DIVISÃO DE TREINO PARA MULHERES

[NEXTEL]

AVALIEM POR FAVOR !!!

DIVISÃO A E B para uma pessoa que só pode malhar 4 vezes na semana, ou seja, seg e ter, quarta off, qui e sex. sab e dom off.

3 séries pra cada exercício, variando de 6 a 12 reps.

A = quadriceps, pantu, costa, bíceps e abdominal.

B = femural, glúteo, peito, ombro e tríceps.

A)

Leg press

cadeira extensora

hack machine

agachamento sissy

flexão plantar sentado

flexão plantar em pé

puxada pela frente no pulley

remada baixa fechada

remada alta

bíceps direto

bíceps alternado

abdominal na bola

abdominal obliquo

abdominal infra

mesa flexora

flexão de perna em pé

cadeira abdutora

adbução de quadril com caneleira

gluteo 3 apoios

extensão de quadril perna esticada

elevação de quadril solo

supino reto

cricifixo inclinado

desenvolvimento com halter

flexão de ombro com halter

tríceps no pulley

tríceps testa

OU SERIA MELHOR DIVIDIR EM: A= PERNA / B= M.SUPERIOR ?

OPINEM AI GALERA POR FAVOR...

[Squatman]

E ai?! Cara, desculpa não ter respondido seu tópico sobre repostura e exercícios para reabilitação... Procurei na Net, conversei com alguns amigos fisioterapeutas e não consegui te responder...

Mas, ai! O treino AB que você sugeriu é para mulher ou homem?! Por que se é prá mulher deve retirar o agachamento sissy, e deixar o leg, o hack e a extensora. A remada alta não deveria estar no treino de ombro?! Na flexão de ombro do treino B, você não pode substituir por uma elevação lateral com halteres?!

Agora se for prá homem, inclua um agachamento com barra, deixe o hack machine e a extensora. O resto das colocações apresentadas acima também servem para um treino voltado para o sexo masculino.

Quanto ao treino AB, sendo membros superiores no dia A e inferiores no dia B também é valido. Pois mantêm um descanso entre os músculos solicitados, dando de 48 a 72 horas de descanso. Como você pode fazer um treino AB, com domingo de descanso, usando uma periodização de cargas, ou seja treina AB três vezes por semana, com cada sessão AB numa porcentagem de cargas diferente, atingindo diferentes tipos de fibras.

Beleza?! Abraços!!!

[NEXTEL]

Olá squatman blzz cara ? vlw pelas dicas, o treino é para mulher conforme fala o título, coloquei o sissy já visando uma preparção para o agachamento no smith, porque estou querendo incluir o agachamento daqui a 2 semanas. Em relação ao ombro vou mudar para abdução e a remada alta vou colocar um encolhimento tmb.

O problema é que essa série fico meia grande, mas por outro lado não vejo outra solução, pois essa aluna só pode malhar 4 vezes na semana. Ela demora 1 hora e meia nessa série + 20 minutos de aeróbios.

Já consegui algo sobre exercícios pra correção postural vlww ai a ajuda.

[Lipstick]

Eu ia preferir A - perna / B - superiores

Treinar perna assim seguido é triste, mesmo sendo divido posteriores e anteriores.

É treino de iniciante?

[NEXTEL]

Blzz Lip, o treino é intensidade sim, e periodizado ainda 2º e 3º (alta int.) e 5º e 6º (baixa int.). Também pensei nessa opção que vc falou A=inf e B=sup, vou ver se ela vai reagir bem ao treino. Pra vc que é mulher e em relação aos exercícios fico legal ?

abç

[Lipstick]

Eu dispensaria esses exercícios de perna do treino B. Muito fracos, a não ser q ela seja iniciante.

E qto aos superiores eu treino diferente, não tenho medo de ficar 'masculinizada', então mudaria muita coisa ai!

[NEXTEL]

Entendi... vc pode me dar uma dica de exercícios bons para a série B ? ficaria grato...

[Lipstick]

B

Avanço ou agachamento pés juntos

Leg90

Mesa flexora

Cadeira abdutora (talvez)

Gluteo maquina

Stiff (de preferencia no mesmo dia de costas)

[NEXTEL]

vlw muié !!! O que vcs acham deste exercício aqui o: http://www.vidoemo.com/yvideo.php?4-pla ... uRpZjJVa28

Já vi pessoas fazendo em uma academia que frequentei, mas nunca tive coragem de passar esse treino pra pra ninguém, tenho duvidas tipo: o pé não tem base de apoio nenhuma e fora a lombar que aparentemente causa uma antroversão grande.

o que vcs acham ? abraços!!!

[NEXTEL]

UP