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TREINO DE HIPERTROFIA EM 4 PARTES


aislanrei

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Gente tava lendo aquela revista Mens Health, e achei uma materia que traz um treino especifico para pessoas ectomorfas ( que com certeza sou eu ). to pensando em mudar meu treino para esse Alguem pode opinar: o treino e divido em tres treinos, mudando toda semana:

1 semana TREINO VERMELHO: cargas muito elevadas ( com movimentos moderados e controlados ) e intervalos de ate 3 minutos entre cada serie: NESSA SEMANA SEM TREINO AEROBICO.

Treino A: series

Supino declinado ----- 8/6/6/3

Supino reto 8/6/6/3

Supino inclinado com halteres 8/6/6/3

Desenvolvimento com halteres 8/6/6/3

Treino B:

puxada pulley frente 8/6/6/3

remada pulley polia baixa 8/6/6/3

puxada pulley frente fechado 8/6/6/3

remada unilateral 8/6/6/

lombar 4 X 10

Treino C:

Agachamento livre 10/8/6/6/3

afundo com halteres 8/6/6/3

leg press inclinado 8/6/6/3

extensao de pernas 8/6/6/3

Treino D:

Mesa flexora 10/8/6/6/3

Stiff com barra reta 8/6/6/3

Gemeos na maquina 10/10/8/8

Gemeos na maquina sentado 4 x 10

Treino E:

Triceps pulley 8/6/6/3

triceps frances 8/6/6/3

rosca direta com barra W 8/6/6/3

Rosca scott unilateral com halteres 8/6/6/3

SEGUNDA E TERCEIRA SEMANA: TREINO AZUL: Cargas elevadas, com intervalo entre 1m e 30s a 2min. E 20 minutos de esteira depois do treino em dias alternados.

TREINO A:

Supino reto 12/12/10/10

Supino inclinado com halteres 12/12/10

Crossover 12/12/10/10

Paralela 3 X 10

Tricpes pulley 12/12/10/10

Elevacao lateral 12/12/10/10

TREINO B:

Barra fixa 12/12/10/10

remada pulley polia baixa 12/12/10/10

remada unilateral 12/12/10

rosca alternada 12/12/10/10

crucifixo inverso no banco 12/12/10/10

Lombar 3 X 12

TREINO C:

Agachamento LIvre 12/12/10/10

Leg press inclinado 12/12/10/10

flexao na mesa redonda 12/12/10/10

Stiff com barra reta 12/12/10/10

Gemeos na maquina 12/12/10/10

TREINO D:

Puxada pulley frente fechada 12/12/10/10

Rosca scott com barra W 12/12/10/10

Rosca alternada 12/12/10

Supino reto 12/12/10/10

Tricpes pulley 12/12/10/10

Tricps Frances 3 x 10

4 SEMANA: TREINO VERDE cargas leves intervalo de 45 segundo entre cada serie, e movimentos rapidos. Frequencia do treino: 3 vezes por semana em dias alternados, e no dia que nao treinar fazer 40 min de esteira.

EM TODOS OS TREINOS, TODAS AS SERIES SAO DE 3 X 15 NO TREINO VERDE.

TREINO A:

Extensao de pernas

Supino reto

afundo com halteres

crossover

Rosca direta com barra W

desenvolvimento scott unilateral

TREINO B:

flexao de pernas

puxada pulley polia baixa

gemeos maquina

remada pulley

tricpes pulley

lombar

crucifixco inverso no banco

triceps frances

TREINO C

Agachamento livre com barra

Supino declinado

Stiff com barra

Remada unilateral

elevacao lateral

triceps frances

rosca direta na barra w

FIM.... ALEM DISSO A REVISTA FALA PRA TREINAR 3X POR SEMANA EM DIAS ALTERNADOS ABDOMINAL com bastante carga

Abdominal na prancha inclinado 4 X 15

Elevacao de quadril na paralela 3 X 15

Obliquos no solo 3 X 20

E TBM PEDE PRA EU TOMAR SEMPRE DEPOIS DO TREINO, WHEY PROTEIN E BCAA E COMER BATATA DOCE OU OUTROS CAROBOIDRATOS DEPOIS DE TREINAR.

O QUE VCS ACHAM? PQ EU TO QUERENDO GANHAR MASSA MUSCULAR SEM GANHAR BARRIGA!...NAO QUERO DE FORMA ALGUMA GANHAR GORDURA....ACHAM O TREINO BOM? DEVO ARRISCAR...SE NÃO ALGUEM PODE ME INDICAR UM TREINO AI EFICAZ PARA O MEU BIOTIPO? SOU MAGRO 1.85M 70,5KG...QUERO GANHAR MASSA....MEU IDEAL E CHEGAR AOS 78KG...ABRACOS..

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GALERA..ALGUÉM FALA ALGUMA COISA AÍ...da uma maozinha ai hehe..eu to pesquisando no forum mas sei lá, eu acho que minha dieta já ta da hora..agora queria saber mesmo o lance desse treino...pra falar a verdade, queria fazer um treino que eu tivesse certeza que dando o maximo de mim, daria resultado, e nao esse que pode ou nao dar certo....

