Músculos e Tipos de Fibras Musculares

[kadisonsilva]

Músculos e Tipos de Fibras Musculares

Músculos são as unidades contráteis da estrutura corporal. São as estruturas responsáveis pelo movimento que executamos durante toda e qualquer atividade motora. No corpo humano, existem três tipos de músculos: músculo liso, estriado e cardíaco. Cada um destes possui diferentes funções já que cada um tem características morfológicas e metabólicas peculiares.

Músculo liso: este tipo contrai em resposta a impulsos nervosos de uma parte do sistema nervoso não controlado pela vontade. Como exemplo podemos citar o funcionamento do aparelho circulatório, cujo funcionamento não causa percepção consciente.

Músculo cardíaco: o tecido muscular cardíaco se assemelha ao músculo liso por serem as suas contrações influenciadas pela parte do sistema nervoso relacionada com funções mais automáticas e involuntárias. Mas o músculo cardíaco tem a capacidade inerente de iniciar seu próprio impulso de contração, independentemente do sistema nervoso.

Músculo esquelético: os órgãos anatômicos chamados músculos estão sob controle da vontade, embora sua função possa tornar-se semi-automática com a repetição e com o treino. São estes músculos que realizam os movimentos do corpo humano.

As estruturas que compõem os músculos são denominadas fibras musculares. São elas que, através de um intricado processo bioquímico e mecânico, se encurtam, produzindo movimentos. No entanto, a musculatura esquelética não possui apenas um único tipo de fibra muscular. Através de uma técnica de biópsia que "colore" histoquimicamente as fibras musculares, pesquisadores puderam diferenciar dois tipos de fibras musculares: as de contração lenta (CL) e as de contração rápida (CR). As fibras CL são também denominadas vermelhas pois, ao serem "coloridas", se mostram avermelhadas pois são ricas em mioglobina (um composto que armazena oxigênio, dentre outras funções). Já as fibras CR não alteram a sua coloração e, portanto, são também denominadas fibras brancas pois estas são pobres em mioglobina.

Fibras de Contração Lenta: as fibras CL possuem características contráteis de caráter lento, ou seja, se encurtam mais lentamente. Porém não se iluda, as fibras CL se contraem em cerca de 90-140 milisegundos, ou seja, muito mais rapidamente do que até mesmo um piscar de olhos! Metabolicamente, são dotadas de muitas mitocôndrias (organelas responsáveis pelo metabolismo aeróbio), enzimas aeróbias e capilares sanguíneos (micro-vasos sanguíneos que facilitam a perfusão de oxigênio pelos músculos). Por isto, são dotadas de uma alta capacidade para oxidar (queimar) gorduras, carboidratos e até mesmo ácido láctico.

Fibras de Contração Rápida: as fibras CR podem ser subdivididas em dois subtipos: fibras CR tipo A (IIA) e fibras CR tipo B (IIB). Fibras IIA possuem características contráteis rápidas, ou seja, se contraem rapidamente (40-90 milisegundos) mas são dotadas de características metabólicas semelhantes às fibras CL. Possuem uma capacidade oxidativa razoável, inferior à CL mas que pode aumentar consideravelmente. No entanto, seu verdadeiro potencial está no metabolismo anaeróbio de média duração (1-3 minutos). As fibras IIA são capazes de gerar energia independentemente da presença de oxigênio, produzindo como subproduto de seu trabalho o ácido láctico. Fibras IIB são chamadas de verdadeiras fibras de contração rápida pois sua velocidade de contração é rápida (40-90 milisegundos) e suas propriedades metabólicas possuem um baixo caráter oxidativo e um alto potencial para o fornecimento de energia de curta (1-50 segundos) e média (1-3 minutos) duração.

Funcionamento dos diferentes tipos de fibras musculares no nosso dia-a-dia:

As fibras CL são recrutadas em primeiro lugar, independentemente da intensidade do exercício. Caso haja necessidade de um fornecimento rápido e potente de energia, fibras adicionais do tipo IIA serão recrutadas. Somente em níveis máximos ou quase máximos é que recrutamos as fibras IIB. A existência de diferentes tipos de fibras musculares nos permite que executemos as mais diversas atividades motoras de uma maneira mais eficiente. Por exemplo, quando corremos em velocidade máxima recrutamos todos os tipos de fibras, principalmente as do tipo IIB. No entanto, as fibras IIB entram rapidamente em fadiga e caso quiséssemos continuar correndo, seríamos obrigados a reduzir a velocidade pois as fibras IIA passariam a ser preferencialmente recrutadas. Apesar de possuírem um alto potencial energético, este é ainda assim inferior à potência das fibras IIB. Não demoraria muito e rapidamente sentiríamos uma enorme sensação de fadiga, nos obrigando a reduzir ainda mais a velocidade. Neste caso, as fibras CR passariam a ser recrutadas preferencialmente. Inteligentemente, estas fibras utilizam seu alto potencial oxidativo para queimar preferencialmente as gorduras e ácido láctico que foi acumulado durante os momentos anteriores do exercício. Somente assim seria possível continuar correndo sem esgotar as reservas limitadas de carboidratos que se encontram estocadas em nossos músculos. Esperamos que este texto tenha sido interessante e elucidativo. Caso deseje obter informações adicionais, consulte-nos. Teremos o maior prazer em atendê-lo. Bons treinos e até o próximo texto do mês.

