Série mais pesada para malhar em casa.

[Glenio Machado]

Para começar vou passar alguns dados sobre mim, tenho 20 anos, 1,70 de altura peso atualmente 60 kilos. A cerca de 3 meses comprei alguns pesos e estou malhando em casa com uma série que eu mesmo inventei com o meu pouco conhecimento. Num primeiro momento senti um resultado mas não estou crescendo mais, gostaria de saber uma série mais pesada.

Equipamentos:

1 barra grande e 2 halters

4 pesos de 5kg cada

4 pesos de 3kg cada

Minha série atual se resume em:

A)

- Costas (faço barra numa praça em frente minha casa)

3 séries com os punhos para frente e 3 séries com os punhos para tráz

variando entre 6 a 8 cada série

- Bicepis

3 séries de 8 com barra grande e 5kg de cada lado

3 séries de 8 com halters com 6kg cada halter

3 séries de 21 com a barra grande e 3kg de cada lado

3 séries de 6 do concentrado com halter com 6kg

-tricepis

paralela 4 séries de 8

testa 3 séries de 10 com barra grande com 5kg de cada lado

-ombro e trapézio (não sei especificadamente qual trabalho um ou outro)

3 séries de 10 com barra grande com 5kg de cada lado (não sei o nome do exercício mas é em pé puxando a barra em diração ao queixo)

3 séries de 10 com os halter com 6kg em cada halter (outro exercício que não sei o nome, mas é como bater as azas com os braços dobrados num angulo de 90º)

3 séries de 8 com os halters com 6kg cada (de forma alternada levanto os braços a frente até a altura do ombro)

3 séries de 10 com a barra grande com 10kg de cada lado (levanto os ombros até a orelha segurando a barra, hora jogo os ombros para frente, hora jogo para tráz ou só levanto e desço os ombros)

-peito

3 séries de 10 de flexão

3 séries de 10 de crusifixo com os halters com 6kg cada halter

3 séries de 10 de supino com barra grande com 10kg de cada lado

Detalhe que já sinto uma certa folga para aumentar os pesos, mas gostaria de dividir minhas séries em A, B e C para poder forçar mais alguns exercícios. Não sei se estou conjulgando os exercícios corretamente e se estou forçando mais um do que outro por isso meu pedido de ajuda.

Fico no aguardo ansiosamente por uma resposta.

Agradeço aqueles que tiveram a paciência de ler meu tópico e agradeço mais ainda aqueles que puderem me ajudar.

um abraço.

Glenio R. Machado

[Glenio Machado]

Mesmo sem obter uma resposta aki, ja obtive grande conhecimento só pelo fato de ler outros tópicos.

Estou montando uma nova série para meu treino e se alguem tiver opniões criticas e etc estas serão bem aceitas.

Treino:

A peito e costas (segunda-feira)

B biceps e triceps (quarta-feira)

C ombro e trapésio (sexta-feira)

Começando pela série A Segunda-feira:

-Peito

faço algumas flexões, só para aquecer os musculos, 3x10.

Crusifixo (halters com 6kg cada) e supino (barra grande 10kg de cada lado) alternando 3x10 para cada.

Pullover 3x10 com halter com 10kg. (considero pullover também como costas)

-costas

barra 3x8 (não completei a ultima série, fiz apenas 6 rep)

Levantamento terra 3x6 barra grande com 10kg de cada lado

não sei o que mais poderia fazer para costas com os recursos que tenho.

por enquanto é isto, vou postar como será minha nova série B de quarta-feira depois que faze-la, ainda não tenho certeza de como será e verei como será meu rendimento para adptar os exercícios.

vlw e ate logo mais.

[bombeiro garcia]

Cara gostaria de saber se vc está sem grana para frequentar uma academia, vc pode receber orientações neste site, porem existem treinos complicados de explicar, e com certeza faltará peso para vc.

Vc pode fazer um supino invertido para as costas e remada unilateral e remda vertical. Faça costas junto com biceps e peito e tríceps,

Mesmo sem obter uma resposta aki, ja obtive grande conhecimento só pelo fato de ler outros tópicos.

Estou montando uma nova série para meu treino e se alguem tiver opniões criticas e etc estas serão bem aceitas.

