Treinar membros inferiores, gostaria de sugestoes

[Luan00L]

Bom, comecei a malhar ontem na minha casa mesmo (com pesos de 16 klos, 2 de 3klos e 2 de 5klos porque não to podendo pagar uma academia, e também não quero entrar em qualquer uma. Com o obejetivo de ganhar força e massa muscular, mas só quero membros inferiores pois superiores eu acho mais fácil.

Ontem fiz agachamento com 4 séries de 8 repetições;(com os 16 klos nos braços apoiando nos ombros).

cadeira extensora com 4 séries de 8; (8klos em cada perna).

E fiz cadeira flexora com 4 X 8; (8klos em cada perna).

obs.: Já notei diferença. (Tenho 18 anos).

hoje eu estava pensando em fazer levantamento lateral com 3 klos.

O que vocês acham?

Quantas vezes po semana eu devo fazer pra ganhar força e massa?

Obrigado.

[Luan00L]

jobferreira escreveu:

"Amigão e pelo que vc falou e como se fosse a primeira vez que vc esta malhando..."

Não é a primerira vez não...

breve história: (tenho 1,72 de altura, quando comecei tinha 67 klos e 33,5 de braço, depois de dois meses fazendo parale.... eu estava com 75 klos)

Por um problema genético no joelho eu começei a malhar perna com 12 anos, tive acompanhamento de fisioterapeutas e o problema melhorou muito, até que eles me liberaram pra fazer musculação. Mas como disse eu não to podendendo paga uma academia agora.

No inicio do ano eu começei a malhar menbros superiores, eu fazia paralelas 3x10, flexão 3x10 (mãos juntas formando um triangulo, uma das mais f... q tem), dragão barra 3x7 (ainda não estava acostumado) e concentrado com 12kos 3x10. Apenas com esses exercícios eu estava com 37cm de braço, 112cm peito.

Aí vi que eu já estava ficando desproporcional e parei. Agora eu quero malhar as pernas primeiro.

vlw

[Squatman]

Cara, você esta de parabéns, pelo que vi não é igual a muito cara que conheço que faz acompanhamento com FISIO por um tempinho e sai fora, num pensa mais em nada e acha que já se recuperou da lesão...

Posso te ajudar. Mas vai ter que reestruturar o seu treino, ok?!

Treino A/B

Treino A - Membros superiores.

Puxada na barra fixa pegada aberta 3* até a fadiga

Remada curvado com halteres 3*15

Flexão de mãos no chão 3* até a fadiga

Crucifixo reto com halteres 3*15

Desenvolvimento com halteres 3*15

Elevação lateral com halteres 3*15

Crucifixo inverso com halteres 3*15

Rosca direta com halteres 3*15

Rosca direta com halteres pegada com cotovelos junto do corpo e mãos o mais distantes possíveis do corpo 3*15

Mergulho entre paralelas 3*até a fadiga

Tríceps francesa com halteres 3*15

Treino B - Membros inferiores

Agachamento com halteres 3*15

Avanço com halteres 3*15

Extensora com halteres 3*15

Bom dia com halteres 3*15

Flexão de joelhos com halteres 3*15

Panturrilha em pé com halter ao lado do corpo 3*15-20

Panturrilha sentado com halteres sobre os joelhos 3*15-20

Abdominal crunch com pernas estendidas 3*20

Abdominal obliquo 3*20

Abdominal infra 3*20

Você pode treinar todos os dias da semana tirando ou o domingo ou o sábado de folga.

Descanse por 1 minuto entre cada série e 2 minutos entre cada exercício.

cara, bons treinos!

Fui!!!!!!!!!

[Luan00L]

Obrigado, pois é, as lesões têm que ser tratadas com muita calma.

Só uma dúvida Squatman:

Se eu quisesse malhar só membros inferiores, como eu poderia equilibrar o treino B na semana por exemplo: na segunda-feira eu malho

Agachamento com halteres 3*15

Avanço com halteres 3*15

Extensora com halteres 3*15

na terça eu malho...

É que eu quero desenvolver membros inferiores primeiro, pq os superiores é bem mais fácil pra acompanhar os inferiores.

E como é esse "bom dia com halteres", já pesquisei mas não encontrei.

Mto Obrigado

Abrass

[Squatman]

Querido, se você treinar pernas mais vezes, por exemplo mais do que três vezes na semana, pode ocorrer uma grande perda de massa magra. A regra geral estipula de 1 a dois dias de descanso pós treino, e de 2 treinos por semana a no máximo 3, para cada grupo muscular. Se você ganha coxas facilmente, não há porque treinar mais do que 2 ou 3 vezes com o treino que te passei, faça na segunda o treino prá membros inferiores, na treça o prá membros superiores, na quarta para os inferiores e assim por diante... Existem treinos que são todos os dias mas eles focam força máxima, e não hipertrofia, que não é o seu foco. Esses treinos de força podem levar a lesão articular, pois envolvem muitos saltos e cargas elevadas. Com sua aparelhagem disponível pode descartar essa possibilidade, ou procurar uma academia, pois lá a quilagem é maior e possui racks e outros suportes seguros para o treinamento de força.

Agora o Bom Dia com halteres, segue desse modo:

Segure os halteres, um em cada mão, eleve-os na altura dos ombros e os posicione em cima destes. Deixe os pés distanciados a uma largura igual a dos ombros, joelhos levemente dobrados e com a coluna ereta. Inicie o movimento com uma flexão do quadril a frente, tomando atenção para deixar os halteres posicionado nos ombros e nadegas apontadas para trá durante todo o movimento. Pare quando seu corpo estiver paralelo ao chão e inicie o retorno a posição inicial. Faça o movimento de forma que você sinta toda a musculatura posterior trabalhando para executar o movimento.

Este exercício é similar ao Good Morning com barra, ok?!

Bons treinos... Fui!!!!!!

[Luan00L]

Po cara, valeu mesmo!!!!

td d bom pra tuh...

Flw

Abrass