Quero ganhar musculos, e agora que perdi a banha, quero manter pelo menos meu nivel de gordura assim, sem ganhar gordura e sim musculo...pq é isso que me falta..hehe...

Já comprei o whey, e o bcaa...pq ja vi que sao os suplementos ai pro meu caso...agora espero que dem mesmo uma forcinha ai..pq to disposto mesmo a pegar firme e deixar de ser magrelo...

to com 70,5kg meu objetivo é pesar 78,kg...e com minimo de gordura possivel..

não to com pressa..pq sei que nao existe milagre e tal...mas o que nao quero e ficar tipo perdendo meu tempo fazendo um treino sem noçao, e nao ter resultado algum no fim do mes.......ajudem ai....vlw

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GALERA..ALGUÉM FALA ALGUMA COISA AÍ...da uma maozinha ai hehe..eu to pesquisando no forum mas sei lá, eu acho que minha dieta já ta da hora..agora queria saber mesmo o lance desse treino...pra falar a verdade, queria fazer um treino que eu tivesse certeza que dando o maximo de mim, daria resultado, e nao esse que pode ou nao dar certo....

Quero ganhar musculos, e agora que perdi a banha, quero manter pelo menos meu nivel de gordura assim, sem ganhar gordura e sim musculo...pq é isso que me falta..hehe...

Já comprei o whey, e o bcaa...pq ja vi que sao os suplementos ai pro meu caso...agora espero que dem mesmo uma forcinha ai..pq to disposto mesmo a pegar firme e deixar de ser magrelo...

to com 70,5kg meu objetivo é pesar 78,kg...e com minimo de gordura possivel..

não to com pressa..pq sei que nao existe milagre e tal...mas o que nao quero e ficar tipo perdendo meu tempo fazendo um treino sem noçao, e nao ter resultado algum no fim do mes.......ajudem ai....vlw

Cara, esse medo de "perder tempo" é pq vc tem pressa... o ideal é fazer testes, um treino que pode ser extremamente eficaz pra mim pode não ser bom pra vc. Eu mesmo levei 3 meses pra melhor adequar meu treino de bíceps... meu treino de ombro ainda to testando... e daí vai.

Se vc já treina em alguma academia e seu treino não tá rendendo, vc tem que conversar com os instrutores.

Mas se quiser eu posso te recomendar alguns profissionais de confiança na região de SP em qualquer lugar, zona sul, norte, leste, oeste e centro.

Mais seguro que isso só dois disso.

Bons treinos.

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não to com pressa..pq sei que nao existe milagre e tal...mas o que nao quero e ficar tipo perdendo meu tempo fazendo um treino sem noçao, e nao ter resultado algum no fim do mes.......ajudem ai....vlw

Nem nem...não to com pressa de nada não...é que to com dificuldade mesmo em acertar no treino...eu ja mudei de treino algumas vezes, mas mesmo assim nenhum deu o resultado que que eu queria...dificilmente ganho massa...e se ganho, ganho gordura junto...

E que é foda..se treina..vai direitinho os dias da semana, pra no fim do mes o resultado ser irrelevante...

Mas vlw ai..

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Nem nem...não to com pressa de nada não...é que to com dificuldade mesmo em acertar no treino...eu ja mudei de treino algumas vezes, mas mesmo assim nenhum deu o resultado que que eu queria...dificilmente ganho massa...e se ganho, ganho gordura junto...

E que é foda..se treina..vai direitinho os dias da semana, pra no fim do mes o resultado ser irrelevante...

Mas vlw ai..

mano, esquece esse papo de soh ganhar musculo... tu nao vai virar o jay cutler depois de 1 ano...

Pra ganhar musculos tem que comer, e comer implica em acumular gordura.. se voce se alimenta corretamente, acumula pouco... se descontrolar a ingestão de carboidratos, acumula bastante.

Vai dizer que voce nunca viu aqueles caras que mais parecem um boneco de marshmallow na academia ? na minha tem varios.

Mas se esses caras secarem, já terão musculos bem desenvolvidos.

Converse com o instrutor da sua academia, pergunte como fazer os exercícios, as vezes a cadencia, o descanço entre as séries e outros fatores que parecem irrelevantes podem fazer muita diferença.

Experimente sempre manter exercicios "basicos" no seu treino como supino reto, rosca direta, triceps testa, agachamento. Sao todos exercicios-chave para crescimento muscular.

Acho dificil alguem aqui resolver seu problema completamente, pois como alguns ja disseram, o que serve pra gente pode nao servir pra voce.

Sugestão :

Monte um treino bem simples, 4 exercicios para musculos grandes, 3 para pequenos. Procure o melhor jeito para aplicar a intensidade maxima nesses exercicios. Soh voce vai saber quando achou o jeito certo de treinar ;]

Bons treinos.

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