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Meu treino segue abaixo, Segunda e quarta eu fasso ABCD, e quinta eu fasso ADDD:

A - Peito - PRIMEIRO, repete 2 vezes

Supino Reto - 15kg cada lado - 10repetiçoes 5vezes

Cross Over - aquele que puxa em cada lado - 10repetiçoes 3vezes

Crucifixo Reto - 6kg cada lado 5repetiçoes 5 vezes

Supino Inclinado - 15kg cada lado - 10repetiçoes 4vezes

B -Triceps - SEGUNDO, repete 2 vezes

Cross Over - 1 só para baixo - 5repetiçoes 3vezes

Triceps Banco - 10repetiçoes 5vezes

Cross Over - 1 só para cima - 5repetiçoes 3vezes

C - Biceps - TERCEIRO, repete 2 vezes

Cross Over - 1 só para baixo - 5repetiçoes 3vezes

Rosca Unilateral Cross - puxa de traz do pescosso para cima só com o cotovelo, pesinho 5repetiçoes 3vezes

Rosca Alternada - deixa braço reto e levanta com o cotovelo - 8kg cada pesinho - 10repetiçoes 4vezes

D - Costa - QUARTO, repete 2 vezes

Remada Baixa - aquele que puxa em direção ao peito, sentado - 15repetiçoes 5vezes

Remada Cavalinho - monta supino em um lado só, e puxa no meio das pernas o lado pesado - 5repetiçoes 3vezes

Pull Down - primeiro da academia, puxa de cima para o peito e costas - 10repetiçoes 3vezes

D -Ombro - QUINTO, repete 2 vezes

Remada Alta - 5kg cada lado - agacha, e levanta como crucifixo reto - 5repetiçoes 2vezes

Encolhimento - 20Kg cada lado - mexe os ombros em roda 10repetiçoes 2vezes

D- Perna - SEXTO, nao repete

Mesa Externsora - senta e levanta pra cima

Mesa Flexora - deita e levanta invertido pra cima

Tomando sempre uma dose de 5g de creatina no café da manha(6:00) e tomando 10g 15 minutos antes do treino, tive ganhos de 5kilos em 1 mes... Tenho 15 anos, 1,73m e 68 de peso :P

meu BF está em 12,04 $:

OBS: Pago 30 reais no pote com 150g :(

HAHAHAH, ta ai galera

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