Treino:

A peito e costas (segunda-feira)

B biceps e triceps (quarta-feira)

C ombro e trapésio (sexta-feira)

Começando pela série A Segunda-feira:

-Peito

faço algumas flexões, só para aquecer os musculos, 3x10.

Crusifixo (halters com 6kg cada) e supino (barra grande 10kg de cada lado) alternando 3x10 para cada.

Pullover 3x10 com halter com 10kg. (considero pullover também como costas)

-costas

barra 3x8 (não completei a ultima série, fiz apenas 6 rep)

Levantamento terra 3x6 barra grande com 10kg de cada lado

não sei o que mais poderia fazer para costas com os recursos que tenho.

por enquanto é isto, vou postar como será minha nova série B de quarta-feira depois que faze-la, ainda não tenho certeza de como será e verei como será meu rendimento para adptar os exercícios.

vlw e ate logo mais.

[Glenio Machado]

Fala Garcia, realmente não to em condições de frequentar uma academia, moro em um baixo de classe média alta e a mais barata gira em torno de 100 reais oq não cabe em meu orçamento.

Estou prevendo comprar mais anilhas e alguns aparelhos pra daki uns 2 meses.

Por enquanto vou montando minha nova série do jeito que dá.

Série B Quarta Feira:

-Triceps

Paralelas 4x8

coice (não se o nome esta certo) 3x10 halter com 6kg

triceps acima da cabeça 3x10 halter com 3kg

rosca testa 3x10 barra grande com 5kg de cada lado

-biceps

rosca direta 3x8 barra grande com 5kg de cada lado

21 barra grande com 3kg de cada lado (parece pouco mas força MUITO)

rosca concentrada 3x6 halter com 6kg

Bom está ai minha série biceps/tricpes e aguardo criticas e sugestões.

vlw galera.

[Rotweiller]

Cara, não aconselho você a fazer rosca direta e rosca 21 no mesmo treino, escolhe apenas um destes ou faz variação, em um treino usa um, e no próximo você troca.

Se quer fazer 3 pra bíceps, usa os halteres e faz rosca alternado(como último exercício de preferência).

Diminui 1 exercício pra tríceps, 4 é muita coisa na minha opinião.

Pra costas, faz a barra fixa na frente da sua casa, depois faz remada unilateral(utilizando cadeiras pra se apoiar).

pra peito, deixa as flexões por final se for o caso, fazer mais que 2 ou 3 no começo vai atrapalhar o desenvolvimento pra fazer o supino e o cruxifixo, já que flexão acaba sendo mais um aeróbio do que anaeróbio depois de um certo tempo.

Também treino em casa, mas sugiro que você compre mais anilhas quando possível, então você vai começar a ver resultado.

Valeu

[Glenio Machado]

Shoooow de bola, vlw pela dica, vou dar uma alterada na proxima semana

bom como falei, postando minha série C de sexta-feria, e vamos ver oq me dizem

Séri C Sexta-feira:

-Ombro

Elevação lateral 3x6 com halters com 6kg cada

Voador 3x6 3kg cada (realmente é mais dificil do que parece)

Remada em pé 6x8 com barra grande 8kg de cada lado

-trapézio

shug (não sei o nome em portugues) 3x10 com barra grande 16kg de cada lado

To revendo minha série, e provavelmente mudará algumas coisas,

depois de planejada posto ela completa p ver se esta bacana

vlw galera. agradeço ai pelos toques.

[Glenio Machado]

Achei bacana a série que estava fazendo, senti bastante os musculos, fiz algumas alterações de exercícios e tudo o mais, acho que agora ja estou me entendendo com meu corpo, porém estava faltando parte inferior e mais uma vez montei uma nova série, espero sugestões e críticas.

A)

peito

costas

triceps

bicepis

antebraço

perna

C)

ombro

trapézio

panturilha

so pra retificar, mudei alguns exercícios das séries postadas acima, não muita coisa, mas fiz de acordo com as dicas do forum.

Não sei se a ordem e sequencia dos exercícios ta legal, mas estou testando, conforme for, posso detalhar os exercícios caso seje necessário pra me dizer se esta certo ou não, se alguem tiver alguma dica, agradeço.

vlwww

[heloisss]

show de bola, nada melhor como malhar em casa!

Valeu a séries!