Avaliação de treino AGONISTA/ANTAGONISTA

[Gumm]

eeae galera!

seguinte.. Treino a cerca de 1 ano.. e tava a fim de dar uma variada no treino, queria dar uma ênfase para os braço.. então o prof. da academia passo esse treino AGONISTA/ANTAGONISTA (nem todos os exercícios estão em supersérie).. avaliem por favor... meu prof. não parece entender muito sobre treino para hipertrofia..

Idade: 19

Altura: 1,78

Peso: 77 Kg

BF: ñ sei.

Objetivo: Hipertrofia

Cadência: 3-1-3

Suplementos: Dextro + Whey após o treino

O treino é ABC 1x (seg, qua, sex).. e faço aeróbico 2x por semana (ciclismo).. pedalo 20 km na quinta, e 25 km no Dom.

A (segunda) Perna - Ombro - Trapézio

Aquecimento: 1 série de Legg P. com pouco peso - 15 rep.

Carrinho + Gêmeos em pé (supersérie) - 3 X 12

Cad. Extensora + Cad. flexora (supersérie) - 3 X 10

Cad. Adutora + Cad. Abdutora (supersérie) - 3 X 12

Desenvolvimento com barra - 3 X 10/8/6

Militar c/ halter - 3 X 8

Elevação lateral - 3 X 8

Encolhimento de trapézio - 3 X 10

B (quarta) Bíceps - Tríceps - Antebraço

Aquecimento: 1 série de Rosca alternada e trí. pulley com pouco peso - 10 rep.

Rosca Direta + Rosca Testa (supersérie) - 3 X 8

Rosca Sccot (máquina) + Tríc. Pulley c/ barra V (supersérie) - 3 X 10

Rosca Martelo + Rosca Francesa (supersérie) - 3 X 8

Rosca punho + Rosca punho inv. (supersérie) - 3 X 10

Rosca concentrada + Tríceps pulleu unil. (supersérie) - 3 X 10

C (sexta) Peito - Costas

Aquecimento: 1 série de Peck + Pull down c/ pouco peso - 10 rep.

Crucifixo Inclinado + Crucifixo Inv. (supersérie) - 3 X 8

Supino Reto + Pull Down (supersérie) - 3 X 10/8/6

Flyer reto + Barra fixa no pulley (supersérie) - 3 X 10/8/6

Pullover - 3 X 8

Quanto as abd.. faço em todo treino: A (3 séries de 15 rep. - convencional), B (3 séries de 15 rep. - lateral) e C (3 séries de 15 rep. - obliquo)

[Gumm]

alguém pode me ajudar com esse treino..?

ainda tenho dúvidas sobre a combinação e ordem dos exercícios que foram passados pelo prof. da academia...

ajuda mesmo pra maximizar os ganhos de bíceps e tríceps??

[Orix]

Cara a divisão muscular até que está legal, mas n vejo pq treinar todos os exercicos em superséries, ela é somente uma variável. Treinar triceps e biceps na mesma sessão é bem legal, dá uma boa enfase nos braços. Faz um ABC normal e não utilize sempre as superséries. Procure acrescentar em sua rotina mais exercicos básicos, como levantamento terra, stiff, supinos com halteres e etc. Na minha opinião o treino ta bem fraco.

[Gumm]

Se eu utiliza-se uma supersérie por grupo muscular ao final de cada sessão já estaria bom...

além de acrescentar os exercícios mais básicos que vc falou (terra, stiff..)??

outra dúvida...

neste tipo de treino agonista/antagonista... haveria necessidade de intercalar os exercícios de grupos musculares diferentes.. ou eu poderia fazer por exemplo todos os exercícios de peito, e depois todos os de costas?

valeu pela resposta!

[Orix]

Utilize as superséries de vez em quando, não em todo o treino, somente para dar um extimulo novo ao musculo. E não precisa ser intercalado não, pode fazer peito depois costas. Na minha opinião deve ser assim.

Poste o treino que vc está imaginando q eu faço alguns comentários.

[PaRaSiTTa]

eu faria o treino nessa ordem...

peito/costas

biceps/triceps/ante-braço

ombro/perna/trapezio

[Orix]

Eu concordo com quase tdo parasitta, só faria ombro/trapezio/pernas

[Gumm]

foi mau ai pela demora pra responder .. mais a net tava zuada aqui em casa..

seguinte..

o treino ficou mais ou menos assim:

PEITO/COSTAS:

Crucifixo

Supino Reto

Supino Incl. c/ halter

CrossOver

Lev. Terra

Remada Baixa

Pulley Costas

PullOver

BÍCEPS/TRÍCEPS/ANT-B.:

Rosca Direta

Rosca Inversa

Rosca Concentrada

Rosca Testa

Tríceps Pulley (pegada inversa)

Coice

Rosca Punho

Rosca Punho Inv.

OMBRO/TRAPÉZIO/PERNAS:

Desenvolvimento c/ Barra

Militar c/ halter

Elevação Lat.

Encolhimento de trapézio

Agach. Stiff

Cad. Extensora

Cad. Flexora

Cad. Adutora

Cad. Abdutora

Gêmeos em pé

que que vc's acharam dos exercícios escolhidos e as sua ordem..?

valeu!

[Everton Santos]

Segue minhas sugestões... mudaria pouca coisa, a base tá legal (na minha opnião claro!)

PEITO/COSTAS:

Crucifixo

Supino Reto

Supino Incl. c/ halter

CrossOver

PullOver

Remada Baixa

Pulley Costas

Remada Unilateral

Lev. Terra -> Sempre no final do treino (é difícil fazer alguma coisa dpois dele, se bem feito é claro... hehe).

BÍCEPS/TRÍCEPS/ANT-B.:

Rosca Direta

Rosca Inversa -> Rosca Alternada

Rosca Concentrada

Rosca Testa

Tríceps Pulley (pegada inversa) -> Pode variar com a pegada pronada.

Coice

Rosca Punho

Rosca Punho Inv.

OMBRO/TRAPÉZIO/PERNAS:

Desenvolvimento c/ Barra

Militar c/ halter

Elevação Lat.

Encolhimento de trapézio

Agach. Stiff

Leg Press -> Se vc tirar Adutores ou Abdutores pode incluir sem preocupação. Se for mantê-los pode ficar muito volumoso seu treino.

Cad. Extensora

Cad. Flexora

Cad. Adutora (Abdutores e Adutores já são bem solicitados se vc fizer um Agachamento bem feito)

Cad. Abdutora (Abdutores e Adutores já são bem solicitados se vc fizer um Agachamento bem feito)

Gêmeos em pé

Panturrilha no Leg

[Gumm]

Everton,

Gostei bastante das alterações no treino de perna.. não tava curtindo muito a cad. adutora e abdutora msmo... frmzz.

mais to ainda com algumas dúvidas..

quanto ao treino das costas.. vejo muito se falar aqui no fórum que quando o objetivo é hipertrofia (principalmente para ectomorfos - que infelizmente é o meu caso...) devemos sempre utilizar treinos com muita intensidade e pouco volume... então..

pra mim não seria muito volumoso um treino com 5 exercícios para as costas?

por enquanto só essa dúvida msmo... valeu pela resposta! Se mais alguém quiser comentar.. o tópico tá aberto pra isso..