Fonte: Batimentos por Minuto

[kadisonsilva]

Baseado nos tipos de fibras encontrei o seguinte treinamento:

O pensamento básico atrás do sistema S.A.I.S é trabalhar os tres diferentes tipos de fibras musculares em um mesmo treinamento.

FIBRAS A:

Fibras Contração rápida brancas: Treinar com pesos pesados e no máximo 06 repetições.Use 03 séries

FIBRAS B:

Intermediarias Fibras: Treinar com moderados pesos e 10 repetições

Use 02 séries.

FIBRAS C:

Fibras Contração lenta vermelhas:

Pesos baixos ou moderados para alto numero de repetições( 20 Reps ).

Use 01 série.

Exemplo de programa S.A.I.S

SEGUNDAS: PEITO + BICEPS

Supino Plano 3 x 6 – Peso Pesado – Fibras A

Supino Inclinado 2 x 10 – Peso Moderado – Fibras B

Supino Vertical Maquina 1 x 20 – Peso Moderado/baixo – Fibras C

Rosca Direta 3 x 6 – Peso Pesado – Fibras A

Rosca Alternada 2 x 10 – Peso Moderado – Fibras B

Rosca Barra EZ 1 x 20 – Peso Moderado/baixo – Fibras C

TERÇAS : PERNAS

Agachamento 3 x 6 – Peso Pesado – Fibras A

Leg Press 2 x 10 – Peso Moderado – Fibras B

Agachamento Hack 1 x 20 – Peso Moderado/baixo – Fibras C

QUARTAS : OFF DESCANSO

QUINTAS: OMBROS + TRICEPS

Militar press por tras da nuca 3 x 6 – Peso Pesado – Fibras A

Remada em Pe 2 x 10 – Peso Moderado – Fibras B

Press Frontal na Maquina 1 x 20 – Peso Moderado/baixo – Fibras C

Triceps Testa 3 x 6 – Peso Pesado – Fibras A

Triceps Francês em Pe 2 x 10 – Peso Moderado – Fibras B

Triceps Polia 1 x 20 – Peso Moderado/baixo – Fibras C

SEXTAS: COSTAS + PANTURRILHAS

Polia Costas 3 x 6 – Peso Pesado – Fibras A

Polia Sentado 2 x 10 – Peso Moderado – Fibras B

Remo Unilateral 1 x 20 – Peso Moderado/baixo – Fibras C

Gemeos em Pe 3 x 6 – Peso Pesado – Fibras A

Gemeos Sentado 2 x 10 – Peso Moderado – Fibras B

Gemeos Leg Press 1 x 20 – Peso Moderado/baixo – Fibras C

Importante:

Sobrecarga: Para um crescimento continuo os músculos requerem que constantemente sejam sujeitados a novos desafios.Você precisa gradualmente aumentar os pesos com que trabalha.

Intensidade: Lembre que para ganhar tamanho muscular você deve colocar em primeiro lugar a qualidade do treino e não a sua quantidade.

Qual a opinião de vcs ???

[Elington]

GOSTEI DA SERIE MAS A MALHAÇÃO DE PEITO FICA UMA VEZ POR SEMANA. EU PREFIRO DA SEGUINTE FORMA

PEITO 3 SERIES

TRICEPES UMA SERIE (pulley)

OMBRO ABDUÇÃO OU FLEXÃO DE OMBRO

BICEPS 3 SERIES

COSTA DUAS SERIES ( PUXADA NO PULLEY E REMADA)

PERNA E/ OU AERÓBICO

DESCANSO

REPETE A SERIE. DESSA FORMA VOCÊ RESPEITA UM DESCANDO MÍNIMO DE 72 HORAS PARA CADA GRUPAMENTO E MALHA DUAS VEZES CADA MÚSCULO POR SEMANA.

[SBMagalhaes]

GOSTEI DA SERIE MAS A MALHAÇÃO DE PEITO FICA UMA VEZ POR SEMANA. EU PREFIRO DA SEGUINTE FORMA

PEITO 3 SERIES

TRICEPES UMA SERIE (pulley)

OMBRO ABDUÇÃO OU FLEXÃO DE OMBRO

BICEPS 3 SERIES

COSTA DUAS SERIES ( PUXADA NO PULLEY E REMADA)

PERNA E/ OU AERÓBICO

DESCANSO

REPETE A SERIE. DESSA FORMA VOCÊ RESPEITA UM DESCANDO MÍNIMO DE 72 HORAS PARA CADA GRUPAMENTO E MALHA DUAS VEZES CADA MÚSCULO POR SEMANA.

Putz kra, eu achei pessimo metodo hehehe, mas qndo digo pessimo, eh pessimo PRA MIM!!! pra vc pode ser o q da mais resultado, claro!

Tambem nao vi mto nexo em fazer 3 pra biceps, enquanto pra triceps apenas 1 e 2 pra costas o.O