antes de dormir, OK! Veja bem, se o peso dela não estiver aumentando, não corte os lights não pq a versão normal é mais gordura... faça assim. Aumente o arroz integral e a aveia... assim provavelmente vai ganhar peso com qualidade! Em todo caso de toda dieta de qualquer pessoa eu sempre acho que devemos diminuir no sal... ele é um matador!
big_ssa Postado 10 de julho de 2009 Autor Postado 10 de julho de 2009 Carol, obrigado. Agora, a quantidade de refeição tá correta? Como ajustaria a alimentação dela de 1 hora antes do treino? Ja q o horario do café é aquele? Vou regular o lanche da tarde, mas vai antecipar todas as outras refeições também, correto? Seria o caso de incluir mais uma refeição?
CAROLLL Postado 10 de julho de 2009 Postado 10 de julho de 2009 Olha Big, a quantidade de comida vc vai ver se está boa quando ela se pesar. Não acho que ela deva engordar mais que 300gramas por semana, faça o teste por duas semanas, se engordar mais que isso, diminua um pouco o arroz. Agora se o peso não aumentar, aumente o arroz e aveia. Faça pra ela se pesar toda sexta - feira, pq acho q é o dia q o corpo está mais livre dos excessos dos fds's. O café ddeve ser tomado assim q vc acorda. Se ela acorda as 9, o horário é aquele mesmo. Fica um pouco diferente na hora de treinar, mas não tem problema. Sim, toda refeição a cada 3 horas, veja como ficaria, um exemplo. café 9 horas pré treino 11 horas treino 12 horas pós treino 12:50 horas almoço 13:20 horas lanche 16:20 horas jantar 19:20 horas ceia 22:00 horas Não precisa aumentar nada não, apenas NÃO deixe o jantar ser mixuruca!
Fran Fran Postado 10 de julho de 2009 Postado 10 de julho de 2009 9:00 Café 250ml de leite desnatado c/ nescau light + 2 sanduíches de pão integral c/ requeijão, queijo minas e blanquet de peru 11:50 Pré treino 1 banana com aveia e mel 12:00 Treino Bem estranho esse horário do pré treino, ela nem chega a digerir esses nutriente antes de treinar... Ela podia (na verdade deve) fazer essa refeição pré treino as 11 horas, pode ser a msm refeição (aveia tem um pouco de proteína), mas evite o leite sugerido ai, a não ser que ela coma pelas 10:30... proteína tem a digestão mais lenta, pode atrapalhar o rendimento... 12:50 Pós Treino Proteína + Malto 13:20 Almoço 200 gramas de arroz integral 100 gramas de feijão ou lentilha 100 gramas de peito de frango grelhado preferencialmente, ou outra carne branca e em último caso vermelha Legumes/saladas/temperos (alho, cebola, etc) à vontade Aqui concordo com a Carolll. 17:00 Lanche da tarde Sanduíche de pão árabe ou integral c/ alface, queijo minas e peito de peru Ou 2 frutas (maçã ou pêra) Ou 1 copo de iogurte natural desnatado Aqui deveria mudar pra 16:30, no lugar de 2 frutas ou 1 iogurte, deveria ser iogurte mais uma fruta. 21:00 Jantar mesma do café sem o iogurte e a aveia ou 3 torradas integrais light com 1 colher de sopa de azeite extra virgem com 90g de queijo ou 1 copo de iogurte natural com uma fruta somente para os dias de treino Muda o jantar pras 19:30... msm q o cafe sem a aveia e o iogurte? nao tem aveia nem iogurte no café ai... A dica da Carolll tbm é ótima 20 a 30 minutos antes de dormir) Albumina ou claras de ovos cozidas Eu não tomo albumina pq n qro nenhum efeito indesejado, mas se ela n tem... Aqui tbm poderia ser outra fonte de proteína: atum, sardinha, frango... Agora, a quantidade de refeição tá correta? Como ajustaria a alimentação dela de 1 hora antes do treino? Ja q o horario do café é aquele? Vou regular o lanche da tarde, mas vai antecipar todas as outras refeições também, correto? Seria o caso de incluir mais uma refeição? A quantidade ela qm deve ver...se nao estiver ganhando peso, pode aumentar... o pré treino pode ser feito as 11hrs sem problemas... sim, antecipa o jantar...como coloquei ali, aliás, o jantar as 9 nao é mto viável...q hrs ela dorme?
Visitante CRSFITNESS Postado 10 de julho de 2009 Postado 10 de julho de 2009 Eu acho que tem mta coisa a base de leite, não gosto mto de derivados de leite pra quem treina, acho que dá pra substituir algumas coisas por outras fontes de proteína Eu gosto mais assim No almoço pode comer mais frango, 100g é bem pouco Antes do treino pode variar tb com frutas secas na vitamina, pra não enjoar e pq elas são boas fontes de carbo antes de treinar
big_ssa Postado 10 de julho de 2009 Autor Postado 10 de julho de 2009 ela costuma dormir bem tarde... lá pelas 0:30 - 1:00 jantando as 19:30, caberia mais alguma alimentaçao? Ela ficaria muito tempo sem se alimentar, entendeu? Obrigado Fran.
Visitante CRSFITNESS Postado 10 de julho de 2009 Postado 10 de julho de 2009 ela costuma dormir bem tarde... lá pelas 0:30 - 1:00 jantando as 19:30, caberia mais alguma alimentaçao? Ela ficaria muito tempo sem se alimentar, entendeu? Obrigado Fran. Claro que cabe, tem que fazer mais 1 ou 2 refeições pra não ficar tanto tempo sem comer Eu sugiro uma refeição as 21:30h com salada, peito de frango ou de peru com 2 fatias de pão integral e 2 claras de ovo (se ela quiser) E antes de dormir uma albumina Ficaria bem melhor
CAROLLL Postado 10 de julho de 2009 Postado 10 de julho de 2009 Eu acho a proteína fundamental em todas as refeições. Sim, esqueci de sugerir, peito de peru é ótimo, atum... cuidado com a quantidade das frutas secas, elas são mais calóricas. Pode-se incluir nozes/castanhas no lanche da tarde (2 ou 3 apenas), fonte de gordura boa.
CAROLLL Postado 10 de julho de 2009 Postado 10 de julho de 2009 Se ela vai jantar às 19:20, acho que lá pelas das horas tomar vitamina de leite e aveia ou iogurte c/ fruta ou 1 fatia de pão integral com queijo ou peito de peru. É que fica muito tarde pra comer muito carboidrato. E antes de dormir o esquema da albumina fica o mesmo.
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