SUPER DICAS PARA INICIANTES.

[JOTAEME]

Super Dicas Para Iniciantes.

Embora muitas atividades físicas colaborem para o aumento muscular, o treinamento resistido - exercícios com peso onde há uma resistência, como na musculação - é o estímulo mais eficiente para essa finalidade.

Com o aumento da massa muscular, você pode aprimorar o seu desempenho esportivo, aumentar a proteção dos ossos e articulações, melhorar a estética corporal e favorecer o conforto na vida diária e no trabalho físico. Mesmo as mulheres que não querem ficar musculosas precisam aumentar o volume dos músculos para modelar o corpo.

O aumento de massa muscular e a diminuição da gordura corporal variam de pessoa para pessoa, pois cada organismo responde de uma forma à atividade física e aos planos alimentares. Alguns conseguem resultados mais rápidos, outros demoram mais, levando em conta a série, freqüência e intensidade da atividade física; alimentação, genética, problemas hormonais, entre outros fatores. Mas se você persistir na prática regular de exercícios e de uma alimentação balanceada, mais cedo ou mais tarde os resultados aparecem.

Para que haja aumento da massa muscular, o processo mais significativo é a hipertrofia (crescimento da célula). É através dela que o músculo aumenta de tamanho, após o treino de musculação. Nestes treinos, há uma sobrecarga tensional nos músculos. Esta tensão faz com que eles se contraiam em função da resistência oferecida. Durante o exercício, os filamentos de proteínas são destruídos. Isso mesmo, mas no período de descanso eles são refeitos numa proporção maior do que a destruição dos mesmos, ocorrendo o aumento do volume muscular.

A síntese de proteínas, após o exercício, é estimulada pelos hormônios anabólicos do nosso organismo que são:

- G.H. (hormônio do crescimento) formado por aminoácidos e estimulado pelos exercícios intensos, pelo sono e pela hipoglicemia.

- Testosterona (hormônio sexual masculino) sintetizada a partir do colesterol.

- Insulina (hormônio que atua na absorção de glicose pelas células) formada por aminoácidos e estimulados pela ingestão de carboidratos.

Mas, infelizmente, muitas pessoas - orientadas por profissionais não gabaritados e aptos a prescrever hormônios - tomam anabolizantes ou suplementos, causando sérios e irreversíveis danos ao corpo, adquirindo problemas renais e outros.

Saiba que o treinamento adequado aliado à alimentação equilibrada prescrita por um nutricionista darão excelente resultado. Se ele não for o esperado, dificilmente poderá ser melhor com suplementos e anabolizantes. Na realidade, as drogas não fazem campeões. Muitas pessoas aumentam a massa muscular sem o uso de drogas e algumas tem tanta dificuldade que tem resultados muito pequenos mesmo utilizando essas substâncias, além de poderem vir a ter problemas de saúde. Essa dificuldade tem como principal fator o genético que não é possível de ser modificado.

Os principais pontos que você deve ter atenção para ganhar massa muscular são:

- Treinos de musculação, bem orientados de acordo com a sua necessidade

- Obedeça o tempo de descanso

- Duração de no máximo 1 hora de exercícios DESCORDO! FAÇO 1H30 E TENHO BONS RESULTADOS.

- Os pesos devem ser difíceis ISTO DEPENDE DO OBJEITVO COM O TREINO.

- O sono noturno deve ser suficiente para recuperar as energias

- A alimentação deve ser balanceada de acordo com a orientação do nutricionista

- Não esqueça dos alongamentos antes e depois dos treinos

- Leve a sério a musculação, pois ela sem dúvida pode trazer muitos benefícios e, se você desejar realmente aumentar a massa muscular, tenha disciplina e siga as dicas acima, respeitando os seus limites.

A chave para uma dieta saudável é uma alimentação sem excessos, composta por refeições balanceadas, formadas por diversos tipos de nutrientes – proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais. Esta alimentação deve fornecer a energia necessária para o organismo desempenhar todas as suas funções além de fornecer uma quantidade adequada de fibras e água.

Quando for organizar seu programa de nutrição, utilize a pirâmide dos alimentos, que é uma representação gráfica de uma alimentação saudável. Nessa pirâmide estão presentes os três grupos de alimentos que seu corpo precisa para funcionar da melhor forma: os energéticos, os construtores e os reguladores.

Na base da pirâmide , estão os energéticos, alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade, tais como, cereais, arroz, pão integral, batatas. No próximo degrau, estão os reguladores, que são as frutas e verduras. O penúltimo degrau é formado pelos alimentos construtores, grupo formado pelas carnes, leite e derivados. No topo estão as gorduras e os açúcares, alimentos considerados energéticos, mas que devem ser consumidos em menor quantidade. Assim, enquanto os alimentos da base devem ser consumidos em boa quantidade, os do topo devem ser ingeridos com moderação.

ENERGÉTICOS: este grupo é composto basicamente por carboidratos e gorduras,( arroz, cereais, pão, batata, óleos, manteiga) que fornecem energia para o funcionamento do organismo.

REGULADORES: composto por frutas e verduras. Controlam a atuação dos construtores e energéticos, visando seu melhor aproveitamento.

CONSTRUTORES: Composto por proteínas (carnes, leite, queijos) ajudam na formação dos tecidos, músculos e ossos.

Vale ressaltar que nenhum grupo pode substituir outro, pois exercem funções diferentes. Também não existem alimentos exclusivamente construtores, energéticos ou reguladores pois todos são constituídos por diversos nutrientes necessários à saúde e ao crescimento.

[cupertino]

meu treino tb dura de 1 hora e 15 minutos a 1 hora e meia e tb tenho tido bons resultados.

[juaopedroandrade]

Mas precisariam de muuuuitos exercicios dando 40 seg. de descanço pra completar 1h. Se diz que é 1 h pelo tempo de descanço e nao pelo tempo de treino em si.

[cupertino]

Mas precisariam de muuuuitos exercicios dando 40 seg. de descanço pra completar 1h. Se diz que é 1 h pelo tempo de descanço e nao pelo tempo de treino em si.

eu dou um descanço em media de 1 minuto a 1 minuto e meio entre as séries

[juaopedroandrade]

eu dou um descanço em media de 1 minuto a 1 minuto e meio entre as séries

aham, por isso que teu treino dá isso. Nao que seja errado, cada um sabe oq eh melhor pra si. Mas pra iniciantes se diz isso pra nao acostumar mal, ficar conversando entre as séries. (No meu caso, eu faço a primeira série 8 - 10 depois dou 30 segs. de descanço e vou até a falha.)

[cupertino]

aham, por isso que teu treino dá isso. Nao que seja errado, cada um sabe oq eh melhor pra si. Mas pra iniciantes se diz isso pra nao acostumar mal, ficar conversando entre as séries. (No meu caso, eu faço a primeira série 8 - 10 depois dou 30 segs. de descanço e vou até a falha.)

de vez em quando, aumento a intensidade e diminuo o tempo de descanço. não mantenho direto pois sinto que não executo de maneira correta o execício com pouco tempo de descanço.

[juaopedroandrade]

de vez em quando, aumento a intensidade e diminuo o tempo de descanço. não mantenho direto pois sinto que não executo de maneira correta o execício com pouco tempo de descanço.

aham, o exercício certo eh obrigatorio

[cupertino]

concerteza

[Reinaldo.Gomes]

não tem como dizer qual o tempo certo de um treino. o cara pode fazer 3x8, 4x10, vários ou nenhum exercício unilateral...

[juaopedroandrade]

não tem como dizer qual o tempo certo de um treino. o cara pode fazer 3x8, 4x10, vários ou nenhum exercício unilateral...

De novo: Sim, mas por isso que se diz pra inciante no máximo 1 hora, pra nao ficar dando 5 min de descanço entre as series..